Степ-аэробика для начинающих правила занятий, комплекс упражнений

Основные принципы

Степ аэробика дома для похудения представляет собой движения танцевального характера, которые выполняются на специальной степ-платформе, играющей роль ступеньки. Она также известна, как степпер. Приспособление это оснащено механизмами, позволяющими регулировать высоту. Чем больше высота степпера, тем больше нагрузки человек получает при занятиях.

Для новичка оптимальная высота – около 15 см. Профессионалам же желательно использовать не менее 25 см. Для повышения уровня нагрузки может использоваться так называемый дабл степ, то есть два степпера, предполагающие разные уровни.

Для шаговой платформы важно, чтобы она была крепкой, удобной и устойчивой, не скользила. Выбирать степпер нужно в соответствии с такими характеристиками

Они в большом количестве представлены в магазинах спортивного оборудования. Также можно использовать для занятий крепкую и устойчивую пластиковую либо деревянную скамейку.

Перед занятиями рекомендуется пить воду, поскольку в процессе упражнений вы будете сильно потеть

Для предотвращения обезвоживания важно употреблять жидкость и до, и после тренировок

На степпер нужно наступать ступней полностью, чтобы предупредить риски травмирования. Движение выполняется примерно в течение минуты, оно не должно быть ни монотонным, ни слишком резким. Первые результаты будут заметны примерно через полтора месяца. Около 50 минут тренировки позволяют сжечь примерно 400 ккал.

Заниматься степ-аэробикой очень хорошо под музыку. Она должна быть ритмичной и зажигательной. Стиль зависит от индивидуальных предпочтений, но важен ритм композиций, который будет вдохновлять вас и помогать преодолевать усталость.

Степ-аэробика будет полезна для любого человека с нормальным здоровьем, но в ряде случаев от упражнений стоит воздержаться. Среди противопоказаний выделяется недостаточное кровоснабжение, проблемы с суставами, а также варикозное расширение вен. Кроме того, не рекомендуется заниматься в критические дни, во время беременности и при обострении хронических заболеваний.

Правила фитнес-тренировок со степ-платформой

Решив заниматься степ-аэробикой с целью эффективного похудения и укрепления мускулатуры всего тела, необходимо внимательно изучить правила этого направления фитнеса и неукоснительно следовать им при организации и проведении занятий в спортзале и дома:

нужно подобрать качественную спортивную обувь для фитнес-тренировок с использованием степ-платформы. Подошва кроссовок должна исключать скольжение и иметь хорошие амортизирующие характеристики. Стелька должна иметь ортопедическую форму, задник надежно фиксировать голеностоп, а шнурки заправляться внутрь, чтобы на них невозможно было случайно наступить во время выполнения упражнений;
перед занятием следует обязательно провести разминку для разогрева мышц и подготовки их к интенсивным физическим нагрузкам. Оптимальная длительность разминки — 10 минут. В это время нужно проработать суставы вращательными движениями и выполнить шаги на месте возле платформы, постепенно увеличивая скорость ходьбы;
после завершения занятия рекомендуется походить 3-5 минут по залу или комнате, пока дыхательный и сердечный ритмы не восстановятся. После этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку;
интенсивность нагрузки следует повышать постепенно, начиная с самых простых элементов степ-аэробики и плавно переходя к сложным

Дополнительно усилить нагрузку можно с помощью гантелей, удерживаемых в руках, или специальных спортивных манжетов-утяжелителей, надетых на щиколотки;
в занятия степ-аэробикой для эффективного похудения следует включать больше тренировочных движений, предполагающих прыжки, приседания и боковые выпады;
совершая шаг на платформу, нужно становиться на нее всей поверхностью ступни и внимательно следить, чтобы в колене был угол 60-90 градусов;
при выполнении упражнений на платформе важно постоянно следить за осанкой и держать спину прямо. Чтобы лучше держать равновесие, нужно в течение всего периода выполнения тренировочных движений напрягать мышцы пресса;
продолжительность занятий на степ-платформе, направленных на эффективное похудение, должна составлять не менее получаса;
перед тренировкой нужно выпивать стакан воды, а в случае возникновения жажды во время занятия пить следует часто, но маленькими глотками;
для эффективного похудения рекомендуется проводить 3-5 тренировок в неделю.

Степ-аэробика для похудения как заниматься

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это довольно просто

В процессе занятий обращайте внимание на осанку. Она должна быть правильной

Также постарайтесь втягивать живот. Шаги нужно делать пружинистые, наступая на всю ногу сразу.

Начинать занятие лучше с разминки. В течение трех минут маршируйте на месте, высоко поднимая колени, а затем три минуты ходите из стороны в сторону. Правая нога при этом должна пружинить, шагая вправо с небольшим сгибом колена. Левая приставляется к ней, затем повторяется то же самое, но начинать уже нужно с левой ноги.

В степ-аэробике существует около двухсот разных упражнений. Чтобы похудеть, достаточно ознакомиться с базовыми движениями:

  • Правая нога всей стопой шагает на степ. Переносите на нее вес всего тела, приставьте к ней левую ногу. Опускайте правую ногу на пол, затем рядом ставьте левую. Слева шаг выполняется аналогичным образом, но вес переносится на левую ногу. Это упражнение считается самым простым.
  • Немного согнутая в колене правая нога ставится на степ. Левая приподнимается и снова опускается, затем возвращается на пол к левой. С левой ноги упражнение делается таким же образом.
  • Поставьте правую ногу на степ, левую согните в колене и поднимите, затем верните ее на пол обратно. Рядом становится и правая нога.

После того как вы закончите упражнения, шагайте на месте и глубоко дышите, пока темп дыхания не остановится.

Заниматься в домашних условиях можно в любое удобное для вас время. Если вы новичок, будет достаточно 10-15 минут тренировки. Оптимальным же временем считается 40 минут. Со временем длительность занятий можно увеличить до одного часа. Заниматься специалисты рекомендуют не реже двух раз в неделю.

Для повышения нагрузки можно увеличить высоту степа. Ощутив во время упражнений сильную усталость, не останавливайтесь резко. Попробуйте пошагать, восстановив дыхание, а затем продолжите тренировку.

Школа Современных Танцев STEP UP

Школа танцев «STEP UP» — это самый масштабный проект Центра Современного Искусства STEP UP, и одна из крупнейших школ современного танца Москвы и Московской области! Это шаг вперёд к своей мечте, это шаг к совершенству, это шаг к успеху и уверенности в собственных силах!

Хореографы московской Школы Современных Танцев «Step up» обучают детей и взрослых уже 10 лет! За это время они приобрели большой опыт работы по различным танцевальным направлениям, таким как:

  • Занятия с детьми основами хореографии и гимнастикой с 3-х лет!
  • Hip-Hop, Клубные танцы (Club-dance), Хаус (House)
  • Брейк верхний, брейк нижний, Krumping (Крамп)
  • Strip-dance (Стрип-пластика, дефиле), R’n’B, Pole-dance
  • Танец живота, Восточные танцы, Индийские танцы
  • Хастл (модный парный клубный танец), Латиноамериканские, Свадебный танец
  • Джаз (Jazz), Стрит-джаз, Джаз-модерн, Афро-джаз
  • Программы для похудения на базе Zumba
  • Фламенко
  • Профессиональные детские и молодежные танцевальные коллективы

Запишись на пробный урок!

И мы обязательно свяжемся с Вами!

Возможны индивидуальные занятия по всем направлениям в удобное для вас время.

Школа Танцев «Step up» — это одни из лучших педагогов Москвы! Это оборудованные и уютные танцевальные залы в различных районах нашего города! Это разнообразие акций для наших клиентов и их друзей! Это выступления на отчётных концертах, фестивалях, соревнованиях и конкурсах! Это множество друзей и положительных эмоций!

Специалисты нашей Школы способны передать свои знания и умение ученикам доступно и интересно. А если в процессе обучения станет ясно, что Ваш ребенок или Вы сами одарены в области хореографии, то мы предложим Вам принять участие в кастинге, по результатам которого, Вы сможете войти в состав наших профессиональных танцевальных коллективов!  В них занимаются по специальным программам, и получают по результатам обучения сертификаты о прохождении четырех ступеней обучения! А быть в составе ПРОФколлектива — это уже не просто занятия — это жизнь в музыке и хореографическом искусстве!

Зачем это нужно Вам и Вашим детям?

Женщины, которые занимаются танцами, начинают чувствовать себя уверенней независимо от возраста и внешних данных, появляется красивая походка и элегантная женственная осанка. В большинстве случаев меняется даже стиль одежды! В конечном итоге в личную и интимную жизнь приходит долгожданная гармония, а из отношений с окружающими исчезают ненужные нервозность, комплексы, а, следовательно, и напряжение.
Мужчины, в свою очередь, после тяжелого рабочего дня, выходя из танцевальных залов студии “Step up” всегда бодры, менее раздражительны и более внимательны к своим девушкам и женам

Для каждого молодого человека важно «разрядиться» и выплеснуть негативные эмоции после суровых будней. Более того, давно известно, что молодые мужчины и девушки, занимающиеся танцами, более изобретательные, пластичные и выносливые любовники, чем обычные среднестатистические граждане.
Для детей и подростков

Занятия в школе танцев «Step up» будут весьма полезны, так как это способствует комплексному физическому развитию, формирует творческую и целеустремлённую личность, помогают приобрести уверенность в собственных силах. Работа в команде поможет более легко адаптироваться в будущем в сложных социальных группах и в любом новом коллективе. Ваши дети научатся публично выступать. Эти феерические представления помогут вашим детям подняться в глазах сверстников, избавиться от многих комплексов и приобрести авторитет! Все эти факторы несомненно скажутся очень положительно на личности вашего ребёнка!

Специалисты школы танцев Step Up готовы предложить Вам максимальный сервис и отличные условия для Вашего творческого и личностного развития. Основная задача нашей студии танцев – обеспечить клиентам не только высочайший уровень преподавания, но и комфорт. Над выполнением этой задачи трудятся десятки людей в административном аппарате. Наш Call –центр на связи с Вами 12 часов! Во всех наших танцевальных группах и коллективах царит прекрасная дружественная атмосфера. Ведь танец – это не только набор движений и различных связок, это, прежде всего, вдохновение. Нужно найти гармонию своей души и тела и эффективно показать это в движении. Педагоги Step Up уделяют максимальное вниманию тому, чтобы полностью раскрыть каждого человека, который присутствует на занятии. Здесь Вы сможете полностью расслабиться и научиться общаться на языке танца. А благодаря нашим специалистам, Вы сможете в самые короткие сроки увидеть первые результаты своей работы. Спешите стать частью большой семьи Step Up!

Степ-аэробика упражнения для похудения

Если ваша основная цель – снижение веса, обязательно в тренировке должны присутствовать прыжки. В результате происходит более активная нагрузка на мышцы, а также ускоряется метаболизм и затрачивается большее количество энергии. Количество повторов – не менее 10 раз.

  • Исходная позиция – ноги на полу, при этом степ располагается между ногами. Приседаете, отводя ягодицы назад. Далее запрыгиваете в полуприсяде на скамейку и аналогичным образом спрыгиваете на пол.
  • Встаньте перед степпером. Слегка присаживаетесь. Таз отведен назад. Запрыгиваете на платформу (в полуприсяде), выпрямляетесь и спрыгиваете обратно на пол.
  • Встаньте рядом со скамейкой (правым боком). Также боком заносите правую ногу на платформу. Далее переносите вес на ведущую ногу. Ягодицы отводите назад, левой рукой касаетесь поверхности доски и спрыгиваете на другую сторону степпера, меняя таким образом опорную ногу.

Данные упражнения не только способствуют сжиганию жира, но и «подтянут» ягодичные мышцы.

Программа для начинающих

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
  6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
  7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
  8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Список источников

  • missbagira.ru
  • www.fitnessera.ru
  • MedAboutMe.ru
  • sportmanezh.ru
  • step-up-arts.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector