Тяга гири в стиле сумо

Преимущества тренировок с гирями

Низкая вероятность получения травм

При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.

Естественность

Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает

функциональную силу.

Равномерное распределение веса

Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.

Интенсивность

Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.

Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему

Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант — тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины;
  • формирование V-образного торса;
  • повышение весовых показателей в тяговых движениях;
  • потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.

Техника выполнения

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая — опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

  • с упором о скамью;
  • в позиции планка на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
  • выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
  • во время тяги уводите локоть назад за корпус;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
  • старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
  • не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
  • не смотрите в пол, а только перед собой;
  • при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?

Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи”).

Как накачать спину гирей

Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х10;
  • упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.

Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?

PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как начать заниматься гирями

Ниже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата.

Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг.

Разминка

Всегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке.

Программа

Подбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы спины;
  • мышцы предплечья;
  • мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
  • двуглавая мышца-сгибатель;
  • трапециевидные мышцы, в особенности — низ трапеций;
  • мышцы поясничного отдела;
  • мышцы пресса и кора;
  • задняя поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икроножные в статической нагрузке.

Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.

Список источников

  • super-mens.ru
  • cross.expert
  • ferrum-body.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector