Преимущества тренировок с гирями
Низкая вероятность получения травм
При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.
Естественность
Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает
функциональную силу.
Равномерное распределение веса
Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.
Интенсивность
Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.
Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему
Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант — тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие толщины спины;
- развитие силы спины;
- улучшение детализации спины;
- формирование V-образного торса;
- повышение весовых показателей в тяговых движениях;
- потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.
Техника выполнения
Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая — опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:
- с упором о скамью;
- в позиции планка на вытянутых руках.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
- выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
- во время тяги уводите локоть назад за корпус;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
- старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
- не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
- не смотрите в пол, а только перед собой;
- при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?
Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи”).
Как накачать спину гирей
Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
- количество подходов/повторений: 4х10;
- упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.
Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?
PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как начать заниматься гирями
Ниже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата.
Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг.
Разминка
Всегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке.
Программа
Подбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги.
Какие мышцы работают
При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные мышцы спины;
- мышцы предплечья;
- мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
- двуглавая мышца-сгибатель;
- трапециевидные мышцы, в особенности — низ трапеций;
- мышцы поясничного отдела;
- мышцы пресса и кора;
- задняя поверхность бедра;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
- икроножные в статической нагрузке.
Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.
Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.
Список источников
- super-mens.ru
- cross.expert
- ferrum-body.ru