Список рекомендуемой литературы
Алексеев А. В. Себя преодолеть! М.: ФиС, 1978.
Баландин В. И., Блудов Ю. М, Плахтиенко В. А. Прогнозирование в спорте. М.: ФиС, 1986.
Белкин А. А. Идеомоторная подготовка в спорте. М.: ФиС, 1983.
Вяткин Б. А. Роль темперамента в спортивной деятельности. М.: ФиС, 1978.
Вяткин Б. А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. М.: ФиС. 1981.
Генов Ф. Психологические особенности мобилизационной готовности спортсмена. М.: ФиС, 1971.
Геселевич В. А. Предстартовое состояние спортсмена. М.: ФиС, 1969.
Гиссен Л. Д. Психология и психогигиена в спорте. М.: ФиС, 1973. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М.: ФиС, 1990.
Гогунов Е. Н., Мартьянов Б. И. Психология физического воспитания и спорта. М.: ACADEMIA, 2000.
Горбунов Г. Д. Учитесь управлять собой. Л., 1976.
Горбунов Г. Д. Психопедагогика спорта. М.: ФиС. 1986.
Джамгаров Т. Т., Румянцева В. И. Лидерство в спорте. М.: ФиС. 1983.
Ильин Е. П. Психофизиология физического воспитания. Деятельность и состояния. М.: Просвещение, 1980.
Ильин Е. П. Психофизиология физического воспитания. Факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности. М.: Просвещение, 1983.
Ильин Е. П. Психология физического воспитания. М.: Просвещение, 1987; СПб., 2000.
Ильин Е. П. Психомоторная организация человека. СПб.: Питер, 2003.
Келлер В. С. Деятельность спортсменов в вариативных конфликтных ситуациях. М.: ФиС, 1977.
Кретти Б. Дж. Психология в современном спорте. М., 1978.
Марищук В. Л., Блудов Ю. М. Методики психодиагностики в спорте. М.: Просвещение, 1982.
Марищук В. Л., Серова Л. К. Информационные аспекты управления спортсменом. М.: ФиС, 1983.
Мартенс Р. Социальная психология и спорт. М., 1979.
Матвеев Л. П., Михайлов В. В. Спортсменам о спортивной форме. М.: ФиС, 1962.
Найдиффер Р. М. Психология соревнующегося спортсмена. М.: ФиС, 1979.
Николаев А. Н. Психология тренера в детско-юношеском спорте. СПб., 2005.
Озеров В. П. Психомоторные способности человека. Дубна: Феникс, 2002.
Параносич В., Лазаревич Л. Психодинамика спортивной группы. М.: ФиС, 1977.
Пилоян Р. А. Мотивация спортивной деятельности. М.: ФиС, 1984.
Плахтиенко В. А., Блудов Ю. М. Надежность в спорте. М.: ФиС, 1983.
Практикум по спортивной психологии / Под ред. И. П. Волкова. СПб.: Питер, 2002.
Психология и современный спорт. М.: ФиС, 1982.
Психология спорта в терминах, понятиях, междисциплинарных связях. М.: Физкультура, образование и наука, 1996.
Психология спорта высших достижений. Учебное пособие. М.: ФиС, 1979.
Психология физического воспитания и спорта. Учебное пособие. М.: ФиС, 1979.
Пуни А. Ц. Очерки психологии спорта. М.: ФиС, 1959.
Пуни А. Ц. Психологическая подготовка к соревнованиям в спорте. М.: ФиС, 1969.
Пуни А. Ц. Волевая подготовка в спорте. М.: ФиС, 1969.
Пуни А. Ц. Некоторые психологические вопросы готовности к соревнованиям в спорте. Избранные лекции. Л., 1973.
Родионов А. В. Психология спортивного поединка. М.: ФиС, 1968.
Родионов А. В. Спортсмен прогнозирует решение. М.: ФиС, 1971.
Родионов А. В. Психодиагностика спортивных способностей. М.: ФиС, 1973.
Родионов А. В. Влияние психологических факторов на спортивный результат. М.: ФиС, 1983.
Сафонов В. К. Агрессия в спорте. СПб.: Изд-во СПбГУ, 2003.
Синглер Р. Н. Мифы и реальность в психологии спорта. М., 1980.
Словарь-справочник. М.: Физкультура, образование и наука, 1996.
Спортивная психология в трудах отечественных специалистов: Хрестоматия. СПб.: Питер, 2002.
Станкин М. И. Учитель физической культуры: личность, общение. М., 1993.
Стресс и тревога в спорте. М.: ФиС, 1983.
Сурков Е. Н. Антиципация в спорте. М.: ФиС, 1982.
Сурков Е. Н. Психомоторика спортсмена. М.: ФиС, 1984.
Толочек В. А. Стили деятельности: модель стилей с изменчивыми условиями деятельности. М., 1992.
Ханин Ю. Л. Психология общения в спорте. М.: ФиС, 1980.
Шадрин В. М. Психологические основы формирования двигательного навыка. Казань: Изд-во Казанского университета, 1978.
Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М.: ФиС, 1987.
Черникова О. А. Соперничество, риск, самообладание в спорте. М.: ФиС, 1980.
Черникова О. А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М.: ФиС, 1971.
Различное понимание мотивации
Существуют разные виды мотивации: внутренняя и внешняя, мотивация достижения в форме соревновательного стресса.
Выделяют столько видов мотивации, что понятие самомотивация становиться более ясным.
Ориентация, основанная на характерных особенностях – мотивация основывается на личностных особенностях, т.е. мотивация определяется главным образом самой личностью, ее особенностями.
Ориентация, обусловленная ситуацией.
Комбинированная мотивация. Согласно ей мотивация не является следствием таких индивидуальных характеристик, как особенности личности, потребности, интерес, цели или только таких ситуационных факторов, как стиль тренера. Сущность мотивации можно понять только на основе взаимодействия 2-х этих факторов: мотивация, особенности личности.
5 рекомендаций по созданию мотивации:
1. Мотивация происходит как за счет ситуационных факторов, так и за счет характерных особенностей личности.
4. Следует учитывать существующие множество мотивов: повышение мастерства, достижение успеха, ощущение возбуждения.
5. Следует изменить окружающие условия, чтобы повысить мотивацию.
6. Влияние руководителя на мотивацию.
7. Изменение нежелательных мотивов посредством поведения.
Лучший способ снять стресс и расслабиться
Как минимизировать стрессовые ситуации уже понятно, но как ни крути, природа многих людей такова, что не нервничать они просто не могут. Кроме того, быстро перестроить себя по-новому смотреть на жизнь довольно сложно. Поэтому необходимо найти для себя лучший способ снять стресс, как правило, достаточно заняться любимым делом или тем, что очень хорошо успокаивает, или расслабляет. Но это можно сделать лишь в свободное время, а пока нужно усвоить несколько правил, которые помогут в снятии стресса в домашних условиях.
Полноценный сон
Хороший, полноценный сон — это лучший способ снять усталость, как физическую, так и психологическую. Во время сна мозг дает сигнал расслабиться. А вот если человек страдает бессонницей, то он не отдыхает, что еще больше ухудшает эмоциональное самочувствие. Поэтому, если есть проблемы со сном, включите светильник вдали комнаты, поставьте тихую легкую расслабляющую музыку, отпустите тревожные мысли и просто расслабьтесь.
Здоровое питание
Чтобы держать себя в тонусе нужно правильно питаться, как можно больше употреблять фруктов, овощей. Содержащиеся в них витамины и микроэлементы участвуют во многих процессах организма, в том числе и работе нервной системе. Так что следите за здоровым рационом питания.
Сохранять спокойствие
В какой бы сложной ситуации вы не оказались, оставайтесь спокойными. Не позволяйте бушующим эмоциям управлять вами, это только все усугубит
Очень важно не обращать внимание на мнение окружающих и тем более на их осуждения, ведь это только усилит волнение и неуверенность в себе. Кроме того, угодить абсолютно всем невозможно. Поэтому выберите свою линию поведения и следуйте ей, это придаст уверенности и станет не только отличным способом побороть стресс, но и избежать его
Поэтому выберите свою линию поведения и следуйте ей, это придаст уверенности и станет не только отличным способом побороть стресс, но и избежать его.
Долой негативные эмоции окружающих
Необходимо уяснить, что плохое настроение и проблемы окружающих не должны оставлять свой отпечаток на вас. Это не означает, что нужно быть черствым и забыть о сострадании. Просто встречаются такие типажи людей, которые любят навалить на окружающих личные проблемы или попросту портить всем вокруг настроение. От таких людей лучше абстрагироваться, не реагировать на их подковырки или хамство. Кроме того, всегда вовремя ставьте на место тех, кто грубит, кричит, хамит. Дайте сразу понять, что подобного обращения вы не потерпите.
Решайте семейные проблемы сразу
Очень важной частью нашей жизни являются семья и близкие нам люди, из-за которых мы больше всего переживаем. Конечно, могут возникать разногласия, обиды, но не в коем случае не копите их, а выясняйте все сразу
Это убережет вас от внутренних мучений.
Ну а чтобы подытожить вышеперечисленные советы, стоит добавить: чаще улыбайтесь и не принимайте все близко к сердцу, верьте в себя и свои силы и тогда вам удастся побороть любую неприятность.
Психология стресса.
Психология стресса.
Вам это ничего не напоминает? Вспомните механизм действия контрастного душа — ведь он тоже заставляет работать сосуды в подобном режиме. А это укрепляет сердце,
усиливает кровоснабжение, что, в свою очередь, улучшает состояние кожи. Хотите иметь здоровое сердце и гладкую кожу? Наполните свою жизнь разнообразными событиями
приятными и не очень, не «консервируйте» себя в тепличном мирке привычных эмоций.
Устрашающе-грозным смыслом слово «стресс» наполнилось, когда стало известно о том, что стресс имеет протяженность во времени. Каждый из нас, попадая в психологическую стрессовую ситуацию, проходит три ее стадии: тревогу, адаптацию и реализацию. Первые две помогают приспособиться к новому состоянию, мобилизуют организм с честью пережить третью стадию.
Лидерство и общение
Есть формальные и неформальные лидеры.
Качества, присущие лидеру – интеллект, эмпатия, внутренняя мотивация, гибкость, амбициозность, уверенность в своих силах, оптимизм.
4 компонента эффективного лидерства:
1. Стиль тренера (демократический, тоталитарный)
2. Ситуационные факторы – тренер должен учитывать ситуацию и окружающую среду. Ряд ситуационных факторов начинает влиять при планировании эффективного лидерства в спорте, в том числе: командный или индивидуальный вид спорта, интерактивный или коативный вид спорта, количество человек в команде; время, имеющееся в распоряжении; количество помощников, традиции.
3. Характеристики занимающихся – при определении лидерств следует отметить и характеристики занимающихся: пол, уверенность в себе, уровень способностей, личность, национальность, возраст, опыт.
4. Процесс общения – доверительное, уважительное, нужно соблюдать дистанцию.
В процессе общения могут возникнуть 2 проблемы: конфронтация и критика.
При конфронтации никогда не следует «нападать» на другого человека в возбужденном состоянии и не позволять делать это другому.
Как использовать конфронтацию:
1. Конструктивное выражение чувств (оценить ситуацию со стороны)
2. Снять состояние возбуждения, не затрагивать личность человека в состоянии гнева.
3. Способность быть эмпатичным (не навязывать никому своей воли)
4. Постепенность – не следует сразу доказать свою позицию не выслушав оппонента и перегружать его информацией.
С чего следует начинать критику:
1. Положительное высказывание
2. Инструкция с ориентацией на будущее
3. Комплемент
Предисловие
Со времени издания последних учебных пособий по психологии спорта прошло уже несколько десятилетий. За это время в нашей стране произошли важные политические, экономические изменения, которые повлияли и на спорт. Изменилась психология спортсменов и тренеров. Все меньше стали говорить об их патриотизме, все больше – о выгодных контрактах и материальном обеспечении будущего. На этом фоне наработки спортивных психологов, созданные в 1960-1980-х годах, на какое-то время как бы утратили актуальность. В 1990-х годах резко снизилась интенсивность научных исследований по психологии спорта и как следствие – количество публикаций, а монографии практически исчезли. Остается надеяться, что застой, в котором оказалась спортивная наука, в частности спортивная психология – явление временное. Изучение спортивной психологии в высших физкультурных учебных заведениях никто не отменял, а посему для студентов нужны новые учебники, тем более что старые уже стали библиографической редкостью.
Данный учебник включает в себя четыре раздела: «Психология деятельности спортсмена», «Психология тренировочного процесса», «Социально-психологические аспекты спорта» и «Психология деятельности тренеров и спортивных судей». В отличие от предыдущих изданий в данном учебнике рассмотрен и ряд новых вопросов: психологические аспекты «спортивной формы», психология общения в спорте, психология спортивной карьеры, психология зрителей, психология деятельности тренера, психология спортивного судейства. В то же время в учебнике отсутствует раздел «Психологическая подготовка спортсмена», которая во многих учебниках и учебных пособиях по психологии спорта выделяется в самостоятельный вид подготовки наряду с физической, тактической и технической. Мне представляется, что делать это нецелесообразно, так как психологической подготовкой являются и мобилизация спортсмена перед соревнованием, и регуляция состояний спортсмена, и развитие его волевых качеств, и тактическое обучение спортсмена, и его техническая подготовка (формирование навыков), и его воспитание. То есть все, что делают тренер и психолог со спортсменом в плане развития его как личности, – и есть психологическая подготовка. Поэтому то, что отражено в этом учебнике, имеет к ней самое непосредственное отношение.
Читатель также может заметить, что в учебнике нет раздела, посвященного стрессу. Это может показаться странным на фоне того бума, который имел место в 70-х годах прошлого века в отношении стресса в спорте. Я придерживаюсь точки зрения, что стресс – это не любое физическое или психическое напряжение человека, а реакция организма на патологические (травматические) факторы.
Это не значит, что в спорте стресс не встречается. Умирают от инфаркта болельщики на футбольных матчах, спортсмены во время шоссейной велогонки или марафонского бега в случае применения допинга и т. п. Но это исключительные случаи, в целом не типичные для спорта. Понятие «стресс» в настоящее время стало слишком неопределенным, поэтому я предпочитаю использовать термин «психическое напряжение».
В учебнике нет и раздела, посвященного надежности спортсмена, то есть безошибочной и стабильной деятельности спортсмена в условиях соревнований. Это понятие, пришедшее в психологию спорта из инженерной психологии и ставшее в 1970-х годах довольно модным, едва ли добавило ясности к тому, что понимается под психологической устойчивостью и физической, технической, тактической подготовленностью спортсменов (что определяет успешность соревновательной деятельности). Критерием надежности стало либо количество срывов, ошибок (отказов, как принято говорить в инженерной психологии) спортсменов на соревнованиях (то есть количество неудачных выступлений), либо ухудшение результатов на соревнованиях по сравнению с тренировками. Но и то и другое определяется множеством факторов, в том числе и не имеющих отношения к психике спортсмена, учесть которые практически невозможно. Стало быть, говоря о надежности спортсменов, надо снова говорить обо всех психологических аспектах спортивной деятельности.
Основной текст учебника оформлен врезками, содержащими дополнительную информацию из разных источников по рассматриваемому вопросу. В конце учебника даны приложения, которые могут быть использованы тренерами и практическими психологами при изучении спортсменов и тренеров.
Особенности и этапы спортивной деятельности
Деятельностьспортсмена
носит соревновательный
характер
и по своей сути направленана достижение
максимального результата независимо
от уровня квалификации спортсменов.
Без состязательного
момента спортивная деятельность
утрачивает свой смысл. В связи с этим
взаимодействие
спортсменов
на соревнованиях имеет два
аспекта:
-
По отношению в
сопернику – как противоборство -
По отношению к
партнерам по команде – как сотрудничество,
взаимосодействие.
Деятельность
спортсменов
– это многолетний непрерывный процесс
обучения и физического развития, то
есть тренировочных занятий с использованием
больших, а порой и предельных, физических
нагрузок.
Продуктом
спортивной деятельности
является изменения спортсмена как
личности и индивида, спортивные достижения
(рекорды, чемпионские звания) и зрелища.
Для соревновательной
деятельности характерны следующие
особенности:
-
Публичность
со всеми вытекающими отсюда последствиями
(оценка зрителями, средствами массовой
информации и т.п.). Поэтому занятия
спортом стали престижным делом, дающим
возможность прославиться на всю страну
и мир. -
Значимость
ее для спортсменов, так как он стре5мится
либо у победе, рекорду, либо к выполнению
спортивного разряда или норматива. -
Ограниченность
числа зачетный попыток,
поэтому часто нет возможности исправить
неудачное действие или выступление -
Ограниченность
времени, в
течение которого спортсмен может
оценить возникшую соревновательную
ситуацию и принять самостоятельное
решение -
Непривычность
условий ее осуществления при смене
мест соревнования: климатические,
временные, метеорологические различия,
новые спортивные снаряды, спортивные
залы и площадки.
Все это приводит
к возникновению у спортсменов состояния
нервно-психического напряжения,
которое на тренировочных занятиях, как
правило, отсутствует.
Имеются данные,
что мужчины
лучше реагируют на условия соревнований,
чем женщины.
В современный
спорт кроме самих спортсменов вовлечены:
-
Тренеры
-
Спортивные
руководители -
Врачи
-
Психологи
-
Массажисты
-
Менеджеры
-
Судьи
-
Журналисты
Однако центральной
фигурой остается спортсмен,
остальные действующие лица занимаются
поиском талантов
и создание условий
для
реализации имеющихся у спортсмена
возможностей.
Соревновательная
деятельность как широкое понятие
включает в себя ряд
этапов,
различающихся и организационно, и
психологически:
-
Подготовка к
деятельности -
Принятие старта
-
Осуществление
деятельности -
Проведение
восстановительных процедур -
Оценка достигнутого
результата.
Каждому этапу
спортивной деятельности соответствуют
определенные психологические
состояния,
которые возникают в зависимости от
условий и специфики деятельности.
На каждом этапе
соревновательной деятельности перед
спортсменом стоят определенные задачи,
в том числе и психологического плана.
Обратная связь, подкрепление, внутренняя мотивация
Обратная связь необходима для того, чтобы спортсмен мог знать уровень своих достижений. Подкрепление необходимо для того, чтобы спортсмен знал, насколько хорошо он выполняет действия.
Принципы подкрепления:
1. Если выполнение чего-либо приводит к хорошим последствиям, люди стараются повторить данное поведение для получения положительного результата.
2. Если выполнение чего-либо приводит к неприятным последствиям, люди стараются не повторять данное поведение, чтобы избежать более отрицательных последствий.
Недостатки наказания:
1. Нужен индивидуальный подход
2. Может закрепиться отрицательное поведение.
Виды подкреплений:
1. Социальные
2. Материальные
3. Любимый вид деятельности (вместо тренировки организовать соревновательную игру или отдых)
4. Специальные (посещение какой-либо игры, приглашение знаменитого спортсмена, вечеринка)
На начальных этапах тренировок лучше подкреплять спортсмена чаще.
Выбор поведения для поощрения:
1. Поощрение постепенного процесса
2. Поощрение правильного выполнения (не только результата)
3. Поощрение усилий
4. Поощрение ведения честной игры
Психологические особенности явления
Если вас интересует определение мотивационной борьбы в человеке, то это столкновение интересов. Когда в личности, наряду с одними желаниями появляются диаметрально противоположные.
В какой-то момент произошло возникновение побуждения и постановка цели, но на пути решения задачи встретилась преграда, с которой человек не смог справиться. Мы ежедневно сталкиваемся с подобными примерами, а наиболее частой преградой, перед которой так сложно устоять, можно назвать желание отдыхать.
Мы привыкаем следовать сиюминутным порывам, в следствии чего падает склонность к дисциплинированности и заставить себя следовать принятому решению становится все сложнее с каждой новой поблажкой.
Тренировка психических умений и навыков
Тренировка психических умений и навыков воспитательной направленности способствует улучшению спортивных результатов.
Этапы программы ТПУ:
1. Ознакомление.
Продолжительность фазы может колебаться от часа до нескольких дней.
11. Усвоение.
Направлена на изучение методов и способов психологических умений и навыков.
12. Фаза практического овладения.
Доведение умений и навыков до автоматизма, обучение регулярному интегрированию психологических умений и навыков в ситуации практической деятельности; имитация умений и навыков, которые применяются в условиях соревнования.
Программу следует осуществлять с началом сезона физических тренировок. Лучше давать тренировки короткие, но частые, встречи проводить 2-3 раза в неделю. Психолог должен сам посещать физические тренировки.
Проблемы, встречающиеся при осуществлении программы ТПУ: отсутствие убежденности, нехватка времени, отсутствие наблюдения за осуществлением программы, нехватка знаний в области спорта.
Спорт как экстремальный вид деятельности
Как известно, деятельность в спорте высших достижений неизменно является экстремальной. Что такое экстремальная деятельность?
Экстремальная деятельность — это вид деятельности человека, которая является для него трудно выполнимой или в данный момент невыполнимой и требует от него готовности к предельному или околопредельному напряжению психических и психофизиологических сил.
Спортивная деятельность экстремальна по своей сути. Прежде всего, в спорте всегда есть опасность — реальная или символическая. Например, в боксе есть реальная опасность получить от соперника очень болезненный удар. Но есть и символическая опасность проиграть. А такая опасность есть в любом виде спорта, в том числе и в шахматах, и в шашках.
Деятельность спортсмена может быть объективно экстремальной (например, прыжок с парашютом или боевое единоборство) или субъективно экстремальной (например, фехтование или игра против «неудобного» соперника). Для недостаточно тренированного человека экстремальной будет такая деятельность, при которой он испытывает субъективное ощущение сверхнапряжения. Для человека, имеющего необходимый уровень тренированности, степень психофизиологического напряжения в такой деятельности может не быть экстремальной.
Деятельность спортсмена может быть экстремальной объективно (прыжок с парашютом, боевое единоборство) и субъективно (игра против «неудобного» соперника).
В целом экстремальность создают следующие условия спортивной деятельности:
- • условия, которые задаются «природой» (например, необходимость преодолеть значительное утомление в видах спорта «на выносливость»);
- • условия, создаваемые противоборствующей стороной, действующей с антагонистическими намерениями (например, в спортивных играх и единоборствах) — деятельность здесь представляет собой борьбу с реальным противником и проявляется в оперативных решениях, в волевых, психических процессах, связанных с преодолением противника и собственного негативного состояния.
В спорте экстремальность ситуации обусловлена объективными факторами (большие физические и психические нагрузки, ограничения, свойственные тренировочному режиму, опасные условия, типичные, правда, не для всех видов спорта, жесткие условия отбора в команду и предсоревновательной подготовки, высокая конкуренция).
Способность людей в экстремальных условиях сохранять высокую работоспособность, преодолевать последствия влияния повышенных нагрузок на психику, их умение успешно противостоять воздействию разнообразных стрессогенных факторов — это также является проявлением одаренности. Однако негативный по своим механизмам стресс, который носит название «дистресс», практически всегда сопровождает деятельность человека в спорте высших достижений, хотя генезис такого дистресса различается у представителей различных групп видов спорта. Дистресс является реакцией не столько на физические или психофизиологические свойства ситуации, сколько на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Это в большей степени продукт когнитивных процессов, образа мыслей и оценки ситуации, знания собственных возможностей (ресурсов), степени обученности способам управления, стратегии поведения, их адекватному выбору. В этом заложено понимание того, почему условия возникновения и характер проявления негативных форм стресса (дистресса) у одного человека не являются обязательно теми же для другого.
Упражнения для снятия стресса.
Упражнения для снятия стресса.
Для того чтобы достичь ощущения безопасности и защищенности, необязательно быть убежденным йогом. Вот несколько приемов, которые помогут вам в борьбе с монстром нашего столетия — стрессом. Это упражнение лучше выполнять утром, не вставая с постели, — оно зарядит вас бодростью на весь день. Руки заведите назад. Согните правую ногу, коснитесь локтем левой руки правого колена — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же самое проделайте для другой пары рук и ног.
А это упражнение можно делать в любое время дня и ночи — при первых признаках гнева, раздражения или усталости. Возьмите руки в «замок» впереди себя. Медленно вдыхая, поднимите руки ладонями вверх и слегка наклонитесь назад. Посмотрите вверх,
задержав дыхание на 5 секунд. Медленно выдохните, наклоняясь вперед. Ученые давно заметили, что монотонно повторяемые движения снимают нервозность, расслабляют мышцы. Попробуйте!
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки к глазам (локти на уровне плеч) и посмотрите сквозь них, как через очки. Не меняя положения рук, покачайте верхней частью туловища вправо-влево, перенося центр тяжести с одной ноги на другую.
Бхастрика пранаяма — своеобразная прививка против стресса; достаточно проделывать упражнение дважды в день в течение 5 минут, чтобы противостоять любым неприятностям. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Выдохните весь воздух до ощущения вакуума в грудной клетке и одновременно втяните живот. Глубоко и медленно вдохните, надув живот. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха. Главное — представлять в выдыхаемом воздухе, негативные эмоции, а во вдыхаемом — положительные.
Путь четвертый — комплексный. Во многих оздоровительно-косметологических центрах и салонах красоты разработаны специальные антистрессовые программы. В зависимости от состояния вашего здоровья, специалисты безошибочно определяют оптимальный режим тренировок и процедур, что гарантирует быстрый выход из стрессовой ситуации.
Существует еще немало «вспомогательных» путей: яблоки в любом виде — их аромат обладает удивительным успокаивающим свойством; качественные макароны — они способствуют синтезу серотонина (гормона «спокойствия»); водоросли (как во внутреннем, так и в наружном применении) — уникальное соотношение микроэлементов укрепляет нервную систему; спокойная приятная музыка и … ультрафиолетовые лучи — ученые обнаружили способность ультрафиолета расслаблять нервную систему, правда, механизм этот еще не до конца изучен. Но ваша задача — не только выйти из стресса, но и противостоять его следующим атакам.
Чаще улыбайтесь.
В этом вам поможет «психическая» гимнастика. Помните о силе позитивного мышления! Все плохо, все валится из рук и нет никакого просвета в будущем? Но это еще не повод непрерывно думать о неудачах, постоянно возвращаться к своим промахам и обвинять себя. Это превращает ошибку на «цель», в которую вы подсознательно стремитесь, что превращает вашу жизнь в череду бесконечных стрессов. Думайте о хорошем: в нашем случае — о том, как прекрасно вы будете выглядеть после курса косметических процедур, например. Старайтесь быть красивой! Ведь Вы же — женщина. Не забывайте об этом. Это как тот случай, когда внутренний настрой изменяет внешность, и наоборот. К тому же забота о собственной привлекательности всегда благотворно влияет на душевное состояние.
Одним словом, по-меньше переживайте и расстраивайтесь, и все у Вас будет Хорошо!
Последствия стресса.
Последствия стресса.
Именно она самая опасная. О пациенте, находящемся в состоянии хронического стресса, врачи говорят: «Застрял в стадии реализации», что означает, что стресс становится властелином сознания: человек все время возвращается мыслями к неприятности, постигшей ее, и не может вырваться из плена переживаний и тягостных воспоминаний. Внешне это проявляется через мертвый взгляд, нахмуренный лоб, тревога и озабоченность на лице. Длительный стресс ведет к истощению иммунных запасов организма.
Усиливается приток крови к скелетным мышцам, как к основным «исполнителей» главной команды: «Сражайся, отпугивай или беги!» А приток крови к «второстепенным» с точки зрения стресса органов — кожи и желудочно-кишечного тракта — уменьшается. Чем грозит такое перераспределение крови? Пища переваривается медленнее, замедляются обменные процессы, возникают проблемы с органами пищеварения, в результате чего появляются гастрит, язва, колит и т.д. Как это сказывается на коже, вам ответит любой, кто близко знаком с язвенниками. Но это — посредованное влияние стресса на состояние кожи. Прямой путь — дефицит питательных веществ и кислорода, что приносится кровью. И реакция на это может быть самая разнообразная. Психология — сильная штука!
Сыпь. При «нехватке крови» защитные силы кожи ослабляются, водно-солевой баланс (ритм потоотделения) нарушается. Раздолье для бактерий! Их колонии увеличиваются с каждой минутой, пока, наконец, не становятся видны невооруженным глазом — в виде прыщей и угрей. Кстати, сам факт их появления приводит женщину в жестокий стресс — настоящий замкнутый круг! Аллергия. Нельзя сказать, что в основе любой аллергической реакции лежит стресс, но он является мощным толчком для ее проявления. Это связано с тем, что под воздействием адреналина меняется качественный состав крови: становится больше лейкоцитов, а именно белые кровяные тельца «контролируют» аллергические реакции.
Упражнения для снятия сресса.
Иногда встречается псевдоаллергия: достаточно только подумать о тех продуктах, которые когда-то были причиной неприятностей, как лицо «расцветает» красными пятнами. Нервный зуд. Постоянное и непреодолимое желание чесаться при абсолютно чистых кожных покровах — это реакция нервных волокон на гормоны, вырабатываемые организмом в стрессовый период.
Старение кожи. Кислородное голодание и недостаток питания, как следствие сужения (а иногда даже полного закрытия!) капилляров ведут к потере влаги в коже и, как следствие, она становится менее эластичной.
Выпадение волос. В состоянии хронического стресса нарушается соотношение важных микроэлементов — в частности, организм с катастрофической быстротой теряет цинк. Ведь это самое главное вещество для здоровья и красоты волос. Можно пить лучшие противоаллергические препараты, килограммами переводить французскую косметику но «результат» будет близок к нулевому. Ведь крем и таблетки лечат последствия, а не причину.
Злоупотребление различными лекарственными препаратами и пищевые расстройства
Анорексия и булемия самые распространенные заболевания, связанные с потерей веса.
Анорексия – характеризуется повышенным страхом ожирения, значительной потерей веса, отказом поддерживать нормальную массу тела. Может привести к голоданию, заболеваниям сердца и смерти. Человек не считает себя больным.
Булемия (инорексия) – представляет собой анормальную структуру питания, при которой человек боится что, не может прекратить принятие пищи. Это состояние сопровождается депрессией и резкой критикой в свой адрес, человек начинает принимать много пищи в надежде улучшить свое настроение. Как правило, это люди с низкой самооценкой и высокой мнительностью.
При выявлении у человека симптомов этих заболеваний необходимо обратиться к специалисту (психиатру).
Злоупотребление лекарственными препаратами.
Привыкание могут вызывать такие препараты как: стероиды, анаболики, амфетамины и т.д. Эти препараты повышают работоспособность, мышечную массу, уровень успешности все это может привести к появлению психической зависимости.
Причины, по которым люди занимающиеся спортом принимают препараты:
1. давление со стороны сверстников
2. любопытство
3. необходимость добиться успеха
4. низкий уровень самооценки
Стимуляторы – повышают активность, снижают утомляемость, могут повышать соревновательность и агрессивность. Побочные действия: тревожность, бессонница, повышение артериального давления, психические расстройства, аритмия, обезвоживание, смерть.
Наркотические болеутоляющие средства – различные виды болеутоляющих препаратов, воздействующих путем психологического стимулирования; снижают болевые ощущения
Побочные действия: сужение зрачков, сухость во рту, тяжесть в конечностях, кожный зуд, снижение аппетита, неспособность концентрировать внимание, вялость, страх, тревожность, физиологическая и психическая зависимость
Анаболики (тестестероиды) – производные мужского гормона. Повышают силу и выносливость, интенсивность восстановления тренируемости. Повышается риск заболевания печени, ишемической болезни сердца, повышенная агрессивность, потеря координации, бесплодие у мужчин, развитие мужских половых характеристик у женщин.
Бэтаблокаторы – используют для снижения давления, блокировка стимуляторных реакций. Укрепляют ЦНС. Используют в таких видах спорта как стрельба. Появляется сердечная недостаточность, снижение артериального давления, головокружение, бессонница, депрессия, слабость, тошнота, рвота, судороги, диарея, бронхоспазмы.
Диоретики – используются для выведения жидкостей из тканей организма. Масса временно снижается. Повышается уровень холестерина, появляется дискомфорт в желудке, головокружение, спазмы мышц, слабость, нарушение сердечно-сосудистой системы, снижение аэробной выносливости.
Пептидные гормоны (аналоги гормона роста) – помогают подрасти, вытянуться. Повышение силы и выносливости, обеспечение развития мышечной массы. Побочные действия: повышенный рост органов, заболевание щитовидной железы, сокращение продолжительности жизни.
Профилактика:
1. установить причину употребления
2. проинформировать своих подопечных о действии и последствиях препарата
3. ознакомить с санкциями (обычно это дисквалификация)
4. обеспечить положительные примеры
Список источников
- studme.org
- www.raznoblog.com
- cinref.ru
- litra.pro
- klumbariy.ru
- ezy-life.ru
- StudFiles.net
- MyBook.ru