Если человек спит по 4 часа в сутки, как это отражается на его здоровье

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна — это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном — стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

Не курить.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто — никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто — нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие — человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

  • температура должна быть чуть прохладной;
  • помещение — проветренным;
  • постель — удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Комфортная температура в спальне

Для правильного чередования фаз и соблюдения цикличности комфортная температура для сна должна быть не ниже 13 градусов и не выше 18.

При нагреве помещения выше двадцати градусов страдают фазы медленного сна, а продолжительность быстрого, наоборот, увеличивается. Прямое следствие этого:

  • физическая усталость;
  • невысыпание;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • тусклый «серый» цвет кожи;
  • мигрени;
  • скачки давления;
  • внешнее и внутреннее старение.

Если сложно уснуть, потому что холодно, лучше взять еще одно одеяло, которое, согревшись, можно отбросить, а не нагревать саму комнату. Холод же, наоборот, сокращает быстрый сон. Именно этим и объясняется то, что заснувшие в сугробах люди замерзают до смерти, не просыпаясь.

Выбираем подушки

Подушка — самое важное условие для хорошего сна, а не просто аксессуар в постели. Неподходящая подушка станет источником таких неприятностей, как:

  • трудное, «вымученное» засыпание и даже хроническая бессонница;
  • боли в шее и спине днем;
  • храп;
  • невысыпание, и, как следствие, постоянный недосып.

Подушек сейчас очень много, как простых, так и ортопедических. Что касается последних, то подбирать ортопедическое приспособление нужно только с помощью специалиста, иначе вместо желаемой пользы можно получить совершенно обратный результат.

Выбирая для себя подушки для сна, необходимо учитывать следующие факторы:

  • наполнитель самой подушки;
  • ширина плеч;
  • предпочитаемая поза во сне;
  • жесткость матраса.

В отношении параметра жесткости все просто — подушка должна быть мягче матраса. Что касается любимой позы, которую тело само принимает для отдыха, то для любителей отдыхать на животе — нужна мягкая подушка, для тех, кто спит на спине — средней жесткости, а вот для предпочитающих отдыхать на боку — чем жёстче, тем лучше.

Наполнитель подушки для сна, конечно, тоже важен. Понятия «правильный/неправильный» не существует, это вопрос индивидуального удобства и предпочтений. Так же не существует и идеального наполнения для подушек, у всех есть свои минусы и плюсы.

Сегодня можно купить такие подушки:

С наполнением из пуха и/или перьев.

Классический привычный вариант. Такое наполнение отлично пропускает воздух, регулирует теплообменный процесс и является гигроскопичным. К недостаткам можно отнести необходимость в просушке и химической очистке (или стирке), ограниченный срок службы (в среднем — 5 лет), высокую стоимость и возникающие сложности у аллергиков и астматиков.

С наполнением шерстью.

Очень хорошие подушки, крайне благотворно влияющие на нервную систему в целом. К явным минусам относится то, что при использовании некачественной дешевой шерсти быстро образуются комья, то есть, подушка становится непригодной. Также такие подушки нельзя стирать и при покупке нужно учитывать возможность появления аллергии.

Наполненные шёлком.

Гипоаллергенны и универсальны, к тому же — вечны. Были крайне популярны в 19 веке. И самое интересное, что сохранившиеся подушки полностью пригодны для эксплуатации и сейчас. Минус только один — очень высокая стоимость.

Растительные наполнители.

В основном используется шелуха гречихи и сено. Такие подушки на любителя, если человека умиротворяет запах скошенных трав или тихое шуршанье при каждом движении — подушка станет «идеальной», если же нет — обеспечит бессонницу. К недостаткам можно отнести короткий срок службы: в среднем такие подушки годны в течении 2-2,5 лет.

Латексное и бамбуковое наполнение.

Малоизвестные широкому кругу потребителей материалы. Однако такие подушки служат своим хозяевам более 20 лет, не требуют чистки, не теряют формы и полностью не аллергичны. Минус один — очень высокая стоимость, соразмерная с натуральным шелком.

Синтетическое наполнение.

Это, разумеется, синтепон и другие схожие с ним материалы. Такие подушки предельно дешевы, легки и на первый взгляд — очень уютны и удобны. В практическом применении это лотерея. Некоторые отлично стираются, сохнут и долго служат. А некоторые приходят в негодность чуть ли не за месяц.

Самое главное при выборе подушки, согласно советам психологов, это то, что она должна понравиться, приглянуться. Вполне возможно, что так оно и есть, ведь готовясь погрузиться в сон на «любимой» вещи, человек уже изначально позитивно настроен, а «приглянувшаяся» подушка сама поможет принять самое удобное положение для сна.

Два уровня изучения языка

В школе мы получали оценки по иностранному
языку, в том числе и пятерки. Как выдумаете,
пятерка по английскому в аттестате гарантирует
ее обладателю легкость и непринужденность
общения с настоящими англичанами? Не были ли вы
свидетелями случаев, когда отличники не могли
даже толком понять, о чем им говорят. Так что
же, пятерки им поставлены несправедливо? Да нет,
ребята действительно знают таблицу неправильных
глаголов и наизусть отвечают темы. Они
конструируют правильные фразы, переводят тексты.
У учителей к ним претензий нет. Но беда в том, что
этого недостаточно, потому что существует два
уровня владения языком:
1. Соблюдение правил орфографии, пунктуации,
грамматики, базовых правил произношения,
владение стандартным запасом слов.

2. Соблюдение принципов стилистики, культуры
речи, риторики, орфоэпии, владение большим
запасом «разно стилевых» слов,
различение оттенков смысла синонимов.

Школа дает владение иностранным языком на
первом уровне, а дальше… каждый решает сам.
Теперь посмотрим, как обстоят дела с русским
языком. На каком уровне мы им владеем? Тут
однозначного ответа нет. Мы с детства говорим
по-русски, знаем много слов, имеем представление
о том, в каких случаях сказать _устал_, а в каких
_замучился_; как в определенной ситуации лучше
охарактеризовать предмет — _классный_ или
_великолепный_. Так что же, второй уровень освоен
нами в полном объеме? А как правильно — _кремы_ или
_крема_, _договоры_ или _договора_? Кроме того, а нет
ли у нас пробелов в подготовке первого уровня —
всегда ли мы точно ставим запятые, правильно
пишем или произносим слова? Кто рискнет сказать,
что он полностью знает школьный курс русского
языка, который в основном посвящен именно
изучению первого уровня? Получается интересная
картина — можно знать язык немного на первом
уровне, немного на втором, но ни одним уровнем не
владеть полностью. Это типично для большинства
людей. Почему же нельзя останавливаться на
достигнутом? Ну, во-первых … можно. Нас понимают,
мы понимаем — для многих этого достаточно. Но,
во-вторых, очень часто те, кто удовлетворился
первым ответом, оказываются беспомощными в
спорах, с трудом понимают сложный художественный
текст, им недоступно наслаждение поэзией, и очень
часто они не могут полно и правильно выразить
свои мысли. А ученые давно заметили _тесную связь_
между правильностью речи и правильностью
мышления, поэтому, если человек путается в
словах, сбивчиво и невнятно что-то пытается
объяснить, знайте — у него и в мыслях такая же
путаница, «каша в голове». БЕСПОРЯДОК В
СЛОВАХ √ ЭТО БЕСПОРЯДОК В МЫСЛЯХ! И НАОБОРОТ!
Кстати, найдете ли вы орфографическую ошибку в
рекламе принтера
Хьюлетт-Паккард (в последней «Компьютерре»)?
«Как бы Вы не спешили, в Вашем распоряжении
всегда будут
картинки потрясающего фотографического
качества».
По одной этой строчке я уже могу приблизительно
представить, каков уровень гуманитарной
подготовки специалистов по рекламе. А вы?

Вопрос предыдущего выпуска: Найдите ошибки в
следующем предложении:

⌠Вы рассуждаете об интеллекте, а пишите НЕ
грамотно!■
В этом предложении две ошибки:

Ошибка 1: «пишЕт» (глагол 1-го спряжения)
Ошибка 2: «неграмотно» пишется в данном
случае слитно, так как нет и не мыслится
противопоставления. (См. правило «НЕ с
наречиями на -О»)

Сокращение сна

Есть несколько замечаний относительно
сокращения времени сна.
Опыт личный…
В армии из 734 дней я спал нормально (от отбоя до
подъема) только 42 дня (работал в штабе округа,
потом в штабе полигона ночные работы регулярно)
Более семи лет после армии я спал не более 3-4
часов в сутки (в основном)
1. Перед сном не есть, не курить хотя бы
час-полтора.
2. Спать на жестком (тонкий матрас на досках,
пружинный матрас с простыней)
3. Укрываться легко (если в комнате теплее 20
градусов достаточно простыни, если менее 12 надо
одеяло)
4. Спать на свежем воздухе (зимой проветривать
комнату перед сном)
5. По возможности спать днем (не более 40 минут 1
часа)
6. Выяснить сова или жаворонок. Для этого стоит не
поспать ночь. Выраженная сова спокойно не спит до
2-3-4 часов ночи. Жаворонок, не спавший ночь, к утру
чувствует себя нормально часов с 4-5-6.

Выяснить периоды засыпания (примерно
получасовые периоды с полуторачасовым
интервалом). Это периодичность соблюдается
круглые сутки (около 2 часов период), наиболее
выражена ночью. Ложиться спать и вставать стоит
именно в соответствии с этим циклом.
В соответствии с этими рекомендациями составить
режим дня. Обязательно его соблюдать!!! Если по
режиму спать еще рано, то не спать. Через месяц
жизни по режиму можно расслабиться, этот режим
будет соблюдаться автоматически.
Но если вдруг захочется спать вечером (и можно
будет себе это позволить) то не отказывать себе в
этом, иначе организм может взбунтоваться и пойти
вразнос.
Для каждого человека режим уникален. По такому
режиму я жил:
6-00 7-30 Подъем, завтрак и т.п.
7-30 17-00 Работа
17-30 21-00 Подработка
21-00 2-00 Работа дома
(Естественно сюда включены и обеды и ужины и т.п.)
А вообще, прежде чем отказываться от сна, стоит
хорошенько подумать, нельзя ли то же самое делать
быстрее, эффективнее и без жертв.
br С наилучшими пожеланиями,
Чичерин Вадим, Рудненский ГУТ,
инженер-программист mailto:vadim@rud.krcc.kz

О медитациях

Привет Сергей. Медитацией я начал заниматься в
училище на первом курсе.
Группу по ОФП вел один самоучка С.А.Слащев. Была
большая физическая нагрузка, потом медитация.
У учителя был мягкий, баритон. Группа была из
восьми человек. Помню, как уставшие ложились на
деревянный пол и его слова уносили меня в горы. Я
слышал журчание воды, шум ветра.

Он говорил, а я по ходу его мыслей превращался,
то в облако, то в дерево. Были моменты
когда он возвращал меня в собственное тело, для
проверки дыхания. Каков был мой ужас, когда я
обнаружил, что я не дышал. Сидя в позе
удовольствия, слегка опустив голову, я смотрел на
свой живот, он был неподвижен. В принудительном
порядке сделал пару глубоких вдохов, дыхание
пришло в обычное состояние.

Вторым каналом информации по медитациям были
брошюры «Наука и фантастика».

Меня всегда интересовал разговор о мыслях
человека. Я думою только о хорошем. Даже в самые
тяжелые минуты жизни, не позволяю мысленно
унизить обидевшего меня, до последнего пытаюсь
понять мотивы человеческой агрессии. Убежден в
том, что мысли человека на определенном этапе
приобретают материальные свойства.

From: valery

Короткий сон увеличивает риск сердечного приступа, рака и инсульта, ставит под угрозу иммунную систему и делает человека эмоционально неустойчивым, менее харизматичным и более склонным к лжи

Некоторые люди гордятся способностью к долгой работе при коротком сне. По мнению, директора Центра науки о человеческом сне Калифорнийского университета Мэтью Уолкера, малое количество сна сказывается как на продолжительности жизни, так и на рабочей эффективности, — пишет Chicago Tribune

«Такие сотрудники как правило предлагают меньше новых подходов к решению проблем, они менее продуктивны в своей работе, и чаще пасуют даже перед несложными задачами» — говорит Уокер, автор книги «Почему мы спим: раскрывая силу сна и мечты», вышедшей на прошлой неделе.

Сон меньше семи часов вредит мозгу и организму в целом, считает профессор психологии Уокер. Это увеличивает риск сердечного приступа, рака и инсульта, ставит под угрозу вашу иммунную систему и делает вас эмоционально неустойчивым, менее харизматичным и более склонным к лжи.

Что же мешает нам ложиться спать вовремя и как мы можем максимально использовать наш сон. Об этом журналисты газеты спрашивают профессора Уокера.

Вопрос: Что вы говорите людям, которые жертвуют сном в пользу работы?

В ответ я часто задаю другой вопрос: «быть может вы так много работаете потому что неэффективны из-за недостатка сна?» Мы знаем, что эффективность работы больше при достаточном количестве сна, а при недосыпе на те же самые задачи требуется больше времени, в результате вы меньше спите, чтобы всё успеть. Это порочный круг.

В: Сколько мы должны спать?

Для взрослых рекомендовано от 7 до 9 часов. Этот диапазон немного похож на историю с калориями. Основываясь на уникальной физиологии каждого человека, их необходимое количество будет различаться у разных людей.

И то же самое верно для сна, хотя внизу есть жёсткие границы. Как только вы получаете менее семи часов сна, то можно наблюдать выраженные нарушения как в мозге, так и в организме. И те люди, которые утверждают, что могут ограничиться шестью или даже меньшим количеством часов, к сожалению, обманывают себя и своё здоровье.

В: Как как узнать достаточно ли ты спишь?

Представьте, что вам нужно проснуться к определённому времени, а вы не поставили будильник. Если вы проспите, то очевидно, что вам нужно спать больше.

Склонны спать дольше в выходные дни? Это обычно означает, что вы пытаетесь досыпать те часы, которых вам не хватило в течение недели. Кстати, это не поможет. Организм не работает подобно банку. Вы не можете накопить долг, а затем погасить его позднее.

И если чувствуете по утрам, что без кофеина никуда, тогда вы, вероятно, пытаетесь компенсировать недостаток сна.

Вопрос: Что происходит, когда вы потребляете кофеин в конце дня?

Основное свойство кофеина заключается в том, что он не позволяет вам заснуть. Несколько более гнусный аспект кофеина заключается в том, что, возможно, вы и заснёте, но глубина сна в таком случае будет значительно меньше. Так что те люди, которые говорят: «я прекрасно засыпаю» — не избегают вреда кофеина для сна.

Вопрос: Как насчёт коктейля после работы или ночного бокала вина?

Существует заблуждение, что алкоголь помогает заснуть. Алкоголь — успокаивающее средство. Седация — это не сон, у неё нет таких же преимуществ для восстановления сил. Если вы употребляете алкоголь за шесть-восемь часов перед сном, первое, что алкоголь очень хорошо делает, это блокирует вашу фазу быстрого сна, так называемый REM-сон. Данная фаза имеет большое значение для мозга и тела.

Алкоголь также фрагментирует ваш сон. Вы будете чаще просыпаться ночью, эти пробуждения, как правило, довольно короткие, и многие люди не фиксируют их в памяти. Поэтому они просыпаются на следующее утро и чувствуют себя разбитыми. И они никогда не проводят параллели между бокалом красного вина и многочисленными пробуждениями ночью, в результате чего чувствуют себя соединяют точки, что, возможно, это был стакан красного вина, который я имел перед сном, и это были многочисленные пробуждения, которые я испытывал всю ночь, что заставляло меня чувствовать это вялым и недоумевающим на следующий день.

Вопрос: Как мы можем лучше подготовиться ко сну?

За час до того, как ложитесь следует прекратить пользоваться гаджетами с экранами. Наш организм привычен к темноте, а светодиодные экраны, даже свет внутри комнаты, может блокировать выработку мелатонина и сдвинуть засыпание. Если вам нужно работать, используйте программное обеспечение, которое меняет подсветку. Но вообще стоит остановиться.

В: Что вы используете, чтобы лучше засыпать?

У меня есть затычки для ушей и маска для глаз. Когда я путешествую, то часто их использую. Когда я дома, у меня есть затемнённые шторы. Вобщем, как бы странно это не звучало, следую своим же советам.

Развиваем математическиеспособности

Не могли бы Вы посоветовать где взять программки
для развития логических и математических
способностей.

Известно, что вся математика строится на
умозаключениях. Можно ли развить свои
способности до такой же степени, чтобы при
изучении нового материала, путем логических
рассуждений, самому понимать: что, откуда и как
берется?
brFrom: Кирилл ksenia@sibtel.ru

Отвечаю на первую половину вопроса:

Я пользуюсь программой http://citycat.ru/iq/trening/trenmath.html
для совершенствования навыков устного счета.
Упражняясь по 10 минут в день этим тренингом я
заметил через неделю, что многие арифметические
операции смог делать в уме.

Суть программы состоит в выполнении
бесконечного ряда арифметических задач. Нельзя
сказать, что эта программа столь же захватывающа
как Тетрис, скорее ее можно сравнить с поднятием
тяжестей.

Тренинг — это всегда преодоление трудностей и
трудности вас это не должны смущать.

Сергей Михайлов

Плохо Ночная смена

Итак, почему же фрилансер, работающий в Москве по токийскому времени, ночной сторож или заядлый тусовщик страдают? Потому что фрилансер может быть непунктуальным, а его циркадные ритмы — нет. Отправьтесь в самый центр небытия, где нет ни намека на время суток, и вы все равно будете спать и бодрствовать по определенной схеме (7-9 и 17-15 часов соответственно). Пик активности неизбежно настигнет вас ближе к полудню, потому что аденозина еще маловато, а супрахиазматическое ядро уже сигнализируют: «День начался! Будь активным!». В 11 вечера системы развернутся, и вы почувствуете себя дряхлее, слабее, заторможеннее и захотите спать, независимо от того, как долго вы живете в режиме полуночника.

Циркадные ритмы можно пошатнуть, поскольку мозг адаптируется и к другим «ритмоводителям». Как и слепая пещерная рыбка, мы можем подстраиваться под режим питания или физнагрузки, смену температур и даже социальное взаимодействие. Но полностью «перестроиться» на ночной режим невозможно, пока не погаснет солнце. Именно поэтому тот, кто расшатал циркадные ритмы, работая в ночную смену, чаще заполучает проблемы со здоровьем вроде сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств и повышенного риска возникновения рака.

Метод полифазного сна

Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.

Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.

Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.

Метод предполагает несколько вариантов:

  • Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
  • Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
  • Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует  в десять вечера.

Один из режимов полифазного сна

  • Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
  • Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.

Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.

Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.

Список источников

  • zozhnik.ru
  • rgmgl.ru
  • newizv.ru
  • www.citycat.ru
  • SonoLogia.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector