Кроссфит терминология

Neutral Grip Pull-Ups

When it comes to performing neutral-grip pullups (or neutral-grip chin-ups as some prefer calling it) or even an exercise like towel chin-ups, your forearm is in a neutral position. This is going to heavily involve your brachialis, which is one of the muscles on the outside of your arm.

Greatest force recruitment is achieved when using the neutral-grip position.

People tend to find neutral-grip pullups even easier than pullups and chin-ups. This is because in a neutral-grip position you get by far the most recruitment from your arm muscles.

And when it comes to pulling exercises, most people tend to be more arm dominant than back dominant.

So getting all the help you can from your biceps and your brachialis is one of the main reasons why neutral-grips tend to be the easiest.

Squat Clean Positions

First Pull

The first pull is your foundation. If you get this part of the lift wrong, everything else will fall apart and the end load will not be what you want. Since lifting heavy weight is the name of the game, it’s important to get the First Pull right.

Key Points:

• Shoulders slightly over the bar at the start
• Shift knees back as hips rise
• Maintain consistent back angle
• Curl wrists in to keep the bar tight to your body

Common Mistakes:

• Squatting the bar up by keeping the chest tall instead of bent over the bar
• Ripping the bar up too fast; keep the lift smooth until the bar is around the knees, then rip it
• Not setting the back

Teaching Progression:

• Get set in the correct position
• Focus on shifting your hips back as you raise the bar
• End right at the bottom of the knee

Double Knee Bend

I teach the double knee bend because I’ve found this movement places weightlifters in a good position for a straight extension, which in turn helps them receive the bar quicker.

Key Points:

• Make sure your hips, knees, and ankles are stacked on top of each other
• Keep your weight back toward your heels
• Hold the position for five seconds to get a feel for the correct position; you’ll feel a «burn» in your quads if you’re in the right position.

The Double Knee Bend

Common Mistakes:

• Torso leaning forward instead of upright
• Hips not underneath the shoulders
• Weight shifted toward the forefoot

Teaching Progression:

• Stand up tall and bend your knees forward just slightly
• Make sure your hips, ankles, and shoulders are stacked on top of each other

Second Pull

The second pull is where you get the power. Start slow to give yourself time to learn the movement.

Key Points:

• Keep the bar tight; you should feel «thigh brush» as the bar actually brushes your thigh or comes close
• Start slow and work up to a faster pace

Common Mistakes:

• Finishing the movement with straight legs; you should finish in the double knee bend position
• Swinging the bar away from the body
• Shifting weight toward the forefoot

Teaching Progression:

• Hold the double knee bend position by standing upright and bending your knees
• Reach your hips back and do an RDL until the bar is right below your knee
• Ascend back up, focusing on the bar brushing the thigh and ending back in the «double bend»
• Align ankles, knees, and hips for a quick straight extension
• Keep your knees bent to load your legs to spring up

Extension

In the extension, focus on going straight up. It’s a small movement with a lot of power through the hips. I’d recommend not pushing your hips forward to create full force.

Key Points:

• Go into double knee bend position, then stand up by squeezing your glutes
• Once you get the hang of it, drive with a little more power; your shoulders will naturally rise with the hip extension; keep the focus on hip extension, not the shoulder shrug
• Keep bar tight against your body

Common Mistakes:

• Hyperextension of the back
• No hip extension
• Hips push bar away

Squat

In the squat portion of the lift, focus on staying upright. A hip drive can cause you to lose the bar forward, so focus on an upright posture.

Key Points:

• Load the legs and keep the torso upright
• Keep elbows up and upper back tight

Common Mistakes:

• Torso lean
• Elbows dropping down

Although this isn’t the most in-depth read on the Squat Clean, it should give you a strong foundation to build upon. Remember, the Clean is all about positioning. If you take the time to learn proper positioning from the start, you’ll reduce your risk of injury and get more out of the lift.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Вдохновляющие цитаты

Представляем вашему вниманию 20 самых мотивирующих цитат для тренажерного зала. С ними вы свернете горы!

1. Winners train, losers complain. — Победители тренируются, а проигравшие жалуются.
2. Pain is weakness leaving the body. — Боль — это слабость, покидающая твое тело.
3. If you fail to prepare, you prepare to fail. — Неудача в подготовке — подготовка к неудаче.
4. Go hard or go home. — Сделай все возможное или иди домой.
5. To achieve something you’ve never had before, you must do something you’ve never done before. — Чтобы достигнуть чего-то, чего ты никогда не достигал, нужно сделать что-то, чего ты раньше никогда не делал.
6. Hard work beats talent when talent doesn’t work hard. — Тяжелый труд побеждает талант, если талант не подкреплен тяжелым трудом.
7. Good is not enough if better is possible. — Хорошего недостаточно, если возможно лучшее.
8. If the bar ain’t bending you’re just pretending. — Если штанга не гнется, ты просто притворяешься.
9. Character is who you are when no one’s watching. — Характер — это то, кто ты есть, когда никто не смотрит.
10. The only time Success comes before Work is in the dictionary. —Единственный случай, когда Победа приходит перед Работой — в словаре.
11. No pain, no gain! — Без боли нет результата.
12. Be proud, but never satisfied. — Будь гордым, но никогда не будь удовлетворенным.
13. Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen. — Некоторые хотят, чтобы что-то произошло, некоторые жалеют, что это не произошло, а некоторые воплощают это в жизнь.
14. You must do what others don’t, to achieve what others won’t. — Ты должен делать то, что другие не делают, чтобы достигнуть того, чего другие не достигают.
15. Build your body, build your character. — Формируй свое тело, формируй свой характер.
16. When my body ‘shouts’ STOP, my mind ‘screams’ NEVER. — Когда мое тело кричит: «СТОП», — мое сознание кричит: «НИКОГДА».
17. If you always do what you have always done, you will always get what you have always got. — Если ты всегда делаешь то же, что и обычно, ты всегда будет иметь то же, что и обычно.
18. The best way to predict your future is to create it. — Лучший способ предсказать свое будущее — создать его.
19. Falling is acceptable. Tears are acceptable. Pain is acceptable. Injury is acceptable. Quitting is unacceptable. — Неудача допустима. Слезы допустимы. Боль допустима. Травмы допустимы. Бросить все — недопустимо.
20. The pain of today is the victory of tomorrow. — Боль сегодня — это победа завтра.

Желаем вам побед — и не только в спортзале, но и в покорении английского! We are the champions!

Читаем дальше:

Pullup vs Chinup Which One Is Better

Before I answer this question, I want you to think for a second about what’s happening at the shoulder joint when you’re doing a pullup/chinup – you’re in a hanging position, and you’re basically performing shoulder extension (pulling the arms down).

So regardless of what grip you’re using, at the end of the day you’re working your arms, your back, your shoulders, and your trunk muscles, because the movement pattern through shoulder extension is ultimately the same.

As far as which variation is better, the truth is, there’s no right or wrong here – it all depends, and that changes from person to person.

For Beginners

One aspect, especially for beginners, is the difficulty factor.

If you’re struggling to do even one or two pullups, then start with the easiest one, and then and move on to harder variations as you get stronger and increase your rep range.

Start from the easiest form if you’re struggling

Typically, this is the order from easiest to hardest:

1. Neutral-Grip
2. Chinups
3. Shoulder-Width Pullups
4. Wide-Grip Pullups

For Advanced

If pulling yourself over the bar is not a problem for you, then it’s time to get more strategic about it. Here, you can try maximizing the activation of a specific muscle that you’re trying to target.

A good rule to follow is this:

When it comes to choosing your hand placement, choose the one that emphasizes the muscle you’re trying to target most.

So if you’re looking to target the biceps more – go with the chin-up, and if you’re looking to hit the lats more – go with a pull-up.

Each variation will emphasize certain muscle groups more/less depending on the one you choose.

But don’t stress or lose sleep over it, because at the end of the day, regardless of the hand placement you choose, you’re still working all those muscles.

These muscles will be worked regardless of what grip you use

Longevity also plays a key role here, so choose an exercise that allows you to focus on the muscle you want without any joint pain or discomfort.

There’s no use in choosing an exercise that in theory will maximize your results if in application it hurts and you can’t put in a full effort.

There are many more ways you could do these exercises to elicit different responses from different muscles. It’s all about how you put the exercises together that determines the results you’re going to get.

A good routine that teaches all these principles in practice is the Bar Brothers 12-week program, a bodyweight training routine that really does an excellent job of balancing out and mixing these different variations to get the maximum benefit out of them.

Фитнес-сленг

Английские сленговые словечки, используемые в спортивных видеоуроках, могут быть сложны для восприятия. Ведь часто они представляют собой сокращения более длинных специальных терминов (например, всем известное слово fitness становится коротким и задорным fit).

Abs — пресс

Так, словом “abdomen” в английском называется область живота между грудной клеткой и бедрами, как раз выше и ниже пупка. Прочно вошедшее в сленг “abs” (пресс) — просто сокращение от этого термина.

Six-pack abs — «кубики»

А вот и полезная спортивная идиома: “six-pack abs” (буквально: «пресс, похожий на упаковку из шести банок»). Это выражение описывает пресс, чьи очертания напоминают силуэт упаковки из шести банок прохладительных напитков. Пресс-мечта, с отчетливо различимыми «кубиками».

Ripped — рельефный

И это приводит нас к следующему сленговому слову: ripped, которое можно перевести как «рельефный». Английские лингвисты до сих пор спорят, образовалось ли это слово от ripple — мелкая рябь на воде, или же rip — разрез, трещина.

Так или иначе, ripped означает очень явную прорисовку мышц. А выражение “to get super-ripped“ так и переводится: «становиться супер-рельефным».

Muscle tone — мышечный тонус

Слово tone (тон, тональность, тонус) в нашем понимании обычно соотносится с понятием звуковых волн в музыке. Но выражение muscle tone относится к состоянию мышц человека. У человека с хорошим мышечным тонусом мускулы обрисованы четко и живописно, как у древнегреческих изваяний. А вот низкий мышечный тонус означает, что у владельца таких мышц силы (и воли), увы, маловато.

Когда же в отношении кого-либо употребляется выражение «he is toned», это еще один способ сказать: «Он мускулистый».

Reps — повторы, set — подход

Если вы собираетесь повторять упражнения вроде «скруток», то вы делаете повторы — “reps” (сокращение от слова to repeat, повторять). Вы можете сделать упражнение десять раз, затем передохнуть и сделать еще десять, и это будет два подхода по десять — “two sets of ten reps”? Слово “set” при этом означает «подход».

To shed pounds — сбрасывать килограммы

Если вы тренируетесь с целью сбросить вес, это значит, что вы пытаетесь “to shed pounds” (сбросить фунты или, в терминах метрической системы, килограммы).

To be on a shred — экспресс-метод потери веса

Но в том случае, если вы хотите потерять вес в сжатые сроки, говорят — “to be on a shred” (от английского слова shred — кусок, отрезок). Это значит, что вы пытаетесь совершить своеобразный рывок, быстро избавиться от жира и наработать мускулы на интенсивных тренировках.

Spare tie — «запасное колесо» или «спасательный круг» на талии

Жировую складку на животе остроумно называют “spare tire” (запасное колесо). Другими словами, вы выглядите так, будто носите вокруг талии автомобильную шину. Если вы пытаетесь сбросить вес в этой области, то с уверенностью можете сказать — “I am trying to get rid of my spare tire”.

Gear — спортивное снаряжение

Ваше спортивное снаряжение — gear  — включает в себя все, что вам потребуется для выполнения упражнений.

Так, для пилатеса или йоги в понятие спортивное снаряжение входит гимнастический коврик, занятия тяжелой атлетикой предполагают работу с гантелями, а для тенниса потребуются ракетки. А вот бутылка с чистой водой всегда должна быть частью вашего снаряжения, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Английская лексика для бега

Спортивный бег в английском выражается не только глаголом to run (бегать), но и глаголом to jog (бегать трусцой). Но какое бы слово вы не выбрали, бег — это одна из самых дешевых форм упражнений. Все, что вам для этого нужно — пара беговых кроссовок, плейер с любимой аудиокнигой на английском и беговая дорожка, которую вы выбираете сами. Just run!

Если вы фанат бега, вам потребуется целый список английских выражений.

Fun run — благотворительный забег

Возможно, вы заходите поучаствовать в благотворительном забеге — fun run. В такой гонке меньше заботятся о победе, и больше о том, как получить удовольствие от процесса. Длина трассы для благотворительных забегов чаще всего составляет пять километров, и это обозначается своеобразным кодом — 5K.

Color run — «цветной» или «красочный» забег

Этот вид бега становится очень популярным. Бегуны одеты в белые футболки, которые становятся желтыми, фиолетовыми, голубыми, розовыми — ведь по мере прохождения дистанции, бегунов осыпают разноцветным мелом.

Цветные забеги рекламируют как самые позитивные пятикилометровые забеги на планете. Быть может, и вам посчастливиться стать участником одного из таких забегов, если его проведут в вашем городе. С другой стороны — зачем ждать, организуйте такой забег сами!

Mud run — «грязный» забег

Такие забеги очень сложны. И грязны. Обычно это командная работа на дистанции с исключительной сложностью. Добраться до финиша всей командой — обязательное условие забега.

Zombie run — зомби-забег

Бывает и такое! Чтобы внести разнообразие в мирное течение жизни родного городка, бегуны устраивают живописные и жутковатые «зомби-забеги». Группа бегунов в костюмах неумирающих мертвецов преследует другую группу бегунов, одетых в полосатые купальники обычные спортивные костюмы. В свете популярности сериала The Walking Dead («Ходячие мертвецы») — очень актуально.

Training routine — план тренировок

Чтобы подготовиться к любому соревнованию, нужно тренироваться — это очевидно. Выражением training routine называют план тренировок, согласно которому вы готовитесь к забегу.

To improve one’s time — улучшать время преодоления дистанции

Преданные делу бегуны стараются улучшить свое время (to improve one’s time): пробежать большее расстояние за меньшее время. Скорость бега (англ. pace) обычно выражается в минутах, за которые бегун пробегает милю или километр.

Кроссшифр как расшифровать аббревиатуры в кроссфите

Кроссфит распространился по всему миру, в том числе и в России. Но, поскольку большинство кроссфит-программ пришли к нам из США, в русской спортивной среде часто возникают проблемы с переводом англоязычных источников. Портал Fixbody приводит расшифровку аббревиатур, которые используют американские кроссфитеры, и их перевод.

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)BP: Bench press — (Жим лежа)BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)C&J: Clean and jerk (Толчок штанги в сед)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)DL: Deadlift (Мертвая тяга)FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» (ОФП — Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing positionKB: Kettlebell (Гиря)KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record (Личный рекорд)PP: Push press (Швунг жимовой)PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)Rep: Repetition (Повтор)Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)SN: Snatch (Рывок)SQ: Squat (Приседания)TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)WO или W/O: Workout (Тренировка, часто имеется в виду на занятие улице)WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

Аббревиатуры кроссфит на русском языке:

ПМ – повторный максимум (максимальный вес для заданного количества повторений)ЗКМБР — закончить как можно больше раундов ЛР – личный рекорд

Pull-Ups

To start with, I want to talk about wide-grip pullups where the hands are placed outside your shoulder width.

In general, wide-grip pullups are going to have a slightly increased emphasis on recruitment of the lats.

Wide grip pullups put more emphasis on the lats

The reason for this is when the arms are out wide, the biceps are actually placed in a mechanically disadvantaged position, whereby the lats are forced to do a bit more work during the exercise.

This is coupled with the fact that when you’re in a pull-up position, your hands are pronated, a thing which takes away one of the other functions of the bicep – supination.

When you’re gripping the bar with a wide grip, you have an increased capacity to perform adduction at the shoulder joint, and that allows you to increase the recruitment of the lats.

Compare that to a close-grip chin-up or a close-grip pullup where the elbows are forward in front of the body – you can’t get as much of that forceful adduction that demands more recruitment of the back.

Additionally, there’s less overall elbow flexion required to complete a full range-of-motion wide-grip pullup compared to a standard pullup or a standard chin-up.

Английские идиомы о здоровом образе жизни

Существует множество полезных английских идиом о здоровье:

Clean bill of health — быть здоровым

Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.

Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»

Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.

New lease on life — «открылось второе дыхание»

Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.

Prime of life — расцвет сил

Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! 
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!

Why Should I Do PullupsChinups

What I really like about bodyweight exercises is that they’re a good reality check.

If someone has poor relative strength and they’re not good at moving their own bodyweight through space, they’re going to have a really hard time when it comes to doing pullups and chin-ups.

For example, if a person can lat-pulldown a lot of weight but has poor body-composition and he’s over-weight, he will find pull-ups and chin-ups to be difficult to perform.

Pullups and chin-ups are some of the best relative strength exercises. They are a perfect reality check to get things in line with your nutrition and start working on relative strength.

If you need more reasons to why you should do them, here’s another five excellent ones:

Список источников

• xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
• www.stack.com
• www.basketballworkouttips.com
• skyeng.ru