Как правильно качать пресс на спортивной скамье

Подъем ног, лежа на наклонной скамье для новичков

Основная цель данного упражнения – это проработка мышечного комплекса нижней части живота и мышц-сгибателей тазобедренного сустава. С таким упражнением может без проблем справиться даже новичок.

Техника выполнения упражнения

  • В первую очередь нужно занять правильное изначальное положение: лежа на наклонной скамье или на полу, нижнюю часть спины нужно хорошо прижать к скамье или полу.
  • Выполнение движения: почувствовав уверенность в исходном положении, немного согните ноги в коленях и без всяких резких движений поднимите их вверх, так чтобы они находились перпендикулярно торсу, после чего опустите в начальное положение; как только пятки коснулись лавочки или пола, начинаем движение вверх. Запланированное количество раз повторите данное упражнение.

Рекомендации для новичков

Для того чтобы справиться с напряжением, которое возникнет в нижней части брюшных мышц, следите за тем, чтобы спина на протяжении всего упражнения оставалась плотно прижатой к скамье или полу. Если вы ее расслабите, то большая часть всей нагрузки перейдет в спину (нижнюю ее часть), и, как следствие, упражнение уже не будет таким эффективным.

Подъём ног на наклонной скамье. Техника и советы

Подъём ног на наклонной скамье— это изолированное упражнение, которое выполняется на наклонной скамье(доска для пресса) или полу. Отличительная черта в том, что благодаря положению на скамье растягивается мышца живота и соответственно лучше сокращается. Хорошая замена для упражнений: подъём ног вися на перекладине и подъём ног вися в упоре. Тем кто имеет доску для пресса может выполнять это упражнение дома.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью. Руки отведите за голову и возьмитесь за края. В качестве замены подойдёт римский стул, выставьте наклон 35-40 градусов. Горизонтальная скамья тоже подходит, только ложиться нужно так, чтобы ноги и таз были на весу. Голову, спину и поясницу прижмите к лавке. Бёдра поднимите до горизонтали и колени слегка согните.

Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Сделайте вдох. Теперь, вместе с выдохом, поднимайте ноги до вертикали и задержите на короткий промежуток времени. Если ещё приподнять таз, то будет лучше работать нижняя часть пресса. Вместе со вдохом плавно опустите ноги до горизонтального положения бёдер. Негативная фаза упражнения тоже хорошо нагружает пресс.

Варианты выполнения упражнения:

  • При подъёме колен к груди лучше скручивается нижняя часть пресса.
  • При подъёме максимально в верх дополнительно нагружается верхняя часть живота.

Советы

  1. Фишка этого упражнения в том, что мышцы пресса постоянно в напряжении, что очень хорошо для идеального пресса.
  2. Новичкам советую поднимать вверх согнутые колени.
  3. Не опускайте ноги до касания пола.
  4. Не прогибайте поясницу.
  5. Правильнее будет не бросать ноги вниз, а плавно их опускать.

Ошибки

  1. Резкое опускание ног.
  2. Опускание ног ниже горизонтали включает в работу подвздошную мышцы, что снимает часть нагрузки с пресса, но при этом мышцы лучше растягиваются.

Список источников

  • fitomaniya.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector