Сколько должна длиться тренировка

Перед начинающим бодибилдером всегда встает вопрос – сколько времени нужно проводить в спортивном зале, чтобы получить наилучший результат? Вопреки распространенному заблуждению не нужно стремиться тренироваться как можно дольше. Слишком длительные тренировки могут дать прямо противоположный эффект.

Физические нагрузки сами по себе не увеличивают мышечную массу, они только являются стрессовым стимулятором мышечного роста. Но получаемого таким образом стресса не должно быть слишком много или слишком мало. Избыток тренировочного стресса может привести к разрушению адаптационных защитных механизмов в организме, тогда ни о каком прогрессе бодибилдера не может быть и речи. Недостаточная же нагрузка не позволит вызвать необходимый анаболический сдвиг.

Однако четкого ответа на вопрос, сколько же времени нужно уделять тренировкам, нет и быть не может. Ведь каждый организм индивидуален, и способность переносить стресс различна. Поэтому длительность тренировок должна подбираться индивидуально с учетом некоторых закономерностей.
Установлено, что двухчасовые занятия — максимальный предел для опытных спортсменов. Дело в том, что в результате стресса, вызванного упражнениями по поднятию тяжестей, в организме вырабатывается особый гормон кортизол. Выброс этого гормона в кровь является своеобразной защитной реакцией, предназначенной для выживания в экстремальных условиях. В таком случае организм в первую очередь начинает сжигать именно мышечный белок. Понятно, что в таком случае ни о каком приросте мышечной массы речь не идет.

Стоит отметить, что в спортивном зале практически у каждого тренера на руке имеются часы для того, чтобы контролировать время тренировок занимающихся. Кстати, в настоящее время спортивные часы seiko пользуются огромной популярностью у спортсменом. Это связанно с тем, что они удобны в носке, качество на самом высоком уровне, а цена вполне приемлемая.

Время тренировок для новичков должно быть еще меньше. Ведь, кроме тренировочного стресса, организм зачастую получает и обычный, бытовой стресс, что также способствует выработке гормона кортизола. Поэтому для получения наилучшего результата в бодибилдинге время тренировок необходимо ограничивать.
Конечно, немаловажным фактором, влияющим на длительность тренировок, является характер выполняемых упражнений. Ведь организм получает совсем разную нагрузку при разработке какой-то одной группы мышц (например, предплечий, голени, пресса) или во время упражнений, охватывающих сразу несколько мышечных групп (например, суперсет из приседаний со становой тягой). Ясно, что во втором случае тренировка должна закончиться гораздо раньше, может быть, уже через 15-20 минут, в то время как в первом случае она может продолжаться час-полтора.

В любом случае нужно ориентироваться на собственные возможности и на время восстановления после полученной нагрузки. Об эффективном восстановлении свидетельствует хорошее настроение спортсмена и желание продолжать тренировку с новыми силами снова и снова.

Другие статьи

Какую беговую дорожку выбрать

Ансомон и правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Восстановление после родов: приводим тело в порядок

15.08.2014
  Фитнес

В какое время суток лучше заниматься спортом

Как-то у меня спросили – в какое время суток лучше заниматься спортом? И, знаете, я призадумался немного, ведь вопрос очень общий. Одно только слово «спорт» чего стоит, под это понятие подпадают очень многие виды спортивной деятельности. Оказалось, что спрашивали меня про фитнес ну и про занятия в тренажерном зале в целом.

Я ответил на вопрос такой фразой: когда тебе лучше тогда и занимайся.

Не знаю что произошло, но, видимо, мой ответ не устроил какие-то высшие силы, так как он меня не покидал, и я решил разобраться в этой теме более подробно. Углубившись во Всемирную паутину, я стал искать ответ.

Спустя какое-то время я его нашел, и решил написать по этому поводу вот этот пост, таким образом, поделившись этой информацией с вами.

Насколько важно время суток в тренировках?

Честно говоря, нет большой разницы, между занятиями утром, днем или вечером. Наш организм, будет реагировать на данную ему нагрузку соответствующим образом, в зависимости от ее типа. Так, если вы тренируетесь с целью сбросить вес, вы будете худеть и утром и вечером.

То же касается и набора массы, выполняйте соответствующие упражнения, правильно питайтесь и масса «попрет», в любом случае, независимо от того, утром вы посещаете зал или вечером. Но, это умозаключение говорит, только о том, что организм будет реагировать на соответственную нагрузку, соответствующим образом, но не говорит, как он будет на нее реагировать.

Это значит, что в одно время лучше наращивать мышцы, в другое будет эффективнее сбрасываться лишний вес. Также имеет большое значение, какие у вас конкретно биоритмы, и время суток, когда вы чувствуете себя наполненными энергией и силой. По таким биоритмам, принято делить людей на жаворонков и сов.

Жаворонки – это те люди, кто обладает большим количеством энергии и работоспособностью с утра. Совы же, напротив, это тип людей, который выходит на свой энергетический пик только ближе к вечеру. Как уже было сказано, в определенное время суток, эффективнее всего выполнять конкретный тип тренировок с разной целью.

Лучшее время для похудения

Для сброса лишних килограммов, идеально подходят утренние часы, 8-9 утра. Почему именно утро? Все очень просто проснувшись, у человека, наблюдается низкая частота сердцебиения, и до того как человек позавтракал, в мышцах находится очень мало гликогена, вещества, которое питает наши мышцы энергией.

Так как гликоген в дефиците в утренние часы, организм вынужден, во время тренировки брать энергию их запасников, а запасником выступает, прежде всего, жир. Поэтому, если хотите быстро похудеть, то утренняя тренировка это, то, что вам нужно.

 Если вы плотно позавтракаете, и пойдете на пробежку, то калории, которые будут сжигаться, будет поступать не из жира, а из вашего недавнего завтрака.

Совет!

Кстати, про пробежку. Принято считать, что, чтобы похудеть нужно бегать, именно эта идея приходит в большинство людских голов, когда речь заходит о похудении. На самом деле тренировки аэробного характера, а бег это именно такая нагрузка, калории сжигаются, только пока выполняется упражнение. Стоит прекратить тренировку, как этот процесс прекратится.

Силовая тренировка обладает таким качеством, как сжигание калорий в течение часа – двух после завершения занятий. Кроме того, силовая тренировка более энергозатратна, поэтому, если вам надо быстро похудеть, практикуйте тренировки силового характера.

В какой части дня, лучше всего работать на силу и массу

Тут уже логически понятно, что во второй половине дня, проводить тяжелые интенсивные, а также объемные тренировки лучше всего. По той, причине, что за день, организм, успел накопить гликоген, и энергии в мышцах хоть отбавляй, конечно, при условии правильного режима питания с поступлением всех макроэлементов и аминокислот.

Во второй половине дня, проще делать отказные подходы с большим весом. Даже если взять статистику, то подавляющее большинство мировых рекордов было поставлено именно во второй половине дня.

Лучший выбор времени для силовых тренировок 18-19 часов вечера. С одной стороны, к этим часам, энергии уже достаточно для переваривания большой нагрузки, а с другой, как раз в это время многие люди имеют свободное время, придя после работы.

Подведем итог. Отвечая на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Можно сказать, так: «когда тебе лучше тогда и занимайся».

Это наиболее лаконичный ответ, который подразумевает то, что если ты бодр с утра, то занимайся утром, хочешь похудеть, занимайся утром, хочешь стать большим и сильным лучше тренироваться вечером, также вечером стоит заниматься, если ты чувствуешь энергетический подъем в эти часы.

Вернуться на главную

Лучшее время для тренировок в борьбе с лишним весом

Хорошо подготовленная тренировка для потери веса должна включать как правильное питание, так и регулярные упражнения. Тем не менее, специалисты в области фитнеса часто спорят о том, когда лучше тренироваться, чтобы сжечь больше жира.

Некоторые говорят, что самое лучшее время – это утро, другие предпочитают дневные или вечерние упражнения. Независимо от времени суток, все ваше старания должны быть нацелены на то, чтобы сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни.

Циркадный ритм и упражнения

Знаете ли вы, что у вас внутри есть особые часы, или циркадный ритм, которые помогают вашей повседневной жизни. Согласно Американскому спортивному совету циркадный ритм регулирует температуру тела, обмен веществ и артериальное давление, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Позже в тот же день температура тела, как правило, повышается и ваша сила находится на пике. Мышцы нагреваются и становятся более гибкими, что способствует более высокой производительности и более эффективным тренировкам.

Более эффективные упражнения помогут вам сжечь больше калорий и добиться лучших результатов в борьбе за лишний вес.

Расчет циркадного пика

Расчет циркадного пика поможет вам определить в какое время суток температура вашего тела наиболее высокая. Для начала записывайте температуру тела каждые два часа в течение пяти или шести дней.

Очень важно точно записывать данные, так как циркадные ритмы могут меняться ежедневно в зависимости от окружающей среды. Когда вы определите время наиболее высокой температуры, Американский спортивный совет предлагает начинать заниматься спортом за три часа до этого времени или после

Когда вы определите время наиболее высокой температуры, Американский спортивный совет предлагает начинать заниматься спортом за три часа до этого времени или после.

Утренние упражнения

Занятия спортом по утрам – это наиболее удобный способ занятий спортом. Позанимавшись утром вы таким образом не будете отвлекаться на занятия в течение дня. Из-за пониженной температуры тела вам, скорее всего, понадобиться больше времени на разминку. Уделяя необходимое количество времени на разминку, вы сможете предотвратить травмы и растяжения, а также максимизировать потерю веса.

Упражнения в любое время дня

Специалисты сходятся во мнение, что тренировка в любое время дня лучше, чем вообще ее отсутствие

Какая бы не была ваша цель, важно, чтобы физические нагрузки вошли в привычку, и вы нашли то, что подходит именно вам. Помимо потери веса, регулярные упражнения улучшают настроение, помогают в борьбе с хроническими заболеваниями, улучшают сон и повышают уровень энергии

На что стоит обратить внимание

Работа, семья и другие занятия могут помешать вам в составлении плана тренировок. Тем не менее, комфортный план тренировок – это ключ к успеху.

Центр по контролю и профилактике заболеваний предлагает разделить тренировки на три этапа в течение дня, если вам так будет удобнее. Увеличив скорость выполнения упражнений, вы увеличите сердцебиение и сможете выполнять упражнения на несколько минут дольше.

Также предлагается вступить в местные спортивные команды или записаться на групповые занятия, а также заняться пешим или велосипедным туризмом.

Когда тренироваться лучше утром или вечером

Когда тренироваться: утром или вечером? Как выбрать лучшее время для тренировок. Давайте подумаем.

Преимущество утренних кардио-тренировок,  (до или после завтрака) состоит в так называемом эффекте «дожигания». Суть этого эффекта в том, что вы сжигаете жир не только во время кардио-тренировок, проводимых рано утром, но и даже после их завершения продолжаете сжигать жир в укоренном темпе в течение оставшегося дня. Это явление происходит благодаря тому, что интенсивные сессии кардио-тренировок поддерживают ваш обмен веществ на высоком уровне в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Если упражняться вечером, вы конечно же будете тоже сжигать жир во время вечерней тренировки. Тем не менее, во время сна уровень обмена веществ ниже чем днем, следовательно, если тренироваться вечером, то вы не получите полного эффекта «дожигания», свойственного утренним тренировкам.

Планирование

Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.

Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами. Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера

Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план

Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.

Лучшие дни и время для тренировок

На полном серьёзе говорить об идеальном времени суток или дне недели для физических нагрузок могут только счастливые обладатели абсолютно свободных суток семь дней в неделю.

Студенты, работающий люд, молодые мамочки выбирают время занятий, исходя из собственных возможностей – если в расписании стабильно отсутствует первая пара во вторник, глупо не воспользоваться возможностью потренироваться.

Неделя для тренировок

Большинство занимающихся в фитнес залах выбирают для тренировок понедельник, среду и пятницу, чтобы в выходные иметь возможность полностью посвятить себя семейным делам или поездкам.

Как правило, тем, кто занимается три раза в неделю, этот график подходит оптимально – есть время на отдых и восстановление, рабочая неделя совпадает с графиком тренировок.

Минусы такого режима очевидны – в эти дни в любом зале наибольшее количество людей, меньше возможностей «урвать» свободные тренажеры и приличного тренера.

Выход есть всегда – сократить количество тренировок или перенести их время на другой день. Идеальных дней недели для занятий просто нет, только индивидуально каждый подбирает оптимальный режим

Главное – это регулярность занятий, а будет оно проходить во вторник или пятницу, не суть важно

Дневные часы для тренировок

Чёткие рекомендации, в котором часу вам необходимо быть на тренировке не возьмётся давать ни один уважающий себя тренер и спортсмен. Совы и жаворонки есть и в спорте. График работы, учёбы и материнство (для которого просто не существует графиков) диктует свои правила. Тем не менее, общие рекомендации имеются для каждого времени суток.

07-09 часов (утро). Только что проснувшийся организм имеет наименьшую температуру и неразбуженный метаболизм, поэтому без длительной разминки для разогрева мышц вполне возможны травмы. Наилучшим вариантом для утренних занятий являются кардио-упражнения и йога.

11-13 часов (полдень). Половина дня отдана работе или учёбе, организм нуждается в встряске. Тренировки во время обеда стимулируют приток крови к мозгу, что помогает до конца дня находиться в отличной умственной форме (не говоря о физической). Бег, велосипедные прогулки или занятия на тренажёрах без утяжеления будут наиболее успешными.

15-17 часов (день). Температура тела неуклонно повышается, тренировки с отягощением пройдут в идеальном режиме на фоне повышения тестостерона. Время, когда мышцы мягкие, суставы пластичные также подходит для плавания и всех видов упражнений на растяжку. Риск травм минимален.

19-21 час (вечер). Оптимальными видами физической нагрузки для вечернего времени станут восточные единоборства, танцы и любые командные игры. Напряжение от целого дня снимается с минимальными затратами, а эффект от занятий продолжается всю ночь, когда во время отдыха мышцы не устают расти.

Какое время для тренировок и занятий вы выберете с учётом состояния здоровья, кошелька и наличия свободного времени, постарайтесь закрепить его и превратить в систему.

Физическая нагрузка должна приносить радость и пользу, а если придётся перекраивать выработанный режим или отказываться от приёма пищи, лишь бы «вовремя» попасть в зал, нужно задуматься – кто для чего? Мы для тренировок или тренировки – для нас?

Топ-10 факторов от чего зависит продолжительность тренировки

Чтобы определиться со временем тренировок, давайте обратимся за квалифицированной помощью к профессиональным атлетам. Представляю вашему вниманию топ-10 факторов, влияющих на продолжительность физических занятий:

Цель. Каких результатов мы хотим добиться? Стать сильными и выносливыми или похудеть, избавившись от ненавистных боков и целлюлита? Может быть, мы собираемся «работать» на массу, увеличивая объемы мускулов? Все зависит исключительно от вашего желания. Однако время тренировки для каждого из вышеприведенных процессов отличается.

Количество занятий в неделю. От того, сколько раз вы посещаете зал в течение 7 дней, определяется время каждой тренировки. Занимаясь 2 раза в неделю, необходимо максимально выкладываться на каждом тренажере, а для постоянных посетителей спортивных клубов рекомендуется рационально использовать силы.

Возраст. В этом пункте все просто и понятно, друзья. В 20 лет продолжительность занятия может быть значительно дольше, чем в 40. Не стоит пренебрежительно относиться к особенностям своего биологического возраста – главное, не нанесите вред своему здоровью.

Половая принадлежность. Естественно, в занятии спортом все индивидуально. Однако преимущественно мужчины намного выносливее представительниц «прекрасной» половины человечества, поэтому могут тренироваться дольше. Для девушек такое неравенство не является преградой, поэтому многие дамы, благодаря усердию и правильному подходу к занятиям, могут со временем добиться лучших результатов, чем парни.

Самочувствие. Учитывайте загруженность своего дня. Если вы пришли в тренажерный зал или взялись за гантели в домашних условиях после работы, то опасайтесь мышечного отказа – в таком случае рекомендуется сократить время привычной тренировки. Если на тренажерах вы оказались после отдыха, готовые «покорять» новые вершины, то остается только пожелать вам удачи.

Стаж. Самая главная ошибка новичков, которые не учитывают подготовленность своего организма. Ребята, не равняйтесь на профессиональных культуристов, «работающих» на соседнем тренажере с удобными для них весами – для вас такие тренировки могут оказаться «роковыми». Начинайте постепенно увеличивать нагрузки, а лучше проконсультируйтесь перед началом занятий с инструктором.

Количество упражнений в одной тренировке. Заблаговременно определитесь с упражнениями, которыми вы сегодня займете свое время в зале. Не следует пытаться нагружать все группы мышц на одной тренировке, выявите несколько и проработайте их качественно.

Интервалы между подходами. Время отдыха – основная причина непрофессионального подхода к тренировочному процессу. Многие спортсмены отвлекаются в перерывах между «работой» в зале на флирт с представителями противоположного пола  ? или на обсуждение процесса выполнения упражнений с товарищем

Обзаведитесь секундомером, засекайте 2 минуты отдыха и приступайте к очередному подходу – таким образом, из-за отсутствия отвлекающих факторов время тренировки сократиться с 180 минут до 60.

Важность составления сплит-тренинга. Перед началом занятия атлет должен уже знать количество упражнений и подходов «на сегодня», чтобы рационально использовать время в зале. Также не следует пренебрегать составлением сплит-тренинга людям, занимающимся в домашних условиях

Место никак не влияет на подготовительные процедуры, определяющие качество итогового результата.

Время посещения тренажерного зала. Друзья, надеюсь, что многие из вас не посещали тренажерный зал в понедельник вечером. Знаете, сколько людей в это время пытаются начать новую жизнь? Не рекомендую проверять. ? Дождаться очереди на тренажер практически невозможно. Из-за этого приходится менять план тренировки на месте или попросту простаивать время возле занимающихся спортсменов. Советую заранее определиться с графиком, который будет составлен с учетом посещаемости тренажерного зала другими атлетами.

Необходимо помнить, что любая физическая деятельность вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в спортивном клубе – это стресс для организма, во время которого вырабатывается кортизол. Если вы переусердствуете или «не доработаете» на тренажере, то эффект будет незначительным. В лучшем случае вес и визуальные характеристики фигуры останутся прежними.

Тренировки в обед

Для тех, кто не может рано вставать по утрам и занят по вечерам, тренеры предлагают свой фитнес-план. Спорт в обеденное время очень эффективен, так как в период с 10 до 14 дня в организме повышается адреналин и температура, мышцы готовы к интенсивной работе. Также в первой половине суток (но не с самого утра) рекомендуют заниматься боевыми искусствами – они требуют концентрации, которая особенно выражена с 12 до 14 часов. Поэтому можете смело брать ланч-фитнес вместо сэндвичей на обед.

Лучшие дневные тренировки, которыми можно заняться даже в обеденный перерыв:

На заметку! Не забывайте про здоровое питание. Ограничивая себя в жирной пище и фастфуде, вы приносите дополнительную пользу организму. А вот строгая диета с минимумом потребления калорий приведет лишь к слабости, и вы не сможете заниматься в полную силу. Лучше разработать совместно с тренером рацион питания, подходящий именно для вас и учитывающий ваши нагрузки.

  • Карате, тай-бо, тхэквондо. «Переключить» мозг и напрячь тело, а затем вернуться к работе – что может быть лучше?
  • Аквадинамика. Водные тренировки полезны в любое время дня, а такие программы как, например, Aqua Zumba длятся меньше часа и можно успеть потренироваться во время обеда на работе.
  • BodyPump. На групповую тренировку со штангой под бодрящую музыку можно ходить целым офисом – это полезно и весело.
  • Боди-балет – сочетание аэробики и балета поможет не забывать об осанке на протяжении рабочего дня.

Вечерние занятия спортом

Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами

А вот после 19, когда активность организма снова снижается и он готовится ко сну (температура постепенно понижается), нужно уделять внимание «расслабляющим» видам фитнеса – йоге, к примеру. Те, кто предпочитает бегать по вечерам, должны быть осторожны – риск травмы возрастает.

Эффективные вечерние тренировки:

  • Силовые нагрузки в зале. Ранним вечером, когда тело еще не исчерпало дневной запас энергии, самое время «загрузиться железом».
  • Бег трусцой, спортивная ходьба. Ходьба – хорошая альтернатива бегу, не менее полезная, но более безопасная.
  • Пилатес, йога. Комплекс упражнений для растяжки и обретения гармонии с телом будет приятной «прелюдией» к ночному отдыху.
  • Танцевальные программы – для самых активных и возможность провести время не только с пользой, но и с удовольствием.

Подбор тренировок, подходящих именно для вас, сугубо индивидуален. Здесь нужно учитывать ваши личные пристрастия в спорте, физические особенности организма, распорядок дня и желаемые результаты. Фитнес-тренеры в любом из наших клубов помогут подобрать подходящие тренировки, выбрать оптимальное время суток для занятий спортом, составить график тренировок и проконсультируют по составлению меню правильного питания.

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, программа тренировок и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит программа фулбоди, подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность тренировки в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол  активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

  • новичкам часто требуется больше времени на отдых между подходами, поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
  • более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
  • профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Где можно получить рекомендации по длительности тренировок?

Обратиться в легендарный спортивный клуб Gold’s Gym — это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных — все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.

В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного тренажерного зала, аэробных велотренировок, кардиотренировок и других занятий.  

Подведем некоторые итоги

Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.

Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.

Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов

Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.

Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).

Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года

Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную»

К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.

Основным врагом спортсменов является «перетренированность». Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.

Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).

Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.

Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.

Вам может понравится:

  • Комплекс для плоского живота и гибкого стройного тела
  • Упражнения на растяжку от тренера Кристины Агилеры
  • Как убрать жир с низа живота?
  • Как правильно делать выпады для упругой попы!
  • Бёрпи: лучшее упражнение для похудения

Список источников

  • start-health.ru
  • v-nebo.org
  • fit4gym.ru
  • FB.ru
  • thebestdance.com
  • gvinevra.ru
  • www.goldsgym.ru
  • kareliyanews.ru
  • hudeem-p.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector