Упражнение на бицепс: сгибание рук

Техника выполнения подъемов штанги обратным хватом

Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выведите локти чуть вперед и опустите плечи.

На выдохе поднимите штангу, выполняя сгибание в локтевом суставе. При этом двигаться должны исключительно предплечья, плечевые отделы рук жестко зафиксированы. Выполняйте подъем примерно на ¾ амплитуды. Избегайте забрасывания штанги к плечам, иначе мышцы будут выключаться из работы. В верхней точке задержите пиковое сокращение на секунду. На вдохе медленно опустите штангу вниз, добиваясь полного выпрямления рук в локтях.

Не гонитесь за безумными весами. Использование слишком больших отягощений в диапазоне повторений 1-3 может привести к травмам локтя или травмированию связок. Перед тем как подобраться к рабочему весу выполните 1-2 разминочных подхода.

Не читингуйте! Помогая себе выполнять подъемы с помощью рывков и раскачек Вы увеличиваете нагрузку на локтевой сустав, рискуя его травмировать. Используйте разумный вес, который позволит выполнять упражнение красиво, плавно и в идеальной технике.

Заключение

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом Вы со временем разовьете дикую силу своих рук в сгибаниях. Во-первых, это придаст им внушительный вид, в особенности сбоку, а во-вторых, такая функциональность позволит легче прогрессировать во всевозможных тяговых упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Подъем гантели на бицепс сидя на горизонтальной скамье

Основная доля нагрузки будет смещаться на внешний пучок интересующей нас мышцы. Имейте в виду, что обособленно проработать тот или иной пучок у вас не получится: они в любом случае будут работать вместе. В данном случае мы говорим о смещении акцента, и не более того.

Дополнительно читайте статью — как накачать бицепс в домашних условиях.

Основной секрет при выполнении такого упражнения на массу бицепса заключается в отведении локтей назад. Подобную манипуляцию мы можем совершить только с гантелями лежа на наклонной скамье, где спина имеет хороший упор. Кстати, угол такого спортивного снаряда определяется в индивидуальном порядке.

Можно делать это практически в полном лежачем положении. Однако удобнее вам будет, если вы опустите спинку примерно на 45 градусов (но не выше). Чем меньше вы выставите этот угол, тем дальше сможете отвести локти, а, следовательно, и нагрузите бицепс.

Берете две гантели в обе руки, чтобы лучше удерживать равновесие, ноги ставите по бокам от скамьи в устойчивом положении.

Не стоит укладывать гантели себе на плечо или на грудь, они должны находиться в напряженной руке, то есть в локте всегда будет угол. По такому же принципу руку нельзя полностью расслаблять, когда вы ее опустили. Голова может как лежать на опоре, так и быть слегка приподнятой.

В нижней точке всегда нужно останавливаться на секунду или на две, чтобы вызвать дополнительное мышечное напряжение, и тем самым создать предпосылки для роста вашей банки. Сначала загружаем одну руку, а затем вторую.

В этом упражнении не стоит делать супинацию, то есть подворачивать ладонь, она всегда находится в одном прямом положении. Не нужно отводить руки от тела, прижимайте их поближе корпусу. Это дополнительно нагрузит внешний пучок.

Не забывайте и про то, что на нагрузку у нас идет выдох, а на расслаблении вдох

Обратите внимание на тот факт, что лучшие упражнения на бицепс на массу в подобном случае — это такие нагрузки, которые подразумевают работу с весом примерно на 25-30% больше вашего рабочего. При этом рука опускается исключительно медленно чтобы по максимуму прогрузить каждую часть мышцы

Такой подход обеспечит вам взрывной эффект роста.

Что такое бицепс и с чем его едят

Почему именно бицепс? Свои баночки или бицушечки первым делом показывают, когда слышат вопрос: «Чего ты добился в спортзале»? Причем я вас уверяю, что делать это будут даже девушки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча, соответственно, имеет две головки: длинная — это то, что мы видим у самой верхушки или пик. И короткая, это та, что расположена чуть ниже с внутренней стороны.

  • Длинная головка крепится к лопатке, поэтому у нее имеются две функции: она не только отводит конечность вниз, но и помогает вращению руки, так называемой супинации.
  • Короткая также наклоняет руку вперед. Кроме этого, головки способствуют приведению руки к середине тела.

Именно поэтому так важно прорабатывать эти мышечные волокна под разными углами. Самая эффективная программа тренировки бицепса на массу будет включать в себя следующие упражнения

Самая эффективная программа тренировки бицепса на массу будет включать в себя следующие упражнения.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Воздействие на мышцы:

Бицепс
: Плечевая

Бицепс
: Длинный пучок

Бицепс
: Короткий пучок

Предплечье
: Круглый пронатор

Предплечье
: Плечелучевая

Описание

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами. Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к. эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса. Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти. Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Список источников

  • life-another.ru
  • bodytrain.ru
  • fitmus.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector