Мертвая тяга

Распространенные ошибки

Ошибки при выполнении мертвой тяги могут начаться еще до непосредственного выполнения упражнения. К таковым можно отнести отсутствие разминки и неподходящий вес гантелей.

Качественная разминка позволит избежать травм и повысит эффективность тренинга. Что касается веса, то нагрузка должна возрастать постепенно. Если брать слишком большой вес, это приведет к тому, что упражнение будет выполняться за счет поясницы. Скорее всего, атлет сорвет ее. Как минимум целевые мышцы не получат нагрузки.

Голова во время тяги не наклоняется вперед, это создаст ненужную нагрузку на шейный отдел. В исходной позиции голову нужно удерживать прямо, сохраняя это же положение при опускании гантелей. Взгляд всегда направлен на линию горизонта.

Сгибать колени нужно совсем немного, иначе мертвая тяга превратится в обычные приседания. Ошибкой является и выгибание поясницы назад. Поясница всегда сохраняет естественный прогиб, а в момент наклона уводить назад (но не сильно) нужно таз.

Грубейшим нарушением техники является выпрямление и блокировка коленей в точке подъема корпуса (возращение в исходное положение). Следующее – вести гантели не по бедрам, а отводить их вперед. Это приводит к тому, что напрягаются мышцы и поясница. Атлет, конечно, устает при выполнении упражнения, но большой пользы целевым мышцам не приносит.

Гантели в мертвой тяге удерживаются на прямых руках, не нужно сгибать их в локтях, напрягать и вытягивать вес руками. Руки расслаблены, чуть ли не на пальцах удерживается утяжеление

Важно правильно наклонять корпус – не слишком сильно, но все же достаточно для растяжения бицепса бедра. В идеале в нижней точке наклона тело должно быть параллельно полу

Важно выполнять упражнение в одном темпе, плавно, без рывков. Недопустимо останавливаться после подъема гантелей, это снижает акцентированную нагрузку и делает мертвую тягу менее эффективной

Отдых предусмотрен только между подходами.

Избежать и исправить большинство ошибок можно, выполняя упражнение перед зеркалом и прислушиваясь к собственным ощущениям. В целом же мертвая тяга с точки зрения техники не является сложным упражнением, освоить технику можно довольно быстро.

Для начала рекомендуется попробовать выполнить мертвую тягу без веса, лишь представляя, что у вас в руках гантели. Даже в этом случае при соблюдении правильной техники вы ощутите работу мышц. Затем можно работать с небольшими по весу гантелями, доведя технику до «чистоты» и лишь после этого – брать большие веса.

О том, как правильно выполняется мертвая тяга с гантелями, смотрите далее.

Польза и вред упражнения

Мертвая тяга – это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц и ягодиц.

Мертвая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц, бедер. Большинство крупных групп мышц удерживает позвоночный столб. Если мышцы слабые, то они плохо держат позвоночник, обнаруживаются различные искривления. Искривления позвоночника вызывают смещение внутренних органов и, как следствие, нарушение их функции. Мертвая тяга помогает предотвратить развитие сколиоза, устранить уже имеющийся.

Польза упражнения еще и в том, что мертвая тяга позволяет накачать мышцы, увеличить их объем, повысить их силу, выносливость. Это позволяет не только получить красивую фигуру – подтянуть бедра, ягодицы. Это отличное упражнение для девушек, желающих получить аппетитные формы и точеные ножки.

Как и любое силовое упражнение, мертвая тяга способствует процессу жиросжигания за счет ускорения обменных процессов.

Благодаря укреплению мышц и увеличению длины бицепса бедра улучшаются показатели в других упражнениях, например, в классической становой тяге. А также происходит удлинение подколенных сухожилий, что позволяет повышать эффективность других упражнений, а также снизить риск появления травм при их выполнении.

Несмотря на пользу упражнения для спины при серьезных проблемах с нею мертвые тяги не рекомендованы. Впрочем, для проработки бицепса бедра тяге можно найти альтернативу, например, выполнять сгибания бедра в тренажере стоя или лежа.

Особенности техники

На всем протяжении подхода спина должна оставаться прямой. Удерживается только прогиб в пояснице. Верхний участок спины не округляется, плечи не сутулятся. Прогиб в пояснице достигается отведением таза назад и выведением груди вперед

Правильное положение спины важно сохранять не только для качественного выполнения мертвой тяги, но и для предотвращения травмы. Если не получается наклониться низко, не округлив при этом спину, значит, или не стоит наклоняться слишком глубоко, или нужно чуть сильнее согнуть колени

Чтобы не провоцировать округление спины, следует смотреть не в пол, а прямо перед собой.

Хотя упражнение и называется «становая тяга на прямых ногах», колени здесь немного сгибаются. Это происходит в процессе опускания штанги в нижнюю точку. Чем глубже наклон, тем сильнее сгибаются ноги. Небольшой изгиб в коленях делает упражнение более безопасным для суставов и поясницы. Он компенсирует недостаток гибкости в тазобедренных суставах, из-за которого при совершении наклона в какой-то момент спина начинает округляться. Этого удается избежать, если отвести таз назад и чуть согнуть ноги.

Гриф должен опускаться недалеко от ног, иначе на поясницу ляжет лишняя нагрузка. Отведение таза и опускание снаряда — эти два уравновешивающие друг друга движения — происходят относительно оси центра тяжести, который находится в области пяток. Когда начинается подъем, пятки впечатываются в пол, туловище поднимается, таз возвращается в начальную позицию. В верхней точке не рекомендуется расслаблять мышцы или прогибаться назад. После подъема корпус должен принять ровное положение. Плечи расправляются, лопатки сводятся. Руки в этом упражнении не напрягаются, они всего лишь выполняют функцию удержания штанги.

В процессе работы необходимо фиксировать внимание на состоянии бицепсов бедер. При опускании снаряда их растяжение должно хорошо чувствоваться, а при разгибании спины бицепсы должны ощутимо напрягаться

Нельзя забывать, что фитнес с отягощениями — травмоопасное занятие. К становой тяге не следует приступать без предварительной разминки с тщательным разогревом всего тела. Крайне нежелательно выполнять это упражнение в тяжелой силовой манере — с предельным весом и малым количеством повторений. Если в процессе работы заболела поясница, упражнение нужно прервать

При слабой пояснице от становой тяги на прямых ногах придется совсем отказаться или выполнять ее с особой осторожностью.

Какие мышцы и суставы работают

У мертвой тяги три основных направления воздействия: ягодицы, бедра, спина. При выполнении мертвой тяги основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедер (бицепсы) и мышцы-разгибатели позвоночника. Женщины, практикующие силовой фитнес, много внимания уделяют корректировке ягодиц и бедер. Поэтому становая тяга на прямых ногах пользуется неизменной популярностью у любительниц силового фитнеса. Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Становая тяга на прямых ногах является многосуставным базовым упражнением. Здесь работают коленные и тазобедренные суставы, сгибается и разгибается позвоночник. Помимо перечисленных мышц в работу включаются широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, приводящие мышцы бедра, мышцы предплечий и другие. Как и любой вид становой тяги, мертвая тяга в той или иной степени задействует практически все мышцы тела и является эффективным массонаборным упражнением. Практикуя мертвую тягу, можно укрепить спину, сформировать подтянутые бедра и ягодицы, увеличить общую мышечную массу и улучшить свои показатели в других силовых упражнениях, например, в приседаниях со штангой.

Список источников

  • vplate.ru
  • MedAboutMe.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector