Боковые подъемы туловища на римском стуле

Римский стул почему болит спина

         Многие клиенты фитнес клубов качают пресс и даже не задумываются, что делают это неправильно, а затем жалуются, что у них болит поясница. Попытаемся разобраться, в чем же причина?

Нарушена правильная техника выполнения упражнения. Вместо прямой мышцы живота упражнение выполняется повздошно-поясничной мышцей. Первая корпус скручивает, вторая корпус поднимает. Вторая крепится к внутренней части позвоночника в районе поясницы. Вот там и болит.

         Прямая мышца живота расположена в центральной области тела человека. Крепится снизу к лобковой кости, вверху – к области солнечного сплетения. Анатомическая функция заключена в приближении друг к другу этих точек крепления, т.е. в скручивании корпуса.

         Подвздошно-поясничная мышца относится к внутренним мышцам таза. Крепится к внутренней части бедренной кости, проходит через тазобедренный сустав и вторым концом крепится к внутренней части позвоночников поясничного отдела. При фиксированной ноге «притягивает» корпус  вперед.

         Позвоночник наш эволюционно устроен не прямым, а с изгибами. Это природное «ухищрение» необходимо для того, чтобы амортизировать силу тяжести на позвонки. За счет этих изгибов наш позвоночник напоминает рессору автомобиля и амортизирует нагрузку при ходьбе, прыжках и т.п. Эти изгибы имеют медицинское название: изгиб внутрь – это лордоз, изгиб наружу – кифоз. В области поясницы анатомия предусмотрела лордоз.

Почему это происходит и как с этим бороться?

  1. Угол наклона римского стула играет важную роль. Он должен быть не меньше 45 градусов. Если угол ниже, то корпус будет подниматься прямым, а не скручиваться. Т.е. нагрузка будет в подвздошно-поясничной мышце, а не в прямой. В некоторых случаях правильность техники корректируется очень просто: я выставляю подопечному угол заведомо высокий, к примеру, 60-75 градусов. В этом случае можно выполнить упражнение только скручиванием.
  2. Упражнение выполняется с весом за головой. В этом случае корпус анатомически выпрямляется. Вам не удастся скрутится с блином 10-15 кг за головой. Нагрузку опять-таки заберет подвздошно-поясничная  мышца. Решение: по большому счету, с весом делать и необязательно. Пресс относится к т. н. упрямым мышцам, которые состоят в основном из медленных волокон. Медленные волокна любят большее количество повторов. Если все-таки делать с весом, то вес позиционируется спереди. Можно блин 5-10 кг класть на лоб с таким расчетом, чтобы не пропадала техника скручивания.
  3. Анатомия позвоночника. Сильный поясничный лордоз. Выглядит это как очень сильный прогиб в пояснице. Это очень заметно, к примеру, у штангистов или гимнастов. В моей практике подопечным с такой аномалией трудно дается упражнение на римском стуле. У  них корпус постоянно прямой! Решение первое, как в пункте №1, — заведомо высокий угол наклона римского стула – 60-75 градусов. Второе решение – сначала отработать технику работы пресса. Это достигается, к примеру, скручиванием на полу с согнутыми ногами или с ногами на возвышении. В таком варианте лордоз «выпрямляется» и не лимитируется скручиванием. Потом, когда мышцы пресса поймут, что от них требуют, можно возвращаться к упражнению на римском стуле.

Рекомендации по технике выполнения упражнения:

— выставить угол римского стула на 45 градусов;

— занимаете исходное положение: ступни под валиками, а корпус целиком кладете на лежанку римского стула;

— скручивание выполняете поэтапно, представьте, что вы, к примеру, ковер, который скручивается в рулон. Сначала от лавки отрывается голова, затем — плечи, затем – спина и в последней фазе – поясница. Это движение делается плавно на выдохе. В верхней точке весь воздух из брюшины выдыхаете и пиково сокращаете пресс. Негативная фаза движения выполняется в обратном порядке. Касаетесь лавки поясницей, затем – спиной, затем-лопатками и в финале выпрямляете шею. 

Эти рекомендации относятся и к другим упражнениям на пресс.  Например лежа на полу. Для новичков я рекомендовал бы начать именно с упражнений на полу, а не на римском стуле, дабы не травмировать себе спину. 

Римская скамья схема

1) Плотно зафиксируйте ноги, чтобы не потерять равновесие во время выполнения скручиваний.

2) Поставьте руки за голову, на грудь или лоб, а затем откиньтесь назад, но не прогибайте спину, наоборот, корпус должен быть перманентно немного скручен.

3) В нижней точке пресс все ещё должен быть напряжен, из этой точки начните скручивать корпус вверх так, будто Вы пытаетесь лбом ударить себя в пах.

4) В верхней точке корпус должен быть скручен, чтобы Вы чувствовали максимальное напряжение мышц пресса.

5) Из точки пикового сокращения снова откиньтесь назад, продолжая удерживать корпус мышцами пресса, а не спины.

Римская скамья – примечания

1) Очень важно держать спину все время немного скрученной, а в нижней точке не «проваливаться» вниз, иначе нагрузку будут воровать длинные мышцы спины и позвоночник, а чтобы этого избежать, и была изобретена римская скамья. 2) В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием

2) В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием. 3) Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы

3) Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы.

4) Любой «читинг» строго запрещен, поскольку он возможен только за счет длинных мышц спины и позвоночника, поэтому упражнение и необходимо делать в спокойном темпе, чтобы Вы могли контролировать работу мышц.

5) Если Вы захотите нагрузить ещё и косые мышцы пресса, то Вам следует выполнять скручивания корпуса до середины движения, откуда локоть следует приблизить к колену противоположной ноги, поэтому руки, в данном случае, должны быть на лбу или за головой.

Анатомия

Римская скамья прокачивает самую желанную мышцу, о которой ходят легенды. Главная легенда заключается в том, что пресс состоит из различных мышц, в то время, как, на самом деле, пресс является одной цельной мышцей, опоясанной сухожилиями. Другая легенда гласит, что накачать пресс необходимо для того, чтобы похудеть, и это тоже не правда. Но тренировка пресса действительно помогает закачать в область живота кровь, что способствует более быстрому катаболизму в этой области, если атлет сидит на диете для похудения и качает пресс в конце тренировки.

Римская скамья позволяет равномерно распределить нагрузку на все участки пресса, что может быть не очень хорошо, поскольку нижняя часть пресса всегда отстает от верхней, особенно у девушек. Связано это с тем. Что у женщин меньше нервных окончаний в области паха, что позволяет повысить болевой порог, что, в свою очередь, необходимо женщинам, чтобы рожать детей.

Список источников

  • www.zdravosil.ru
  • fitness-class.com.ua
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector