Разведение гантелей в стороны в наклоне

Типичные ошибки

Это упражнение хорошо тем, что тренажер ограничивает траекторию движения, так что ошибиться особенно негде. Именно поэтому его часто дают новичкам, хотя для начинающих большого смысла в его выполнении нет.

Пожалуй, единственная ошибка, которую можно допустить – это слишком высокий подъем локтей в стороны. В таком случае прокачивается не изолированно средняя дельта, а подключается еще и трапециевидная мышца. Впрочем, это может быть и не ошибкой, а сознательной техникой исполнения – все зависит от целей занимающегося.

Кроме того, не стоит заниматься на тренажере, если его сиденье не отрегулировано под вас. Если валики оказываются слишком высоко или слишком низко, движение оказывается малоэффективным с точки зрения биомеханики, теряется оптимальный размер рычага приложения силы.

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

  1. Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
  2. Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
  3. Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
  4. Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали.  Итак, вариации упражнения таковы:

  • Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
  • Разводка гантелей на горизонтальной лавке
  • Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
  • Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Виды равновесия

Определяются по соотношению опоры и положения ОЦТ. Если ОЦТ выше опоры — равновесие неустойчивое (стоя). Если ОЦТ ниже опоры — устойчивое (вис).

Условия сохранения равновесия.

Равновесие сохраняется, если вертикаль ОЦТ проходит внутри площади опоры. Степень устойчивости зависит от высоты ОЦТ и величины площади опоры. Чем ниже ОЦТ и больше площадь опоры, тем больше устойчивость.

Работа двигательного аппарата.

1. положение или движение отдельных звеньев в суставах;

2. состояние и характер работы отдельных групп мышц.

Состояние регуляторных систем.

Оценка состояния включает:

1. определение формы грудной клетки;

2. состояние межреберных мышц;

3. положения и экскурсии диафрагмы;

4. состояния мышц живота.

Определение влияния положений или движений тела на организм.

Учитывает влияние упражнений на костную систему, подвижность в суставах, развитие мышц, осанку тела, состояние стопы и др.

Равновесие — статическое положение, при котором занимающийся стоит на одной ноге. Фиксация равновесия не менее 3 секунд.

Равновесие «ласточка» — стойка на левой ноге, правая назад-кверху с полунаклоном вперед, руки вперед в стороны.

Гимнастический элемент. 1. Устойчивое положение тела стоя на одной ноге (колене), а также горизонтальное положение в висе или упоре. 2. Устойчивое положение тела стоя на одной ноге с наклоном туловища вперед, другая прямая нога отведена назад до отказа, руки в стороны.

— боковое. 1. В спортивной гимнастике — стойка на одной ноге боком к опоре, другая в сторону до отказа, одна рука вверх, другая — за спину. 2. В художественной гимнастике — стойка на одной ноге, другая в сторону с наклоном туловища в сторону, противоположную свободной ноге.

— вертикальное. Элемент художественной гимнастики. Стойка на одной ноге, другая вперед, в сторону или назад, туловище вертикально.

— заднее.. 1. В спортивной гимнастике — стойка на одной ноге или колене спиной к опоре с наклоном назад, другая поднята вперед, руки в стороны ладонями вперед. 2. В художественной гимнастике — стойка на одной ноге, другая вперед с наклоном туловища назад.

— крестообразное. Стойка на одной ноге с наклоном вперед до прямого угла, другая в сторону до горизонтали, разноименная рука в сторону, одноименная — вперед.

— на локте. Упор на одной согнутой руке, слегка прогнутое тело уравновешивается на локте, другая вверх ладонью вперед.

— переднее. 1. В спортивной гимнастике — ВИС горизонтальный. 2. В художественной гимнастике — стойка на одной ноге, другая назад, туловище наклонено вперед.

— фронтальное. Стойка на одной ноге, другая (прямая) максимально поднята вверх — в сторону и удерживается рукой за стопу, другая рука вверх — в сторону.

— шпагатом. Стойка на одной ноге с наклоном вперед, касаясь грудью бедра и обхватив голень руками, другая отведена назад до отказа так, что составляет одну линию с опорной ногой.

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т.д.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

fitnavigator.ru

Список источников

  • www.buildbody.org.ua
  • ifeelstrong.ru
  • niitek.ru
  • studbooks.net
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector