Топ-10 упражнений для красивой попы

Приседания ножницы с гантелями

Поднимаем гантели с пола. Ноги расставляем примерно на ширину таза, и, не меняя расстояние между ногами, делаем одной ногой скользящий шаг назад.
Наклоняем корпус вперед, примерно на 15 – 20 градусов. Ваш таз, корпус, плечевой пояс, шея и голова должны быть выстроены в одну линию. То есть позвоночник должен находится в нейтральном положении, на всем протяжении выполнения упражнения.
Носок опорной передней ноги смотрит прямо, вес по всей стопе должен быть распределен равномерно. Пятка задней ноги оторвана от пола. В данном упражнении задняя нога играет роль опоры, и нужна нам больше для сохранения равновесия тела.
Постарайтесь, максимально расслабить заднюю ногу, сместив акцент веса своего тела и гантелей при движении и вниз и вверх на переднюю ногу. При необходимости, во время выполнения упражнения, вы можете смещать чуть большей акцент на заднюю ногу, и помогать ей выполнять упражнение, облегчив задачу при этом передней ноге.
На вдохе, опускаемся вниз

Обратите внимание, движения вперед быть не должно. Представьте, что ваш грудной отдел упирается в стену, и он должен двигаться четко вниз

Опускаемся настолько низко, пока ваша спина сохраняет нейтральное положение.
Если дать общую рекомендацию, то бедро передней ноги при движении вниз, должно стать параллельно полу или быть чуть выше параллели с полом. При движении и вниз и вверх корпус сохраняет наклон в 15 – 20 градусов. Голень передней ноги так – же может находиться под небольшим наклоном в 10 – 15 градусов.
В нижнем положении сделайте небольшую паузу на доли секунд, остановитесь, и, напрягая ягодичные мышцы и переднюю часть бедра, поднимитесь вверх, в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в коленном и тазобедренном суставах.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как во время выполнения упражнения напрягается ягодицы, и мышцы передней части бедра.

Выпады со штангой в тренажере Смита. Как накачать ягодицы. Упражнение для ягодиц


упражнений для рельефных ягодиц

Хочу написать написать про упражнение для ягодиц, которое убивает глютеус максимус полностью. Два года занимаюсь выпадами со штангой, и каждый раз после выпадов в смите утром все болит (вообще, боль — не показатель хорошей тренировки, конечно)

Итак, в этой статья я расскажу о том, как выполнять правильно выпады со штангой для девушек и на что обратить внимание, чтобы выпады в смите были по-настоящему эффективны

Как выполнять выпады со штангой в смите:

Вариант выпадов со штангой на массу: 3 подхода по 10-12 раз, останавливаясь за один подход до полного отказа. Может быть пирамида с увеличением веса или с его уменьшением и увеличением количества повторов.

Вариант выпадов со штангой на рельеф: многоповторка с умеренным весом до жжения, и еще несколько повторов сверх. 3 подхода по 15-25 повторений.

Варианты упражнения «Выпады со штангой в тренажере Смита»

Можно использовать степпер для передней или задней ноги. Но лучше начинать выполнение выпадов на смите с простого.

Возможные ошибки при выполнении выпадов со штангой:

  1. Колено передней ноги при выпаде со штангой выходит за мысок.
  2. Уход таза вбок при приседании. Необходимо контролировать вектор, только вверх-вниз.
  3. Слишком большой вес при выполнении этого упражнения для ягодиц. Гриф закреплен, и стопперы есть, поэтому есть соблазн взять вес побольше, что бывает чревато.
  4. Делать тяжелые выпады со штангой, если у вас в программе уже есть тяжелые колено-доминантные упражнения — приседы, классич. становая. Ну это не совсем ошибка, но может быть перебор с нагрузкой.

Придерживайтесь простых правил выполнения упражнения на выпад со штангой, и вы сможете накачать ягодицы вашей мечты :-))

Техника и особенности выполнения упражнения приседания-ножницы

«Приседания ножницы», как и обычные приседания, бывают разными – со штангой на спине и фронтальные — со штангой на груди, с гантелями в руках, со свободным весом или в тренажере Смита, которые выполняю я.

Упражнение, главным образом, выполняется для стимуляции больших ягодичных мышц. Естественно, оно не изолирует их работу, но позволяет качественно сместить акцент (и распределить между мышцами передней или задней поверхности бедра в зависимости от стойки).

Сравним приседания ножницы в различных вариациях исполнения:

Первый вариант, где угол впереди стоящей ноги между коленным и тазобедренным суставом составляет 90 градусов, называется сбалансированным. Здесь работа мышц антагонистов распределена равномерно и поэтому Вы одинаково нагрузите мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс.

На втором фото, когда колено чуть выходит за носок впереди стоящей ноги – коленодоминантный вариант. Если у вас не доминирует четырехглавая мышца бедра по отношению к задней поверхности бедра, то можно смело выполнять такой вид исполнения упражнения, чтобы в работу акцентировано подключился квадрицепс (а тазодоминантно грузить ягодичные на той же румынской тяге).

Подробнее расскажу про третий вариант исполнения приседаний-ножниц – максимально тазодоминантный вид, который Илья Вячеславович включил в мою тренировочную программу, чтобы лучше поработать над устранением дисбаланса двуглавой мышцы бедра и ягодичной относительно четырехглавой мышцы (квадрицепса), которая у меня развита лучше. Такой вид исполнения подходит именно мне и не является универсальным, так как он добавлен в программу с учетом моего индивидуального мышечного дисбаланса.

Я делаю широкий скользящий шаг вперёд, чтоб образовался угол чуть больше 90 градусов и начинаю движение со сгибания в тазобедренном суставе плавно, без ускорения, акцентируя эксцентрическую фазу (растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодичную), после чего сокращаю перечисленные мышечные группы и возвращаюсь в исходное положение.

Спину держу в нейтральном положении на всей амплитуде выполнения движения, не допуская, как сгибания, так и переразгибания в поясничном отделе позвоночника, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

Приседания выполняю тонусно – 3 подхода на 10 повторений с задержкой внизу, так как основной тренировочный объём добираю за счёт таких упражнений, как тяга на прямых ногах, отведение ноги назад в блоке и обратной гиперэкстензии.

Таким образом, для того, чтобы добиться гипертрофии ягодичных, сделав их более круглыми и «оформленными», упражнения в вашем тренировочном плане должны быть разнообразны.

Экспериментируйте с разными углами постановки ног, как широкой, так и узкой, выбирайте и коленодоминантный и тазодоминантный вид исполнения в различных движениях, чтобы ягодичные мышцы всегда получали интенсивную нагрузку, но при этом с разными группами мышц бёдер и росли быстрее ног.

Также расскажу про распространенные ошибки,которые можно допустить при выполнении данного вида приседаний:

  • исключите касание коленом пола (и тем более удара);
  • при подъеме вверх нагрузку забирает на себя опорная нога;
  • чрезмерное выпрямление колена в верхней точке;
  • отклонение таза в сторону, когда «садитесь» в ягодицу;
  • сильный прогиб в пояснице.

Приседания-ножницы можно использовать, как основное упражнение в Вашем тренировочном объёме, увеличив при этом либо рабочий вес, либо количество повторений. Или, как использую их я — в тонусном режиме, чтобы дополнительно акцентировать работу ягодичных.

Учитывайте свои индивидуальные особенности, осознано подбирая как виды упражнений, так и варианты их исполнения, чтобы достичь нужных именно Вам результатов.

Приседания в ножницы

Если посмотреть сбоку, голень ноги, которая стоит впереди, должна быть отклонена назад, то есть находиться под углом около 70-80 градусов к спортсмену. Задняя нога должна стоять настолько далеко, чтобы угол между линией пола и бедром составлял примерно 40 градусов, в то время как голень сзадистоящей ноги будет находиться под ещё более острым углом к полу.

Корпус следует держать строго в вертикальной плоскости. С субъективной точки зрения, данное положение выглядит так, как будто вы наклонены несколько назад. Движения выполняются строго вверх и вниз до не полного приседа и не полного выпрямления. Специфика данного упражнения заключается в том, что основным работающим суставом будет не коленный, а именно тазобедренный. Здесь не должно быть никаких движений вперёд корпусом ни во время приседания, ни во время подъёма.

Во время выполнения таких приседаний, старайтесь избегать натяга вперёд. Поэтому, для начала возьмите небольшой, комфортный для вас вес. Освоение такой техники требует определённых усилий, но она несёт довольно определённый смысл, потому как для бицепса бедра на самом деле потребуется не так уж и много упражнений. Данные приседания также оказывают очень хороший эффект и для ягодичных мышц и для бёдер. Кроме того, такие приседания очень хорошо улучшают вашу координацию. Ножницы также рекомендуется чередовать с классическими приседаниями, для того, чтобы качественно прорабатывать не только большие, но и мелкие мышцы.

Современные условия развития бизнеса стирают границы государств. Международные перевозки стали обычным делом. Для тех, кто желает в первый раз осуществить , советуем обратиться в транспортную компанию «Союз» .

Приседания ножницы

Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым

В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм

В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен

Приседания ножницы – схема

  1. Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
  2. Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.
  3. Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
  4. Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
  5. Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

  • Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
  • Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.
  • Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
  • Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
  • Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития

При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу

Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Техника выполнения

Упражнение «пистолетик» достаточно трудное, поэтому без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Без силы в ногах и умения длительное время держать равновесие приседание на одной ноге может привести к серьезной травме. Для мышц ног это будет означать не только болевые ощущения, но и дискомфорт в повседневном передвижении. Для новичков в спорте необходимо вначале научиться выполнять приседание с собственным весом.

Следующий этап — приседание с утяжелением, обычно для этого используется штанга, но в домашних условиях можно взять гантели с весом 15-20 килограмм. Когда такая нагрузка перестанет быть тяжелой можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.

Перед упражнением важно провести разминку и расположить тело в правильном положении. Для этого поставить ноги узко, выпрямить спину, таз опустить вниз, подбородок направлен вперед

В таком положении следует медленно поднять одну ногу перед собой, вторая при этом должна стоять на всей стопе. Опорная нога должна почувствовать вес тела, и только после этого нужно начинать аккуратно приседать.

Делать это следует на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания таз необходимо отводить назад, руки выпрямлять перед собой

Сразу же подниматься нельзя, важно задержаться в самой низкой точке на пару секунд, и только после осуществлять подъем

Делать резкие движения запрещено, главное, плавность и медлительность. Выполнять его также следует в правильной последовательности. После фиксирования в нижней точке, нужно напрячь ягодицы, и пяткой как бы выталкивать тело вверх.

Если сразу не получается правильно выполнять приседание на одной ноге, то можно на первых порах упростить упражнение. Для этого используется какая-либо опора, за которую необходимо держаться руками. Но при этом напрягать руки не стоит, нагрузка все равно должна идти на мышцы ног. Эта опора служит только для устойчивости и подстраховки от возможного падения.

При достаточной физической силе можно использовать утяжелители для ног, тогда польза от упражнения станет заметней. Но это рекомендуется делать только людям, которые давно увлекаются спортом.

воздушные приседанияприседания Зерхера

Такой жестокий фронтальный присед

Только БАЗА, только ХАРДКОР. Это знает каждый, кто посещает тренажерный зал хотя бы год. Именно база позволяет расти даже самому худосочному парню. Королем базовых упражнений по праву считаются приседания со штангой.

Слабаки его не любят, по очевидной причине – оно же б…ь такое тяжелое….

Но порой, чтобы окорока росли как надо, классических приседаний недостаточно. В этом случае на помощь спешит…

…Нет, не Чип и Дейл, здоровый ты наш, а фронтальный присед!

И что же в нем такого, чего нет в классике?

– Присед фронтальный выполнять тяжелее, чем классический, но при этом нагрузка на поясницу и позвоночник намного ниже.

Всему виной смещение центра тяжести из-за положения штанги. Когда ты ее кладешь между передней частью плеч и ключицей, ты, хочешь того или нет, должен держать спину прямо.

Иначе, есть риск рассмотреть пол зала с очень близкого расстояния или того хуже – повредить что-нибудь важное

С другой стороны, сделать присед фронтальный неправильно, довольно сложно. Любая ошибка и штанга на полу, а может быть, и ты вместе с ней.

Так что техника это главное, особенно во фронтальных приседаниях. Будь осторожен БРО!

Любишь собирать все блины по залу, когда приседаешь?

– Красавчик, но с фронталкой это не пройдет.

Делать присед со штангой на груди с субмаксмальными весами нельзя, по крайней мере, когда ты только осваиваешь технику. Но не расстраивайся в процессе выполнения упражнения, даже с 50% от рабочего веса в классике, ты узнаешь, что такое настоящая тренировка ног. Квадрицепсы будут гореть так, что сам сатана снизит температуру в твоем котле, ведь ты уже успел настрадаться в зале.

Полезные статьи. Читай и просвещайся:

  1. 4 причины пить на тренировке
  2. Гак приседания. Значение и техника
  3. Как подбирать рабочий вес в упражнениях

Что именно фронтальный присед заставляет страдать – развиваться?

– Работают практически все мышцы ног

Основную часть адской нагрузки получают квадры (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышца берда).

Не слабо так подрабатывает бицепс бедра и большая «жопная» мышца.

 Не покалечь себя – техника фронтального приседа

Пошаговый алгоритм, который позволит отлично нагрузить твои ноги.

  1. Сначала нужно установить стойки на оптимальную высоту – на уровне своих плеч.

Ты это оценишь, когда после тяжелого подхода нужно будет вернуть штангу на место.

  1. Теперь подойди и возьми ее, не бойся.

Подсядь под штангу и заведи плечи под гриф. Скрести руки в верхней части штанги, плотно обхватив снаряд

При этом крайне важно держать локти параллельно полу

  1. Сними штангу со стоек и аккуратно отойди назад.

Ноги поставь на уровне или чуть шире плеч. Спина прямая, стопы «смотрят» на 30 градусов в стороны, мышцы корпуса напряжены и контролируют вес.

Заняв устойчивую позицию, подконтрольно опускайся, пока бедра не достигнут параллели с полом. Это программа-минимум, а максимум – приседай в пол!

  1. Ну а дальше, нужно встать в исходную.

Повторил сие действо 6-8 раз? – красавец, 8-12? – самец, 12-20? – хватит приседать с пустым грифом, накинь блинов!

Опасные косяки во фронтальном приседе

– Самое хреновое, что ты можешь сделать, приседая со штангой на груди – это поднять или опустить голову.

Смотри только вперед, иначе, можно легко клюнуть пол, при этом повредив не только лицо, но и колени, что, на мой взгляд, гораздо хуже.

Настолько же плохая идея, это приседать с неровной спиной. Ее легко травмировать. Атлет с больной спиной и коленями в зале ни на что не годен. Поэтому напоминаю – береги себя.

Умные мысли в конце статьи, которые никто не читает

Что тут скажешь, фронтальный присед – умеет и магет, как говорят, в высшем обществе. Обязательно ли его включать в свою программу? Не знаю, это каждый решает сам. Если ноги не растут, а веса на штанге в классике уже серьезные, то фронталка, возможно, поможет пробить этот застой. Пробуйте, развивайтесь, и следите за техникой.

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой. Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу. Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии

Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса. Ступни должны прочно стоять на полу

Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности. Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох. Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Список источников

  • fitnessi.ru
  • bodytrain.ru
  • musclesfit.ru
  • fitomaniya.ru
  • GoodLooker.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector