Прогулка фермера

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Чтобы правильно рассчитать вес снарядов, используют формулу: вес тела, разделенный на 4. Таким образом, если вес тела спортсмена составляет 80 кг, то один снаряд должен весить 20 кг. В совокупности спортсмену требуется пронести 40 кг. Нельзя использовать широкие шаги: на протяжении всей дистанции походка должна быть уверенной и крепкой, без приседаний в процессе движения или рывков. Широкий шаг приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия и суставы и может стать причиной серьезной травмы. Ритм перемещения спокойный, но к концу дистанции плавно ускоряется.

В процессе фитнес-тренировок нельзя вращать головой или опускать ее, спортсмен должен всегда смотреть только прямо. Желание опустить голову обязательно возникнет — таким образом тело пытается снять нагрузку с трапециевидных мышц

Но опускание подбородка вниз грозит развитием остеохондроза, поэтому крайне важно отточить технику. Первоначально закрепить движения помогут тренировки с легким весом, выполняемые перед зеркалом: следует отмечать и запоминать положение спины, головы, и приучить тело соблюдать необходимое положение.

Новичкам в фитнесе, решившим практиковать это упражнение, следует помнить, что большой вес будет тянуть тело вперед, в результате чего плечи и спина будут стремиться округлиться. Этот элемент не рекомендован тем людям, которые страдают сколиозом или имеют слабые спинные мышцы. В процессе движения также контролируют дыхание: нельзя задерживать воздух, пытаясь ускориться и быстрее пройти дистанцию без выдохов. Дышат мелкими глотками воздуха, поверхностно, но не прерываясь.

Некоторые спортсмены считают этот элемент фитнеса малоэффективным и неспособным достаточно нагрузить мышцы. Подобное мнение является ошибочным, но необходимо помнить о правильной технике движений, чтобы напряжение приходилось на нужные мышечные группы. Большое количество работающих мышц обеспечивает повышенное потребление энергии, а большой вес снарядов гарантирует микроповреждения мышц, необходимые для увеличения мышечного объема.

Небольшой хитростью, призванной слегка облегчить выполнение движений, является правильный хват. Если захватить гриф штанги или гантелей ближе к задней части, то передняя часть немного перевесит вперед, облегчая прохождение дистанции благодаря инерционной силе.

«Прогулка фермера» в качестве силового упражнения выполняется на короткие дистанции (до 100 м) с большими весами, которые подбирают по приведенной выше схеме. Но для развития выносливости используют прогулки на более длительные дистанции: в этом случае вес снаряда должен быть снижен.

Взялся и тащи Что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…

Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

По материалам: www.sovsport.ru

Правила выполнения фитнес-элемента

Для выполнения упражнения можно использовать тот снаряд, который максимально удобен спортсмену и подходит ему по весу: гири, гантели или штангу. Они должны быть парными, по одному на каждую руку. Вес снарядов подбирают таким образом, чтобы можно было пройти с ними необходимое расстояние. На первых порах это может быть несколько шагов, но постепенно оно увеличится до нескольких десятков метров. Для фитнес-тренировки потребуется пройти следующие этапы:

  • Убедиться, что местность или поверхность помещения даст возможность беспрепятственно перемещаться по прямой линии.
  • Подготовить отягощения и расставить их по обеим сторонам тела.
  • Поднять утяжелители в руках. При захвате снарядов нельзя скруглять спину. Приседают, сохраняя позвоночник ровным и отводя таз назад; захватывают утяжелители и выпрямляются. Взгляд направлен перед собой, не следует опускать или задирать подбородок.
  • После следует начать движение вперед мелкими шагами, ощущая работу мышц и тщательно контролируя ее. По мере прохождения дистанции темп наращивают.
  • В процессе движения контролируют положение лопаток: они должны быть сведены, а плечи слегка приподняты, чтобы снять нагрузку с суставов.
  • После прохождения дистанции приседают, сохраняя позвоночник ровным, и ставят снаряды на пол. Выпрямляются и разминают мышцы, которые могут затечь в процессе выполнения элемента.
  • Разворачиваются, берут снаряды и проходят дистанцию в обратном направлении. За одно фитнес-занятие необходимо выполнить от 5 таких прогулок.

Перед включением в фитнес-тренировки этого элемента, необходимо убедиться в том, что мышцы предплечий выдержат подобную нагрузку. Если возникают сомнения в своих силах, то лучше предварительно укрепить предплечья при помощи силовых упражнений и лишь потом приступать к «Прогулке фермера». Для укрепления предплечий используют упражнение «Молоток» и сгибание рук со штангой.

Держи всё, что ты хотел знать о прогулке фермера

1. Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно Не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

2. Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие — используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

3. Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

4. Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Сила 100% 15
Гипертрофия 75% 45
Выносливость 50% 90

*% от твоего собственного веса

Насколько упражнение безопасно

Удобно использовать штанги с ручками

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен

Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

Кому нельзя выполнять прогулку фермера

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию

В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен

Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Список источников

  • v-nebo.org
  • bodytrain.ru
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • MedAboutMe.ru
  • sportfito.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector