Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражнения Количество подходов и повторений Фото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12-15
blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере 3х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 3х12
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
_italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга штанги в наклоне 4х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока 3х10
tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х12-15
Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя 4х10-12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи 3х12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны 3х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка» 3х12-15
fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек 3х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 4х12-15
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере 2х15-20, разминочные
Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой 4х10-12
Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12
Разгибания ног в тренажере 3х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Становая тяга на прямых ногах 4х10
Сгибания ног в тренажере 4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио — большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Основные правила фитнеса на рельеф

Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:

  • отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
  • откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
  • количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
  • еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
  • спите не менее 8 часов в сутки.

Питание при тренировках на рельеф

Питание – основа успеха на 60%. Как бы вы не старались набрать массу или похудеть, без правильного питания у вас вряд ли что-нибудь получится. Первое что нужно исключить из своего рациона питания так это мучное, сладкое, а также различные специи и приправы.

Другими словами, чтобы добиться красивого тела нужно исключить следующие продукты: хлебобулочные изделия, конфеты, шоколад, сахар, макароны, картошку, чипсы, сухарики, а также еду быстрого приготовления, к которой относятся все высококалорийные продукты, такие как пицца, гамбургеры, бутерброды, пельмени и др.

Для придания телу рельефа нужно добиться такого состояния, при котором организм в качестве энергии будет использовать собственные запасы жира. Объясню все поподробней. Когда мы едим, в организм поступают полезные вещества – белки, жиры и углеводы. Последние же являются основным источником энергии, они высококалорийные. В день для нормального функционирования необходимо 2000—2500 ккал.

Но чтобы наш организм начал использовать жир в качестве энергии, мы уменьшаем количество калорий.
Лучше всего кушать 5-6 раз в день небольшими порциями применяя дробное питание. Ешьте низкокалорийную еду, такую как вареное мясо – курица, говядина. Салаты, овощи, яйца, творог, молоко. Также рекомендуется выпивать как минимум 2 литра воды, это необходимо для разгона метаболизма.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми

Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир

Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться. Главное следовать простым правилам раздельного питания или шестиразового питания для похудения.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Прежде чем сушиться нужно набрать массу. Программа на массу в спорт зале для парней и в домашних условиях для девушек.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
    наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Пример универсальной фитнес-программы на рельеф

Фитнес-программа, которая описана ниже, подходит большинству спортсменов. Для отслеживания прогресса желательно вести дневник тренировок, записывая туда выполненные упражнения и использованный вес, количество повторений, данные о периодичности занятий, число потребленных и израсходованных калорий. Это позволит поддерживать эффективность программы и диеты на стабильно высоком уровне, своевременно внося необходимые корректировки.

Фитнес-упражнения, включенные в план занятий на рельеф, выполняются в 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения соответственно. Вес отягощения необходимо немного увеличивать после каждого подхода.

Первый тренировочный день посвящен проработке груди и спины. В стартовый блок входит жим штанги в нескольких вариантах, кроссоверы и подтягивания на брусьях. Чтобы сделать спину более рельефной, выполните становую тягу, подтягивания с широкой и узкой постановкой рук, тягу верхнего блока по направлению к груди и за голову. Закончите тренировку любыми тремя упражнениями для живота, повторив каждое по 20 раз.

Фитнес второго дня направлен на укрепление верхней части тела: рук и плечевого пояса. В первой части занятия проработайте плечи при помощи жима штанги в позиции сидя и стоя, разведения гантелей стоя и в наклоне. Чтобы накачать бицепс, используйте скоростной пампинг, подъем штанги стоя и на скамье Скотта, а также упражнение «молот». Для укрепления трицепса подойдет французский жим и классическая тяга. Финал занятия — любые 3 упражнения для верхних мышц живота.

В третий день недели следует поработать над рельефом ног. В первой части занятия рекомендуется выполнить классические приседания, жим на тренажере и повторные приседания, но уже с гантелями. Сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере, после чего равномерно проработайте мускулы живота. В конце тренировки нужно 20 раз наклониться вперед.

Четвертый день недели — отдых от тренажерного зала, а в пятый вам предстоит опять проработать спину и грудь. Первая часть занятия включает жим и разведение гантелей в положении лежа и сидя, а также кроссоверы. Для укрепления спины вам пригодится становая тяга в классическом варианте, подтягивания широким хватом, тяга штанги и горизонтального блока. В конце тренировки сосредоточьтесь на проработке нижнего пресса.

Фитнес-программа следующих занятий напоминает предыдущие: шестой день посвящен плечевому поясу и рукам, а в седьмой нужно уделить внимание нижним конечностям. После этого необходимо отдохнуть и продолжить занятия по описанной схеме.

Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к сушке

Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.

Что такое комплексные фитнес-упражнения

В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.

Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.

Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.

Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой вес и выполнять больше 2-4 суперсетов в течение одного посещения тренажерного зала.

Тренировки на рельеф

В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Примеры сплитов

2-дневный сплит

  • Тяговые упражнения / жимовые упражнения
  • Тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит

  • Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Примеры сплитов

4-дневный сплит

  • Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
  • Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5-дневный сплит

  • Ноги / спина / грудь / плечи / руки
  • Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

Заключение

Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.

Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

Программа похудения для профессионалов

Цель: похудение и работа на рельеф

Следуя этому плану тренировок для мужчин профессионалов, вы получите сокращение жировой массы и рельефные мышцы. Такая схема поможет мужчине профессионалу хорошо подсушить своё тело. Она позволит избавиться от жировой прослойки человеку, имеющему большой опыт в спорте, но так и не достигнувшему своей цели. Пол: мужской Задачи: 1. Сжигание подкожного жира. 2. Развитие выносливости. 3. Развитие силы. 4. Детальная проработка каждой мышцы.

В процессе тренингов вы получите интенсивные нагрузки, состоящие из эффективных упражнений. Это позволит значительно увеличить спортивные возможности, придать телу не только красоту, но и невероятную силу

Но самое важное – вы похудеете

Большие усилия – эффективное похудение

Программа тренировок предназначена для мужчин профессионалов, которые фанатически занимаются спортом и хотят похудеть. Если вы хотите достичь больших высот и работать на отменный результат, следуйте этой программе. Вы добьетесь своей цели, сократите к минимуму количество подкожного жира. Сочетание интенсивных силовых занятий и кардио нагрузок сделают своё дело за кратчайшее время. Однако вам придется очень усердно и изнурительно выполнять все требования.

Вы должны быть готовы к выполнению пяти высокоинтенсивных занятий за один цикл (7 дней). Они требуют выносливости, хорошего здоровья, немалого опыта и профессионализма. Новичкам и даже любителям эта схема не подойдёт.

С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки. Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным.

Список источников

  • sportivs.com
  • cross.expert
  • gym-people.ru
  • www.kakprosto.ru
  • MedAboutMe.ru
  • trenirovka365.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector