Как лечить лордоз поясничного отдела

Лечение

Правильное лечение лордоза поясничного отдела должно быть разноплановым, необходимо воздействовать на патологию со всех сторон. Любое заболевание позвоночника требует комплексного лечения, чтобы достигнуть терапевтического эффекта.

При лордозе поясничного отдела лечением должен заниматься высококвалифицированный специалист. Поскольку часто при такой патологии возникает остеохондроз, специалист может быть вертебрологом или невропатологом. Если причиной возникновения патологии являются не дефекты самого позвоночника, а другие опасные заболевания, например нарушения пищеварительного тракта – необходима помощь гастроэнтеролога.

Наиболее распространенный вариант – остеохондроз и его осложнения. Рассмотрим лечение при таком стечении обстоятельств

Медикаментозное лечение

Врач, исходя из индивидуального осмотра и обследования, может назначить курс таких препаратов:

  • Хондропротекторы. Помогают ускорить регенерацию хрящевой ткани, приостановить процессы разрушения целостности структуры межпозвонковых дисков. Без таких препаратов лечение может оказаться неэффективным.
  • Миорелаксанты. Снимают мышечный спазм, помогают наладить кровообращение в пораженной области.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты. Помогают снять отек, уменьшить воспаление, немного снизить боль.
  • Болеутоляющие препараты. Предназначены для возвращения человека к привычному образу жизни. Ослабляют боль.
  • Антидепрессанты. Сильнодействующие препараты, которые используются очень редко при сильных болях.
  • Витаминно – минеральный комплекс. Служит для усиления иммунитета, укрепления костной и хрящевой ткани.

Все препараты должен назначить врач, самовольное использование может привести к сильным осложнениям.

Физиотерапия

Чтобы устранить боль, укрепить мышцы и ускорить выздоровление, используют физиотерапевтическое лечение. Сюда входят: массажи, процедуры, упражнения. Если грамотно комбинировать все составляющие, выздоровление не заставит себя ждать.

Хорошим терапевтическим эффектом обладают такие процедуры, как:

  • Электрофорез с болеутоляющими препаратами;
  • Иглоукалывания — точечное воздействие;
  • Пиявки – как способ восстановление нарушенного кровообращения;
  • Стимуляция нервных окончаний током небольшой силы;
  • Вытягивание позвоночного столба под водой или на специальных приспособлениях в больнице;
  • Воздействие магнитным полем.

Подобные процедуры, если их правильно проводить, способны сильно исправить положение и ускорить выздоровление.

Массаж

Массажные процедуры должны осуществляться квалифицированным массажистом, знающим свое дело. Необходимо массировать область пояснично-крестцового отдела и ягодицы.

Чтобы эффективно лечить недуг, нельзя давить на сам позвоночник, это может усилить боль и привести к защемлению спинномозговых нервов

Важно не делать резких движений, только плавные и мягкие

Лечебная гимнастика

Существует множество , которые разъяснят вам, как исправить осанку, избавиться от боли при гиперлордозе и укрепить мышечный корсет. Вот несколько примеров:

  • Лежа на спине, необходимо выровнять спину и втягивать живот, уменьшая поясничный изгиб, разминая зажатые мышцы и ослабляя нагрузку на сдавленный межпозвонковый диск.
  • Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны: необходимо стараться округлить спину именно в пояснице, но без давления, плавно.
  • Можно лежа или на турнике подтягивать ноги, округляя поясницу, снимая нагрузку.
  • Можно пробовать делать приседания, не отдводя поясницу, держа спину при этом ровной.

Комплекс таких или подобных им упражнений просто необходим для устранения чрезмерного изгиба в пояснице. Любое исправление патологий позвоночника должно включать разминающие и растягивающие упражнения.
Это поможет не только сделать спину крепче, устойчивее, но и зафиксирует позвоночник в нужной позе.

Важно всегда разминаться перед любым упражнением и не делать резких движений. Лучше, чтобы специалист наблюдал за вами и не допускал ошибок в технике

Если все делать правильно, патология отступит.

Операция

В некоторых случаях, когда патологическое изменение беспокоит человека с самого рождения, врач дает направление на операцию. Разумеется, любое хирургическое вмешательство, особенно в структуру позвоночного столба, чревато опасными последствиями. Человек может остаться инвалидом или занести инфекцию в организм.

Почему нарушается осанка

Причиной неправильной осанки могут быть: врождённые (патологические заболевания и деформации позвоночника и опорно-двигательного аппарата – родовые травмы; рахит, приобретённый в детском возрасте послуживший причиной неправильного развития) и приобретённые причины (патологии, приобретённые с долгим сидением или нахождением в неправильной позе – сидение за компьютером или партой).

Нарушения её делятся на несколько видов:

  • От плоскости искривления. Нарушение может быть фронтальным, смешанным или сагиттальным;
  • От типа патологии (лордоз (избыточное искривление позвоночного столба в шейном или поясничном отделе), сколиоз (боковое искривление позвоночного столба) и т. д.);
  • Индивидуальные типы искривлений.

Также осанка страдает из-за врождённых проблем с позвоночником или позвонками – доброкачественные новообразования, туберкулёз, патологии соединительной ткани, рахиты. Причинами неправильной осанки могут служить травмы позвоночника, проблемы со зрением и слухом (больной тянется, чтобы лучше видеть или слышать). Основной причиной нарушения осанки врачи называют неправильное положение тела при сидении в течение долгого времени.

Родителям рекомендуется присмотреться, как носит портфель школьник. Если он берет портфель в одну руку или носит на одном плече, то наверняка ребёнку скоро понадобится выпрямление осанки. Неправильную осанку, нарушения осанки школьник может получить, если часто спит на одном и том же боку или сворачивается при сне калачиком.

Осанка нарушается при неправильном сидении, если человек наклоняется низко, горбит спину или искривляется в одну или другую сторону, сидит, поджав под себя одну ногу, носит тяжёлый портфель в одной руке или ранец на одном плече. Спит на мягкой постели на одном боку или свернувшись калачиком.

Учителя и родители обязаны следить за положением тела ребёнка, когда он делает уроки или выполняет домашнее задание. Неправильная поза провоцирует возникновение нарушений, вследствие которых понадобится коррекция осанки. Лучше вовремя подкорректировать посадку малыша, выровнять спину и положение тела, чем приобрести в дальнейшем проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Признаки правильной осанки

  • Прямое положение головы и одинаковые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем;
  • Среднее положение линии остистых отростков;
  • Нормальные физиологический изгиб позвоночника в каждом отделе;
  • Углы лопаток расположены на одной горизонтальной линии, сами лопатки – на одинаковом расстоянии от позвоночника, прижаты к туловищу;
  • Симметричность треугольников талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки);
  • Грудная клетка симметрична относительно средней линии, при осмотре спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний. Как правило, молочные железы у девушек и соски у юношей находятся на одном уровне;
  • Симметричен живот, брюшная стенка вертикальна, пупок находится на передней срединной линии;
  • Угол наклона таза находится в пределах 35-55. Он меньше у мужчин, чем у женщин.
  • Отклонения от правильной осанки принято называть нарушением, или дефектом осанки.

Диагностика

Зная, что такое лордоз в пояснице, можно самому понять, есть он у вас или нет. Такой метод самодиагностики можно применять лишь к гиперлордозу – когда поясница слишком вогнута.

Врач – травматолог проводит первичный осмотр, прощупывает некоторые проблемные места, делает полный опрос пациента

Важно самостоятельно подмечать все проявления патологии, это будет очень важно для постановки диагноза и будущего курса лечения

Как и для многих патологий позвоночника, для лорда в пояснице существует несколько видов диагностики:

  • Рентгенография – простой и доступный всем метод обследования, дает общие сведения о патологии, но иногда их бывает не достаточно;
  • Компьютерная томография – отличный метод обследования, дает очень детализированное изображение костной ткани, но поражения мягких тканей не затрагивает и противопоказан беременным;
  • Магнитно – резонансная томография – наиболее эффективный метод диагностики, позволяющий узнать все о беспокоящей патологии, узнать все мелочи и подробности без вреда здоровью и болевых ощущений.

Берегите здоровье позвоночника, фильтруйте инструкции своего учителя йоги

Древняя физическая культура индийских йогов имеет множество наработок, способных, при грамотном использовании, эффективно оздоровить наш организм, в частности, опорно-двигательный аппарат. Однако в некоторых школах йоги по непонятным причинам распространены абсолютно нефизиологичные и зачастую вредные элементы техники. Имейте это в виду и, не вступая в дискуссии, будьте последовательны в технике безопасности при прогибах назад.

К примеру, у многих инструкторов на занятии при выполнении прогибов назад звучит инструкция «посомтрите вверх», «поднимите подбородок вверх» и т.д. Причем не только в процессе выполнения Бхуджангасаны, Уштрасаны и Врабхадрасаны I, но даже Чатуранга Дандасаны и других  асан, не требующих прогиба назад.

Не стоит следовать этому совету! Особенно если у вас круглая спина, плечи выдвинуты вперед, опущены вниз и вообще всячески сопротивляются раскрытию. В таком случае запрокидывание головы назад будет не больше, чем самообманом, видимостью прогиба. Таким образом мы пытаемся скомпенсировать отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника. Это, к тому же, вызывает нездоровую компрессию шейных межпозвонковых дисков по их заднему краю. Помните, что мы не должны делать прогиб за счет подвижных, а значит, менее стабильных структур позвоночника (в данном случае речь о шее).

Вместо того, чтобы поднимать подбородок и опускать голову назад, попробуйте, наоборот, подтянуть подбородок «на себя», сдвигая назад  основания черепа, то есть сделать Джаландхара-бандху (подбородочный или горловой замок). А в любом прогибе в йоге сосредоточьтесь больше на том, чтобы прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, раз за разом смягчая его жесткость, расширяя грудную клетку спереди, растягивая грудные мышцы. Кстати, в некоторых традициях йоги считается, что удержание Джаландхара-бандхи помогает сохранить и поддержать наш внутренний огонь в процессе практики!

А вот если у вас уже хорошо раскрыты плечи, растянуты грудные мышцы и крепкие межлопаточные не дают шанса сутулости, то, пожалуйста, смотрите в прогибах вверх. Если у вас при этом есть протракция головы и сглажен шейный лордоз, это может быть даже полезно.  Однако имейте также в виду, что запрокидывание головы назад может вызвать сосудистые проблемы, нарушить кровоснабжение головного мозга. Вы не должны ощущать дурноты и любых других неприятных ощущений, запрокидывая голову. В противном случае выполняйте при прогибах назад  Джаландхара-бандху, подбородочный замок.

Иными словами, если мы хотим правильно делать прогибы в йоге, стратегия должна быть следующей: мобилизация (улучшение подвижности, увеличение объема движения) жестких областей и стабилизация (укрепление, уменьшение подвижности) зон, которые от природы менее стабильны. В позвоночнике поясница и шея являются нестабильными отделами, а грудной отдел — жестким, самым скованным и малоподвижным.

Лечение

Мануальная терапия — эффективный метод лечения поясничного лордоза

Чтобы вылечить лордоз поясничного отдела, необходимо подходить к этому комплексно и запастись терпением, потому что процесс, как правило, длительный. Рассмотрим составляющие лечения лордоза:

Физиотерапевтическое лечение.

— мануальная терапия. Это физическое воздействие на позвоночный столб в области поясницы, позволяющее увеличить степень гибкости межпозвонковых дисков, повысить мышечный тонус, укрепить мускулатуру, вытянуть позвоночные сегменты и уменьшить таким образом гиперлордоз. Такой вид лечения может применяться лишь в случае, если нет разрушения позвонков;

— массаж поясницы и ягодичной области, способствующий улучшению кровообращения, повышению тонуса мышц, укреплению спинного мышечного корсета, восстановлению гибкости пораженной зоны. Это точечный, классический и лимфодренажный массаж;

— иглоукалывание;

— лечебная физкультура;

— выпрямление лордоза поясницы посредством специальных приспособлений;

— подводное вытяжение позвоночника;

— электрофорез;

— использование ультразвука;

— магнитотерапия;

— применение ортопедического бандажа;

— плавание;

— компрессы с лечебными грязями.

Медикаментозное лечение:

— обезболивающие средства, обладающие также противовоспалительным действием. Это ибупрофен, мовалис, диклобене;

— миорелаксанты, например, мидокалм и другие;

— мази (вольтарен, фастум-гель, диклак-гель и т. д.);

— витамины В (нейровитан, нейрорубин);

— препараты для расслабления мышц (толперил);

— гормоны-глюкокртикоиды (назначаются в исключительных случаях). Это гидрокортизон, преднизолон.

Хирургическое лечение. Назначается, если гиперлордоз имеет врожденную форму. Осуществляется несколькими способами:

— использование имплантатов, заменяющих больные позвонки;

— применение таких металлоконструкций, как штыри, пластины, интегрирующиеся в позвонки. Способствуют обездвиженности поясничного отдела.

Как согнуть гипсокартон

 Теперь перехожу к самому интересному. Покопавшись на просторах нашего интернета я обнаружил что все в основном советуют смачивать гипсокартон водой дабы он с легкостью гнулся. Спорить не буду, так как вариант действительно работает, пару раз мне было любопытно его применить.

Вот только выяснилось, что мочить и гнуть таким вариантом не совсем оправданно по трудозатратам и времени. Плюс ко всему я уверен, что у человека не занимающегося ремонтом профессионально не чего не получиться. А потому рекомендовать такой способ я не хочу.

 Зато другой вариант намного эффективнее и проще. Именно на нем настаиваю, поголовное большинство моих коллег работают этим принципом. Все что вам понадобиться это набор из; нож канцелярский, карандаш простой, рулетка, уровень прямой не более 40см., и собственно сам материал, заранее обрезанный в форме длинной полосы (опять таки не более одного метра для удобства прикручивания в одиночку без посторонней помощи).

Заготавливаем гипсокартон под радиус подвесного потолка

 На заранее подготовленной полосе, с помощью рулетки и карандаша наносим черточки через каждые 5-10см. (смотрите фото), расстояние обусловлено радиусом полукруга на потолке или арки, черточки следует ставить с обоих сторон заготовки.

 Далее прикладываем маленький уровень (еще можно толстую линейку, на «крайняк» можно применить кусок профиля 60/27) по черточкам и одновременно прижимаем его так, чтобы он не сдвигался.

 Взяв другой рукой канцелярский нож, проводим лезвием по гипсокартону слегка вдавив его в материал, и в тоже время, опираясь на уровень как на направляющею планку. Эту не хитрую операцию повторяем по всей длине и разметке.

 На данный момент «гипс» можно подымать на верх к каркасу и фиксировать саморезами по гипсокартону. Как только вы прижмете материал к каркасу, он тут же начнет ломаться по насечкам от ножа, повторяя силуэт подвесного потолочного радиуса. Если у вас есть помощник то заготовить можно полосы на много длиннее, вполне реально от края до края листа гипсокартона (2,5м).  

 В принципе на этом рассказывать нечего, далее остается выравнивание по уголку гипсовой штукатуркой, полное финишное шпаклевание и зачистка шпатлевки, покраска потолка или если это арка, то возможно это обои.

Удачи, дерзайте!

Упражнения для правильной осанки

Упражнение 1. Вытяжение позвоночника

йоге

  • встаньте у ровной прямой стены, повернитесь к ней лицом, стопы стоят у плинтуса, руки согнуты в локтях и свободно опираются ладонями в стену;
  • касайтесь стены передней поверхностью бедер или коленями, если не позволяют бюст и живот. Пресс втяните как можно сильнее, он должен либо совсем «уйти к позвоночнику», расслабляя поясницу, либо втянуться максимально так, чтобы поясница стала как можно более плоской. Не запрокидывайте таз, проворачивая тазовые косточки, старайтесь максимально снять любые ощущения в пояснице. Иногда для этого приходится слегка согнуть колени;
  • теперь, не меняя положения рук и ладоней, начните опускать плечи. Лопатки стяните к позвоночнику и старайтесь продавить вниз вдоль позвоночного столба. Помните о животе – он не должен расслабляться. Старайтесь не перекашивать плечи – обычно у людей с нарушениями осанки одно из них легко уходит вниз, а другое – нет. Ровная спина возможна, только если вы научитесь держать плечи на одном уровне, что и является главной целью упражнения;
  • в финале отстройки потянитесь макушкой вверх, выпрямляя шею и чувствуя, как расслабляются мышцы трапеции;
  • держите позу 10-30 секунд, постепенно увеличивайте время удержания до 90 секунд, но не «зажимайте» мышцы с силой, как на калланетике, просто помните о трех движениях – втягивание живота, опускание плеч и лопаток, вытяжение макушки вверх.

Упражнение 2. Прогиб позвоночника

  • Лягте вниз лицом на коврик. Теперь вспомните, в какой позе были поясница и живот в предыдущем движении. Втяните пресс, обеспечив свободу поясничному отделу позвоночника.
  • Теперь поставьте ладони на уровне груди и, сохраняя втягивание живота, потянитесь плечами вперед. Корпус и грудь при этом оторвутся от пола.
  • Целью упражнения является не как можно больше закинуть плечи к тазу, а как можно больше сохранить втягивание живота и свободу в поясничном отделе.
  • Руки вообще не работают – они могут свободно лежать, отрываться, со временем – разводиться в стороны, как в упражнении «самолет». Смысл в том, что мышцы рук не должны участвовать в вытяжении плеч – работают здесь исключительно мышцы спины и корпуса, отжиматься от пола не надо.
  • Удерживайте прогиб 30-60 секунд, постепенно увеличивайте время до 120 секунд.
  • Помните, что ощущения должны присутствовать в спине и частично в прессе, но не в руках и ягодицах. Старайтесь не напрягать ноги и ягодицы для противовеса.
  • Как только этот вариант прогиба будет освоен, переходите к более сложным вариантам – слегка оторвите бедра от пола, затем разведите руки в стороны. Критерием работы, опять-таки, служит комфорт поясницы, а не высота подъема корпуса и ног.

Упражнение 3. Скручивание для компенсации

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза, подтяните переднюю поверхность бедра так, как будто вы собираетесь подпрыгнуть, и зафиксируйте ноги в этой позе, напрягите ягодицы, но несильно, просто чтобы сохранить стабильным положение таза.
  • Теперь разведите руки в стороны так, чтобы тело напоминало буку «Т».
  • Стяните лопатки к позвоночнику, опустите плечи вниз, потянитесь макушкой вверх, копируйте работу мышц в первом упражнении.
  • Затем аккуратно поверните корпус в талии так, чтобы руки в той же плоскости сместились вправо или влево.
  • Смысл упражнения в том, чтобы не менять работу мышц спины и рук, не перекашивать плечи и сохранять тонус мышц спины даже в повороте.
  • Проделайте скрутку вправо, фиксируя позу на 30-60 секунд, и влево, удерживаясь столько же времени.

бодифлекскнигеЕлена Селиванова, фитнес-тренер

Лечебная программа

Лечение патологических лордозов – процесс долгий. После подробного медицинского обследования назначается лечебный комплекс, который включает в себя:

  • лечение медикаментами;
  • физиотерапию;
  • массаж;
  • упражнения.

Лечебная гимнастика

При явлениях первичного или врожденного лордоза, лечение показано хирургическое с последующей реабилитацией.

При других видах заболевания медикаменты используются для эффективного снятия болевого синдрома, расслабления мышц спины, уменьшения воспаления. Медикаментозное лечение назначать может только доктор, руководствуясь данными МРТ и других обследований. Пациенту следует объяснить, что все таблетированные формы препаратов имеют широкий ряд противопоказаний и побочных эффектов, поэтому не стоит самостоятельно подбирать медикаменты.

Лечение с помощью физиотерапевтических процедур назначается курсами. Используют иглоукалывание, лечебный массаж и другие процедуры по показаниям.

Сеанс иглорефлексотерапии

Следует особо сказать о лечебной гимнастике. Она должна стать спутником пациента с патологическим лордозом на всю жизнь. Упражнения для поясничного отдела имеют свои особенности – при любых занятиях необходимо соблюдать принцип «упражнения без боли». Беременным женщинам с целью профилактики гиперлордоза рекомендуется носить бандаж и тоже делать специальные упражнения, которым их обучают в женской консультации.

Просто и эффективно

Даже самые простые упражнения надо выполнять, следя за дыханием. Дышать во время занятий следует через нос, чтобы не формировать нагрузку на дыхательную систему.

  1. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Не меняя положения тела, поднимите прямые ноги вверх и попытайтесь закинуть их за голову. Очень хорошо, если носками удастся коснуться пола за головой. Может в начале занятий у вас это не получиться, но при систематических упражнениях вы обязательно добьетесь результата. Кстати, это упражнение оказывает оздоровительное действие не только на поясничный отдел позвоночника, но и на функции органов малого таза.
  2. Наклоняйтесь вперед, стараясь не сгибать ноги. Кончиками пальцев пытайтесь коснуться пола.
  3. Почаще становитесь к стене, прислоняясь к ней затылком, лопатками, ягодицами. В таком положении старайтесь, чтобы стены коснулась поясница. Поначалу пациентам с лордозом это сделать очень нелегко.

Мы рассмотрели основные виды и симптомы различных лордозов, лечение и гимнастику при этом заболевании. Если этот диагноз вам знаком не понаслышке, старайтесь уберечь от позвоночных патологий своих детей, следите за их осанкой, прививайте им здоровые привычки.

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину дома.

Тест правильная ли у тебя осанка

Начни с фотосессии. Надень что-нибудь обтягивающее и сделай два фото в полный рост: фронтальное и вид сбоку. При этом поставь ступни на ширину бедер, полностью выпрямись (насколько можешь) и расслабь мышцы. Потом сравни снимки с нашими картинками.

  1. Ухо. Если на боковой фотографии его центр находится впереди плечевого сустава, твоя голова слишком сильно подана вперед.
  2. Лопатки. Если они видны на снимке в профиль, кифоз в грудном отделе позвоночника увеличен, спина слишком округлена.
  3. Живот. Если он в боковой проекции выпирает вперед, даже несмотря на то что и под микроскопом на нем не видно ни грамма жира, у тебя увеличен поясничный лордоз.
  4. Плечи. На фронтальном снимке ни одно из них не должно быть выше другого.
  5. Колени. Проверь, вдруг они повернуты внутрь и соединяются, когда ноги полностью выпрямлены. Ты поймешь это по фото анфас.
  6. Ступни. Если они по-утиному развернуты в стороны на более чем 10 градусов, это тоже повод поработать над осанкой.

1. Чрезмерно поданная вперед голова

Причина: Жесткие мышцы задней час­ти шеи.
Починка: Не меняя положения грудного отдела позвоночника, наклони вперед только голову, стараясь коснуться груди подбородком и растягивая мышцы задней части шеи. Задержись в этом положении на 5 счетов. Повторяй 10 раз в течение дня.

2. Увеличенный кифоз грудного отдела позвоночника

Причина: Слишком слабые середина и низ трапециевидных мышц.
Починка: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе. Расположи руки под прямым углом к корпусу, развернув ладони большим пальцем вверх. Не меняя этого угла, прогнись назад и оторви от пола голову, руки и грудь. В верх­ней точке с силой сведи лопатки. Досчитай до пяти. Вернись на старт. Это один повтор. Делай по два-три сета из 12 повторений ежедневно.

3. Гипертрофированный поясничный лордоз

Причина: Недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро.
Починка: Встань на колени и поставь правую ногу в длинный выпад. Переведи центр тяжести вперед и постарайся опустить таз максимально низко, одновременно подавая его вперед. Положи правую руку на коленку. А левую подними вверх, развернув ладонью наружу. Не меняя положения ног и таза, наклоняйся вместе с поднятой рукой в правую сторону, пока не ощутишь отчетливое растяжение в перед­ней поверхности левой ноги. Задержись в такой позе на 30 секунд. Это один сет. Делай в день по три на каждую ногу, чередуя стороны.

4. Разновысокие плечи

Причина: Недостаточно сильные малые грудные мышцы (залегают глубоко под большими грудными).
Починка: Прими положение «упор лежа», как будто собираешься делать отжимания. Можешь стоять на прямых ногах или на коленях, в зависимости от уровня твоей подготовки. Не сгибая рук и не прогибая пояс­ницы, постарайся как можно дальше отодвинуться от пола, сильно разведя лопатки. Вернись в исходное положение. Не переживай, если движение будет коротким и едва заметным – это нормально. Делай два-три сета из 12–15 повторов в каждом ежедневно.

5. Ноги-Х

Причина: Слишком слабые ягодичные мышцы.
Починка: Ляг на бок – так, чтобы бедра были под прямым углом к корпусу, – и согни ноги под таким же углом в коленях, соедини пятки. Не разъединяя лопаток, разведи конечности, оторвав колено верхней от колена ниж­ней. Задержись так на 5 секунд и вернись в исходное. Это один повтор. Делай два-три сета по 12–15 повторений на каждую сторону ежедневно.

6. Развернутые в сторону мыски

Причина: Слабые косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Починка: Прими упор лежа, положив ступни и нижнюю часть голеней на фитбол, руки чуть шире плеч. Начав движение с подъема таза, согни ноги и подтяни колени к плечам. Плавно вернись в исходное положение, только не прогибайся в поясничном отделе. Это один повтор. Делай два-три сета по 12 повторений каждый день.

Список источников

  • sovetremont.com
  • whealth.ru
  • pozvonochnik.guru
  • xn——6kcpfdaaudd7a2a6d7d.xn--p1ai
  • www.mybodyflex.ru
  • agiotag.ru
  • yogaliya.com
  • dverisvm.ru
  • dznn.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector