Бодибилдинг и Культуризм для профессионаловСпециально для подростков

Как похудеть и накачать пресс для подростков мальчиков

Современная мода на накаченных мальчиков, которые обладают шикарным телом, уже популярна среди подросткового поколения. Сегодня должны следить за собой и своим телом не только девушки, но и юноши. Как похудеть и при этом накачать пресс для подростков мальчиков интересно подрастающему поколению.

Множество информации, видеотренировок и комплексных упражнений существует в интернете. Однако от изобилия такой информации не сразу понятно, что является наиболее эффективным именно для подросткового возраста. Диеты, добавки и стероиды – худшая дорожка

Поэтому важно рассмотреть этот вопрос более детально

Похудеть и накачать пресс мальчику-подростку можно, если соблюдать два важных принципа: правильное питание и регулярные физические нагрузки. Начнем с первого принципа – питание. Следует исключить из рациона углеводы, жирную пищу, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, капусту, газированную воду и соки из магазинов. Необходимо добавить протеиновую еду: молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (телятина, куриная грудка или курица без шкурки), яйца и т.п. Необходимо употреблять больше чистой воды, травяных чаев и свежевыжатых соков. Основой второго принципа являются регулярные физические нагрузки, помогающие накачать пресс. Известно несколько интенсивных упражнений, которые позволят накачать прессовые и косые мышцы живота и достигнуть «кубиков».

Физические упражнения для пресса:

Поднимание ног. Это упражнение является базовым. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Далее следует поднимать ровные ноги на угол 45 градусов и опускать. Делать это упражнение 30 раз, отдохнуть 1 минуту и снова повторить подход.

Скручивание корпуса. Это упражнение закачивает верхние мышцы живота. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову и локти ровные

Далее важно скручивать корпус так. Чтобы локоть заходил за противоположную сторону колен

Интенсивность упражнения необходимо увеличивать. В идеале лопатки не должны касаться пола во время захода. Повторять упражнение следует попеременно на каждую сторону 50 раз. Диагональное скручивание. Это упражнение направлено на закачивание косых мышц. Необходимо принять положение как при обычном скручивании – лежа на спине, руки за голову. Но ноги необходимо согнуть в коленях и поднять над полом так, чтобы образовался угол 90 градусов. Далее следует локтем стараться дотронуться противоположного колена. Сначала делать 30 раз на одну сторону, потом столько же на другую.

Физическое развитие подростков

Для физического развития подростков характерно интенсивное развитие всех систем организма — сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной, желудочно-кишечной. Эти системы не всегда развиваются равномерно, поэтому подростки могут часто жаловаться на недомогания или плохое самочувствие. Другой особенностью развития растущего организма становится неравномерный рост конечностей. Отсюда — часто отмечаемая у детей среднего школьного возраста угловатость и неуклюжесть движений.

Подростковый период характеризуется серьезной гормональной перестройкой организма, совпадающей с осознанием гендерной идентичности и интересом к противоположному полу

Поэтому подростки уделяют много внимание собственной внешности. Девочки начинают пользоваться косметикой, мальчики также хотят выглядеть привлекательными.

Интерес к собственному телу приводит к необходимости развивать его. Юноши и девушки занимаются спортом, чтобы развить мускулатуру, улучшить осанку, походку или сбросить лишний вес.

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  • Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  • Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Принцип данной программы прост: прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

  • Жим лежа – 3х12
  • Отжимания на брусьях 3х14
  • Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
  • Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
  • Гиперэкстензия 3х20
  • Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  • Отжимания на широких брусьях 3хмакс
  • Подъем ног в висе 3хмакс
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
  • Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)

  • Подтягивания 4хмакс
  • Шраги 3х10
  • Отжимания на брусьях 3хмакс
  • Французский жим 3х8
  • День 3 (ноги, плечи)

Приседания 3х10 ( с разминкой)

  • Жим ногами 3х8
  • «Осел” 3х15
  • Жим гантелей сидя 3х10
  • Жим штанги стоя 3х10
  • Скручивания 3хмакс

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений

В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко

Успехов в тренировках!

Когда добавлять спортивное питание в свою программу

Когда дело доходит до получения «чистой» мышечной массы, большинство подростков считают, что спортивное питание является самой важной составляющей в бодибилдинге. Это не правда

Как я уже говорил в других статьях, необходимо помнить, что спортивные добавки всего лишь дополнение к уже существующему хорошему плану питанию и программе тренировки.

Знайте, что добавки не компенсируют ненадлежащую тренировку или диету. Они работают только тогда, когда Ваша программа и план питания являются оптимальными. Вы не должны использовать спортивное питание до тех пор, пока Ваша тренировка не будет серьезна, а диета состоять из правильных ингредиентов. Какие самые лучшие спортивные добавки для подростков? Подросткам я бы посоветовал сосредоточиться на следующем спортивном питании:

Мультивитаминный комплекс, чтобы избежать дефецит питательных веществ в организме.
Хороший протеиновый порошок, используемый между приемами пищи для более легкого и удобного способа увеличения уровня белка. Хороший бочонок высококачественного протеина, такой как «Prolab Pure Whey», сделает свое дело

Если Вы хардгейнер (человек с быстрым обменом веществ и испытывающий проблемы в наборе веса), то я бы рекомендовал обратить свое внимание на гейнеры с низким содержанием сахара, которые имеет большое разнообразие быстродействующих и медленнодействующих белков, например «Universal Real Gains».
Пара столовых ложек хороших жиров, например льняное масло, чтобы покрыть потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Можно смешивать его со своими коктейлями

Если Вы не выносите масло в натуральном виде, можно использовать его в виде «EFA» капсул.

Что касается креатина и других продвинутых добавок, то я советую оставить их на более поздние этапы Вашего путешествия по бодибилдингу. Как только Вам исполнится 20 лет и Вы добьетесь прочных результатов в бодибилдинге, можно будет подумать и об этих добавках. Верите или нет, я не использовал такие добавки, как креатин, пока мне не исполнилось 25.

От каких спортивных добавок подросткам лучше держаться подальше?

Определенно, держитесь подальше от добавок, повышающих уровень тестостерона. Будучи подростками, Ваш организм производит «тонну» анаболических стероидов (в основном тестостерон и гормон роста), что естественным способом поможет Вам быстро построить мышцы и избавиться от жира. Все остальное, что Вы будете использовать для увеличения уровня выработки тестостерона, может иметь абсолютно обратный эффект. Сохраните ускорители тестостерона до тех пор, пока Ваш организм не начнет медленно снижать его выработку, что происходит около 25 лет.

С другой стороны, исследования показывают, что 3 гр витамина «C» помогает снизить уровень кортизола (разрушает мышцы, полная противоположность тестостерону). Так что 1 гр витамина «C» на завтрак, обед и ужин действительно поможет в Ваших поисках более мускулистого телосложения.

Заключение

Все вышесказанное о спортивном питании для подростков, в сочетании с хорошей диетой, отдыхом (не менее 8 часов сна в сутки) и программой тренировки, состоящей из базовых упражнений, а также решимостью выполнять свою тренировочную программу изо дня в день, даст именно то, что Вы ищите.

  • Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировки для подростков
  • Нереалистичные цели в бодибилдинге является одной из многих ошибок, которую совершают молодые атлеты в свои первые дни тренировок. В данной статье я р…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Ошибки подростков в бодибилдинге

Физические упражнения для подростков в свободное время

Современные школьники сталкиваются с теми же проблемами, что и взрослые — чрезмерные нагрузки в школе, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Все это не лучшим образом отражается на физическом развитии растущего организма. Переживания подростка по поводу собственной внешности нередко носят преувеличенный характер, и могут достичь крайней степени, выражающейся в отказе от еды или трудностях в общении из-за физических особенностей.

Для поддержания достойного уровня умственного и физического состояния школьнику необходимо уделять физическим упражнениям от 40 до 60 минут в сутки. В свободное от посещения спортивных занятий время это могут быть:

  • отжимания;
  • приседания с гантелями или без;
  • скручивания и подъемы ног;
  • планка.

Данные виды физической активности можно включать в ежедневные занятия утренней гимнастикой. Они способствуют укреплению тела и дают заряд бодрости на целый день.

Для правильного выбора спортивной секции сам подросток и его родители должны учитывать следующие факторы:

  • соответствие занятий возрасту;
  • опыт работы тренера с детьми;
  • возможность заниматься под руководством специалиста, который разработает для подростка не только программу тренировок, но и схему питания;
  • наличие у ребенка хронических заболеваний. Некоторые из них могут стать препятствием для определенных видов физической активности;
  • возможность посещать занятия вместе с родителями или другими членами семьи. В этом случае тренировки приносят двойную пользу — помимо физической активности дети и взрослые проводят время вместе.

Посещение спортивных занятий также играет немалую роль в улучшении коммуникативных способностей подростка. Если в классе он не встречает единомышленников или совсем не имеет друзей, то занятия в секции — это отличная возможность приобрести их. Таким образом, спорт и физическая активность непросто приносит пользу для тела, но и способствует преодолению трудностей в общении.

Польза спорта для школьников очевидна. Физически активные дети способны лучше ориентироваться в пространстве, более устойчивы эмоционально, лучше ощущают собственное тело и меньше болеют. Любовь к спорту должна идти из семьи и развиваться с раннего детства.

К сожалению, в российском обществе пока еще довольно сильны не самые здоровые установки и привычки старшего поколения. Не улучшается и качество школьных уроков физкультуры. Но благодаря усиленной пропаганде спорта и здорового образа жизни все больше детей среднего и старшего школьного возраста выбирают дополнительные занятия спортом.

Фитнес для подростков

Вести здоровый образ жизни необходимо с раннего возраста. И занятия спортом также не являются исключением. Любовь к тренировкам начинает развиваться в детстве.

Период юношества характеризуется пиком внутренних сил организма и высоким уровнем выносливости. Зная потенциал собственного тела и занявшись фитнесом, подростки могут уже в молодом возрасте обзавестись красивым и подтянутым телом, избавив себя тем самым от проблем с лишним весом в будущем.

Каким спортом заняться и как разработать программу тренировок для подростков?

Подготовка

Прежде чем приступать к поиску подходящих физических упражнений для своего чада подготовьте его к этому. Спортивные тренировки требуют хорошего здоровья. Нередко фитнес вызывает обострение заболеваний, о наличии которых родители даже не подозревают: скрытые инфекции, проблемы в мочеполовой и сердечнососудистой системе, кожные высыпания. Если врач одобрил программу тренировок для подростка, то можно смело составлять план занятий.

Выбрав, каким спортом заняться подростком, займитесь поиском соответствующей спортивной формы: пройдитесь вместе с чадом по магазинам и приобретите понравившуюся экипировку, что, несомненно, повысит его интерес к фитнесу. Также родителям стоит проконтролировать режим дня молодого спортсмена. В первую очередь – это здоровый сон (8-9 часов), отсутствие которого приведет подростка к перетренированности, упадку сил. Чтобы программа тренировок для подростков принесла нужный эффект, убедите ребенка завести дневник питания. Ежедневно вносите в тетрадь все то, что было съедено вашим чадом в течение дня. На первых порах потребуется родительский контроль, но совсем скоро ребенок втянется в спорт и постепенно перейдет на правильный режим питания.

Спортивные упражнения для подростков

В молодом возрасте тело гораздо быстрее поддается изменениям: так при помощи простейших тренировок можно за несколько недель привести мышцы в тонус и сбросить ненавистные 2-3 килограмма. Программа тренировок для подростков состоит из трех этапов, каждый из которых длится ровно 1 месяц

На первой стадии обычно происходит знакомство с фитнесом: в это время стоит уделить внимание базовым силовым упражнениям для всех групп мышц (3 раза в неделю) и кардионагрузкам. Если вас беспокоить вопрос, каким спортом заняться подростку в качестве аэробной нагрузки, то здесь можно выбрать абсолютно любой из видов кардионагрузок – плавание, бег, катание на велосипеде, степ-аэробику или спортивную ходьбу

Заниматься аэробикой необходимо 2 раза в неделю.

Второй этап программы тренировок для подростков характеризуется проработкой отдельных групп мышц – ног, груди, трицепсов и бицепсов, спины и т.д. Для этого можно воспользоваться готовыми комплексами упражнений на пресс и другие части тела. Количество кардио занятий возрастает до 3 в неделю. Третья стадия предполагает аналогичную программу тренировок для подростков с одним лишь отличием: занятия аэробикой увеличиваются с 3 до 4 раз в неделю. Убирать силовую или кардионагрузку из плана не стоит. По отдельности эти элементы не дадут необходимый результат: без силовых занятий ваши мышцы так и останутся дряблыми, а без кардио вас будет преследовать отдышка, мышечная боль и отсутствие выносливости.

Обязательно проводите разминку перед тренировкой, а по ее завершению – растяжку. Увеличивайте нагрузку постепенно, а когда закончите эту программу тренировок для подростков перейдите на другой план занятий фитнесом: например, вместо обычных кардио опробуйте интервальный тренинг.

Каких результатов можно добиться, занимаясь по программе T-100 Start

Данный тренировочный комплекс рассчитан в первую очередь на «грамотное» вхождение в режим по-настоящему эффективных бодибилдинг-тренировок. Пройдя предлагаемую программу, внимательно, шаг за шагом, Вы подготовите себя к дальнейшим, более интенсивным тренировкам, в будущем закономерно обещающим и более высокие результаты.

Но, что немаловажно, уже по завершению первых 8 тренировочных недель, Вы сможете нарастить свои первые килограммы тренированных мышц (о реальных и вполне возможных достижениях в этом плане смотрите в статье «Скорость роста мышц»). Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга

Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга.

Причем последнее из указанного списка окажет Вам хорошую услугу независимо от того, захотите ли Вы после продолжить набор мышечной массы или же заняться сжиганием излишков жировых отложений (этим направлениям тренинга посвящены следующие тренировочные программы от Fatal Energy).

Особенности фитнеса для подростков

Не все школьники любят уроки физкультуры. К сожалению, их организация в современных российских школах оставляет желать лучшего: однообразие, нежелание учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка и стремление подогнать его физические особенности под единые стандарты или нормативы. Также школьные уроки физкультуры приобретают атмосферу нездоровой конкуренции — менее физически развитые школьники могут испытывать давление педагогов или подвергаться насмешкам со стороны одноклассников.

Чтобы оставаться физически активным, подросток может выбрать те занятия, которые ему по душе, например, фитнес или йогу. Не менее полезны для физического и умственного развития танцы.

Безусловная польза фитнеса для растущего организма заключается в следующем:

  • обеспечении необходимой физической активности;
  • борьбе с гиподинамией и ее последствиями;
  • борьбе с избыточным весом;
  • улучшении координации движений;
  • улучшении походки;
  • обретении уверенности в себе.

В отличие от усредненного стандарта школьных уроков физкультуры, программы фитнес-тренировок разрабатываются индивидуально для каждого подростка. Больше всего для растущего организма подходят следующие виды тренировок:

  • плавание. Регулярные занятия в бассейне зимой или купание в открытом водоеме летом помогают укрепить мышцы и улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • танцы. Многие юноши и девушки предпочитают заниматься современными видами танцев — от спортивного рок-н-ролла до хип-хопа. Занятия танцами — это не только ключ к завоеванию популярности в коллективе, но и улучшение походки и осанки;
  • кардиотренировки. К ним относятся бег, ходьба, упражнения на велотренажере или беговой дорожке. Кардиотренировки способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, улучшают метаболизм и помогают бороться со стрессом.

Определяющим фактором при выборе тренировок для подростка должна стать не мода или осознание пользы, а личный интерес, индивидуальные особенности и наклонности. Тренировки будут эффективны в том случае, если школьники выполняют упражнения с удовольствием.

Список источников

  • fatalenergy.com.ru
  • fitomaniya.ru
  • gymlex.com
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • MedAboutMe.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector