Правильное питание меню на каждый день — кушай и худей

Перекусы

Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

  • смузи;
  • фрукт;
  • порция обезжиренного йогурта;
  • овсяное печенье;
  • жаренный нут;
  • сухофрукты;
  • овощная запеканка и т. д.

Также смотрите видео:

Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы

Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на сложные углеводы, а не белки

Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.

2+

( Пока оценок нет )

Перед сном

Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.

Салат из редьки

Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.

Салат «Вкусняшка»

Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.

Салат свекольный

Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.

Основные принципы правильного питания.

Трех или четырех разовый прием пищи в одни и те же определенные часы. При таком режиме питания исключается переедание, пища полноценно усваивается организмом и ему не приходиться откладывать жировые накопления про запас.
Рациональное распределение еды в течение дня. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневной нормы, а на ужин – 25%. Белок в виде мяса, рыбы и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужин полезнее кушать легкие продукты — кисломолочные, овощи и фрукты. Кофе и чай лучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами.

Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов. Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее. А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения

Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на некоем действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.
Прием пищи начинают с употребления продуктов с большим количеством клетчатки – с овощей или салатов

Клетчатка усиливает секрецию желудочного сока и подготавливает желудочно-кишечный тракт к работе.
Некоторые ограничения в рационе для лиц пожилого возраста. Чаще они связаны с болезнями, появляющимися у человека с годами. Если проблем особых нет, то следует просто ограничить употребления соленых продуктов, а женщинам вводить в рацион продукты, богатые кальцием.
Оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в рационе разнится по количеству для людей, занятых физическим и умственным трудом. А вот достаточное поступление в организм витаминов и клетчатки необходимо каждому.

Основы ПП

Существует три базовых правила ПП:

Рацион должен быть разнообразным.
Обязательно нужно контролировать суточный калораж, а также соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов

Важно соблюдать режим питания

Продукты должны быть разнообразными, так как только таким образом организм сможет получить все необходимые ему витамины, микроэлементы и нутриенты. Если он сыт, мозг не будет «просить» шоколада или конфету.

Лучше всего заранее планировать свой рацион и запасаться продуктами для его составления. Хотя бы на неделю у человека должен быть заготовлен продуктовый набор.

Стоит принять во внимание, что даже при соблюдении всех принципов правильного питания, человек может продолжать поправляться, так как он не будет выдерживать допустимый суточный калораж

Не менее важно рассчитать верное соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно

Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно.

Обязательно нужно взвешивать продукты, а также готовые порции еды. Не нужно паниковать. Эти меры необходимы только новичкам, решившим начать питаться правильно. Уже спустя несколько недель будет удаваться рассчитывать калорийность блюд «на глаз».

Нельзя употреблять в день менее 1200 ккал, так как это может быть опасно для здоровья.

Режим питания дробный. Кушать нужно малыми порциями, но не реже 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

Чистая вода без газа должна всегда находиться под рукой. Это позволит утолить чувство голода, и организм не будет запасаться поступающей едой «впрок», откладывая ее в жировую массу.

Диета ПП разгоняет обменные процессы. Человек становится энергичным, у него пропадает желание постоянно что-то есть, потребность в лишних калориях просто исчезает.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

Каким должен быть идеальный завтрак для похудения

Впервые встав на путь к стройной фигуре, может показаться, что правильное питание (ПП) при похудении – это многотомный свод правил, которые и запомнить-то тяжело, не то что соблюдать. На деле все не так уж и страшно.

Правильный и полезный завтрак для похудения должен сдерживать аппетит и помочь вам продержаться без перекусов до обеда, а с учетом темпа жизни среднестатистического человека, еще и быть:

  1. Питательным, т.е. покрывать от 30 до 40% общей калорийности от всей суточной нормы.
  2. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.
  3. Быстрым в плане приготовления.
  4. И конечно, вкусным!

Важно также не переборщить с порцией – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи. Если вы все еще ставите перед собой вопрос, быть завтраку в вашем рационе или нет, помните, что полный отказ от еды по утрам может привести:

Если вы все еще ставите перед собой вопрос, быть завтраку в вашем рационе или нет, помните, что полный отказ от еды по утрам может привести:

  1. К увеличению количества перекусов, что само по себе является очень вредной привычкой и причиной переедания.
  2. К проблемам в работе ЖКТ.
  3. К замедлению метаболизма.

Важно помнить! Пресная пища, съеденная без удовольствия, спустя некоторое время станет вашим злейшим врагом и главным агитатором «соскочить с диеты». Поэтому дальше будут только вкусные рецепты, реально помогающие похудеть

Принципы и особенности ПП

  • Полностью исключаем полуфабрикаты и фаст-фуд. Никаких чипсов, консервированных продуктов, колбас, сосисок, сладостей, изготовленных промышленным путем, газировки.
  • Исключаем продукты, содержащие добавки глутамат, сахар и его заменители.
  • Ограничиваем количество соли.
  • Каждое утро выпиваем стакан теплой воды. Обязательно натощак.
  • Готовим только методом запекания, тушения и отваривания.
  • Вводим максимум фруктов и овощей (их доля должна составлять пятую часть всего рациона).
  • Максимально исключаем быстрые углеводы: каши, макароны, хлеб.
  • Рассчитываем количество белка по формуле: на 1 кг веса нужно каждые сутки употреблять 1 г белков.
  • Углеводные блюда – только до обеда.
  • Жиры оставляем только полиненасыщенные: рыба, авокадо, растительное масло, орехи, семечки.
  • Пьем много воды – до 2 л. Плюс до каждого приема пищи примерно за полчаса – 1 ст.
  • Едим часто и по чуть-чуть. У вас должно быть 5 приемов пищи.
  • Учимся правильно есть: без телевизора, медленно разжевывая пищу.

Ничего сложного, как видите. Сейчас вы убедитесь, сколько всего можно приготовить в рамках ПП.

ПП-рецепты завтраков

Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

Яичница с помидорами

Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

По желанию можно добавить:

  • 2 зубчика чеснока
  • 1−2 болгарских перца
  • 1 головку лука
  • любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
  • зелёный лук и тархун (эстрагон)
  • кинза — для подачи

Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

Пошаговый рецепт:

  1. Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
  2. Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
  3. Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
  4. Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
  5. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
  6. При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

Омлет с зеленью

Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

Нам потребуется:

  • зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
  • чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
  • яйца — 6 шт.
  • соль — по вкусу
  • растительное или сливочное масло — для жарки
  • мацони (йогурт или простокваша) — для подачи

Рецепт приготовления:

  1. Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
  2. Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
  3. Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
  4. В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП

Чтобы правильно составить меню, нужно включить в него следующие продукты, которые разрешены на ПП:

  • Картофель и злаки. Они являются основными источниками углеводов. Кроме того, из них можно получить минералы и витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В картофеле и зерновых культурах присутствует достаточное количество клетчатки, которая не только насыщает, но и разгоняет метаболические процессы.

  • Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

  • Молочные и кисломолочные продукты. Они являются источниками белка и кальция. Причем оба этих элемента будут усваиваться организмом очень быстро и качественно.

  • Яйцо, рыба, птица, мясо. Из них организм получает не только белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, которых особенно много в рыбе. Не стоит забывать о витаминах А, Д, В12, которые присутствуют в каждом из перечисленных продуктов питания. Еще одна их ценность – это помощь в усвоении железа, на фоне нехватки которого развивается анемия.

  • Жиры и масла. В контексте жиров речь идет о сливках, сале, рыбьем жире, всех растительных маслах и о сливочном масле. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, витамином Е. За такие продукты кожа вознаградит своего обладателя сияющим видом.

  • Мед является источником витаминов, а также производит бактериостатический эффект.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Плюсы ПП

Правильное питание действительно помогает худеть. Кроме того, организм оздоравливается, а человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Существуют и другие плюсы ПП:

  • Такая диета уникальна тем, что чувство голода не будет посещать худеющего вовсе. При этом питаться он будет разнообразно и вкусно.

  • На ПП разрешены десерты, главное, чтобы они отличались низкой калорийностью и не содержали вредных компонентов.

  • Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита, привести кожу, волосы и ногти в порядок.

  • Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять – она очень доступная, а главное, полезная для здоровья.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Варианты меню на день

Варианты рациона на 1 день

Завтрак: 8:00

Ланч: 10:30

Обед: 13:30

Полдник: 18:30

Ужин

Суточная ккал (количество белков, жиров, углеводов)

№1

Овсяноблин с семгой и творожным сыром.

Итого: 382 ккал

Печеное яблоко с изюмом, 130 мл йогурта

Говяжья котлета – 110 г, гречка отварная – 130 г, лечо с фасолью и морковью – 100 г.

Общий калораж обеда – 422 ккал.

Бутерброд с овощами и сыром – калорийность составляет 225 ккал

Салат с тунцом – 250 г. Общая калорийность ужина – 251 ккал

За сутки – 1471 ккал, где:

Б – 102,2 г

Ж – 53,4 г

У – 138,2 г

№2

Оладьи из творога и банана со сметаной – 250 г, общей калорийностью 388 ккал

Апельсин и 15 г миндаля. Общая калорийность – 170 ккал

Лосось печеный – 130 г,

Рис с овощами – 150 г,

Черри – 100 г

Итого: 452 ккал

Хлеб Гриднев – 40 г;

Творожный сыр – 20 г;

Вареное яйцо.

Итого: 196 ккал

Филе индейки в соевом соусе – 135 г, Тушеные овощи – 100 г.

Итого: 272 ккал

За сутки – 1478 ккал, где:

Б: 97,5 г

Ж: 54,1 г

У: 158,1 г

№3

Бутерброды с хлебцем из муки на основе цельного зерна, семга слабого посола с яйцом – 220 г

Итого: 400 ккал

Салат с фруктами – 200 г.

Итого: 208 ккал

Печеная с овощами говядина – 210 г,

Салат с морковью и редькой – 120 г.

Итого: 415 ккал.

Творог с киви и йогуртом – 220 г.

Итого: 183 ккал

ПП пицца – 110 г;

Кефир – 170 мл.

Итого: 287 ккал.

За стуки – 1493 ккал, глее:

Б: 104 г

Ж: 54,1 г

У: 137 г

№4

Блины с муки из цельного зерна – 3 шт. Начинка для блинов: творог и несладкий йогурт.

Итого: 363 ккал

Фруктовый салат – 15- г.

Итого: 156 ккал

Печень индейки тушеная – 150 г;

Отварной рис с грибами – 150 г;

Один томат.

Итого: 409 ккал.

Бутерброд с творожным сыром и семгой слабого посола.

Итого: 177 ккал.

Котлета из рыбного фарша – 100 г;

Салат овощной – 200 г;

Кефир – 200 мл.

Итого: 335 ккал.

За сутки – 1440 ккал, где:

Ж: 53,3 г

Б: 101,4 г

У: 147,5 г

№5

Овсяноблин с творогом и бананом

Итого: 401 ккал

Апельсин и 17 грецких орехов.

Итого: 178 ккал

Котлета с фарша индейки с сыром – 100 г;

Гречка вареная – 100 г;

Свекольный салат – 115 г.

Итого: 4-01 ккал

Шоколадные кексы с творогом – 105 г.

Итого: 178 ккал.

Салат с тунцом и фасолью – 265 г.

Итого6 327 ккал

За стуки – 1486 ккал, где:

Б: 114,5 г

Ж: 50,5 г;

У: 147,1 г

№6

Фруктовый плов – 250 г, отварное яйцо.

Итого: 380 ккал

Груша и персик.

Итого: 117 ккал

Индейка в соевом соусе – 150 г;

Макароны – 120 г;

Томат.

Итого: 437 ккал.

Сырники – 150 г.

Итого: 227 ккал.

Рыбная запеканка с цветной капустой – 200 г;

Томат;

Стакан кефира – 200 мл.

Итого: 356 ккал.

За стуки – 1516 ккал, где:

Б: 106, 6 г

Ж: 48,9 г

У: 164 г

№7

Запеканка с творогом – 250 г;

Йогурт – 50 г.

Итого: 415 ккал.

Фруктовый салат – 250 г.

Итого: 218 ккал.

Макароны по-флотски с мясом индейки – 250 г;

Овощи в салате с оливковым маслом – 200 г.

Итого: 369 ккал.

Кабачковые оладьи – 100 г;

Йогурт – 50 г.

Итого: 236 ккал.

Индейка в соевом соусе – 150 г;

Овощной салат – 200 г.

Итого: 258 ккал. 

За стуки – 1495 ккал, где:

Б: 105,2 г

Ж: 53,1 г

У: 149,1 г

7 полезных и вкусных рецептов для похудения

Без еды человек может прожить около трех месяцев, но все зависит от состояния организма. Без употребления некоторые продуктов люди живут всю жизнь. Но есть определенные ограничения в продуктах, которые способствуют улучшению здоровья и даже долголетию. Это и есть правильное питание. Правильное питание, рецепты с фото можно найти в этой статье.

Правильно питаться рекомендуют абсолютно все врачи. Но что подразумевается под этим действием? По сути правильное питание – это диета, которая способствует нормализации веса человека и его здоровью. Рассмотрим правильное питания для похудения, рецепты которого каждый может составлять сам.

Принципы правильного питания

  • Уменьшить употребление соли и сахара
  • Исключить из рациона копченое и жаренное
  • Больше фруктов и овощей
  • Увеличить употребление жидкости
  • Калорийность не должна быть больше 2 000 ккал. для женщин и 2200 ккал для мужчин в день

Правильное питание #8212; меню на каждый день для снижения веса, рецепты перечисленные ниже помогут придерживаться рациона. В рацион должны входить в достаточном количестве: жиры, углеводы и белки. Половину из данного списка должны составлять углеводы, а все остальное белки и жиры.

На завтрак можно готовить омлет или овсянку. На обед, например, легкий суп, а на ужин – мясо с овощами. По сути можно есть практически все, но в небольших количествах и не превышая калорийность. Организм со временем привыкает к такому ритму, что способствует снижению веса

Но важно помнить, что организм расходует много калорий именно днем, поэтому завтрак и обед должны быть сытными. Продукты, для приготовления пищи, должны быть свежими

Также нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому нужно употреблять много жидкости.

Правильное питание: рецепты на каждый день для снижения веса могут быть основаны на растительной пище. 1-2 раза в день можно готовить салат из разных сортов капусты, огурцов, болгарского перца и моркови. Правильное питание, рецепты с фото представлены ниже.

1) Салат с куриным филе

Отварить и остудить 300гр. филе, порезать его кубиками. Огурец и помидор тоже мелко нарезается, добавляется 100гр. твердого сыра. По желанию добавить лук и зелень. Заправить салат маслом или майонезом собственного приготовления.

2) Рис с курагой и черносливом

Рис посолить и варить 1:2, 20-30 минут, по 50гр. кураги и чернослива помыть и мелко порезать. Добавлять в рис, положить масло.

Если соблюдать правильное питание, рецепты с калорийностью незаменимы для контроля веса.

3) Овсяная каша

Каша вариться с расчётом 1:2, 15-20 минут, за 5 минут до окончания приготовления можно добавить сливочное масло, сухофрукты и сахар.

  • Овсяная каша на воде 88ккал
  • Овсянка на молоке 102 ккал

4) Капуста брокколи в кляре

2 яйца, 100гр. твердого сыра, потертого на терке, перемешиваются, солятся и этим кляром нужно залить капусту, заранее порезанную на соцветия. Тушить 10-15 минут.

  • Яйцо 157ккал
  • Капуста 30ккал
  • Сыр 360ккал

Правильное питание, рецепты с фото на каждый день для похудения помогут быстро и эффективно прийти к цели.

Фрукты нарезаются и смазываются медом. Это не только, очень полезный, но и жиросжигающий десерт.

6) Булгур со спаржей

Кашу варить 1:2 в течении 20 минут, спаржу слегка обжарить в сливочном масле и посолить.

Сыр порезать на терке, помидор мелко покрошить и соединить яйцами. Посолить и вылить на горячую, смазанною маслом сковородку. Готовить 2-4 минуты.

Правильное питание #8212; рецепты для похудения с фото составляют рацион, который должен быть сбалансированным и включать в себя только полезную пищу. Правильное питание для похудения, рецепты которого были представлены в этой статье, поможет организму получать все нужные для его функционирования витамины и минералы, а также нормализировать вес.

Список источников

  • devoe.ru
  • fitnessi.ru
  • opitanii.net
  • www.hudeem-bez-problem.ru
  • pp-pohudenie.ru
  • menunedeli.ru
  • dietolog.guru
  • www.ayzdorov.ru
  • sladkiexroniki.ru
  • formula-zdorovja.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector