Баддха Конасана Поза бабочки

Поза Бабочки в хатха-йоге

В точной терминологии хатха-йоги поза бабочки называется баддха конасана. Романтичное наименование в честь бабочки подарено этой популярной асане практикующими за сходство с крыльями. Перевод же оригинального термина звучит иначе: удерживаемый, схваченный, или, в некоторых версиях, прочный угол.

Баддха конасана: как выполнять?

Техника выполнения позы бабочки в йоге достаточно проста. Процесс постановки в асану состоит из нескольких этапов.

• Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед – принять позу Дандасана (поза Угла).

• Согнуть колени, придвинув при этом пятки как можно ближе к паховой области.

• Соединить стопы, принять положение «подошва к подошве».

• Придвинуть совмещенные области ближе к паху.

• Следующий шаг – раздвинуть бедра и опустить колени к полу

Важно соблюдать осторожность: новичкам не стоит сразу пытаться достичь максимальной растяжки.. Выполнить все эти этапы правильно поможет видеоурок

Выполнить все эти этапы правильно поможет видеоурок.

Асана Бабочка: на что обратить внимание?

Чтобы в полной мере ощутить пользу позы бабочки нужно внимательно отнестись ко всем тонкостям правильной постановки упражнения

На что обратить внимание?. • На ноги: икры плотно прижаты к бедрам, которые, в свою очередь, максимально прижаты к коврику.

• На ноги: икры плотно прижаты к бедрам, которые, в свою очередь, максимально прижаты к коврику.

• На положение стоп: внешняя сторона должна лежать на полу, пятки, на сколько это получается, – практически упираться в промежность, а подошвы – быть сомкнуты между собой.

• На спину: важно отстроить асану, вытянувшись от копчика до макушки.

• На осанку: раздвинутые плечи и втянутые лопатки – важное условие верного выполнения.

Баддха Конасана в хатха-йоге: вариации исполнения

правильное дыхание

Однако такой вариант может вызывать трудности у беременных, особенно на поздних сроках. В таком случае предпочтителен динамический вариант без наклона, но предусматривающий махи бедрами. Еще одна подходящая будущим мамам версия – поза хатха-йоги бабочка лежа на спине. Для ее выполнения кроме коврика требуются подушки или валики-болстеры.

Поза бабочки в йоге: показания и противопоказания

Специалисты рекомендуют беременным включать в комплекс упражнений пренатальной йоги асану Бабочка в следующих целях:

• вытянуть приводящие мышцы бедра;

• улучшить кровообращение в органах малого таза;

• сбалансировать работу почек и мочеполовой системы в целом;

• уменьшить варикозное расширение вен;

• облегчить процесс родов;

• предупредить появление радикулита.

Противопоказаниями к выполнению асаны считаются травмы паха или коленей, а также неприятные ощущения в области крестца после выполнения асаны.

Асана Бабочка: рекомендации новичкам

На начальном этапе освоения позы бабочки можно использовать приемы, облегчающие вхождение в асану. Так, под ягодицы можно положить специальный блок или валик из свернутого одеяла. Если возникают сложности с захватом стоп, можно взяться за лодыжки или даже воспользоваться ремнем. Для поддержания спины, еще не натренированной и не привыкшей к нагрузкам, можно выполнять позу бабочки, прислонившись к стене.

1 Comment

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза). 

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому  протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му.  Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут. 

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: и .

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Видео:

https://youtube.com/watch?v=mjSQcFyzj-o

Книги:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Баддха Конасана

Баддха Конасана (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок.

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.

Медицинский аспект асаны

Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает справиться с болями в пояснице. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.

Противопоказания:в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его, где вздумается, главное — захвати коврик и прекрасное настроение!

Техника выполнения

  1. Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни в коленях.
  2. Соедини стопы и придвинь их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.
  3. Расправь плечи и выпрями спину струной от копчика до макушки.
  4. Старайся максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем твое тело станет более гибким и ты с легкостью освоишь эту позу.
  5. Дыши ровно. Слегка наклони голову вниз. Оторви колени от пола и сведи их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.
  6. Вернись в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержись в таком положении. Можешь помогать себе руками.
  7. Сделай несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от твоего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.
  8. Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка

Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

Совет редакции

Чтобы добиться наилучшего результата, сделай свои занятия регулярными. На выполнение «бабочки» тебе необходимо всего каких-то 5 минут, так что ты с легкостью сможешь включить это незаменимое упражнение в свой распорядок дня.

Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся заниматься по утрам, такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.

Позаботься о подругах: поделись с ними этой познавательной статьей!

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упавиштха Конасана

Техника асаны

  1. Прежде всего, нужно занять положение Дандасаны, после чего стараемся как можно больше развести ноги по сторонам.
  2. Теперь беремся руками за стопы, а точнее посредством больших и указательных пальцев рук за большие пальцы ног.
  3. Тянем корпус вверх, и подаем поясничный отдел вперед. Совершаем пару вдохов и выдохов.
  4. Выдыхая, тянем корпус вперед и вверх, но при этом сохраняйте спину прямой. Дотроньтесь носом до пола, а потом пробуйте дотронуться подбородком.
  5. Совершая вдох нужно расширить грудную клетку, вытянуть позвоночный столб еще дальше и положить грудь на тренировочную поверхность.
  6. Ладони и запястью старайтесь перенести через линию стопы. При ровном дыхании находитесь в позе около 60 секунд.

Улучшение техники

Носки стоп направляем строго перпендикулярно полу.

Обе ноги нужно напрячь и прижать к полу.

Грудь и живот стараемся так же прижать к полу.

Так нужно делать

Нужно понимать, что изгиб во время наклона должен осуществляться не в поясничном отделе, а в тазобедренных суставах.

Как можно облегчить

  1. Раздвинув ноги можно не доставать до стоп, а просто упереться руками в колени. И от них уже отталкиваемся вперед, — тянем позвоночник, совершая изгиб в тазобедренных суставах.
  2. Сохраняя ровное положение спины, нужно наклониться вперед как можно ниже. (Спину круглить запрещено!) Далее нужно подложить ладони под икроножные мышцы и продолжая опускаться разводить прямые руки под коленями.

Как можно усложнить

  1. Первый вариант усложнения заключается в том, что вам просто нужно как можно далее подавать корпус вперед, и создавать как можно больший угол между бедрами.
  2. Нужно замкнуть руки за спиной, развернуть замкнутые руки, таким образом, чтоб грудная клетка была максимально раскрыта.   Тянемся вперед, дотрагиваясь корпусом до пола. Находимся в таком положении 10-20 секунд. Дыхание должно быть ровным. Потом нужно видоизменить замок посредством изменения переплетений пальцев и еще столько же пробыть в позе. Дальше нужно сцепить запястья и продержаться одинаковое количество времени в нескольких вариантах.

Какой мы получим эффект

Упавиштха Конасана – поза, которая улучшает сексуальную сторону адепта. Поза может вам раскрепоститься, — снять «зажимы» в паховой области.   Успокоительно воздействует на мозг, способствует укреплению позвоночного столба, и стимуляции работы органов. Так же, эта поза рекомендована женщинам, так как улучшает кровообращение в области таза и способствует стимуляции яичников.

Показания и противопоказания

Поза рекомендована при артритах, проблемах с почками и ишиасе.

Если есть травмы поясницы, то нужно держать спину как можно ровнее, а сидеть нужно на тонкой подушке или сложенным вдвое одеяле.

Вот и все, друзья!

Так же вас могут заинтересовать и другие позы:

  1. Пашчимоттанасана
  2. Падмасана
  3. Маричиасана
  4. Джану Ширшасана
  5. Гомукхасана
  6. Агни Стамбхасана

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

  • Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
  • Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
  • Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
  • При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha Bhujangasana

Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры).
Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами

Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для еще большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней.
Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Поза угла. Баланс сидя.

Балансы в йоге разнообразны: балансы стоя, балансы на руках, балансы сидя…

Зачем?

Балансы сидя — самые простые. Наверное потому, что с них не страшно падать. Если задуматься, то падение страшно по двум причинам: «будет больно» и «все будут надо мной смеяться» (страх упасть лицом в грязь). Психологический страх упасть заставляет нас обходить любые ситуации, где возможно падение. Этот страх не всегда защищает нас, а, зачастую, наоборот, тормозит любую нашу активность, лишая решительности и многих возможностей.

Практика асан на баланс позволяет преодолеть многие наши страхи. Посредством тела йога меняет наши привычные установки, делая нас свободнее.

Немного геометрии.

По форме, эта асана похожа на правильный тетраэдр.

Чтобы уверенно чувствовать себя в этом балансе, необходимо вспомнить школьный курс геометрии. Т.е. углы в тазобедренных суставах должны быть равными, линия вашего взгляда должна быть направлена на точку в середине основания треугольника «Копчик-пятки». Расстояние между пятками должно быть равно длине вашей ноги, а руки поднимите на ту высоту, где верхний треугольник, образованный точками «пальцы ног и голова» тоже станет равносторонним.

А дальше?

Освоив этот баланс сидя, можно перейти к его более сложной, динамической, версии — переходу из урдхва упавишты конасаны в супта упавиште конасану (из позы угла лицом вверх сидя в позу угла лежа). Этот переход представляет собой перекат из баланса сидя в перевернутую позу лежа (совершается преимущественно за счет мышц спины).

Урдхва упавишта конасана также является одной из подготовительных асан для освоения чакрасаны. Чакрасана — это кувырок, который заканчивается чатуранга дандасаной и используется в аштанга йоге для перехода из одной асаны в другую.

Фото 1

Техника выполнения урдхва упавишта конасаны.

  1. Сядьте в дандасану (позу посоха), выровняйте таз и успокойте дыхание.
  2. Подтяните колени к груди, возьмитесь за голени, лодыжки или большие пальцы ног и попробуйте невысоко оторвать стопы от коврика, балансируя на седалищных костях. Постепенно доведите ноги до уровня, где бедра и голени образуют прямой угол (90 градусов). Вытяните спину и побудьте в этой позе 1-2 дыхания . См.фото 1.
  3. Поднимайте стопы все выше, и, если у вас получается — перейдите к убхайя падангуштасане (вытяжение в балансе сидя с захватом за большие пальцы ног). В этой вариации выталкивайте внутренние края стоп, не позволяя стопам скалдываться в «намасте». См.фото 2.

  4. Вытягивайте спину вверх, не округляйте поясницу. Взгляд направляйте вверх, а локти слегка в стороны. Опустите плечи вниз, успокойте дыхание, а затем пробуйте развести ноги в стороны, сохраняя уверенный баланс на седалищных костях.

    Фото 3.

От чего зависит успех растяжек

Многие люди, которые с энтузиазмом начинали делать растяжки в домашних условиях, вскоре разочаровывались и отказывались от своей цели. Все дело в том, что они переоценивали свои способности, неправильно рассчитывали время, которое необходимо для этого, занимались неравномерно, или тренировки были неправильными.

Кроме этого, на скорость растяжки мышц влияют такие факторы, как:

  1. Пол и возраст.
  2. Генетические особенности строения мышечной ткани, связок и сухожилий.
  3. Начальный уровень гибкости.
  4. Частота, с которой вы занимаетесь спортом, и растягиваете ли вы при этом мышцы.
  5. Качество разминки ног перед тренировкой.
  6. Рацион и режим питания.
  7. Правильность выполнения упражнений.

Как видно, успех зависит от множества условий. И для того, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, надо делать специальные упражнения для ног, правильно питаться и заниматься регулярно. Именно регулярность тренировок – залог успеха для начинающих!

Техника выполнения

Отрегулируйте тренажер под себя. Высота сиденья должна быть такой, чтобы локти и плечи находились на одной линии, плечевые кости были параллельны полу. Глубина разведения должна позволять Вам сохранять напряжение в исходном положении. Т.е. Вы должны держать вес отягощения постоянно в любой точке.

Прижмите поясницу к спинке (прогибы здесь не нужны), ноги прочно уприте в пол всей стопой. Положение тела должно быть жестко зафиксировано и позволять комфортно выполнять сведения рук без отрыва тела от спинки.

Отведите плечи назад, наполните грудь воздухом и подайте ее вперед. На выдохе мощно сведите ручки навстречу друг к другу. В момент пикового сокращения задержите напряжение на секунду и МЕДЛЕННО на вдохе, наполняя грудь воздухом, разводите рукоятки в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц.

Важное замечание: руки в локтях должны быть чуть согнуты. Представляйте, как растяжение Ваших грудных происходит еще и изнутри от наполнения грудной клетки воздухом

Старайтесь сопротивляться силе тяжести блока в негативной фазе – не вздумайте бросать вес, позволяя ему свободно возвращаться в исходное положение

Представляйте, как растяжение Ваших грудных происходит еще и изнутри от наполнения грудной клетки воздухом. Старайтесь сопротивляться силе тяжести блока в негативной фазе – не вздумайте бросать вес, позволяя ему свободно возвращаться в исходное положение.

Ключевыми моментами при выполнении являются:

  • плавность движения,
  • отсутствие рывков,
  • мощное сокращение и медленное растяжение,
  • работа только плечевых суставов без отрыва спины от спинки сидения.

Если у Вас не получается сохранять эти принципы, скорее всего вес выбран некорректно. Стоит сказать, что данное упражнение концентрирует всю нагрузку на плечевых суставах, которые легко травмировать рывковыми напряжениями, а также запредельными нагрузками.

Заключение

Упражнение бабочка подходит атлетам, которые уже имеют мышечные объемы в области груди. Основное его назначение – корректировка формы и шлифовка рельефа в период сушки, подготовки к выступлениям. Выполняйте его в конце своей тренировки груди после основных базовых упражнений, когда мышцы уже разогреты. Основной упор делайте на четкое, техничное выполнение, а не на погоню за весами.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения с тренажером Бабочка для и бедер и ягодиц

Количество повторений в этом блоке может доходить до 30-40, что обуславливается особенностями нагрузки данных зон. Отдых между подходами не должен превышать тридцати секунд, количество подходов – от двух и выше. Со временем число повторений может возрасти до четырехсот.

Опытные спортсмены рекомендуют защищать колени специальными наколенниками, поскольку в некоторых упражнениях с «Бабочкой» давление будет идти именно от коленей, что может повлечь за собой наличие синяков в этом месте.

  • Лечь на бок, нижней рукой подпереть голову, верхнюю расположить перед собой на уровне груди. Для выполнения упражнения «Бабочку» положить между ногами так, чтобы он раскрывался в сторону стоп, а крылья его соприкасались с внутренней поверхностью бедра. С усилием сжимать ноги, пытаясь коснуться коленями друг друга. Плавно возвращать ноги в исходное положение. По сорок раз на каждой стороне.
  • То же упражнение с тренажером «Бабочка», но в чуть более облегченном варианте, воспроизводится при согнутых в коленях ногах и натянутых на себя стопах.
  • Теперь необходимо сесть на стул, колени согнуть под прямым углом, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Эспандер придерживать за края «крыльев», поместив его между коленей так, чтобы он раскрывался вверх. Медленно сжимать инвентарь, силясь сложить его в складку, и медленно разжимать обратно.
  • Сесть на пол, стопы определить под диван для жесткости, ноги развести в стороны и согнуть немного в коленях. Позвоночник держать ровным, не прогибать и не сутулить. Для упражнения «Бабочку» зажать между бедрами основанием к себе, чтобы раскрывалась она в сторону стоп. Не помогая себе руками, сжимать «крылья», сводя колени, в медленном темпе. Так же разжимать обратно.
  • Следующее упражнение с «Бабочкой» является вариацией обратных скручиваний. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и немного расставить в стороны, зажав между ними конец одного «крыла». За другой конец ухватиться руками, причем так, чтобы основание смотрело в потолок, то есть раскрывался тренажер вниз. На выдохе поднимать ноги, пытаясь сжать «крылья» вместе и подтягивая колени к груди. На вдохе возвращать их обратно.

При регулярном выполнении этих упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин спустя три-четыре недели можно будет заметить первые серьезные изменения в своей фигуре. Мышцы окрепнут и подтянутся, жировая прослойка начнет уменьшаться. В дальнейшем следует включить упражнения с «Бабочкой» в утреннюю гимнастику для поддержания тела в тонусе.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов

После чего вернитесь в исходное положение.* .

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.
Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Лучшие упражнения на растяжку

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц. «Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза. Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий. Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат». Такое же движение можно выполнять в сторону. Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице. Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы. Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Список источников

  • SilaDiet.ru
  • bodytrain.ru
  • takprosto.cc
  • 100diet.net
  • mama-yoga.ru
  • wolfworkout.ru
  • www.yogamir.ru
  • www.yoga108.by
  • wikiredia.ru
  • fitnessdb.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector