Подъемы туловища на пресс

Скорость автомобиля в повороте.

При проезде городских перекрестков скорость диктуется правилами дорожного движения и конкретной ситуацией на дороге, таких как крутизна поворота, наличие других автомобилей, пешеходов и пр. Поэтому, нельзя однозначно ответить, какой скорость должна быть в повороте, чтобы езда была безопасной. К тому же существует много разновидностей поворотов, когда дорога меняет свое направление (в том числе и на дорожных развязках).

Для таких ситуаций есть одно общее правило, применимое к абсолютно любым поворотам – перед поворотом необходимо замедлить автомобиль (сбросить скорость), а по дуге поворота двигаться с постоянной скоростью. Для чего это нужно?

Замедлить автомобиль в повороте не всегда удается быстро и безопасно. А на скользкой дороге торможение и ускорение в повороте приведут к проскальзыванию колес, а затем к заносу. Поэтому необходимо снижать скорость еще на приближении к повороту, на прямой дороге, а дугу поворота проходить на постоянной скорости.

Типичные ошибки

Самой частой ошибкой, которая может заканчиваться плачевно, является превышение скорости при прохождении поворотов. Слишком большая скорость приводит к потере управляемости, машину начинает бросать, и в результате выкидывает с дороги. На скользкой дороге автомобиль может просто отказаться поворачивать, и улететь по прямой в кусты на обочине. Чтобы избежать такого, лучше перестраховаться и сбросить скорость до минимума, чем попасть в аварию. Не зря у байкеров ходит поговорка «если можешь проехать на определенной скорости, то лучше проезжай в 2 раза медленнее». Другой распространенной ошибкой является попытка поиграть педалями и рычагом переключения передач прямо в повороте. Если выжать сцепление, то взаимосвязь двигателя и колес нарушается, это приводит к снижению управляемости машиной. В условиях прохождения поворота — это может привести к полной неуправляемости. Точно также действует нажатие на педаль тормоза в авто с АКПП, только в этом случае возникает еще и риск возникновения заноса. Любое воздействие на педаль тормоза при вывернутых колесах может привести к заносу задней оси.Иногда, новички допускают ошибки при работе с рулем. Не стоит входить в поворот под слишком крутым углом, если конечно это не единственный способ вписаться в поворот. Наилучшим вариантом вхождения в поворот является плавное проворачивание руля. При правом повороте руки на рулевом колесе должны находиться на 8 и 12 часов. Если поворачиваем влево, то на 4 и 12. Это позволит контролировать руль с максимальной эффективностью. Не стоит делать резких движений, в поворот следует входить по пологой дуге. Запрещается цеплять встречную полосу движения. В случае появления там встречного транспорта, избежать столкновения будет очень сложно. Также не рекомендуется проезжать поворот по обочине, особенно на большой скорости. Все дело в разном коэффициенте сцепления с дорогой, если у одного колеса этот показатель будет снижен, то есть вероятность потери контроля над машиной.

Заключение. Каждый год на дороги выезжают сотни молодых водителей. К сожалению, обучение в автошколах у нас далеко от идеала. Поэтому, у новичков остается много вопросов. Один из них, как правильно входить в поворот на механике и АКПП. На самом деле, особой разницы в прохождении поворота здесь нет. Но, имеются некоторые отличия в процессе управления автомобилем, что в принципе может сказаться на прохождении поворотов. Водителю желательно знать все эти нюансы.

Запомните Для того чтобы повернуться, сначала поднимите груз, а затем, опираясь на стопы, плавно поворачивайтесь, не сгибая туловища, до тех пор, пока груз находится у вас на руках.

Используя
правильную биомеханику тела, сестра
обеспечивает
себе безопасность, а стало быть, сохраняет
свое здоровье.

Сестра,
как и весь персонал лечебного учреждения,
несет ответственность
за безопасность пациента. В процессе
ухода
сестра должна помочь соблюдать и
сохранять правильную биомеханику
тела
, оказывая помощь пациенту, неправильно
сидящему
в кресле, неудобно лежащему в постели,
а также когда
он, находясь в положении стоя, подвергается
опасности падения.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ
ПАЦИЕНТА В ПОСТЕЛИ

Наибольшей
физической нагрузке подвергается сестра
при перемещении
пациента с носилок на кровать (или
наоборот). В
связи с этим никогда не следует выполнять
эту манипуляцию одному.
Прежде чем куда-либо перемещать пациента,
задайте несколько
вопросов, чтобы убедиться, насколько
он сможет вам помогать.

Повороты туловища сидя на ягодицах

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles (look at the image)

How to perform exercise

  1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
  2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
  3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Особенности поворотов с разной трансмиссией

Для начала, давайте разберемся с особенностями прохождения поворотов на механике. Этот тип трансмиссии немного сложнее для изучения. После того, как водитель к нему привыкнет, особых сложностей не возникнет, но в начале придется чуть сложнее. Итак, разберем этапы прохождения поворота на таком типе трансмиссии:

  • Как мы уже поняли прохождение поворота начинается с подготовки, а точнее со сброса скорости. На механике это можно делать тремя способами. Просто сбавляя обороты, притормаживая нажатием на тормоз, применить торможение двигателем. Если с первыми 2 пунктами все понятно, то вот последний имеет смысл разобрать подробнее. По сути, торможение двигателем подразумевает под собой переключение на более низкую передачу, что приводит к снижению скорости. Применяется в случае, когда дорога достаточно скользкая, в таких условиях использование тормозной системы приведет к потере управляемости;
  • Вход в поворот на механике должен производиться на постоянной тяге. Это не даст потерять управление над транспортным средством;
  • Проход должен сопровождаться контролем всех параметров. Скорость должна оставаться стабильной, в крайнем случае немного снижаться;
  • Выход из поворота будет зависеть от типа привода. Задний привод более чувствителен к работе с газом. Если начать увеличение оборотов в этот момент, можно получить занос вовнутрь поворота. На переднем приводе наоборот, рекомендуется для стабилизации траектории слегка добавить обороты.

Угол — поворот — тело

Угол поворота тела из устойчивого положения в неустойчивое называется углом устойчивости. Этот угол а тем больше, чем шире основание тела и чем ниже расположен его центр тяжести. Так, если, не изменяя положения 7 тела, изображенного на рис. 124, искусственно понизить его центр тяжести ( сделав, например, его нижнюю часть более тяжелой, чем верхнюю), то угол устойчивости а увеличится.

Эти формулы, выражающие угловую скорость и угол поворота тела в зависимости от времени при равномерно переменном вращении, вполне аналогичны формулам для скорости и пройденного пути при равномерно переменном движении точки. Пусть со0 0; тогда при е 0 тело будет вращаться равномерно ускоренно; если же е О, то будем иметь равномерно замедленное вращение тела.

Эти формулы, выражающие угловую скорость и угол поворота тела в зависимости от времени при равномерно переменном вращении, вполне аналогичны формулам для скорости и пройденного пути при равномерно переменном движении точки. Пусть в0 0; тогда при в 0 тело будет вращаться равномерно ускоренно; если же е 0, то будем иметь равномерно замедленное вращение тела.

Эти формулы, выражающие угловую скорость и угол поворота тела в зависимости от времени при равномерно переменном вращении, вполне аналогичны формулам для скорости и пройденного пути при равномерно переменном движении точки. Пусть и0 0; тогда при е О тело будет вращаться равномерно ускоренно; если же Е О, то будем иметь равномерно замедленное вращение тела.

Установим на оси вращения z положительное направление и условимся считать угол поворота тела положительным, когда он отсчитывается от неподвижной плоскости / в сторону, противоположную вращению часовой стрелки, если смотреть на него с положительного конца оси вращения. Заданием величины и знака угла поворота Ф вполне определяется положение полуплоскости / / и неизменно связанного с ней вращающегося тела.

Здесь xv yv фх — обобщенные координаты смещения центра инерции и угол поворота тела 1; ct — жесткости i — x упругих связей; сц — жесткости матрицы всех упругих связей тела 1; т1 и / J — масса и момент инерции тела в выбранной системе координат; мг а а, — f — y1fi — f — ф — смещение тела по направлению i — й связи; , р, rt — направляющие косинусы и радиус единичного вектора i — й связи; со — собственная частота системы.

Работа при вращении тела постоянным вращающим моментом равна произведению этого момента на угол поворота тела.

Таким образом, в рассматриваемом случае элементарная работа равна произведению вращающего момента на элементарный угол поворота тела.

Элементарная работа приложенного момента силы выражается, как известно, произведением момента относительно оси на угол поворота тела, к которому приложен момент. В данном случае все вращения происходят вокруг оси Ог, перпендикулярной к плоскости фигуры, проходящей через точку О.

Мг — сумма моментов всех приложенных к телу сил относительно оси вращения, dtp — элементарный угол поворота тела.

При этом само тело вращается вокруг оси В А по закону ф / 2 ( /), где ф — угол поворота тела. Пусть требуется найти значение ааб в некоторый момент времени ttl. Расчет сводится к следующему.

Особенность настоящего случая лишь в том, что величиной, изменяющейся по гармоническому закону, является не абсцисса движущейся точки, а угол поворота тела.

Твердое тело вращается вокруг неподвижной оси с угловым ускорением Р Ро cos Ф гДе Ро — по — стоянный вектор, ф — угол поворота тела из начального положения. Найти угловую скорость ш2 тела в зависимости от угла ф, если при ср 0 она была равна нулю.

Докажите, что работа этих сил равна М ( р, а угловое ускорение тела равно M / J, где р — угол поворота тела, а / — момент инерции тела относительно оси вращения.

Итак, элементарная работа пары сил, вращающей твердое тело вокруг неподвижной оси, перпендикулярной к плоскости пары, равна произведению момента пары на элементарный угол поворота тела.

Подъемы туловища с поворотами эффективная тренировка пресса

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ

Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.

Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.

Техника упражнения

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса. Руки держите за головой, локти направлены в стороны.

2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону. Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».

3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.

Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища». Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин

Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин

Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок

Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания

ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:

«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться

«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос

«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Траектория

Если цель – показать лучшее время на круге, необходимо по максимуму использовать ширину дороги. Чтобы пройти поворот максимально быстро, нужно двигаться по наименьшему радиусу от точки входа до точки выхода. Иными словами, в точке входа вы начинаете поворачивать к апексу, после прохождения апекса необходимо начать распрямление, которое закончиться в точке выхода на прямик. Таково описание идеальной траектории при движении по гоночному треку. Но существуют экстремальные ситуации, в которых для получения выгоды траектория движения претерпевает изменения:

  • поздний вход. В таком случае апекс отодвигается по направлению к внешнему краю поворота, а поэтому при движении к апексу траектория более прямолинейная. Поздний апекс позволяет раньше начать распрямление, а, следовательно, и разгон. Это дает значительное преимущество, если за поворотом идет длинный прямой участок;
  • ранний вход. Срезание дуги входа используется при обгоне противника на треке. Водитель начинает тормозить позже, направляясь к апексу под большим углом, следовательно, преодолевая меньшее расстояние. Это позволяет преградить идеальную траекторию противнику и вынуждает его сместиться к внешнему краю поворота.

Если изгиб дороги имеет сложную форму, в дуге может быть несколько апексов.

Связка из нескольких поворотов

Если повороты располагаются так, что точка выхода из одного виража является сразу точкой входа на другой изгиб дороги, то траекторию следует строить так, чтобы иметь максимальную скорость на выходе из последнего поворота. То есть, мы жертвуем идеальной траектории прохождения предшествующего последнему изгибу связки, чтобы иметь оптимальную траекторию на выходе из последнего поворота.

Рассказать обо всех тонкостях гоночного маневрирования в одной статье – невыполнимая задача. Для всех интересующихся теорией автомобильных гонок и вождения в частности рекомендуем статьи и книги мастера спорта и чемпиона СССР по автогонкам, Михаила Горбачева.

Чего нельзя делать в движении на повороте.

Во-первых, во время движения автомобиля на повороте нельзя дергать руль. Это может привести к смещению с курса. Резкое изменение траектории движения автомобиля на скользкой дороге приведет к заносу, а на дуге поворота – это стопроцентный занос.

Во-вторых, при движении автомобиля на дуге поворота нельзя ощутимо тормозить, т.е. нажимать педаль тормоза. Допустимо лишь очень легкое подтормаживание, и то не всегда. Торможение на скользкой дороге очень легко может заблокировать колеса, и машина станет неуправляемой. Если автомобиль оснащен системой АБС, то блокировка в таком случае исключена, но что произойдет при резком торможении на дуге? — Вариантов всего два: или увеличится тормозной путь, или траектория поворота распрямится и можно легко оказаться на соседней полосе. Поэтому тормозить в повороте нельзя.

В-третьих, переключать передачи в повороте очень нежелательно (касается автомобилей с механической КПП). Неаккуратное переключение передачи также может вызвать рывок машины, что на скользкой дороге обязательно приведет к скольжению колес.

Категорически не рекомендуется проходить поворот накатом, т.е. на выключенной (нейтральной) передаче. Ведущие колеса должны всегда быть под ровной тягой, как было сказано выше, движение автомобиля на поворотах должно проходить на постоянном газу.

Объединив все эти правила в одно целое, можно составить примерную тактику прохождения поворота.

  1. Подъезжая к повороту плавно нажимаем педаль тормоза – замедляем автомобиль и переключаемся на низшую передачу (не забываем задерживать педаль сцепления в точке схватывания)
  2. Подъехав к месту поворота, направляем автомобиль на дугу вдоль полосы движения. Руль поворачиваем двумя руками, используем технику перехвата или технику предварительного захвата руля. На дуге поворота стараемся держать постоянную скорость. Не забываем про направление взгляда.
  3. На выходе из поворота возвращаем руль обратно двумя руками (отпускать руль для возврата в прямолинейное движение категорически запрещается) и одновременно плавно увеличиваем подачу «газа». После выхода на прямую, продолжаем разгон и переключаемся на высшую передачу.

Разумеется, каждый поворот индивидуален и, к тому же, усложняется дорожной обстановкой, поэтому предложенный вариант является лишь общей схемой прохождения поворота. Ну а что касается проезда городских перекрестков – эту тему будем рассматривать в разделе «Вождение автомобиля» и в серии статей «Проезд перекрестков». Но перед тем как приступить к изучению выполнения поворотов на перекрестке, следует ознакомиться с термином динамические габариты автомобиля.

Навигация по серии статей
Управление автомобилем. Часть 8. Движение задним ходом >>

Правила выполнения упражнений для пресса

Для того чтобы приобрести красивый, подтянутый и рельефный пресс нужно соблюдать основные правила, придерживаясь которых можно не только быстро улучшить фигуру, но и избежать травм, связанных со спиной и позвоночником:

  • перед тренировкой обязательно сделайте разминку, состоящую из небольшой аэробной нагрузки и зарядки — это разогреет мышцы и запустит процесс сжигания жира;
  • определите цель своих занятий, отталкиваясь от которой и планируйте стратегию тренировок. Если ваша цель — похудение в области живота, то качать пресс нужно очень быстро, делая при этом максимум повторений. Если от жира вы уже избавились и хотите сделать живот упругим, то выполняйте упражнения медленно, а если мечтаете об объемном рельефном прессе — используйте разные утяжелители;
  • для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок заниматься нужно регулярно, но без фанатизма. Тренироваться каждый день — это слишком, ведь мышцам нужен отдых, а вот тренинги через день в течение часа — оптимальный график занятий;
  • выполняя упражнения для пресса, следите за правильностью техники и за своими ощущениями. Если у вас нет чувства жжения в мышцах во время и после упражнения, значит что-то вы делаете не так. Посмотрите обучающее видео или проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться делать движения правильно, ведь от этого зависит ваш успех в похудении;
  • качая пресс, держите его постоянно в напряжении, даже в те моменты, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь не подключать в работу другие мышцы, поскольку это снимет определенную нагрузку с мышц живота;
  • не относитесь легкомысленно к болям в мышцах после тренировки. Если вы ощущаете сильную боль, приступая к следующей тренировке, то лучшее ее пропустить и перенести на другой день. Если же боль умеренная или слабая, ею можно пренебречь, ведь уже после нескольких подходов она ослабнет и исчезнет вовсе;
  • правильное дыхание является важным аспектом в любом виде тренировок. Так вы насыщаете ткани организма кислородом, позволяя ему работать эффективнее. Поэтому, выполняя упражнения для пресса, при максимальном напряжении делайте выдох, а на расслаблении — вдох;
  • для хорошего результата тренировок важна правильная последовательность прокачки мышц пресса, а именно: сначала должен работать верхний пресс, затем нижний и лишь после этого — косые мышцы живота. Во время тренировки выполняйте несколько циклов в такой последовательности;
  • если у вас был перерыв в тренировках, или вы никогда раньше не занимались, то наращивать темпы нужно постепенно, иначе сильных болей в мышцах не избежать. К тому же так вы рискуете получить травму, после которой последует длительное восстановление;
  • перед началом тренировок составьте схему последовательности упражнений, чтобы лучше концентрироваться на правильности их выполнения, скорости, нужном количестве повторов;
  • чтобы восстановить организм после изнуряющей тренировки, нужен полноценный сон. Постарайтесь обеспечить себе 7-8 часов беспрерывного сна, а занятия проводить минимум за 4 часа до него;
  • перед тем, как приступить к занятиям, желательно проконсультироваться с доктором. Спорт — это всегда хорошо и полезно, но вопрос количества нагрузки и ее видов должен регламентировать врач, особенно если у вас есть какое-либо хроническое или острое заболевание. Даже при обычном ОРЗ, гриппе и простуде тренировки лучше отложить до выздоровления;
  • как бы тяжело не было на пути к цели, соберитесь с духом и продолжайте начатое, перестаньте себя жалеть, иначе все потраченные усилия окажутся пустыми, а вы так и останетесь недовольны собой. Занятия спортом многофункциональны, они прорабатывают наши мышцы, помогают построить красивое тело, а еще укрепляют силу воли, что в вопросе похудения является одним из самых важных факторов.

Пресс

Пресс — жаргонное название мышц живота, во многих интернет изданиях, книгах также часто употребляется название брюшной пресс.

Помимо спорта, прессу уделяется большое внимание в художественном изобразительном искусстве (сродни культуризму и фитнесу почитаются “кубики  на животе”). Также “плоский живот” ценится в модельном бизнесе, а также в различных системах похудения

Также “плоский живот” ценится в модельном бизнесе, а также в различных системах похудения.

Основные группы мышц пресса

Мышцы живота (пресса) делятся на 4 основных мышцы (название мышц пресса, краткое описание и предназначение):

1.) Прямая мышца пресса (живота) — служит для того что бы спортсмен смог нагнутся. Прикрепляется  к хрящам V—VII ребер,  мечевидного отростка грудины и с другой стороны к лобковой кости.

2.) Наружная косая мышца пресса (живота) — служит для поворотов и наклонов грудной клетки( когда таз служит опорой) и наоборот служит для поворотов  при поднятия таза и ног (когда опорой служит грудная клетка)  (пример: когда выполняются упражнения на брусьях или турнике). Прикрепляется к лобковому симфизу и  подвздошному гребню, с другой стороны к наружной поверхности V-XII рёбер.

3.) Внутренняя косая мышца пресса (живота) — выполнение функций идентично с наружными косыми мышцами пресса. Прикрепляется к хрящам нижних ребер с одной стороны и подвздошному гребню с  другой стороны.

4.) Поперечная мышца пресса (живота) — служит для втягивания нижней части живота, то есть участвует в дыхании (освобождает легкие от воздуха). Прикрепляется к белой линии живота, и к внутренней поверхности VI—XII ребер, подвздошному гребню с другой стороны. Физические упражнения для пресса возможно делать не только в спортивном зале или тренажерном зале но и в домашних условиях. Для выполнения упражнений может понадобится: коврик для йоги и фитнеса (подойдет и коврик туристический), фитбол, шведская лестница (или любое возвышение кровать, стул), тренажеры, партнер.

Упражнение для пресса делятся на 3 основных группы:

1.) Упражнение для верхнего пресса:

  • подъемы туловища;
  • подъемы туловища ноги на возвышении;
  • подъемы туловища с помощью вертикальной скамьи;
  • складывание туловища.

Особенности при выполнении упражнений для верхнего пресса (два основных движения: выносить плечи вперед, перемещать грудную клетку к бедрам).

2.) Упражнение для нижнего пресса:

  • подымание ног на наклонной скамье;
  • подъем коленей в упоре;
  • подъем коленей в висе;
  • складывание туловища.

Особенности при выполнении упражнений для нижнего пресса ( поднимать вверх сомкнутые ноги одновременно с тазом перемещая его к грудной клетке).

3.) Упражнение для косых мышц пресса:

  • подъемы туловища со скручиванием;
  • подъемы туловища ноги на возвышении со скручиванием;
  • подъемы туловища с помощью вертикальной скамьи со скручиванием;
  • повороты туловища с грифом;
  • наклоны в сторону из положения стоя;
  • боковые подъемы туловища с помощью римского стула;
  • складывание туловища со скручиванием.

Особенности при выполнении упражнений для косых мышц пресса (два основных движения: при подъеме туловища делаем скручивание (повороты), наклоны в сторону из положения стоя).

Особое внимание стоит обратить при выполнении физических упражнений для пресса. Упражнение для прямых мышц пресса нужно выполнять с округленной спиной, это связано с тем что мощные поясничные мышцы стремятся максимально увеличить поясничный изгиб и смещают не зафиксированные межпозвоночные диски вперед

Что в свою очередь приводит невероятному давлению на задний участок межпозвоночных суставов поясничного отдела. В итоге может спровоцировать к серьезным повреждениям позвоночника.

Уважаемые читатели блога Перерождение, если у вас есть интересная история, факт о строении ноги или вы знаете как правильно качать пресс, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Список источников

  • avtonauka.ru
  • AutoLirika.ru
  • AutoFlit.ru
  • v-nebo.org
  • www.ngpedia.ru
  • pererojdenie.info
  • MedAboutMe.ru
  • StudFiles.net
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector