Сколько стоит пробежать марафон

Физические тренировки спортсмена полумарафонца.

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

Ощущения после финишной прямой

4-5-6 часов и ты у финишной прямой. Стоило ли несколько мгновений торжества недель и месяцев тяжелого труда? Это определять тебе. Вероятнее всего ты сразу пообещаешь себе больше никогда этого не делать. Потом придет время, ты отойдешь и тот градус эмоций-ощущений, силы начнет манить тебя обратно.

Осторожно, это наркотик. Желаешь ли ты боли? Нет

Но ты желаешь чувства преодоления боли, власти над своим телом и восхищения других. И вот эти мотивы уже большая угроза. Стоит попробовать раз и далее можно серьезно подсесть. Удачного забега. И не забудь про книгу Гордона Пири. Она спасла мои ноги. Надеюсь ты прочитаешь её прежде, чем начнешь бегать.

P.S. С развитием информационных технологий и повсеместной глобализацией, границы современных государств перестают быть препятствием для других форм объединения людей. Прошлое человечества омрачено очень ограниченными возможностями для рядового человека выбирать язык, страну проживания, вероисповедание, род деятельности, открыто изъявлять свои взгляды и получать доступ к необходимой информации. Такое прошлое должно быть разрушено новым настоящим. Зарегистрируйся в бизнес школе Владимира Тарасова, и получи доступ к бесплатным материалам по социальным технологиям и возможность стать участником виртуального государства, которое строится на базе, десятки раз опробованных, социально-технологических экспериментов Таллинской Школы Менеджеров.

О сайте

Иван Палий

Главред

Запасание энергии

Лучше, когда диета составлена специально для тебя тренером. Но можно понять базовые правила и самому. Естественно, лучше исключить за месяц до забега алкоголь. За день до забега лучше не балуй себя изысканными блюдами и напитками — принимай только то, что твое тело уже хорошо знает. Перед длительными забегами (за день) старайся запасаться длинными углеводами (макароны, каши).

Во время гонки, желательно сделать выбор между спортивными напитками и энергетическими гелями — лучше не смешивать их вместе. Ну и узнай заблаговременно какие продукты и напитки будут на остановочных пунктах. Хорошо если все будет грамотно организовано и ты в любое время сможешь подкрепится свежими фруктами.

Как получить звание или разряд по бегу

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

• Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
• Занять определенное место или уложиться в норматив
• Результаты должны быть документально зафиксированы
• Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Мотивация

1). Здоровье

Популярность бега трусцой началась в 60-е годы XX века в Америке. Цель — оздоровление нации, «пухнущей» от фаст-фуда. Реальный Джимми Картер и вымышленный Форрест Гамп — флагманы, вытянувшие за собой новое поколение джоггеров.

У регулярно тренирующихся людей риск сердечно-сосудистых заболеваний тает с каждым новым километром. Они дольше живут, меньше устают и чаще улыбаются.

«Худые девушки хорошо выглядят в одежде, натренированные — без», с этим не поспоришь. Потеряв 5 килограммов на диете, чувствуешь усталость, сбросив их на бегу — прилив энергии. В лучшую сторону меняется ощущение себя и собственного тела.

2). Медитация

От проблем не убежишь, но на бегу можно найтиих решение. За полчаса, двигаясь в спокойном темпе, можно по полочкам разложить в голове ответы на все важные вопросы. Или наоборот: хотя бы тридцать минут в день позволить себе не думать ни о чем и не принимать никаких решений. Просто бежать и наслаждаться.

3). Cтержень

Многие начинают бегать на пике жизненных перемен. Спасаясь от стресса, свои первые несколько километров осилили десятки тысяч людей. Пробежать пять километров, улучшить время на десяти или пройти марафон — идеальная цель из учебников по личностному росту.

Она измерима, релевантна, зафиксирована во времени и достижима. В мире хаоса появляется поручень, за который можно держаться: три забега в неделю, полчаса в день, пятнадцать километров.

4). Удовольствие

Организм, реагируя на непривычные нагрузки, помогает компенсировать стресс и вбрасывает в кровь гормоны радости.

Во время продолжительной непрерывной тренировки бегун чувствует себя более счастливым, спокойным, готовым к разрешению жизненных трудностей. Появляется ощущение приподнятого настроения. Теперь, чтобы получить удовольствие, не обязательно отправляться в кондитерскую.

5). Друзья

Всем, кто чувствует себя одиноким, прямая дорога в беговой клуб. В таких местах никто не смеется над новичками и не осуждает за слабости. Быть в толпе бегунов, двигающихся в одном ритме, — очень важный опыт.

За таким чувством поддержки обычно идут на групповые тренинги. Вас научат правильной технике, чтобы не мучиться травмами, будут напоминать о тренировках, поздравлять с новым личным рекордом и поддерживать.

6). Благотворительность

Все крупные беговые мероприятия поддерживаются благотворительными фондами. Взносы участников соревнований зачастую отправляются в медицинские и исследовательские центры, социальные фонды. Марафонцы со всего мира ежегодно собирают миллионы долларов для больных раком, СПИДом, для детей, страдающих от лейкемии.

7). Путешествия

Одна пробежка по улицам незнакомого города позволит узнать его лучше, чем скучная экскурсия. Во время пробежки можно открыть для себя такие маршруты, о которых знают лишь местные жители. Гораздо интереснее привозить из путешествий карты, составленные во время пробежек, чем набившие оскомину магниты.

8). Самовыражение

Футболка бегуна — его личная площадка для самовыражения, чистый лист, на котором вы можете написать послание этому миру. Люди со всей планеты говорят о любви, вере, призывают остановить вырубку лесов в Амазонии и освободить Тибет.

В смешных костюмах бегут целыми семьями или офисами. Несколько километров в толпе по импровизированной трассе — это даже не спорт, это просто веселье.

9). Звездный пример

В международных марафонах можно посоревноваться со звездами. Скарлетт Йохансон, Шон Пенн, Риз Уизерспун, Дженифер Энистон, Джастин Тимберлейк, Райан Гослинг — все они бегают. Кэти Холмс пробежала нью-йоркский марафон за 5:29:58. Там же Аланис Моррисетт обогнала ее почти на час.

Наталья Водянова пробегает полумарафоны в Париже в поддержку своего благотворительного фонда «Обнаженные сердца». Харуки Мураками бегает марафоны уже более двадцати лет. Автор «Охоты на овец» выпустил вдохновляющий сборник зарисовок о беге, жизни и схожести этих процессов — «О чем я говорю, когда говорю о беге».

Как начинался современный марафонский бег

Это само олицетворение духа Олимпиады. Марафон стал частью Олимпийских состязаний на дебютных играх в 1896 году, которые проходили в Греции. Хотя размеры забега периодически менялись, марафоны всегда входили в соревнования. Полное утверждение марафона произошло в 1924 году. В тот же момент было установлено, что 42 км и 195 – это дистанция марафонского забега.

Такие длительные забеги активно практикуются во всем мире. Например, одним из самых известных рекордсменов является выходец из Австралии, Клейтон, который поставил мировой рекорд по марафонскому бегу в 1969 году, пробежав дистанцию за 2 часа и 8 минут.

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие начинающие спортсмены. Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три главные ошибки, которые совершает большинство.

1. Перетренированность и отсутствие времени на восстановление мышц. В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью, синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
2. Отсутствие правильной техники бега и неверная постановка ног. Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой. Также не забывайте про предтренировочную разминку. Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
3. Повышенная нагрузка, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

Это важно
Обязательно отдыхайте, не перегружайте организм слишком сильно, отрабатывайте правильную технику. Тогда подготовка к полумарафону пройдёт успешно, даже если вы занимаетесь с нуля и не имеете опыта в прошлом.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме

Так что очень важно быть в отличной физической форме, включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния, он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения подготовки к марафонскому забегу нужно учесть следующее:

1. Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
2. Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Это интересно

• Бег при сушке тела: как высушить мышцы ног?

• Высказывания марафонца и писателя Харуки Мураками про бег

План подготовки к полумарафону советы мастеров спорта

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что нагрузка увеличивается постепенно. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

• Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние — вдоль набережной, по парку, роще
• Приготовьте одежду для тренировок. Не забывайте о правильной обуви — подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда — не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. В холода позаботьтесь об утеплении
• Подробно распишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
• Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. Пить много жидкости также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с ежедневных пробежек по полтора-два километра. Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Также они развивают вашу выносливость. Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

• Сначала вы бежите 100 метров с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
• Затем минуту-две идете быстрым шагом
• И повторяете интенсивную стометровку

Это интересно

• Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?

• Марафонский бег — соревнования для выносливых, техника и правила марафонского бега

Желательное количество кругов — семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

• Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку — две минуты обычного бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы не превышала 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 200-метровок. С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте про растяжку в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
• Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра — с максимальной скоростью (1000 метров бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние 3 километра дистанции — восстановительный лёгкий бег

Совет
После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

Это интересно

• Как получить кмс по бегу: нормативы для звания мастера спорта

• Московский международный марафон

Подготовка самая сложная часть

Фундаментом для твоей подготовки должно стать понимание, что минимально-идеальный период тренировок — это 90 дней до старта. Если меньше — рискуешь получить травмы или недобежать

Что важно учитывать при составлении тренировочной программы:

1. Базовое состояние организма (вес, состояние всех систем жизнедеятельности, реакция на аэробные нагрузки).
2. Опыт занятий физическими нагрузками и в частности бегом.
3. Наличие, отсутствие травм в прошлом.
4. Климатические, ландшафтные и организационные условия забега.
5. Уровень загрузки ежедневного и еженедельного расписания по работе, дому, обучению, отдыху.

Лучше всего начинать готовится к марафону, если у тебя есть солидный опыт занятий спортом, ты хорошо понимаешь свое тело, и способен тренироваться 3-4 раза в неделю по 1-3 часа без ущерба для эффективности и здоровья. Программы подготовки ты можешь как найти на специализированных сайтах, так и запросить у своего тренера.

Большинство программ строится по модели постепенного увеличения тренировочной дистанции, в один день каждой следующей недели. Максимальная дистанция, которую стоит пробежать в процессе 30-35 км. Я использовал 16 недельную программу, которая размещена на sportswiki.to — там внизу статьи табличка с алгоритмом забегов. Я выполнил программу полностью и подошел к марафону подготовленным. В итоге пробежал его ровно за 4 часа. Это очень любительский результат, но для первого раза будет в самый раз.

Ваш первый марафон

Эта книга не для спортсменов-марафонцев. Она для тех, кто ищет новую цель и новые эмоции.

У тех, кто хочет пробежать свой первый марафон, очень разные причины на это. Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за жизнь. Кто-то ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, а кто-то, бегает просто от избытка энергии.

Конечно, на первом марафоне не слишком важно, сколько времени у вас ушло на то, чтобы его завершить, важен сам факт финиша. И в этой книге нет рекомендаций относительно скорости

Она учит другому — радости бега.

С ней вы сможете подготовиться к марафону, не отдалившись от семейного и дружеского круга, и пробежать его, не слишком устав.

И совершенно неважны ваш возраст, комплекция, исходная степень тренированности

Но важно иметь мечту пробежать марафон и относительное здоровье. Остальное сделают регулярные тренировки и самоконтроль

В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. Вы одолеете сначала 10 километров, затем полумарафон и, наконец, покорите вершину, к которой стремились, — марафонскую дистанцию. Заранее поздравляем!

Для кого эта книга

Для тех, кто мечтает пробежать марафон.

Фишки книги

Она мотивирует и ободряет. В ней много интервью с марафонцами-непрофессионалами, которые убеждают: вы это сможете. И в ней есть обстоятельная программа подготовки к марафону для нетренированных людей.

От автора

Внимание!

Истинное желание начать тренироваться должно исходить изнутри. Часто я слышу: «Я слишком старый (слишком высокий, слишком худой, слишком толстый)». Но причины заняться бегом бывают разными. Один хочет скинуть лишний вес, другой бросить курить. Кто-то пытается отвлечься от горя. Перед тем как принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив.

Марафон образно называют горизонтальным Эверестом. Нелегко собраться с духом и поставить перед собой цель преодолеть 42 км 195 м. Марафон способен создать чувство общности между людьми. Новичок уважает кенийца за то, что тот способен быстро бегать, а кениец уважает начинающего марафонца за его силу воли и стойкость.

Все, что надо делать в день марафона, должно быть отрепетировано в тренировках: умение бежать в состоянии крайнего утомления, принимать питание и воду, взбегать в подъем, держаться в группе и т.п.

И тогда соревнование станет не испытанием, а праздником. Испытание уже пройдено в дни тренировок, когда было жарко, влажно, холодно…

Соревнование — это своеобразный выпускной бал, на котором вы собираетесь получить медаль и сфотографироваться. Насладитесь этим днем.

Как финишировать с улыбкой отзыв о книге Ваш первый марафон

Книга, которую мне посчастливилось держать в руках ещё до начала продаж, написана двумя потрясающими женщинами — Грете Вайтц и Глорией Авербух.

Глория — член бегового клуба New York Road Runners и главный редактор журнала Points Sports Health. Её отношения с бегом продолжаются на протяжении 20 лет.

За это время она стала автором нескольких книг о спорте, здоровье и фитнесе, три из них в соавторстве с Вайтц.

Грете — поистине великая спортсменка, которая в числе первых женщин начала бегать марафон. Норвежская бегунья начинала свою спортивную карьеру на стадионе, и до марафонской главы пять раз становилась чемпионкой мира в кроссовом беге.

Девятикратная победительница Нью-Йоркского марафона и двукратная — Лондонского, она была чемпионкой мира в марафонском беге в 1983 году и завоевала серебро на Олимпийских играх 1984 года в марафоне. Грете Вайтц скончалась в 2011 году в возрасте 57 лет, но успела прожить насыщенную жизнь и передать опыт другим.

Бегунья стала автором многих книг на тему бега, здоровья и фитнеса. Она тренировала бегунов разного уровня подготовки и основала организацию, которая поддерживает исследования в области онкологии.

В принципе на этом можно было завершить отзыв о книге: когда речь заходит об атлете такой величины, интересно прочитать даже небольшую заметку в журнале, где он или она даёт советы, — что уж говорить о целой книге, к которой прилагается план подготовки!

Совет!

План Греты Вайтц для начинающих рассчитан на 16 недель. Прибавьте ещё 12, если начинаете с нуля — вам потребуется пройти дополнительную подготовительную программу, в рамках которой чередуется ходьба и бег. Сама автор рекомендует свой план подготовки людям разных возрастов от 20 до 60 лет.

Вот что она пишет: «Почти 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе. Полагаю, если она сработала у них, сработает и у вас».

Помимо беговых тренировок в книге представлены советы по питанию, упражнения на растяжку и силовые упражнения (их на фото демонстрирует сама Грете).

Разумеется, Вайтц не обещает всем, кто будет следовать её плану, «выбежать» из четырёх или даже из пяти часов на марафоне — она вообще не дает прогнозов по времени и не советует думать о финишном времени на своём первом марафоне. Цель, которую она предлагает своим читателям, — финишировать с улыбкой и получить удовольствие от преодоления «горизонтального Эвереста».

Спешить не нужно — нужно относиться к своему организму бережно и идти к намеченной цели в своём темпе. Если для этого необходимо поставить план подготовки на паузу и отдохнуть пару дней — ничего страшного.

В этом случае Вайтц предлагает повторять тренировочные недели и не повышать нагрузку раньше времени.

Создаётся впечатление, что эта книга создавалась с большой нежностью к новичкам. Язык прост и понятен, авторы не пытаются сыпать терминами и трудными схемами.

Внимание!

Чуть более опытным бегунам многие советы покажутся очевидными и местами даже поверхностными: разминка и заминка необходимы; недостаток отдыха ведёт к перетренировке, а перетренировка — к травмам; на забеге нужно употреблять только привычную еду и напитки, а бежать в кроссовках, купленных накануне, — нельзя. Другими словами, Грете и Глория объясняют новичкам то, что сегодня не принято спрашивать на специализированных форумах: отвечать на такие вопросы опытные бегуны считают едва ли не ниже своего достоинства. Тем не менее, новичкам нужны именно такие краткие ответы на базовые вопросы. Я обязательно дам почитать эту книгу своим друзьям, которые еженедельно забрасывают меня вопросами о беге.

В заключении хочется добавить, что от такой титулованной спортсменки, как Вайтц, впору ожидать советов в корне изменить свою жизнь и подчинить всё свободное время тренировкам — в то время как Грете обращает внимание читателей на необходимость соблюдать баланс в жизни и следить за тем, чтобы из-за бега не страдали отношения с коллегами, друзьями и семьёй. «Не бегите от людей в буквальном смысле этого слова», — советует бегунья

Поистине эту книгу стоит прочесть, даже если вы давно и успешно бегаете марафоны.

Заказать книгу можно на сайте издательства.

Стратегия на каждый километр

1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.

2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.

3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.

4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.

5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.

6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.

7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.

8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.

9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и углеводных батончиков.

10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.

11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.

12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.

13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.

14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих отжимания от пола, упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.

15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.

16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.

17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.

18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.

19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.

20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.

Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать Сникерс

Andrzej Waszkewicz, Swim.by   Copyright. All rights reserved.

Вам будет интересно:

Лиссабонский полумарафон Discoveries

Беговой полумарафон в Риге

Тестирование обуви

Правильный выбор обуви критически важен. Для того чтобы понять значение этого пункта, рекомендую прочитать книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм». Эта книга перевернула мои взгляды на бег и изменила подход к бегу на всю жизнь. Гордон Пири — это человек, который за свою жизнь установил рекорд по суммарному километражу набегов (около 300 000 км). Поверь, этот парень знал значение обуви.

Он тестировал кроссовки от разных брендов и пришел к главному вывода — большая пятка на кроссовках для бега — огромная ошибка, которая гробит здоровье людей. Вообщем, не буду продолжать — лучше прочитай книгу. Поэтому я в подготовке и забеге всегда использую кроссовки Newton, которые созданы как раз по подходам Пири.

Ну и сам вопрос тестирования. Ты обязательно должен совершить несколько тренировочных пробежек в новых кроссовках. Чем больше, тем лучше. Так они постепенно примут форму твоей ноги, и сам твой бег приспособится к ним. На больших дистанциях маленькая мелочь может превратится в большую неприятность

Это очень важно помнить и тщательно относится к всем аксессуарам и элементам подготовки

Список источников

• StoneForest.ru
• beginogi.ru
• swim.by
• gto-normativy.ru
• brammels.com
• np-mag.ru
• fitness-for-man.com