Питьевой режим спортсмена

Питьевой режим

Питьевой режим является мерой индивидуальной профилактики перегревания. При потерях человеком 3 5л и более влаги или при длительности инфракрасного облучения в течение 50 % рабочего времени и более применяется охлажденная до 15 — 20 С подсоленная ( 0 3 % NaCl) газированная вода с добавлением витаминов и солей калия. При меньших влагопотерях расход солей восполняется приемом пищи.

Рациональная организация питьевого режима способствует оздоровлению условий труда и повышению работоспособности рабочих, занятых в горячих цехах и производствах, а также улучшает самочувствие строителей и монтажников, работающих под открытым небом в жаркое время года, в особенности на юге страны. С этой целью администрация обязана бесплатно снабжать рабочих газированной водой, содержащей 0 5 % поваренной соли, из расчета 4 — 5 л на одного человека в смену. Перечень цехов, в которых должно быть организовано снабжение газированной водой, определяет санитарная инспекция по согласованию с администрацией предприятия.

Рациональная организация питьевого режима способствует оздоровлению условий труда и повышению работоспособности рабочих, занятых в горячих цехах и на производствах, а также улучшает самочувствие строителей, работающих под открытым небом в жаркое время года на юге страны. С этой целью администрация обязана бесплатно снабжать рабочих газированной водой, содержащей 0 5 % поваренной соли, из расчета 4 — 5 л на 1 чел. Перечень цехов, где должно быть организовано снабжение рабочих газированной водой, определяет санитарная инспекция по согласованию с администрацией предприятия.

Это делает необходимым рационализировать питьевой режим в горячих цехах.

Цехи пиролиза газов должны обеспечиваться питьевым режимом по нормам для горячих цехов.

Аэрация контактной галереи отделения гидратации и питьевой режим работающих в этом отделении должны отвечать требованиям для горячих цехов.

На горячих производствах существенное значение имеют питьевой режим и режим отдыха. Для поддержания нормального водно-солевого обмена рабочих снабжают подсоленной ( 0 2 % поваренной соли) газированной водой из расчета 4 — 5 л на человека в смену.

На горячих производствах существенное значение имеют питьевой режим и режим отдыха. Для восстановления водного баланса в организме рабочих снабжают подсоленной ( 0 2 % поваренной соли) газированной водой из расчета 4 — 5 л на человека в смену. Такая вода хорошо утоляет жажду, так как при добавлении соли ткани организма лучше удерживают воду.

Теплозащитные характеристики экранов.

На горячих производствах существенное значение имеет питьевой режим и режим отдыха. Для восстановления водного баланса в организме рабочих снабжают подсоленной ( 0 2 % поваренной соли), газированной водой из расчета 4 — 5 л на человека в смену.

Группа организации питания является ответственной за питьевой режим и бесперебойное питание.

В помещениях с большими тепловыделениями предусматривается организованный питьевой режим для поддержания солевого баланса организма и предотвращения судорожной болезни.

Способствуют их возникновению нарушения режима питания и питьевого режима, утомление, нарушение правил санитарии.

Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия могут быть связаны с нарушением питьевого режима из-за отсутствия на рабочих местах доброкачественной воды. Плохо влияет на работающих и нарушение режима питания ( нерегулярный прием пищи, питание всухомятку), если, например, поблизости нет столовой, буфета.

У рабочих-строителей нередко возникали желудочно-кишечные заболевания в связи с нарушением питьевого режима. Если же источником водоснабжения служит открытый водоем, воду осветляют путем отстаивания. Воду, непригодную для питья в сыром виде, стерилизуют кипячением в течение 15 мин.

Питьевой режим.

Важнейшую роль в построении правильного питания играет прием жидкости в течение дня. Потребление жидкости, а именно воды, должно соответствовать нескольким факторам:

  • Состоянию и температуре окружающей среды;
  • Степени тяжести и вредности работы;
  • Наличию заболеваний мочевыделительной системы;
  • Физическим нагрузкам на организм.

Недостаточное потребление воды организмом оказывает влияние на реологические свойства крови, увеличивая степень ее вязкости, ухудшает процессы переваривания и всасывания питательных компонентов, нарушает минеральный обмен в тканях, иссушает кожные и слизистые покровы (делая их более уязвимыми для проникновения инфекции), мешает правильным процессам терморегуляции, изменяет в сторону ухудшения работу многих органов (в том числе, органов ЖКТ, сердечно – сосудистой системы, мочевыделительной системы).

Избыточное потребление воды (и других жидкостей) может также нарушать состояние организма, вызывая сбои водно – солевого обмена, изменяя состояние крови (вызывает гидремию), перегружая почки, сердце, провоцируя отеки тканей.

Потребление жидкости должно дополнять рацион питания, согласуясь с его компонентами. При потреблении большого количества сочных, водянистых фруктов и овощей (огурцы, помидоры, цитрусовые, персики, груши, дыни, арбузы и так далее), количество потребляемой жидкости может снижаться. И наоборот, при рационе питания, состоящем из сухих и малосочных продуктов (хлеб и другие мучные изделия, макаронные изделия, бобовые, картофель и другое) потребление воды должно увеличиваться, компенсируя недостаток жидкости в данных продуктах. Присутствующие в рационе питания жидкие супы вполне могут заменить стакан выпитой воды, но и чистая вода всегда должна в определенном количестве дополнять питьевой режим, помимо выпиваемых в течение дня кофе, соков, чая и других напитков. Алкоголь, потребляемый в течение суток, не может заменить объема необходимой для организма жидкости, по причине того, что для утилизации спиртов организму требуется дополнительное потребление воды.

В процессе приема пищи воду или другие жидкости рекомендуется выпивать не до поступления пищи в организм, а чередуя порции пищи и порции воды (или других напитков), чтобы не снижать концентрацию желудочного сока и других пищеварительных ферментов.

В нормальных умеренных климатических условиях усредненная норма потребления жидкости человеком должна составлять 2,5 литра в сутки. В условиях повышенных температур или высоких физических нагрузок, вызывающих обильное потоотделение, суточная норма жидкости увеличивается до 3,5 литров. Чрезмерно жаркий климат, интенсивные занятия спортом, работа в условиях горячих цехов, сельскохозяйственные работы требуют увеличения потребления воды до 5-6 литров в сутки. Нарушения работы почек требуют индивидуального расчета питьевого режима, который, как правило, составляет меньший объем потребления жидкости в сутки, чем норма здорового человека. Пить воду в течение дня необходимо равномерно, разделив условно весь объем на примерно одинаковые порции, чтобы мочевыделительная система не перегружалась и не «простаивала в бездействии».

Недостаточное потребление жидкости помимо чувства жажды может вызывать неприятные симптомы: тошноту, головокружение, учащение сердцебиения, пониженное давление, сбои в работе головного мозга вплоть до нарушения ясности ума, галлюцинаций или потери сознания.

Неправильный питьевой режим становится причиной запоров, плохого переваривания пищи, перегревания организма, повышенной кератинизации кожи, ранних морщин, тусклых волос, сниженного слюноотделения (и, как следствия – пересыхания слизистых оболочек полости рта), изменения секреции глазной жидкости, поддерживающей тургор глазного яблока и предохраняющей его от пересыхания, формирования камней в желчном пузыре, развития мочекаменной болезни.

Основные правила спортивного питания

Очень важно выбирать разные источники белка. Каждый спортсмен знает, что белок выступает в качестве строительного материала для наших мышц, поэтому он особенно важен во время тяжелых тренировок

Однако мало кто осведомлен насчет того, что источники белков в рационе питания спортсмена должны быть разнообразными. Дело в том, что все продукты содержат аминокислоты, которые попадая в организм начинают входить в реакции и образовывать протеин. Каждая комбинация — его отдельный вид. И поэтому очень важно, чтобы в нашем теле было в достатке разнообразных аминокислот, иначе может возникнуть дефицит протеинов, даже если вы постоянно едите курятину.

Ходит слух, что спортсмену перед сном нужно плотно поесть и запить белковым напитком

Этого делать не стоит! Неважно, что с утра ваш желудок будет пуст и начнет сжигать лишнее. Главное — просто после сна принять плотный завтрак, который будет состоять преимущественно из продуктов, повышающих ваш энергетический запас

Еда перед сном значительно усложнит вам сон, а на утро вы можете проснуться усталым и побитым. То же касается всех углеводов, что поступили на ночь – они превращаются в жир, так как уровень сахара уже отличается определенной стабильностью.

Также необходимо придерживаться следующих правил:

Количество приемов пищи. Правильное питание спортсменов предполагает прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями. Это улучшает усвоение всех полезных веществ. Все продукты перевариваются быстрее и эффективнее.
Есть вовремя. Здесь имеется в виду, что вы должны насыщать свой организм полезными веществами только тогда, когда он это требует наибольшее. Самый обязательный прием пищи – спустя 30 минут после тренировки. А для сохранения мышечных тканей примите протеин примерно спустя час после тренировки.
Витамины. Обязательно принимайте витамины, но так же учитывайте правила их приема. Их никогда нельзя употреблять на пустой желудок — только вместе с пищей, так как процесс переваривания продуктов позволяет витаминам попасть в кровь.
Питьевой режим

Важное правило питания спортсмена — употребление 1,5-2,5 л воды ежедневно. Причем запивать еду нельзя

Можно пить за 10-20 минут до приема пищи или через 40-60 минут после.
Натуральные продукты. Все продукты, которые продаются в магазинах в полной мере или на 60-80% лишены своих биологических ценностей. Поэтому старайтесь подбирать продукты на крестьянских рынках, куда люди свозят продукты собственного производства либо внимательней читайте состав. Особенно это касается мяса, хотя бы один раз замороженное мясо теряет до 70% своих полезных качеств.
Свежие фрукты и овощи. Питание для спортсменов должно обязательно включать в себя свежие фрукты и овощи, ведь они улучшают пищеварение. Содержащаяся в них клетчатка помогает продуктам перевариться, а так же способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов.

Видео: «Спортивное питание правила».

Почему пить простую чистую воду столь важно

1. Вода – это естественный регулятор температуры тела. Ее недостаток может стать причиной перегрева тела.

2

Человеческая кровь на 4/5 состоит из воды, пополнение баланса которой очень важно для строения новых клеток крови. Для того чтобы костная ткань обновляла свои клетки, также, необходима чистая вода

3

Вода эффективно уменьшает аппетит, что очень важно для тех, кто старается избавиться от излишков жира. К тому же, любая программа похудения подразумевает достаточное количество воды в сутки

Заметьте, те, кто потребляет ее в небольшом количестве, обычно имеют большой вес.

4. Вода «вымывает» шлаки и токсины из организма, и эффективно чистит его, поэтому показана при любый чистках организма, например,  касторовым маслом.

5. Роль воды в организме для нормального функционирования лимфатической и нервной системы организма чрезвычайно важна.

6. С поступлением достаточного количества чистой воды наблюдается улучшение работы желудочно-кишечного тракта, уменьшение коликов, болей в кишечнике, отсутствуют запоры.

7. Вода – основной компонент смазки суставов. При недостатке жидкости они очень рано «стираются», и появляются боли.

8. Вода необходима для нормальной мозговой деятельности. При ее недостатке наблюдается заторможенность мыслительной активности, замедленная реакция.

9. Вода – источник молодости. Правильный питьевой режим отодвигает старость, наполняет клетки жидкостью в должной мере, не дает организму «засохнуть». С возрастом человек пьет меньше, находя для себя все более «вкусные» жидкости, отчего кожа постепенно ссыхается, и появляются морщины. Поэтому, если вы хотите выглядеть молодо, следует пить много чистой воды каждый день и принимать антиоксиданты.

Если вы чувствуете жажду, то утолить ее можно только чистой водой, а не газировкой или соком. Чем большее количество так называемых «примесей» будет находиться в напитке, тем менее полезный эффект будет доставлять жидкость. Поэтому диетологи всегда уточняют этот момент: кофе, соки, молоко, даже зеленый чай без сахара никогда не смогут заменить чистую воду по свойствам и характеру влияния на организм.

Сколько необходимо воды организму?

В среднем, требуется около 30мл воды на один килограмм веса. То есть для человека массой 65 кг необходимо пить около двух литров воды в сутки. Это очень много для непривыкшего организма, поэтому следует составить подробный план приема воды, и следовать ему неукоснительно. Если же пить не хочется, попробуйте поесть фруктов или овощей. Большое количество воды содержится в огурцах, томатах, арбузе, яблоках, например.

Если вы любите острую и жирную пищу, то пить следует  обильно, так как для ее переваривания требуется большое количество жидкости. В процессе обработки жир расщепляется на белки и углеводы, при окислении которых выделяется вода. Именно поэтому нередко после застолья с жирной пищей вы можете наблюдать у себя мешки под глазами – результат плохой работы почечной системы, оказавшейся под большим «гнетом». Подобный феномен «убрать» сложно даже с помощью экспресс-маски, так как причина его — сбой в организме.

Как правильно соблюдать питьевой режим?

Утром, примерно за полчаса до завтрака, необходимо выпить стакан прохладной воды. Это «запустит» работу внутренних органов, вода промоет кишечник и обновит систему. Не стоит пить очень холодную или горячую воду. Холодная вода может спровоцировать заболевание, а горячая – всосется в слизистую, и не будет необходимого лечебного эффекта. Газированная минеральная вода нежелательна, так как может стать причиной метеоризма.

Занимаясь «двигательной» активностью, обязательно увеличьте свой питьевой рацион. И обычный бег трусцой, и уроки танцев, а тем более, интенсивные занятия аэробикой, «требуют» большего количества воды, чем обычно.

Если у вас не получается соблюдать свое водное меню, все же, старайтесь просто пить как можно больше. Со временем организм привыкнет, и вы уже не сможете жить без чистой воды

Уже через месяц неукоснительного соблюдения питьевого режима, вы поймете, насколько важна роль воды в организме и как важно соблюдать правила здорового образа жизни

Питьевой режим

Цель любой женщины, которая приходит в тренажерный зал – красивая фигура, хорошее настроение и самочувствие, что в целом ведет к крепкому здоровью. Цель замечательная и достичь ее можно быстрее, если соблюдать некоторые простые правила, в частности питьевой режим.

Во время спортивных занятий мы теряем очень много жидкости, что ведет к обезвоживанию и как следствие, к продолжительной боли в мышцах. Из-за недостатка влаги организм не может избавиться от токсинов и молочной кислоты, которые образуются в результате сжигания жиров и работы мышечных волокон.

Хотя, насколько я знаю, есть другая точка зрения, которой придерживаются спортсмены-профессионалы, лишняя жидкость только мешает тренировке. При длительных пробежках разрешается только ополаскивать рот, иначе может сбиться дыхание и нагрузка на сердце увеличится.

Видимо, это правильно, но мы ведь с вами не спортсмены-профессионалы, у нас устремления направлены на поддержание хорошей формы, поэтому и питьевой режим у нас свой, особенный.

Так почему же так важно пить во время тренировки?

При повышении температуры тела во время активных занятий и сильном потоотделении увеличивается вязкость крови, что может стать причиной образования тромбов. Поэтому пить воду во время тренировки просто жизненно необходимо!

Даже если тренировки не очень активные и направлены только на поддержание формы, не стоит обходиться без жидкости.

Только пейте правильно, не выпивайте весь объем воды за один присест, так вы только добавите нагрузку на сердце, делайте время от времени пару глотков, не бойтесь переборщить с водой, если с почками проблем нет, то они прекрасно справятся и выведут избыток жидкости.

Питьевой режим связан не только с вопросом: пить или не пить, но и с вопросом что пить?

Врачи пришли к выводу, что самым лучшим питьем для тренировки будет вода без газа комнатной температуры.

Фитнес-совет:

• за 1,5-2 часа до занятий выпить 200-300 мл воды;

• за 15 минут – 100 мл;

• во время тренировки пить каждые 10-15 минут — 100-150 мл;

• после тренировки каждые 15 минут до тех пор, пока организм не восполнит потерю жидкости – 150-200 мл.

В фитнес-клубах вам могут предложить спортивные напитки, коктейли содержащие стимуляторы (кофеин, гуарану и т.п.) и лекарственные вещества (L-карнитин и креатин), которые можно пить только после консультации с врачом!

Лучше приготовьте дома свой спортивный напиток – домашний тоник из шиповника.

Возьмите 50г сушеных плодов шиповника (25-30 ягод), промойте, выложите в кастрюлю и залейте 1 л кипятка, поставьте на огонь и держите 5-10 минут. Затем отвар снимите с плиты и дайте настояться часа два.

Можно с теми же пропорциями приготовить тоник из шиповника в термосе, сделайте это вечером, на утро тонизирующий напиток будет готов.

Друзья мои, соблюдайте питьевой режим, помните, что при появлении чувства жажды, если во рту пересохло, организм обезвожен на 3-4%. Заботьтесь о своем здоровье и красоте! Не забудьте почитать о том, в какое время лучше проводить занятия фитнесом.

Буду рада вашим комментариям и отзывам!

ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:

VII. Принципы организации питьевого режима

Высокая
физическая нагрузка и эмоциональная
активность тренировочного и
соревновательного периодов усиливает
обмен веществ и повышает испарение
влаги и потерю с потом значительного
количества воды и минеральных солей,
преимущественно калия и натрия. Потери
воды при умеренной физической нагрузке
в течение 1 часа у спортсмена с массой
тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при
температуре 20-25°С). Изменение электролитного
обмена в миокарде может привести как к
нарушению процесса возбуждения, так и
процесса сокращения сердечной мышцы,
что в конечном итоге может привести к
морфологическим изменениям в миокарде.
В связи с этим становится очевидной
необходимость использования питательных
смесей, содержащих в достаточном
количестве электролиты во время
длительной физической работы, в видах
спорта, где наблюдается обильное
потоотделение, как во время тренировок,
так и на соревнованиях. Учитывая важную
роль постоянства внутренней среды для
роста и развития детей, необходимо так
отрегулировать количество и состав
потребляемой влаги, чтобы постоянно
находится в состоянии внутреннего
комфорта, который обеспечит хорошее
здоровье и высокую работоспособность
юных спортсменов (8).

Юным спортсменам
рекомендуется употреблять 4-6%-ные
растворы углеводно-минеральных напитков,
для утоления чувства жажды во время
выполнения длительной физической
нагрузки (на дистанции) и в первую фазу
восстановления после тренировок и
соревнований (сразу после окончания).

При
составлении графика питьевого режима
для юных спортсменов необходимо учитывать
следующие рекомендации:

  1. Надо
    стремиться к тому, чтобы в организме
    было привычное равновесие между потерями
    воды и ее потреблением. Никогда не
    выходить на старт с отрицательным
    балансом воды!

  2. Следует
    «запасаться» водой перед стартом,
    выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него.

  3. Во
    время соревнований необходимо принимать
    небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка)
    воды или углеводно-минеральных напитков
    через 10-15 минут. На марафонских дистанциях,
    при высокой температуре воздуха,
    спортсмены обязательно должны пить,
    даже если они не испытывают жажды. Но
    количество жидкости не должно превышать
    1 л/час.

  4. Нельзя
    употреблять больших количеств охлажденной
    жидкости. Желательно, чтобы ее температура
    была в пределах 12-15°С. Это связано с
    положительным влиянием охлаждения
    полости рта и носоглотки на процессы
    терморегуляции.

  5. Необходимо
    заранее приучать себя летом пить
    охлажденную жидкость.

  6. Восполнять
    потери воды и солей необходимо начинать
    сразу же после финиша. Все необходимые
    напитки должны быть под рукой!

Желательно,
что бы график питьевого режима и
обоснование необходимости приема
углеводно-минеральных напитков находились
под контролем спортивного врача или
врача-диетолога.

Питьевой режим

Все вокруг уверяют нас, что правильный питьевой режим — это залог здоровья, стройности и долголетия. И мы не беремся спорить. Вопрос в другом, что назвать правильным питьевым режимом? И скажем сразу, это не 8 стаканов воды в день.

Правило о 8 стаканах появилось где-то в 1921 году. Автор исследования сутки тщательно измерял, сколько жидкости теряет его организм. В итоге он насчитал 8 стаканов воды, выведенных из его организма с мочой и потом. Из этого он сделал предположение, что именно столько жидкости нужно возмещать в сутки. Задумайся, это странные подсчеты, проведенные одним конкретным человеком. Разве можно считать их применимыми для всех? Вряд ли.

Современные исследователи более осторожны в своих теориях. Например, эксперты Национальной академии наук, инженерии и медицины говорят, что мужчине нужно приблизительно 3,7 л воды в сутки, а женщине — приблизительно 2,7 л. Но это всё так приблизительно…

Но тут ты скажешь, что это ведь еще больше 8 стаканов. Да, больше, но в этом случае считается любая жидкость, которая попадает в организм, а не чистая вода. Предполагается, что 80 % от этого количества поступает в организм вместе с любыми напитками, включая молоко, соки, чай и кофе, а 20 % — из твердой пищи.

Эти же цифры поддерживает Всемирная организация здравоохранения. Но эти расчеты также не очень точны. Сказано, что это приблизительное (это ключевое слово) количество воды для человека с умеренной физической активностью и при умеренном климате. Из этого делаем вывод, что нет на самом деле определенной цифры, которая подошла бы каждому человеку без исключения.

Медики говорят, что если ты не испытываешь жажды, а твоя моча бесцветна или светло-желтая, то организму вполне хватает жидкости. Если все условия соблюдены, то с твоим питьевым режимом всё в порядке, и вовсе не нужно вливать в себя еще больше жидкости, которая в тебя не лезет.

Главное правило — не делать что-то сверх меры и своего желания. Если ты не хочешь пить, то заставлять себя не нужно. Чувствуешь жажду — добавь между приемами пищи стакан воды, компота или сока. Нужно ориентироваться на сигналы своего организма и научиться распознавать жажду, чтобы не довести себя до обезвоживания.

Всегда держи под рукой бутылочку воды и раз в 30–60 минут делай глоток. Пей до тех пор, пока хочется и пьется в удовольствие. Вот и весь лайфхак.

Многим правило о том, что нужно выпивать 2 литра чистой воды в день не позволяет похудеть. Уменьши количество воды в два раза (или сделай его комфортным для себя), и ты увидишь, что вес начнет уходить быстрее.

Важно отметить, что если ты занимаешься спортом или живешь в жарком климате, то воды нужно больше. Если же ты весь день сидишь в офисе, при комфортной температуре, не потеешь, воды, соответственно, нужно гораздо меньше

Не забывай учитывать эти факторы.

И еще одно, о чём стоит упомянуть, — когда пить воду. Гастроэнтерологи заверяют, что пить можно и до, и после, и во время еды. Вопрос только в том, в каком объеме ее пить. Вода, выпитая на голодный желудок, быстро из него выходит: 300 мл за 5–15 минут.

То есть выпить стакан воды за 20 минут до еды будет хорошим решением. Но не нужно пить больше, ведь тогда она не успеет выйти из желудка, вместе с пищей растянет его и вызовет неприятные ощущения.

Можно пить и во время еды, особенно когда едим всухомятку. Вода улучшит проходимость пищи и поможет пищеварению. Если после еды хочется выпить воды, это тоже вполне нормально. Главные критерии — это твое желание и ощущения, ориентируйся на них.

Вот и всё, что мы хотели рассказать тебе о потреблении воды. Теперь ты знаешь, сколько воды нужно пить, так что смело прекращай вливать в себя жидкость, которая тебе не нужна. Доверяй своему телу, оно всегда знает, как лучше!

Вода помогает нашему организму выводить токсины. Ранее мы писали, как с помощью воды и еще пары ингредиентов можно провести полный детокс организма.

Всё сказанное не значит, что нужно вовсе перестать пить воду, ведь это грозит серьезными проблемами. Мы уже писали статью о том, что такое густая кровь, чем она опасна и как справиться с этим недугом.

Екатерина Ходюк
Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Список источников

  • www.womensplay.net
  • medicalfairway.ru
  • www.ngpedia.ru
  • takprosto.cc
  • fitburg.ru
  • StudFiles.net
  • ladyshelan.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector