Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х12-15
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Жим Арнольда 4х10-12
Скручивания на скамье 3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс 3х12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15
Пятница (ноги)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга с гантелями 4х12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15
Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади — когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Схемы сплит-систем кому, как, зачем, когда

  • двухдневный сплит — наименее распространен среди спортсменов, сочетание тренинга Вейдера и Артура Джонса. В первый день выполняются упражнения на ноги и на верх спины и бицепс (подтягивания), во второй — груди и низа спины, трицепсы. Пресс нагружается каждую тренировку. Подойдет для мезоморфов и людям с промежуточным (мезоморф-эктоморф) типом телосложения в качестве основной тренировочной программы (в межсезонье, если спортсмен выступает на соревнованиях, и почти круглый год, 8-10 месяцев, если нет), аналогично — для эктоморфов (достаточно времени для полного восстановления). В основном, силовая тренировка. Также подойдет тем, кто просто поддерживает форму (с диетой);
  • трехдневный сплит — встречается чаще всего, предполагает одну тренировку на ноги и низ спины, и по 2 тренировки на все остальные мышечные группы. Существует множество схем перетасовки упражнений между занятиями. Подойдет любителям любого типа телосложения, а также профессионалам-силовикам за неделю до выступлений, с условием снижения рабочего веса снарядов. При регулярных занятиях — наиболее эффективен для набора мышечной массы;
  • четырехдневный сплит — вторая по популярности схема, в смежные дни тренируются разные мышечные группы. Фактически двойной блок двухдневного сплита (понедельник-четверг и вторник-пятница). Подойдет мезоморфам и эндоморфам, а также их промежуточному типу. Рекомендуется эндоморфам, т.к. лучше отвечает их потребностям по контролю массы тела. По уровню подготовки — для продвинутых спортсменов-любителей (со стажем занятий не менее года). Позволяет решать промежуточную задачу — набирать мышечную массу и контролировать объем подкожного жира. Нередко по такой схеме занимаются профессионалы-силовики, работая с большими весами в основных упражнениях;
  • пятидневный сплит — почти профессиональная программа, позволяющая эффективно раскидывать упражнения с учетом периодов восстановления между тренировками. Мезоморфы и, в меньшей степени, эндоморфы. Используется для набора сухой мышечной массы. Психологически выдержать довольно сложно, т.к. требуется каждый рабочий день отмечать в тренажерном зале;
  • шестидневный сплит — профессиональная программа, исключительно для мезоморфов высокого уровня подготовки. Медленный набор сухой мышечной массы. Эктоморфы и эндоморфы при попытке заниматься в таком режиме рискуют серьезно повредить связки и мышцы.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

  1. Ноги
  2. Руки (бицепс, трицепс)
  3. Грудь, спина.
  4. Плечи, пресс.
  5. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу

В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

День 1 (низ тела).

  1. Гиперэкстензия со своим весом либо отягощением – это великолепный разогрев.
  2. Приседания со штангой либо жим ногами.
  3. Мертвая тяга либо сгибание бедра в тренажере (если вы делали приседания, то следует выбрать сгибание бедра, если жим ногами – то мертвую тягу).

День 2 (мышцы рук).

  1. Подъем на бицепс штанги, стоя спиной к стене (чтобы не включать в упражнение спину).
  2. Отжимание от брусьев с отягощением или без.
  3. Тренажер «жиронда»: сгибание рук.
  4. Разгибание рук хватом снизу с верхнего блока.

День 3 (грудные, спина)

  1. Жим гантелей лежа или штанги.
  2. Тяга к поясу в наклоне – гантелей или штанги.
  3. Сведение рук с верхнего блока (кроссовер).
  4. Подтягивания.

День 4 (дельты, мышцы пресса)

  1. Армейский жим.
  2. Разведка гантель в сторону из положения в наклоне.
  3. Протяжка штанги до подбородка.
  4. Махи рукой в сторону с нижнего блока.
  5. Скручивания в римском стуле (с дополнительным весом или без него).

День 5 (низ)

  1. Обратная гиперэкстензия .
  2. Становая тяга (классика, сумо лучше не практиковать).
  3. Разгибания ног в тренажере.
  4. Обратные гакк-приседания или наклоны со штангой.

Общая продолжительность не должна превышать одного часа. Перед выполнением силовой части программы следует сделать пятиминутный разогрев – быстро пройтись по беговой дорожке или поездить на велотренажере. Для эндоморфа, склонного к полноте, следует 2-3 раза в неделю добавить 15 минут кардио после окончания силовой тренировки.

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок. увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Список источников

  • cross.expert
  • bodytrain.ru
  • fatalenergy.com.ru
  • trenirovka365.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector