Плюсы и минусы отжимания на трицепс
Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело начинайте работать, ведь у данных упражнений огромное количество плюсов:
- Помимо увеличения массы, они повышают силовые способности атлета;
- Поднимается порог выносливости;
- Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
- Трехглавая работает во всех жимовых упражнениях. Ее рост сразу позволит спортсмену поднять свой рабочий вес в работе со штангой и другими снарядами;
- Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует труд, который атлет выполняет в зале. Таким образом, повышается мотивация, возникает желание продолжать спортивные тренировки;
- Правильные отжимания на трицепс можно делать и дома, и в спортзале, и на улице, в этом заключается универсальность упражнения;
- Еще один плюс – атлет может регулировать нагрузку, чередуя разные техники выполнения отжимания.
- Из минусов, отметим высокую нагрузку на плечевой, локтевой и запястный суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трехглавую, рекомендуем повременить с такими занятиями.
- Также, упражнения на трицепс требуют четкого соблюдения техники, ведь даже малейшие ее нарушения моментально забирают нагрузку с целевой группы. Например, разведете локти чуть больше, чем нужно и в работу включится грудь. Прогнетесь в позвоночнике – перенаправите задачу на спину и поясницу.
- Еще один недостаток: ввиду большого размера, трицепс долго восстанавливается, поэтому, накачать его быстро у вас вряд ли получится. Если конечно, все делать по уму, физиологически правильно. Тренировку, направленную конкретно на трицепс, нужно делать не чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он участвует частично – 1-2 раза в неделю.
Какая польза при отжиманиях на кулаках
Отжимания на кулаках используются атлетами в моменты, когда на ладонях уже не добиваются поставленного эффекта. Разделяются на два подвида. В первом варианте руки устанавливаются по бокам. Ладони сжимаются в кулак. Каждый устанавливается параллельно корпусу тела. Такое положение обеспечивает надежное использование только нужных мышечных групп.
После двух недель тренировки увеличивается хватка. Ощущается рост массы и повышение тонуса в теле. Второй вариант называется V-отжимания на кулаках. Также подразумевает работу бицепса, трицепса, среднего пучка дельт и плечелучевой мышцы.
Грамотное чередование дает сильные руки, способные на то, что раньше казалось недоступным. Польза и вред при таких занятиях понятия сильно растяжимые. Отрицательных сторон нет. Если, конечно не считать снижение болевого порока на руках.
Нюансы
Для новичков есть несколько дополнительных советов. Во-первых, в первую неделю требуется подкладывать покрывало или полотенце. Необходимо понять, чем полезны отжимания на кулаках. Тем временем кожа станет грубее, мышцы обретут тонус, а кости привыкнут к нагрузкам. После поиска требующейся программы и правильного её составления, необходимо понять, чем отличается это упражнение от обычного.
Для предотвращения образования мозолей покупаются перчатки. Они черного цвета и со специальными подкладками в нужных местах. Их еще используют при гимнастических упражнениях или специальных тренировках на уличных турниках.
Для соблюдения техники в полной мере потребуется вначале упираться стопами ног прямо в стену. Упор в кулаках совершается на указательный и средний пальцы. Мизинец и безымянный расслаблены. Туловище неподвижно и малейшее движение либо прекращает выполнение, либо аннулируется.
Соблюдение этих нюансов даже вначале обеспечит новичкам понимание того, что качается. Отжимания за счет таргетируемых мышц рук и плеч заставят в первые три недели их сильно болеть. Результат по факту выполнения. Атлеты сами регулируют нагрузку.
Заменить такое упражнение практически невозможно. Есть несколько групп, задействующих такие ресурсы. Близкое по нагрузкам только подтягивание.
Техника выполнения отжиманий на кулаках
Чтобы понять, какие мышцы работают, придется внимательно изучить технику выполнения. Схожесть с отжиманиями на ладонях присутствует. Только в этом случае для начала выбирается стандартное положение рук. После происходит сжимание в кулаках, и нижние фаланги становятся опорой. Кстати, главным критерием является твердость
Также важно соблюдать одну линию. Тогда нагрузка распределяется равномерно на обе руки
Поэтому все начинается с упора. Программа не сложная, что делает технику выполнения обязательной для применения. Постановка рук осуществляется с положения относительно нижнего отдела грудной клетки. Пальцы сгибаются внутрь или наружу.
Конкретного значения или свойства так не получить. Скорее личный выбор самого атлета, зависящий от уровня удобства и комфорта. Если сложно использовать собственные руки, то подойдут гантели или мягкие коврики.
Параллельно рукам выставляются ноги. Ширина плеч поможет в случае непонимания сути вещей. Тело никак не напрягается. Такое положение обеспечит устойчивость. В это время руки работают на полную мощность. Конечно, в уместных пределах. Польза от такой техники обеспечена уже во время второй недели выполнения.
Когда атлет опускается вниз, он забывает, как правильно делать отжимания на кулаках. В самом низу наибольшая отметка груди должна касаться пола. Так обеспечивается максимально возможная нагрузка на мышцы, ведь расслаблять руки запрещается вообще.
Упражнение начинается с положения «На полу». В первый же рывок требуется результативное разгибание с небольшой задержкой на верху. 2-3 секунд в принципе хватает. А при невозможности эффективного выполнения придется начинать, как при обычных отжиманиях. Поэтому метод на кулаках наиболее универсален.
Насчет дыхания важно помнить одну простую вещь. Вдох осуществляется на сгиб рук
Выдох на разгибание. Такие условия поддержат в тонусе спортсмена и откроют путь к подтянутому телу. Ведь регулируя положения груди и живота, отлично видно отрицательные стороны. Кстати, еще один важный момент заключается в осанке спины.
Техника V-образных отжиманий на кулаках
Узкая постановка рук заставляет двигаться локти вдоль корпуса тела. Поэтому техника выполнения состоит в обеспечении прокачивания задних мышц плеч. Начинать стоит с устойчивого положения в стойке обычных отжиманий. Только кулаки ставятся на уровне солнечного сплетения.
Большие пальцы должны смотреть в сторону головы. На вдох осуществляется медленное сгибание рук до касания их и грудной клетки. Выход неспешное разгибание в исходное положение. Ноги находятся в неподвижном состоянии на ширине плеч. Спина держит осанку. Тело неподвижно от кончиков пальцев и до головы. Все движения только руками.
Количество повторений и регулировка подходов
Здесь важно подумать, что требуется от организма. Скорость, сила и выносливость, тогда увеличение должно осуществляться еженедельное
Когда необходимо просто поддержать форму, достаточно найти золотую середу и выполнять каждый день. Обычно занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены просто выполняют три подхода по 10 раз.
Новички начинают с 2 подходов в день по 5-7 раз. Соблюдать технику крайне сложно. Да и тут намного важнее добиваться поставленной цели с помощью качества, а не количества. Для девушек и мужчин, которые обладают избыточным весом или не могут в силу физической ограниченности нормально выполнять отжимания, есть вариант с использованием колен.
Некоторые тяжелоатлеты совершают до 100 отжиманий в день. Это в принципе не нужно, поскольку главное получать то, что так требуется. Особенно при изменении хвата. В случае V-образного хвата вообще количество повторов лучше сократить до требуемого минимума. Иначе можно переусердствовать и весь результат пойдет насмарку.
Что дают отжимания на кулаках
Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день
Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого упражнения
Что дают отжимания на кулаках?
Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка
Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:
- Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
- Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
- Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара
К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев
Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.
Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму
Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.
Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная цель заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.
Виды отжиманий на кулаках
Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.
Список источников
- formula-zdorovja.ru
- bodytrain.ru
- gtonorm.ru