Отведение ноги назад в кроссовере. Биомеханика и техника выполнения

О технике отведения ног

Упражнение не вызывает сложностей, но имеет свои секреты, поэтому с техникой познакомиться нужно.

  • Установите отягощение в нижнем блоке тренажера, используя манжету в качестве рукояти.
  • Встав к кроссоверу боком, проденьте в манжету лодыжку.
  • Вес перенесите на опорную ногу, а ту, что с манжетой — рабочую, оторвите слегка от пола.
  • Одной рукой удерживайтесь за ручку тренажера, чтобы не потерять равновесие.

Это стартовое положение занято.

  • Сделайте вдох.
  • Теперь выдохните, и начните отводить в сторону ногу с манжетой только за счет мускулов внутренней области бедер.
  • Возвращайтесь в ИП, не ставя работающую ногу на пол, а заводя ее за опорную (перекрещивая).
  • Затем ремень с манжетой наденьте на другую ногу, чтобы все повторить сначала.

Картинный вариант поможет разобраться с тренингом:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности
895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  •  Большая ягодичная мышца
  •  Мышцы задней поверхности  бедра
  •  Разгибатели позвоночника, косые мышцы  живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  •  Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз  

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Отведение с упором о скамью
  •  Отведение из положения лежа на фитболе
  •  Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

К самым известным аддукторам относятся:

  • приводящие ( большая, короткая и длинная);
  • гребенчатые/тонкие;

Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

Список источников

  • v-nebo.org
  • trenirovka365.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector