Упражнения с гантелями
Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.
Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:
- «молотки»;
- поднимание гантелей в положении стоя;
- подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.
Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.
Обмер стопы
Обмер стопы начинают со снятия ее наружного и подсводного контуров.
Для этой цели на специальной доске, установленной на полу, расстилают лист белой
бумаги; на бумагу ставят ногу (обычно правую, обутую в носок), а затем тонко заостренным
карандашом, направленным перпендикулярно бумаге, обводят стопу кругом от середины
пятки до наиболее выступающего вперед пальца по одной стороне и таким же
порядком по другой стороне и получают наружный контур стопы. Для большей точности
работы рекомендуется срезать у карандаша одну сторону до графитного стержня. Оставив
ногу в том же положении, снимают на этой же бумаге подсводный контур стопы, подводя
карандаш как можно дальше под стопу. На бумаге получают две замкнутые кривые контурные
линии: внешнюю и внутренюю.
По контуру стопы определяют длину стопы, ширину ее в пучках,
переймах и пятке. Подсводный контур помогает определить состояние сводов стопы
и высоту подъема. Чем больше выемка в переймах с внутренней стороны, тем выше подъем
стопы. На контуре дополнительно зарисовывают все отклонения от нормальной формы
тыльной стороны стопы, которые должны быть учтены при подборе и приправке колодки:
выступы на пучках, мозоли и т. д. Зарисовки таких отклонений имеют вид кружков,
овалов, расположение, размеры и форма которых должны возможно точнее отражать имеющиеся
отклонения. Внутри зарисовок проставляют высоту выступов, выраженную в сантиметрах.
После снятия контуров переходят к измерениям стопы. Она должна
быть обута в носок такой толщины, на какой будет носиться обувь. Для измерений
целесообразно пользоваться измерительной нерастягивающейся лентой длиной 56—60
см, шириной 0,5—1 см с нанесенными на нее делениями с одной стороны в сантиметрах
и миллиметрах, а с другой в штихах.
Измерительную ленту нужно накладывать при равномерном натяжении,
не сдавливая ноги. Вначале измеряют длину стопы, затем производят замеры обхватов
стопы в пучках, прямом взъеме, косом подъеме, обхватов голени над лодыжками и в
икре (рис. 4). Измерение обхвата в пучках производят вокруг стопы в самом широком
месте. Обхват в прямом взъеме измеряют вокруг стопы через вершину продольного
свода (середину геленочной части) и точку подъема. Обхват в косом подъеме измеряют
наискось через выпуклость пятки и через точку сгиба голеностопного сустава. Обхват
в икре измеряют в месте наибольшей выпуклости голени.
Все измерения переносят на тот же лист бумаги, на котором были
сняты контуры стопы. Рекомендуется располагать записи на мерке в следующем порядке:
размеры обхватов в пучках, прямом взъеме, косом подъеме записывать внутри контура
стопы, а размеры обхвата голени — вне контура, причем размеры голени записывать
в виде дроби: в числителе проставить высоту места измерения над уровнем опоры стопы,
а в знаменателе — результат измерения. Все размеры записывают в сантиметрах с точностью
до 0,5см.
Рис. 4. Снятие мерки с ноги (положение измерительной ленты
при снятии обхватов): 1 — обхват стопы в пучках; 2 — обхват стопы в прямом взъеме;
3 — обхват стопы в косом подъеме; 4 — обхват голени над лодыжками; 5 — обхват голени
в икре
Поскольку в момент измерения нога находилась в покое, необходимо
к полученным размерам сделать припуски, учитывающие увеличение размеров ноги во
время ее движения. С этой целью размер обхвата в пучках увеличивают на 0,5см; размеры
обхвата в прямом взъеме и в косом подъеме увеличиваются.
Припуск к длине стопы делают в размере 10мм для обуви с обычным
носком, 15—20мм — с удлиненным носком, 5 мм для женской обуви с высоким каблуком.
Длину стопы, обхват в пучках, обхват в прямом взъеме используют
для подбора и приправки колодок, обхваты в косом подъеме и икре — для определения
основных размеров заготовки сапог при крупном ремонте.
6030
Это одно из упражнений из разряда тех, которые способны просто «убить» ваш бицепс. Выполняется оно 30 секунд ,в результате чего мышцы накачиваются кровью и увеличиваются в объёме и массе. Его эффективность удивляет многих спортсменов, которые увидев упражнение впервые думают, что оно бесполезное, однако это не так.
Есть три способа, чтобы увеличить бицепс в объеме: поднимать тяжелые веса, поднимать быстро (динамические усилия) и много (повторяющиеся усилия). Наш метод 30/60 сочетает в себе все три составляющие: создает высокую интенсивность и большой объем работы.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Советы тренера:
1. Выполните 60 повторений за 30 секунд. 2–4 подхода с 1–2 минутами отдыха.
2. Если вы не можете завершить все 60 повторений в определенный период времени (30 секунд), используйте меньшие веса.
Упражнения для увеличения объема рук
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
Обхват голени
В разделе Другое на вопрос где замеряется обхват голени? заданный автором Невролог лучший ответ это Обхват шеи (1) измеряют по основанию шеи. Мерку записывают в половинном размере.Обхват груди (2) определяет размер фигуры. Сантиметровая лента должна проходить на уровне подмышечных впадин по выступающим частям лопаток и по самым высоким точкам грудных желез. Мерку записывают в половинном размере. У фигур с низко опущенной грудью при снятии этой мерки сантиметровую ленту спереди все равно необходимо располагать строго горизонтально, а затем дать припуск на выпуклость груди.Обхват под грудью (3) измеряют так, чтобы лента проходила под грудью и под лопатками. Мерку снимают только у девушек и записывают в половинном размере.Обхват талии. (4) измеряют по самому узкому месту талии. Мерку записывают в половинном размере.Обхват бедер (5) измеряют по самой выступающей части бедер, учитывая выпуклость живота. Мерку записывают в половинном размере.Центр груди (6) — расстояние между выступающими точками грудных желез — измеряют в горизонтальной плоскости. Мерку записывают в половинном размере.Длину переда до линии талии (7) измеряют от высшей точки плечевого шва, через выступающую точку грудной железы до шнурка на линии талии. Мерку записывают полностью.Высоту груди (8) снимают одновременно с меркой длины переда до линии талии. Измерение производят от высшей точки плечевого шва до выступающей точки груди.Ширину спины (9) измеряют, располагая сантиметровую ленту от левой до правой руки на уровне выступающих частей лопаток. Мерку записывают в половинном размере.Длину спины до линии талии (10) измеряют от седьмого шейного позвонка до шнурка на линии талии. Мерку записывают полностью.Длину изделия (11) определяют от седьмого шейного позвонка посередине спины до требуемой длины. Мерку записывают полностью.Длину плеча (12) измеряют от основания шеи до плечевого сустава. Мерку записывают полностью.Обхват руки (13) измеряют вокруг руки у подмышечной впадины. Мерку записывают полностью.Длину рукава (14) измеряют от плечевого сустава до требуемой длины. Мерку записывают полностью.Обхват запястья (15) измеряют по основанию кисти руки. Мерку записывают полностью.Высоту сидения (16) измеряют для изготовления брюк, купальных костюмов, плавок. Мерку снимают по боку от линии талии до поверхности табурета. Сидеть при этом нужно в нормальном положении. Мерку записывают полностью.Длину брюк (17) измеряют от шнурка на линии талии по боку до требуемой длины. Мерку записывают полностью.Полуобхват голени (18) измеряют по самому широкому месту голени. Мерку записывают в половинном размере.Мерку высоты плеча косую (19) снимают от точки пересечения линии талии и позвоночника до плечевой точки правой стороны фигуры. При измерении сантиметровая лента должна быть хорошо натянута. При разной высоте плеч мерку снимают с обеих сторон фигуры.Мерка длины бока (20) служит для определения глубины проймы не расчетным, а практическим способом. Снимают ее от шнурка на линии талии до верхнего края линейки, приложенной к уголкам подмышечной впадины. Линейка должна быть расположена горизонтально
Мерку записывают полностью.При построении чертежа выкройки важно знать форму своих плеч — они бывают высокие, нормальные и покатые
Список источников
- krasota-zdorove.com
- uranianfs.com
- trenirovka365.ru
- 22oa.ru
- www.make-1.ru