Рациональное питание человека

Содержание в пище белков, жирок, углеводов и витаминов

В состав обычной, широко употребляемой пищи входят следующие группы пищевых продуктов: 1. Молоко и молочные продукты; имеют высокую физиологическую ценность, так как содержат легко усвояемые белки, используемые для пластических целей, много жиров и минеральных веществ (особенно сыры) и иногда значительное количество некоторых витаминов. 2. Яйца, мясо, рыба; содержат высокоценные белки, необходимые для жизни организма и его роста; много витаминов, особенно яичный желток и печень, и минеральных солей. 3. Зерновые продукты; эти продукты только при смешивании с молоком или с мясом и яйцами обеспечивают необходимые количества полноценных белков, содержат много углеводов и минеральных солей (бобовые). 4

Овощи, фрукты, орехи; содержат ценные минеральные вещества, богаты витаминами, имеют важное вкусовое значение, а некоторые из них (орехи) содержат много белка; особенно ценны в этом отношении листовые овощи (салат, шпинат, зеленый лук и др.). 5

Жиры и масла; являются главным источником энергии, содержат витамины и имеют пластическое и энергетическое значение. 6. Сахар и сладости.

Типы питания у животных

По характеру питания животные целятся на: 1) эврифагов, питающихся разнообразной пищей (например, собака), и 2) стенофагов, питающихся только некоторыми пищевыми веществами, например волк.

Кормление сельскохозяйственных животных

Поддерживающий корм получают животные, не выполняющие мышечной работы, не предназначенные на откорм и убой и не дающие молока. Продуктивный корм получают животные, выполняющие мышечную работу, предназначенные на откорм или дающие молоко.

Поддерживающий корм должен обеспечить на 1 кг массы в сутки кДж (нетто): у лошади 100,4, у быка 87,9, у свиньи 83,7-108,7 у гуся 272,1-284,7. При расчете энергии учитывается перевариваемость корма; например, при кормлении овсом содержащийся в нем белок усваивается у лошади на 80%, а у крупного рогатого скота — на 75°0. Одна кормовая единица равна питательности 1 кг овса.

Продуктивный корм рассчитывается с учетом производимой работы в джоулях или энергии, содержащейся в выделяемом молоке с добавлением затрат, покрывающих увеличивающуюся работу пищеварительного канала и составляющих около 20% кДж, Следует учесть, что перевариваемость корма во время мышечной работы значительно возрастает.

При кормлении молочного скота назначается разнообразный корм. Учитывается, что в молоко переходит только около 62% энергии, которая заключается в корме, и что для образования 1 дм3 молока к поддерживающему корму добавляется 2847,3 кДж.

При откорме назначается односторонний пищевой режим, например преимущественно углеводный при откорме на жир, в который переходит 57% энергии углеводов и 39% энергии перевариваемого белка.

Растущим животным увеличивают количество воды. В корме животных должны содержаться белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, включая микроэлементы, витамины и воду.

От чего зависит сбалансированность

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

  • калорийность пищи;
  • состав продуктов;
  • микpo- и мaкpoэлeмeнты;
  • жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов

Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – , и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые , которые не синтезируются в организме

Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы

в организме, что ведет к росту инсулина

и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Жиры

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат , легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки

.

Как рассчитать питание правила

Приводим вам некоторые правила, чтобы вы знали, как рассчитать питание правильно:

  • правильное суточное питание подразумевает грамотное сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Именно это обеспечивает сбалансированность питательных веществ, способствует улучшению здоровья и процессов обмена веществ;
  • чтобы знать, как рассчитать питание, необходимо использовать таблицу расчета правильного рациона питания исходя из возраста;
  • не забывайте про белки. Это незаменимая часть суточного питания. Белки требуются для замены износившихся, построения новых клеток;
  • просчитайте количество жиров. Жиры обеспечивают всасывание минералов, витаминов, которые растворяются в жирах, удовлетворяют потребность организма в энергии. Суточное питание должно быть обогащено 100-150 г жиров, среди которых 40 % — растительные жиры, 60 % — животные;
  • не забывайте про углеводы в вопросе, как рассчитать питание. Углеводы наполняют организм энергией, а также помогают работать мышцам. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, также они принимают участие в образовании некоторых ферментов, гормонов, секретов слюнных желез. Суточное питание должно включать 500 г углеводов.

Что можно съесть на 1500 калорий за день

Большинство диет являются низкокалорийными и допускают употребление каждый день не более 1500 калорий. Для стремительного похудения количество калорий может быть снижено. Переходя на ежедневный рацион питания для взрослого человека, состоящий из 1500 калорий, необходимо понимать, что серьезно нужно подойти не только к их подсчету, но и подбору правильных продуктов. Ведь распространенной ошибкой многих худеющих, является употребление вредных продуктов. Например, из 1500 калорий может состоять полноценный суточный рацион человека, и столько же может быть съедено за одно посещение заведений быстрого питания. Поэтому изначально требуется отсеять из рациона все вредные продукты, полуфабрикаты, сладости, соленую, жирную, жареную пищу, напитки, содержащие много сахара и алкоголя.

Кушайте гречку отваренную на воде

Примерный суточный рацион человека на 1500 калорий может состоять из завтрака, обеда и ужина, во время которых можно съесть:

  • Отварную на воде гречневую крупу, дополненную подливой, основными ингредиентами для приготовления которой являются грибы, зелень, лук и небольшое количество твердого тертого сыра (275г), свежее сваренный кофе или зеленый чай/Белковый паровой омлет с томатом, твердым сыром и зеленью, овощи, например, огурцы или болгарский перец, чай с обезжиренным молоком.
  • Суп из гороха (220 мл) с подсушенным ржаным хлебом/Суп на овощном бульоне (220 мл), хлеб с высевками.
  • Замаринованное в травах и нежирной сметане куриное филе, запеченное в духовке (не более 200 г), салат со свежих овощей и зелени/Творожная запеканка с яблоками (250г).

Медицинские факты об употреблении мяса

 

 
 

Факт. Рекомендация. Современная официальная медицина настоятельно рекомендует включать в рацион и растительную пищу, то есть фрукты, овощи, злаки (крупы), бобовые культуры, и продукты животноводства (мясо, животные жиры, молоко, яйца), и продукты рыболовства и морепродукты, в том числе разную рыбу.
 

Факт. Противопоказания. При некоторых заболеваниях может быть рекомендован отказ от употребления мяса. Иногда рекомендуется полностью исключить мясные блюда: при атеросклерозе, при нарушениях функций почек и при мочекислом диатезе, при некоторых формах отдельных желудочно-кишечных заболеваний, при гипертонии, а также при подагре.
 
Биохимические предпосылки отказа от мяса, например, при подагре, следующие: мясо увеличивает концентрацию в крови мочевой кислоты, что провоцирует отложение мочекислых солей не только в суставах, но и в сухожилиях и в хрящах. Отказ же от употребления мяса заметно уменьшает концентрацию мочевой кислоты в крови, что замедляет процесс отложения мочекислых солей в суставах, сухожилиях и хрящах.
 
Такой эффект объясняется тем, что отложению мочекислых солей при подагре способствуют избыточные количества мочевой кислоты, которые образуются при наличии пуриновых оснований, содержащихся в мясе. Таким образом, если в организм не поступает мясо, то не поступают и пуриновые основания, как следствие — существенно уменьшается отложение мочекислых солей.
 

Факт. Рекомендация. Полное исключение из рациона любых мясных блюд рекомендуется только на непродолжительное время (не более двух-трех недель), чтобы купировать острые приступы заболевания. Со временем (по мере исчезновения симптомов) мясные блюда из некоторых сортов мяса в рацион можно постепенно возвращать.
 

Факт. Настоятельная рекомендация. Мясо (любой его сорт) — это источник незаменимых аминокислот, то есть таких аминокислот, которые в организме не вырабатываются, а поступают только извне (вместе с продуктами питания).
 
Некоторые из таких незаменимых аминокислот поступают в организм только вместе с мясом. То есть, отказываясь от мяса, человек ограничивает возможности организма по воспроизведению некоторых составных частей белковых молекул.
 

 

Факт. Категорически и решительно нельзя лишать употребления мяса (как, впрочем, и любых других продуктов животноводства) беременных женщин, кормящих матерей в период лактации, детей и подростков.
 
Мясо необходимо для полноценного формирования и полноценного развития плода в материнской утробе, а также для полноценного роста и развития (как физического, так и психического и умственного) ребенка любого возраста, а также для полноценного формирования половой системы и репродуктивной функции у подростка в период активного полового созревания.
 

Факт. Неоспоримая  правда. Многие приверженцы вегетарианства утверждают, что при переваривании белков мяса в клетках высвобождаются молекулы аммиака — и это правда.
 

 

Факт. Неоспоримая правда. Некоторая часть аммиака, который выделяется при переработке мяса, организм использует для синтеза (образования) некоторых важнейших для функционирования организма биологически и химически активных веществ.
 

Факт. Медицинский. Неумеренное употребление мяса при наличии некоторых нарушений в работе печени и/или почек может привести к разбалансировке синтеза мочевины из аммиака, который получен организмом при переваривании мяса. Так что неумеренное употребление мяса может быть не только неразумным, но и опасным для здоровья.
 

Факт. Диетический. Наиболее качественным мясом для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами и другими необходимыми веществами считается мясо с небольшими жировыми прожилками (прослойками), которые позволяют дополнять функции белков (строительные функции мяса в организме) энергетической функцией животных жиров.
 

Факт. Биохимический и медицинский. Мясо — это продукт, в составе которого немало азотистых и других (неазотистых) экстрактивных веществ. Именно наличием в мясе экстрактивных веществ объясняется необходимость соблюдать умеренность при употреблении мяса: избыточное количество мяса может спровоцировать перегрузку организма белками, что, в свою очередь, может вызвать негативную реакцию организма и стать причиной какого-либо заболевания (в том числе заболеваний отдельных органов и заболеваний систем организма).
 

Химический состав наиболее часто используемых пищевых продуктов в перерасчете на 100 г продукта

Продукт

Белки
(г)

Жиры

(г)

Угле-

воды

(г)

Минеральные

соли

Витамины(мг)

Энерг.

ценность

(ккал)

Са

(мг)

Р

(мг)

Fe

(мг)

А

В1

С

Мука
пшеничная

10,3

0,9

74,2

18

86

2,1

0,17

327

КРУПА:

-манная


гречневая


рисовая


пшено


овсяная


перловая


ячневая


горох лущеный

11,3

12,6

7,0

12,0

11,9

9,3

10,4

23,0

0,7

2,6

0,6

2,9

5,8

1,1

1,3

1,6

73,3

68,0

77,3

69,3

65,4

73,7

71,7

57,7

20

70

24

27

64

38

89

84

298

97

233

361

323

343

226

2,3

8,0

1,8

7,0

3,9

3,3

1,6

7,0

0,15

0,05

0,14

0,53

0,080,62

0,49

0.12

0,27

0,9

326

329

323

334

345

324

322

323

Макароны

10,7

1,3

69,6

24

116

1,2

0,25

339

Хлеб
ржаной

5,0

1,0

42,5

29

200

2,0

0,15

204

Хлеб
пшеничный

7,6

0,9

49,7

26

83

1,6

0,16

226

Сахар
– песок

99,8

2

0,3

374

Карамель

0,1

0,1

92,1

15

8

0,2

348

Шоколад
молочный

6,9

35,7

52,4

187

235

1,8

0,05

547

Какао-порошок

24,2

17,5

27,9

18

771

11.7

0,1

373

Печенье

10,8

8,5

66,4

29

98

2,0

395

Вафли

3,2

2,8

80,1

10

33

0,6

0,04

342

Пирожное
с кремом

5,4

38,6

46,4

37

58

1,0

0,14

0,04

544

Молоко
пастеризован.

2,8

3,2

4,7

121

91

0,1

0,01

0,03

1,0

58

Сливки
10% жирн.

3,0

10,0

4,0

90

62

0,1

0,03

0,03

0,5

118

Сметана
20% жирн.

2,8

20,0

3,6

86

60

0,2

0,06

0,03

0,3

205

Сметана
30% жирн.

2,6

30,0

2,8

85

59

0,3

0,1

0,02

0,2

293

Творог

14,0

18,0

1,3

112

217

0,4

0,1

0,05

0,5

226

Кефир
жирный

2,8

3,2

4,1

120

95

0,1

0,01

0,03

0,7

59

Молоко
сгущ. с сахар.

7,2

8,5

56,0

307

219

0,2

0,02

0,06

1,0

315

Масло
сливочное

1,0

78,0

0,7

23

190

0,2

0,45

709

Сыр
голландский

26,8

27,3

1040

544

0,17

0,03

2,8

361

Сыр
российский

23,4

30,0

1000

544

0,6

0,17

0,04

1,6

371

Мороженое
сливочное

3,5

20,0

19,6

122

96

1,0

0,06

0,03

0,4

268

Масло
растительное

99,9

899

Капуста
белокочанная

1,8

5,4

48

31

1,0

0,02

0,06

50

28

Капуста
цветная

2,5

4,9

26

51

1,4

0,02

0,1

70

29

Картофель

2,0

0,1

19,7

10

58

0,9

0,02

0,12

20

83

Лук
репчатый

1,7

9,5

31

58

0,8

0,05

10

43

Морковь

1,3

0,1

7,0

51

55

1,2

9

0,06

5

33

Огурцы

0,8

3,0

23

42

0,5

0,06

0,03

10

15

Редис

1,2

4,1

39

44

1,2

0,1

25

20

Свекла

1,7

10,8

37

43

1,4

0,01

0,02

10

48

Томаты

0,6

4,2

14

26

1,4

1,2

0,06

25

19

Яблоки

0,4

11,3

16

11

2,2

0,03

0,01

13

46

Апельсины

0,9

8,4

34

23

0,3

0,05

0,04

60

38

Капуста
квашеная

0,8

1,8

51

34

1,3

20

14

Огурцы
соленые

2,8

1,3

25

20

1,2

19

Баранина

20,8

9,0

11

215

2,3

0,09

164

Говядина

18,9

12,4

9

198

2,6

0,06

187

Свинина

14,6

33

7

164

1,6

0,52

355

Печень

17,4

3,1

5

339

9

1

0,3

33

98

Колбаса
докторская

13,7

22,8

29

178

1,7

260

Сардельки

9,5

17

1,9

7

149

1,9

198

Сосиски
молочные

12,3

25,3

29

161

1,7

277

Колбаса
сырокопченая

10,5

47,2

8

182

2,8

467

Куры

18,2

18,4

0,7

16

228

3

0,07

0,07

241

Утки

15,8

38

23

200

3

0,05

0,12

405

Яйца
куриные

12,7

11,6

0,7

55

185

2,7

0,35

0,07

157

Карп

16

3,6

12

0,02

0,14

96

Лещ

17,1

4,1

26

0,3

0,03

0,12

105

Окунь
морской

17,6

5,2

36

213

0,5

0,11

117

Скумбрия

18

9

37

278

2,3

0,12

153

Сельдь
атл.,ср. сол.

17

8,5

85

145

Икра
осетровая

28,9

9,7

0,18

0,3

7,8

203

Томат
–паста

4,8

20,4

20

68

0,7

2

0,15

45

105

Фрукты
сушеные:


изюм


чернослив


курага

1,8

2,3

5,0

70,9

65,6

67,5

80

80

166

129

83

152

3

13

11,8

0,06

3,5

0,15

0,1

0,1

3

4

276

264

278

Квас
хлебный

0,2

5

0,04

25

Значение разнообразия пищи

Важнейшая задача рационального питания — обеспечение правильного соотношения между белками, жирами и углеводами, минеральными солями и витаминами в зависимости от возраста, условий труда и т. д.

Особенную физиологическую ценность представляют молоко, сливочное масло, мясо, свежая рыба, овощи, фрукты, яйца и печень, так как они содержат полноценные пищевые вещества и витамины.

Дня правильного питания необходимо увеличить потребление молока, овощей и фруктов, содержащих витамины и минеральные соли, за счет уменьшения потребления сахара и зерновых продукта. Для правильного пищеварения и усвоения пищи имеет также значение пищевой режим. Пища хорошо переваривается и всасывается только в том случае, если она не поступает в чрезмерных количествах. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день в небольших количествах.

Правильный пищевой режим способствует сохранению здоровья, работоспособности и сопротивляемости организма инфекционным и профессиональным заболеваниям.

Весьма важно также соблюдать правильный питьевой режим. При сухости во рту не следует выпивать много жидкости, а только смочить рот, так как избыток воды перегружает сердце и выделительные органы, повышает кровяное давление, вымывает минеральные соли и ведет к потере продуктов распада белков

Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти – шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти – одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% — на завтрак, 35-40% — на обед, 20-25% — на ужин, 5 -10% — на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания – оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

  1. 20 – 25% — на завтрак
  2. 10 – 15% — на 2-й завтрак
  3. 40 – 45% — на обед
  4. 20 – 25% — на ужин
  5. 5 – 10% — на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

  1. 20 -25% — на завтрак
  2. 10 – 15% — на 2-й завтрак
  3. 25 – 30% — на обед
  4. 10 – 15% — на полдник
  5. 20% — на ужин
  6. 5 -10% – на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем  минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два — три часа после еды и хуже всего  — после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй – 20 -25%. Возможен четырех -, пяти – и шестиразовый режим питания.

Далее будут отдельно рассматриваться рекомендации по режиму питания для следующих групп населения:

  1. Для людей, занятых физическим трудом.
  2. Для людей умственного труда.
  3. Для детей.
  4. Для людей в пожилом и старческом возрасте.
  5. Для спортсменов.
  6. Для беременных женщин.

Рекомендуем к прочтению:

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate: распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate: интересные факты и системный подход

Особенности режима питания для работающих людей

Режим питания людей пожилого возраста

Режим питания для спортсменов

Сколько нужно кушать чтобы похудеть

Для худеющих процесс продсчета каллорий достаточно трудоемок и, в конечном итоге, или на него не хватает времени или надоедает все время считать калории,когда хочется есть немедленно и много…

Сколько нужно кушать,чтобы похудеть,не считая каждый раз каллории? Достаточно просто запомнить несколько простых приемов определения количества углеводов,белков,жиров,фруктов и овощей.

Теперь не нужно будет держать на кухне таблицы для подсчетов и весы.Нужны будут только ваши руки.

Руки всегда при Вас и поэтому очень  удобно быстро с ориентироваться в количестве тех продуктов,которые Вы кладете на свою тарелку,не прибегая к допсредствам и экономя на этом время.

Как бороться с ожирением при питании взрослых

Если вы допустили появление лишнего веса, то справиться с этим поможет питание при ожирении. Сначала необходимо сократить калорийность пищи.

Похудение следует начинать с устранения всех недомоганий. После питание при ожирении подразумевает снижение калорийности, чтобы количество калорий было меньше, нежели требует ежедневный расход энергии.

Для этого необходимо знать, из чего складывается энергетическая потребность людей?

  • Из энергии, которая тратится на основной обмен вещества. То есть это энергия, которая тратится при полном покое при комнатной температуре. На 1 кг массы требуется 1 ккал в час;
  • Из энергии, которая требуется для покрытия энергетических расходов на усвоение и переваривание пищи. Количество данной энергии зависит от возраста, пола, веса и климата;
  • Из энергии, которая необходима для выполнения физических нагрузок. Ее количество зависит от занятия спортом и типа выполняемой работы.

Энергетический баланс сохраняется тогда, когда количество получаемой энергии равно количеству расходуемой. Если вы получаете калории в избытке, то они откладываются в виде жира. Это особенно активно происходит после 25 лет, после окончания роста организма, когда потребность в энергии сокращается

В этой период важно обратить внимание на питание взрослых. Зимой потребляемая пища должна быть калорийнее, нежели летом

Питание при ожирении должно покрывать только энергетические расходы на основной обмен веществ. Когда вы затрачиваете больше энергии, нежели получаете, то начинают расходоваться запасы организма, то есть происходит сжигание накопленного жира. При этом следует помнить, что питание при ожирении должно быть модификацией здорового питания. То есть необходимо остерегаться жестких диет, монодиет, которые могут спровоцировать нарушения в организме. Люди, которые самостоятельно худеют без консультаций диетолога, полностью исключают употребление углеводов, фруктов, овощей. Это приводит к нарушению обмена веществ, развитию заболеваний.

В питании при ожирении следует уменьшить количество высококалорийных продуктов, таких как жирное мясо, животные жиры, мучные продукты, сахар, сладости и т.д. Употребление жиров должно быть сведено до 30 г в день. Такие жиры должны быть в виде растительного и животного масел.

Белки играют роль усилителя обмена веществ. При сокращении количества углеводов и жиров в питании взрослого человека белки будут способствовать снижению массы. В связи с этим норма белка выше, нежели потребность в нем организма.

Необходимо уменьшить количество жира в белковых продуктах при питании, завтрак, обед, ужин в котором должны включать постное мясо, птицу, нежирную рыбу, овощи, снятое молоко, яйца. Сладости, шоколад, пирожные, лапшу необходимо исключить.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 — при облегченном физическом труде;
  • 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Нормы потребления продуктов населением

Рубрика: Ландшафтное растениеводство

Человеку в среднем каждый день необходимо: муж­чинам — 2 700 и женщинам — 2 100 ккал в сутки. Крити­ческая граница 2 000 ккал. Считается, что в месяц человек потребляет количество продуктов, равное массе его тела.

Каждый день человеку нужно — приблизительно 1 кг су­хих веществ, в т.ч. 750 г растительного происхождения и 250 — животного. Согласно расчетам экспертов, на про­тяжении жизни человек в среднем потребляет 10 000 л во­ды, 7 000 кг хлеба, 5 000 кг картофеля, 2 000 кг мяса, 4 000 кг рыбы, 1 000 кг жиров, 500 кг соли. При этом для нор­мального функционирования организма человека необхо­димо приблизительно 80 основных химических элементов.

Общепринятая норма потребления протеина для че­ловека 100 г в день, а среднемировая — лишь 71,9 г, в ча­стности растительного — 46,1 г и животного — 24,8 г. Зна­чительная часть населения стран Африки, Южной Амери­ки и Восточной Азии потребляют каждый день всего 25-30 г растительного протеина. Причем ежегодный дефицит белка составляет 29%, или 15 млн. т. (таблица 7).

В структуре питания людей большинства стран рас­тительные протеины преобладают над животными. В Япо­нии это соотношение составляет 78,3 и 21,7; в Украине —

72.3     и 27 7; США — 67,1 и 32,9; Великобритании — 67,6 и 32,4; ФРГ — 65,3 и 34,7; Франции — 60 и 40; Канаде —

68.3     и 31,6; Китае — 87,3 и 12,7; Италии — 74,6 и 25,4.

В большинстве стран в питании населения энергия, получаемая за счет белков, составляет приблизительно 11% (от 6% в тропических странах, где рацион складывается в основном из растительных пищевых продуктов, до 30% в странах, где рацион включает как растительные продукты, так и мясо, молоко, яйца, рыбу).

7. Потребление энергии питания растительного происхождения ИЗ расчета на душу населения, калл/день (ФАО, 2С04 г.)

Континент

Количество энергии на сушу населения

всего

растения

В мире, среднее

2718

2286

Африка

2282

2112

Северная Америка

3383

2443

Южная Америка

2689

2487

Азия

2585

2312

Европа

4310

2317

Океания и Австралия

2129

2029

Причина многих наших болезней — качество про­дуктов питания, которое ухудшается. Необходимы сроч­ные меры по улучшению качества вырабатываемой расте­ниеводческой продукции.

Ежедневное потребление растительного и живот­ного белка на душу населения за последние 30 лет уве­личилось с 62,6 до 70,8 г, или на 13,1%, в частности рас­тительного на 8,2%, животного — 23,1%. Это приблизи­тельно 70%о научнообоснованной нормы; в Европе и в Северной Америке оно уже почти близкое к норме, в Африке и Азии составляет 57-64%, в Южной Америке — 67,3%о от нормы.

По расчетам ученых, человеку в сутки нужно 100-160 г белков, такое же количество жиров и 430-450 г угле­водов.

Представляет интерес потребление продуктов пита­ния населением США (таблица 8).

8. Потребление основных продуктов питания жителями США,

(кг/чел в год)

Продукты питания

Годы

1990

2005

Пшеничная мука и рис

68,9

73,4

Овощи

169,6

177,3

в т.ч. картофель

57,9

63,6

Фрукты и соки

91,4

99,8

Мясо без костей, всего

76,5

80,6

в т.ч. мясо птицы

25,6

28,5

Рыба и моллюски

6,8

6,8

Молочные продукты, всего

113,6

106,2

в т.ч. молоко

90,2

80,8

Жиры и масло

29,1

29,6

Кофе, какао и арахис

9,3

7,5

Подсластители

62,1

68,1

Яйца, шт.

291

298

9. Потребление основных продуктов питания населением Днепропетровской области, кг (из расчета на 1 человека в год)

Продукты питания

Реко­менда­ции Ки­евского

НИИ гигиены и пита­ния

Фактически

по годам

Про­гноз на 2010 г.

2010 г. в%к реко­мен­дации

1990

2002

Хлебные         продукты (хлеб, макароны, крупа)

105

157,9

130,6

105

100

Мясо и мясопродукты

75

70

30,5

65

87

Молоко и молокопро-дукты

370

366,2

180,5

333

90

Яйца, шт.

283

257

182

283

100

Сахар

38

47,3

38,2

38

100

Масло

13

11,5

12,0

13

100

Картофель

122

91,3

104,1

122

100

Рыба и рыбопродукты

20

17,2

13,9

15

75

Фрукты, ягоды

84

44,9

38,3

63

75

Медицинская норма потребления продуктов на ду­шу населения в год (кг): хлебопродукты — ПО, мясо и са-87, молоко и молочные продукты — 467, яйца (шт.) 365, рыба и рыбопродукты — 18-20, сахар — 45, масло растительное — 164, картофель — 97, овощи и бахчевые 164, фрукты и ягоды — 120.

Список источников

  • fitnesslair.ru
  • vachzdrav.ru
  • properdiet.ru
  • vesvnorme.net
  • mamapedia.com.ua
  • sadovnikonline.ru
  • www.polnaja-jenciklopedija.ru
  • kingad.ru
  • StudFiles.net
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector