Норма калорий в день для женщины

Формула Харриса Бенедикта правила расчет калорий для похудения

Для того чтобы всегда поддерживать свою фигуру в подтянутом состоянии, очень важно правильно рассчитать и уравновесить калорийность своего суточного рациона. Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона

Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол

Существуют определенные усредненные показатели калорийности рациона. Однако не следует забывать, что на них оказывают влияние возрастная группа, подвижность и пол.

Формула Харриса-Бенедикта поможет индивидуально определить суточную норму калорий для правильного похудения.

Суточная норма калорий для мужчин

Показатели количества калорий разнятся по половому признаку. Конечно, для мужчины потребуется более питательный рацион, особенно при активной и подвижной жизни

Возраст так же имеет немаловажное значение. У мужчин метаболические процессы идут гораздо быстрее, чем у женщин

Это является одной из причин того, что их рацион должен быть более калорийным, чем у женщин.

Представители сильного пола намного легче сбрасывают лишний вес, поэтому даже диетическое питание для них не должно быть недостаточным. Суточная калорийность мужчины имеет следующие показатели калорийности.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни:

  • До 30 лет – 3000 ккал.
  • 30-50 -2800-3000 ккал.
  • Старше 51 года – 2400 ккал.

Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни:

  1. До 30 лет – 2400 ккал.
  2. 30-50 – 2200 ккал.
  3. Более 51 года – 200 ккал.

Суточная норма калорий для женщин

Женскому организму не требуется столько калорий, как мужскому. Быстрый набор веса – это защита для возможности осуществления репродуктивной функции

Но и то, что женщина хочет быть в хорошей форме – тоже очень важно

Здесь наилучшим вариантом будет придерживаться какого-то одного показателя и не допускать резких скачков массы тела, как в одну, так и в другую сторону.

Суточная калорийность будет зависеть и в этом случае от возраста и образа жизни.

Для активных женщин:

  • 19-30 лет – 2400 ккал.
  • 31-60 лет – 2200 ккал.
  • старше 61 года – 2000 ккал.

При малоподвижном образе жизни:

  1. До 25 лет – 2000 ккал.
  2. 25-50 лет – 1800 ккал.
  3. 50 и старше – 1600.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам, вынашивающим ребенка. Здесь нужно запомнить одно правило – использовать различные диеты и худеть во время беременности категорически запрещено

Однако не менее важно и поддерживать себя в нормально состоянии. На протяжении беременности калорийность суточного рациона должна составлять с 2500 до 3200 калорий (с увеличением к концу беременности)

Беременность – огромная нагрузка на организм. Даже сама по себе гормональная перестройка требует значительного расхода энергии.

Помимо этого, организм матери должен в полной мере отвечать потребностям ребенка, причем, и в период вынашивания, и при вскармливании грудью.

В период лактации калорийность достигает 3500 единиц.

Калорийность суточного рациона для детей и подростков

Дети и подростки – это те категории, рацион которых должен быть полноценным

Это очень важно для нормального развития – как физического, так и умственного. Считается, что энергетическая ценность рациона ребенка должна увеличиваться через полгода – очень быстро растет его организма

Увеличение постепенное – с 1200 ккал до 2900 ккал с 1-2 до 13 лет

Качество получаемых калорий – не менее важно. Если растущий организм получает калории исключительно из хлебобулочных изделий, сладкой выпечки и десертов – это не может считаться нормой

Наоборот, такое питание принесет только вред и различные заболевания.

Точно так же обстоят дела и с рационом подростка. Он должен быть достаточным, ведь половое созревание – это стресс для организма, на который затрачивается максимум энергии

Очень важно поддерживать иммунитет в это время. Суточная калорийность для юношей – 2200-2500 ккал, для девушек – 1800-2200 ккал

Формула Харриса-Бенедикта

Формула используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Для женщин:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Для мужчин:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет).

График похудения по дням

Построив график, можно заметить, что ограничение калорийности рациона в начале диетпитания дает быструю потерю веса, но в дальнейшем линия графика постепенно выравнивается, принимая горизонтальное направление (плато). Это значит, что организм медленно приспосабливается к новым условиям — снижению поступления калорий.

Как только кривая графика выровняется, следует откорректировать двигательную активность, ведь после окончания диеты то количество еды, которое способствовало похудению, будет вызывать нежелательный набор веса.

В данной ситуации метаболизм ускоряется путем увеличения физических нагрузок. Еще более действенным будет периодическое изменение калорийности употребляемых продуктов. Это приведет к тому, что организм начнет высвобождать энергию быстрее, т.к. он не сможет адаптироваться к постоянно низкому количеству углеводов, белков и жиров.

График похудения по дням

Высчитывая КБЖУ, можно добиться устойчивого снижения веса тела. Главный принцип диеты заключается в обеспечении нужной калорийности исходя из физактивности и гендерной принадлежности. Так, норма калорий в день для женщины ниже, чем для мужчины.

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Для подсчёта калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов, а также обращать внимание на энергетическую ценность, указываемую на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (средний вес измеряемых продуктов — от5 г до 5 кг)

Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает процесс подсчёта лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Данные приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день.

FatSecret — доступен на русском языке

MyFitnessPal — на русском языке

В Интернет можно найти аналоги этих приложений, онлайн-счётчики калорий.

При оценке суточной нормы калорий стоит иметь в виду, что при расчётах допускается множество погрешностей — так, не учитываются физиологические особенности каждого отдельного человека (которые есть даже у двух «одинаковых», с точки зрения вводной информации формул, людей — одного возраста, роста, веса).

Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз, могут оказывать большое влияние на скорость похудения. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие.Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить степень выраженности негативных симптомов.

Большое влияние на общую потерю веса оказывает задержка воды организмом. Отёки могут быть обусловлены как особенностями питания (большое количество соли, углеводной пищи), так и фазой менструального цикла (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, лишить возможности на коротком промежутке времени (менее месяца) рационально оценить правильность расчёта общей калорийности питания. По этой причине стоит оценивать прогресс в похудении с помощью взвешивания, замеров тела и фотографирования в комплексе. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

Также делаются ненамеренные ошибки при вычислении калорийности продуктов — ошибки при взвешивании, неправильно указанная калорийность и т.д.

Невозможно точно учитывать энергетические затраты при занятиях спортом — существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суммируя все факторы, негативно влияющие на точность оценки создаваемого дефицита калорий, можно говорить о суточной нормы калорий по формулам как об отправной точке. Придерживаясь намеченного плана питания и физических нагрузок в течение месяца, можно будет сделать выводы. Если темп похудения Вас не устроит — можно корректировать диету (изменить калорийность), добавить/убрать физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к Вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам

Формула Харриса Бенедикта помогает увидеть общий показатель метаболических процессов, корректируемый по интенсивности физических нагрузок. Для каждого пола разработаны свои показатели энергетической ценности в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Если не превышать их и ориентироваться на число, полученное по этим формулам, можно добиться необходимого снижения веса без ощущения голода. Зная свои нормы по калорийности, можно корректировать количество БЖУ для похудения.

Для мужчин норма употребления калорий:

  1. Ведущие малоподвижный образ жизни: до 30 лет — 2,4 тыс., до 50 лет — до 2,2 тыс., преклонных лет — 2 тыс. ккал.
  2. При средней степени активности до 30 лет рекомендуется употреблять до 2,8 тыс., до 50 лет — не более 2,6 тыс, от 50 лет — 2,2 тыс. ккал.
  3. При повышенных нагрузках количество употребляемых ккал до 50 лет — 3000, старше — от 2400 до 2800.

У женщин показатели должны быть ниже:

  1. До 25 лет при малоподвижном образе жизни рекомендовано 2000 ккал, до 50 лет — до 1800, а после 50 лет — до 1600.
  2. При умеренных физнагрузках вышеуказанные значения увеличиваются на 200.
  3. При усиленных тренировках и физзанятиях до 25 лет — 2400 ккал, до 50 лет — 2200, а после 50 лет — не более 2000.

Нормы килокалорий в день мужчинам и женщинам

Соки, которые необходимо пить, чтобы быстро похудеть

— Свекольный сок. Рекомендуется вводить в рацион постепенно и в составе с другими соками, т.к. суточная допустимая норма не более 60 г. Свекольный сок очищает сосуды, выводит шлаки, нормализует работу кишечника и щитовидной железы, улучшает цвет кожи.

Рассчитать пройденные километры

Если вы ограничены работой полчаса в день, вы все равно получаете бонус в 300 калорий. На этом этапе ясно, что для того, чтобы знать, сколько калорий было потреблено, необходимо измерить пройденные километры во время гонки. Существует несколько систем.

Медленное путешествие, чтобы сжечь жир

Вы измеряете свой путь обучения, управляя им, если это возможно, с помощью автомобиля или велосипеда, оборудованного одометром, проходящего по дороге, обозначенной милями, если вы часто меняете свой курс обучения, или вы все еще можете измерить это Обычно, если у вас есть идея стандартной скорости, можно оценить длину маршрута в зависимости от времени вашего путешествия. Чтобы понять, какова ваша «крейсерская скорость», необходимо, чтобы на какое-то время было работать по измеренному пути и контролировать время. Часто вы слышите, что сжигание жира нужно медленно запускать.

— Капустный сок. Омолаживает организм, выводит токсины и шлаки, ускоряет метаболизм и улучшаем пищеварение. Единственный недостаток – повышенное газообразование в кишечнике, как следствие разложения накопленных в организме продуктов гниения.

Фактически, во время гонки вы всегда горите смесь углеводов и жира

Это правда, что чем быстрее вы бежите, тем больше «смесь» в основном состоит из углеводов, но советы в любом случае вводят в заблуждение, так как важно то, сколько калорий вы потребляете, а не сколько жира вы потребляете

Мышление, чтобы бежать плоский, чтобы сжигать больше жира, похоже на размышление о том, чтобы похудеть, потребляя меньше жира! Если вы затем преувеличиваете сахара, вы все равно жирете! Важная вещь, чтобы похудеть — это энергетический баланс, то есть разница между калориями, потребляемыми с пищей, и теми, которые сжигаются с физической активностью и метаболизмом.

— Огуречный сок. Истинная панацея, улучшает пищеварение, понижает давление, снижает повышенную кислотность в желудке, облегчает изжогу, повышает метаболизм, выводит вредные вещества, утоляет жажду, действует как слабительное и мочегонное средство. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно пить напиток из огурца, лайма, лимона, мяты и имбиря. Просто добавьте в негазированную чистую воду измельченные компоненты и поставьте на ночь в прохладное место, а в течение дня наслаждайтесь невероятно освежающим и полезным напитком.

Бег быстро вы сжигаете больше калорий за единицу времени, независимо от того, потребляете ли вы углеводы или жир! Также потребление углеводов помогает сбросить вес: при следующей еде углеводы вместо того, чтобы превращаться в жир, заменит истощенные запасы гликогена во время пробега.

Совет по работе медленно остается в любом случае действительным, но по другим причинам. Вы рискуете меньше травм, и поэтому вы можете бегать чаще; Для тех, кто не имеет страсти к спорту, он избегает ненужного психологического стресса и, следовательно, работает более охотно, не рискуя отказаться от расы; бег медленно предотвращает усталость дней после тренировки, а это означает, что в конце недели можно проехать несколько километров. Конечно, тем, у кого есть двадцать или тридцать минут в день, придется попытаться немного усилить, чтобы максимизировать общий пробег.

— Томатный сок. Сок из томатов уменьшает аппетит, выводит избыточную жидкость и повышает иммунитет, укрепляет сосуды, препятствуя атеросклерозу. Томаты богаты витамином С, калием и ликопином, который может разрушать раковые клетки, а значит, вполне может использоваться для профилактики онкозаболеваний. Пейте томатный сок каждый день, и вас больше не будет волновать проблема, что надо пить, чтобы похудеть.

— Арбузный сок. Обладает мочегонным действием, снижает давление, очищает почки и печень, снижает уровень плохого холестерина, создает чувство насыщения и помогает отказаться от сладкого.

— Тыквенный сок. Отличный напиток для похудения. Содержит полезные витамины, низкокалорийный, улучшает выброс желчи и работу желудочно-кишечного тракта, т.к. пектин и целлюлоза тыквы помогают очистить кишечник и устранить запоры. Помогает бороться с мочекаменной болезнью.

— Баклажанный сок. Помогает уменьшить чувство голода и является уникальным природным антиоксидантом.

Занимайтесь спортом, ведите правильный образ жизни, кушайте здоровую пищу, пейте полезные напитки. Введите в свой ежедневный рацион 2-3 предложенных нами напитка и вам гарантировано не только быстрое, но и вкусное похудение!

Моментальный расчет всех необходимых параметров

Для людей, стремящихся изменить свой вес, необходимо знать, как считать калории, чтобы похудеть. Энергетическая ценность питательных веществ разная, и для подсчета точного количества нужно учитывать эту разницу.

1 г углеводов или протеинов — это 4,1 ккал, а 1 г жира — это, соответственно, 9,3 ккал. На упаковке продукта содержится информация о содержании в нем белков, жиров и углеводов. Используя указанные данные, можно рассчитать правильное количество питательных веществ: если в 100 г содержится 8 г белков, 24 г углеводов и 10 г жиров, общая калорийность продукта равна 224,2 ед. Подобные расчеты помогают узнать калорийность других блюд.

Число БЖУ для похудения рассчитывается из потребностей организма в питательных элементах. Для этого есть автоматические калькуляторы. Для подсчета надо указать физические параметры (пол, возраст, рост, массу тела в килограммах) и свою активность. Кроме того, следует указать и задачу — сбрасывание лишнего веса, наращивание мускулатуры или поддержание массы тела в норме. Затем система автоматически подсчитает нужную сумму калорий.

Счетчик также определяет, правильно ли подобран рацион для похудения, стоит ли изменить калорийность меню и достаточно ли поступает основных питательных веществ.

Моментальный расчет всех необходимых параметров

Суть и принцип вычисления по формуле Миффлина Санжиора

Учёные задавались целью максимально учесть факторы, влияющие на вес каждого человека. Поэтому схема Миффлина – Сан-Жеора представлена двумя формулами – для мужчин и для женщин. Это связано с физиологическими особенностями, с разницей в степени нагрузки – физической, социальной, с отличиями в пищевых привычках и другими причинами.

Женский вариант формулы Сан Жеора для похудения

 +  -  - 16

Таким образом, для 19-летней девушки ростом 168 см и с массой тела 55 кг объем калорий, обеспечивающих здоровую жизнедеятельность, следует рассчитать так:

 +  -  - 161 = 550+1050 – 95 – 161 = 1344

Мужской вариант схемы расчёта

 +  -  +5

Любая женщина, и каждый мужчина в состоянии покоя пребывают только во время отдыха и сна. Поэтому экспертной комиссией была разработана система индексации каждого личного результата по формуле Сан-Жеора. В этой системе продуманы коэффициенты для отдельного типа физической активности.

Норма энергетической ценности еды по формуле Миффлина – Сан Жеора выводится с учетом базовых условий и обстоятельств работоспособности. За основу диетологи договорились принять состояние покоя человеческого организма.

Коэффициенты активности, таблица

Условия нагрузки Значение коэффициента
1. Сидячая работа 1,2
2. Зарядка по утрам, пробежки от раза до трёх в неделю 1,375
3. Средняя спортивная нагрузка (от трёх до пяти тренировок в неделю) 1,55
4. Полноценные тренировки ежедневно 1,725
5. Физический труд, занятия силовыми видами спорта 1,9

Согласно закону Миффлина – Сан Жеора, полученный результат для состояния покоя умножается на выбранный вариант из предложенной таблицы, соответствующий индивидуальным условиям труда и образа жизни.

Расчет калорий дневная норма

Расчет нормы калорий — это первый шаг, с которого начинается анализ питания. Именно от того, потребляете ли вы больше или меньше необходимых вам калорий каждый день, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом на суточную потребность в энергии влияет как ваш рост и вес, так и уровень физической активности в течение дня.

Существует два метода расчета нормы калорий — с помощью специальной формулы и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, в реальности потребности конкретного человека могут варьироваться на 20-25% от расчетных. Кроме этого, роль играет и то, что подсчет съедаемых калорий не учитывает процент усвоения пищи.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры в пределах 200-300 ккал, по сути, неизбежен при любом методе расчета. Исследования говорят о том, что в разные дни организм одного и того же человека может требовать разное количество калорий — даже при одинаковом уровне физических нагрузок.

Норма калорий в день: теория

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них рассчитывалась и измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр и норм калорийности, указанных на упаковке продукта. Именно поэтому считать калории на практике не так просто.

Список источников

  • fitseven.ru
  • bodyboom.club
  • amhealh.ru
  • rooled.ru
  • perelomu.net
  • pohudete.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector