Наклоны в сторону с гантелей

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Типичные ошибки

  • Разворот корпуса. Лежать нужно строго боком – тогда косые мышцы получают наибольшую нагрузку. Если ваша спина немного повернется, подключатся и другие мышцы. Выполнять упражнение станет проще, но это та самая простота, которая убивает всякую эффективность.

Недостаточный наклон вниз. Многие жалеют себя и не нагибаются так низко, как могут – распрямляться-то потому будет сложнее, мускулам придется проделать большую работу. Однако лучше сделать 5 повторений в максимальную амплитуду, чем 10 в половинную. Не ограничивайте возможности собственного тела!

Переразгибание в талии. Когда поднимаетесь наверх, поднимайтесь до прямого положения тела и не выше. Пожалейте свою поясницу, не перегружайте её этим! Переразгибаться можно разве что самую чуточку.

Правильная техника

На чем только не выполняют это упражнение: с опорой на гимнастического «козла» (изначальный вариант, от которого и пошло название упражнения), когда партнер фиксирует ноги; на лавку; в римском стуле (этот вариант более удобен); на наклонной скамье для пресса; в тренажере для гиперэкстензий. Да разницы особенной нет, главное, чтобы была опора под тазом, а ноги зафиксированы.

Если в том, на чем вы занимаетесь, валиков для фиксации нет – просите кого-нибудь подержать ваши ноги или посидеть на них.

Техника в любом случае сильно не отличается:

  1. Лягте на бок с опорой на таз, зафиксируйте ноги (можно под одним валиком, можно под разными).

На вдохе опустите корпус вниз как можно ниже.

На долю секунды задержитесь в нижней точке.

На выдохе напрягите боковые мышцы талии и даже немного бедер (на них идет дополнительная нагрузка) и поднимитесь до исходного положения.

Закончив повторения на один бок, перевернитесь на другой.

Наклоны в стороны с гантелями

Ищем гантели подходящего веса. Берем их в руки. Хват используем нейтральный (ладони повернуты внутрь). Встаем прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Руки свободно свисают по бокам туловища. Плечи расправлены, спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе позвоночника. Смотрим прямо. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем правую гантель вниз, скользя по боковой поверхности бедра. При этом туловище сгибается в строго боковой плоскости. Не нагибайтесь вперед и не прогибайтесь назад. Опускаемся до того момента, пока гриф гантели не окажется на уровне коленного сустава. В нижней точке почувствуйте растяжение мышц боковой области туловища на противоположной стороне.

Затем медленно возвращаемся в исходное положение и выполняем аналогичное повторение для левой руки. Можно, конечно, делать отдельные подходы для обеих рук, но я предпочитаю чередовать руки во время подхода.

Нюансы исполнения

Данное упражнение можно выполнять сидя. Мне первый вариант нравится больше. При выполнении упражнения сидя теряется устойчивость и нарушается контроль за снарядом.

Выполняйте движение подчеркнуто медленно, без рывков и раскачивания корпуса.

Начните упражнение с небольшого веса, постепенно наращивайте рабочий вес, по мере освоения правильно техники. Технику, кстати, неплохо тренировать перед зеркалом. Не забывайте про разминочные подходы, их должно быть минимум 2-3.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте это упражнение с особой осторожностью. Выполняйте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны, что бы исключить асимметричное развитие боковых мышц

Выполняйте одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны, что бы исключить асимметричное развитие боковых мышц.

Выполнять наклоны в стороны с гантелями можно в любой день, когда вы тренируете мышцы брюшного пресса, например, после скручиваний или вместо боковых скручиваний. В каждом подходе необходимо делать по 10-12 повторений. Достаточно 3-4 подхода для каждой стороны (без учета разминочных подходов, конечно).

Сегодня мы с вами узнали, как выполнять наклоны в стороны с гантелями. Надеюсь, статья будет вам полезна. В скором будущем планирую написать про американскую систему накачки брюшного пресса и развития кубиков пресса. Так что не забудьте , что бы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Полезные советы

Еще раз повторим для тех, кто пребывает в сладком заблуждении, что с боковыми гиперэкстензиями сможет оформить себе восхительную талию: силовые упражнения не жгут жир локально (в одном месте его вообще ничего не уберет, кроме ножа пластического хирурга), если он уходит, то уходит по всему телу. Где-то быстрее, где-то медленнее: все зависит от количества альфа и бета рецепторов в конкретном месте. Боковые наклоны через козла скорее нарастят мышцы на талии, расширив её, чем сделают уже.

Это не значит, что делать его не надо – в многоповторном режиме особенного роста не происходит, а метаболическая встряска для организма наблюдается. Наклоняйтесь, но если вы попробовали упражнение в первый раз и поняли, что больше пяти раз сделать не сможете – оставьте до лучших времен. Оптимальное число повторений в сете – от пятнадцати. Если делать меньше, есть шанс, что косые все-таки подрастут. Тяжелоатлетов и пауэрлифтеров такая ситуация только обрадует, так что им можно все – даже удерживать при боковых гиперэкстензиях в руках тяжелые блины для дополнительной нагрузки.

Еще один вариант использования его – для «пережигания» мышц. Как это делается: выполняется несколько подряд подходов, причем счет повторений в каждом их них идет на десятки. Закончили одну сторону, перешли на другую без паузы, закончили вторую – перешли на первую без паузы. И так до тех пор, пока мышцы не начинает чуть ли не разрывать от боли, когда они горят и переполнены молочной кислотой. Ощущения очень неприятные.

А дальше нужно просто ничего не есть после тренировки, причем как можно дольше. Лучше вообще сделать упражнение на ночь.

Тренировка запускает катаболические процессы. Они тоже не будут локальными – организм «подъест» на свои нужды аминоксилоты, добытые из мышц по всему телу, но с тех, которые были нагружены больше всего, возьмет больше.

Новичкам при выполнении упражнения лучше скрещивать руки на груди – так легче. Вариант, когда они за головой – более сложный.

Список источников

  • ifeelstrong.ru
  • body-blog.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector