Как накачать предплечья в домашних условиях

Как укрепить кисти рук Комплекс упражнений с эспандером

Атлетическое сложение от природы – это здорово, но далеко не каждый может похвастать таким благом. Зато всем дана сила воли и возможность исправлять изъяны своего тела самостоятельно.

Сегодня я расскажу, как укрепить кисти рук, увеличить объём мышц предплечий и развить силу связок с помощью простых, но очень эффективных упражнений. Вам понадобится кистевой эспандер.

Можно пружинный, можно резиновое кольцо, можно шар – кому какой больше нравится. Главное, чтобы был достаточно тугим.

Чем хорош эспандер – это самый компактный и удобный тренажёр из всех возможных. Работайте с ним, смотря кино, отдыхая, разговаривая по телефону… В любую свободную минуту доставайте его и жмите, пока не устанет рука.

Через несколько дней это войдёт в привычку – и через пару недель обнаружите, что хват стал гораздо крепче, а объём мышц предплечий заметно увеличился.

И всё это без особых усилий: вы не таскали железо в спортзале, но получили ощутимый результат.

Существует множество упражнений для укрепления мышц рук, но способов укрепить связки и сухожилия всего четыре: эспандер, гантели, турник и фехтование тяжёлым оружием (меч-полуторник, шест, копьё…). Ощупаете свои кисти – вы обнаружите, что мяса в них совсем мало.

Совет!

Пальцы приводят в движения сухожилия и связки, и от их силы зависит крепость хвата. Для тренировки хвата  малоэффективны упражнения, цель которых – исключительно наращивание мышечной массы.

А для гармоничного физического развития, прорабатываться должны и мышцы, и связки.

Как укрепить связки и сухожилия при помощи упражнений с эспандером для рук?

  1. Сжимайте тренажёр в кулаке столько раз, сколько сможете. Рука устала – переложите эспандер в другую и жмите ею. Потом снова поменяйте. И так далее.
  2. Медленно сожмите эспандер и удерживайте его как можно дольше.
  3. Сожмите эспандер, и, не отпуская, наклоняйте кулак вперёд-назад, влево-вправо. Это тяжелее всего, зато вы сразу почувствуете работу связок. И даже увидите, как они играют на запястье.

Как правильно качать мышцы рук с помощью эспандера?

  1. Поставьте эспандер между основаниями ладоней на уровне груди и сжимаете его максимальное количество раз.
  2. Исходное положение то же, но задача – сжать эспандер между ладонями и как можно дольше его не отпускать.

Дополнительный приятный бонус от последних двух упражнений – укрепление мышц груди.

Важно повторять комплекс упражнений с эспандером регулярно, по 5-10 минут несколько раз в день, постепенно увеличивая нагрузку. Если замечаете, что после занятий болит кожа на ладонях, можете тренироваться в перчатках

Ещё материалы по теме:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Упражнения для пресса на турнике

Как научиться делать колесо?

Как научиться кататься на скейтборде?

Как правильно прыгать на скакалке?

Как научиться плавать взрослому?

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Как научиться стоять на руках?

как накачать предплечья без гантелей

Основной функцией мышцы предплечья является разгибание и сгибание кисти. Соответственно выделим две основные группы мышц: сгибатели и разгибатели. Первые расположены с внутренней стороны руки от локтевого сустава до кисти, вторые — с внешней. На самом деле предплечья имеют 4 слоя передней группы мышц, 2 слоя — задних.

Как правило, первый пол года или даже год тренировок с поднятием тяжести предплечья не нуждаются в дополнительной прокачке и получают необходимую нагрузку при выполнении базовых упражнений.

Однако если другие мышцы уже значительно прибавили в объеме, а предплечья сильно отстают, необходимо выполнять ряд упражнений для их укрепления.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития мышц предплечий.

Как накачать предплечья с помощью гантелей или штанги

Даже в самом плохо экипированном зале всегда найдутся пару гантелей или гриф, на который можно навесить пару блинов для регулировки нагрузки для выполнения упражнений на предплечья.

Предплечья — мышцы весьма «упрямые», поэтому для работы на объем необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.

Упражнения для предплечий выполняются в конце тренировок, когда руки уже достаточно разогреты.

Упражнение для предплечий №1

Внимание!

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом. Сидя на скамье зафиксируйте руки таким образом, чтобы предплечья полностью имели под собой опору, а кисти, держа пальцами штангу, свисали вниз.

Медленно выполняйте скручивание кистей вверх до предела, а затем снова скатывайте штангу вниз по ладоням как можно ниже к фалангам пальцев.

Рабочий вес штанги примерно совпадает с аналогичным упражнением на бицепс.

Упражнение для предплечий №2

Выполняется аналогично предыдущему, за тем исключением, что штангу необходимо держать обратным хватом, т.е ладонями вниз. Выполняется, как правило, в сочетании с упражнением для предплечий №1, обеспечивая тем самым его полную проработку. В данных упражнениях штангу можно заменить гантелями.

Упражнения для предплечий №3

Список источников

  • hudeem-p.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector