Бег трусцой

Бег трусцой стабилизирует низкое артериальное давление (АД), в основном за счет сердечного выброса. В конце бега кровяное давление может
упасть. Предотвращают снижения давления крови гимнастические упражнения во время бега. Бег может чередоваться с периодами быстрой ходьбы. При желании вы можете проверить напряжение с монитором, который контролирует пульс. Таким образом, при низком АД полезен такой видспорта как бег трусцой с чередование отрезков бега с быстрой ходьбой, гимнастикой.

Плавание

При плавании работают все группы мышц. Благодаря давлению воды снаружи,
одновременно повышается наполняемость и эластичность сосудов. По этой причине, плавание считается очень подходящим видом спорта для сосудистой активации у лиц с низким АД.

Гимнастика

Периферические сосуды активируются также при постоянном чередовании упражнений и перерывов. Кроме того, тело адаптируется к изменениям положения тела. У нетренированных людей,
в отличие от тренированных, выполнение упражнений вызывает головокружение. Гимнастика — полезный вид спорта для тех, у кого низкое АД.

Велосипед

Велосипедный спорт активирует так называемый велосипедный мышечный насос. Мышцы ног крови оказывают давление на вены и поднимают кровь против силы тяжести. Таким образом, кровь снова доступна для циркуляции, а не задерживается в ногах. Кроме того, езда на велосипеде формирует выносливость без нагрузки на суставы, к тому же усилия можно дозировать. В зависимости от своего состояния вы можете расслабиться в несложных велотурах или приложить усилия при подъёмах в горы. По этим причинам
особам с низким АД настоятельно рекомендуется заниматься таким видом спорта как велосипед.

Гипотония, или артериальная гипотензия, характеризуется постоянным давлением крови ниже значений 90/60 мм рт. ст. Эта патология возникает вследствие сниженного тонуса сосудов. Гипотоники быстро устают, испытывают слабость, сонливость, одышку. Нередко их мучают головные боли и головокружения, возможны обмороки.

На что нужно обратить внимание

Если у человека диагностирована гипертоническая болезнь, физические нагрузки должны нарастать постепенно. Чтобы определить допустимую интенсивность тренировок, врач может назначить ЭКГ-пробу с нагрузкой, например, тредмил-тест. Это исследование поможет определить выносливость, установить значения пульса и давления, безопасные для пациента. В дальнейшем эти данные помогут контролировать самочувствие.

Людям с повышенным давлением не рекомендуется длительное пребывание в одной позе, сопровождающееся напряжением мышц тела. Статическая нагрузка может спровоцировать ухудшение течения гипертонии. При этом заболевании рекомендуется избегать таких видов физической активности, как тяжелая атлетика, альпинизм, водные лыжи, горнолыжный спорт, арм-реслинг.

Бокс, гребля, велосипедный и конькобежный спорт также сопровождаются интенсивной статической нагрузкой, но в сочетании с динамической. Поэтому такие тренировки возможны, но лишь при условии полного контроля давления.

Занятия йогой и пилатесом могут проводиться только с опытным инструктором, так как эта гимнастика включает многие элементы со статической нагрузкой.

Аэробные нагрузки

Занятие спортом при повышенном давлении должно вызывать легкую усталость, но не переутомление. Рекомендуются виды нагрузок с умеренной динамической активностью. При движении в работающих мышцах увеличивается потребность в кислороде, что приводит к расширению артерий и снижению давления.

Для людей с гипертонией полезны и безопасны:

  • настольный теннис;
  • волейбол;
  • парный теннис;
  • аэробика.

Допустимо занятие такими видами спорта, как бег, фигурное катание и фехтование. Интенсивная аэробная нагрузка возникает при спортивной ходьбе, марафонском беге, лыжных гонках, командных играх (футбол, баскетбол). Этими видами можно заниматься только под наблюдением спортивного врача.

Плавание

Отличный вид спорта для людей с высоким давлением – плавание

Важно, что интенсивность тренировок можно контролировать самостоятельно. Даже при подъеме АД упражнения в воде дают благотворный эффект

При контакте с водой работают все группы мышц, что приводит к диффузному расширению сосудов. После окончания тренировки, напротив, расширяются сосуды кожи, что поддерживает гипотензивный эффект.

Эмоциональное напряжение – один из факторов риска гипертонии и ее осложнений. Плавание восстанавливает нормальный тонус нервной системы, устраняет избыточное возбуждение нервных центров.

Наилучшим вариантом будут занятия по 20 — 30 минут 3 — 4 раза в неделю. Если у человека нет возможности так часто посещать бассейн, можно делать простейшие упражнения даже дома в ванной. Безусловно, полезен для пациента с гипертонией душ с чередованием прохладной (не ледяной) и теплой воды.

Танцы

При гипертонии полезно любое активное движение умеренной интенсивности. Поэтому танцы – отличный выбор для пациентов, стремящихся улучшить состояние своих сосудов и сердца.

Бальные танцы в паре благотворно влияют на эмоциональное состояние, восстанавливают функцию нервных центров мозга, нормализуют координацию движений. Восточные помогают поддерживать хорошую физическую форму и эффективно снижают давление.

Занятия физической культурой при гипертонии – часть лечения. Лучше выбирать виды спорта с умеренной нагрузкой, сопровождающейся движением. Интенсивных тренировок и соревнований следует избегать. Занятия необходимо проводить под контролем АД и после консультации с врачом.

Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно

Осторожность требуется после операции.

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

Делать упражнения для сердца полезно и здоровым, и при болезни органа. Это могут быть небольшие физические нагрузки, дыхательные упражнения, для оздоровления главной мышцы. Тренировки желательно проводить ежедневно.

В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?

Спорт при гипертонии 2 стадии

При гипертонической болезни второй стадии заниматься спортом можно. Предпочтение отдается дыхательным упражнениям, лечебной физкультуре, плаванью и велопрогулкам

Важно тщательно отслеживать любые изменения артериального давления, чтобы суметь своевременно принять меры при его повышении

При гипертонии третьей стадии допускается только дыхательная гимнастика, интенсивные физические нагрузки категорически запрещены.

Заметных улучшений самочувствия следует ожидать не раньше, чем через два месяца регулярных тренировок.

При правильном распределении физических нагрузок, подборе комплекса упражнений и технике их исполнения гипертония и спорт вполне совместимы. Но чтобы физкультура помогла организму нормализовать АД и улучшить работу сердечно-сосудистой, нервной и прочих систем, необходимо ознакомиться с комплексом требований и противопоказаний.

Гиподинамия – одна из причин того, почему человек чувствует себя плохо. У него происходят резкие либо внезапные скачки давления, или нарушается работа сердца и других органов. Для гипертоников обязательны разумные физические нагрузки. Оптимальным вариантом будет, если человек с повышенным АД обратится за консультацией к физиотерапевту.

Можно ли увеличивать спортивные нагрузки при высоком давлении? Если ранее человек не занимался физкультурой, нагружать организм надо постепенно, но только до разрешённой врачом индивидуальной нормы. Начинают обычно с 5-минутной утренней разминки, ходьбы на месте, прогулок на расстояние около 500 м, хождения по лестнице вместо использования лифта.

Нагрузки увеличиваются каждые 2 недели постепенно. При гипертензии 1 степени ежедневно проводят (с разрешения врача!) зарядку в среднем ритме до 30 минут, проходят 4 км за час, поднимаются на 3-4 этажа вверх по лестнице без лифта, плавают по 45 минут каждые 2 – 3 дня, ездят на велосипеде. Однако при высоком давлении такой график неприемлем, а нагрузки если и увеличиваются, то только под присмотром инструктора ЛФК.

Можно ли нормализовать артериальное давление физическими упражнениями? Медицинские наблюдения показали, что люди с диагнозами “гипотензия” или “гипертония”, ежедневно занимавшиеся ЛФК в комплексе с основным лечением, намного быстрее стабилизировали свой уровень АД. Отрегулировать давление одними физическими упражнениями можно, только если причиной отклонения его от нормы является гипотония. В иных случаях врачи назначают комплексное лечение: , диета, витаминотерапия, прочее.

Какая норма АД, и насколько оно повышено при гипертензии? Для взрослых людей оптимальным давлением является уровень 120/80 – 130/80 мм рт. ст. Показатели 130/80–140/89 относятся к повышенному допустимому АД, то есть, не считаются патологией, если нет симптомов гипертонии. Уровень давления 140/90–160/100 уже является границей артериальной гипертензии 1 ступени. Для 2 степени характерно АД от 160/100 до 179/110. Уровень давления, равный либо выше 180/110, указывает на .

Можно ли организовать физкультуру так, чтобы люди с гипертонической болезнью 1, 2 или 3 степени занимались спортом без рисков для здоровья? Да, ЛФК или дыхательная гимнастика при грамотном подборе упражнений и оптимальном темпе разрешены на каждой стадии гипертензии. Но при проблемах с АД обязательно нужна индивидуальная консультация врача. Чем больше отрыв фактического давления от нормы, тем меньше должно быть изометрических (силовых) упражнений, направленных на увеличение массы тела. Людям с гипертензией также нельзя использовать позиции, когда голова оказывается ниже уровня груди: наклоны и тому подобное.

Любая нагрузка, даже пешая прогулка, временно увеличивает давление. У спортсменов после тренировок также колеблется АД. Но они занятия проводят под присмотром инструктора и доктора, поэтому людям с гипертонией рекомендуется взять со спортсменов пример, и первые тренировки проводить не дома, а в кабинете ЛФК, пока не будет изучена техника исполнения каждого разрешенного упражнения.

Какие виды физкультуры разрешены при повышенном АД

Один из самых безопасных видов физической нагрузки при повышенном артериальном давлении – ЛФК (лечебная физкультура). ЛФК – представляет собой комплекс особых упражнений, которые направлены на укрепление организма и нормализации обменных процессов.

Стоит отметить, что лечебная физкультура должна быть назначена специалистом в индивидуальном порядке. Это обусловлено тем, что людям, страдающим от значительно повышенного артериального давления, нельзя выполнять определенные группы упражнений.

Как правило, лечебная физкультура в день должна занимать не более 30 минут. Кроме того, при одном занятии ЛФК предусматривается выполнение 5 различных видов упражнений. В целом ЛФК способствует значительному улучшению состояния и нормализации уровня АД. Результат будет заметен после нескольких занятий.

Еще один вид активности, к которой можно прибегать при гипертонии – ходьба. Такая активность значительно позволяет снизить артериальное давление. Ответ на вопрос, почему давление от такой активности падает, довольно прост. Снижение артериального давления обусловлено тем, что  при ходьбе значительно улучшается циркуляция крови, а именно отток крови в область ног и способствует тому, что давление падает.

Для того чтобы лечебная ходьба принесла определенные результаты, новичку необходимо проходить хотя бы 1500 метров несколько раз в неделю. Лучше всего, если занятия лечебной ходьбой будут проводиться на стадионах или в парках, это значительно облегчит процесс измерения пройденной дистанции.

Еще одна довольно интересная физическая активность, которой можно заниматься людям с повышенным артериальным давлением – растяжка. Этот вид деятельности, конечно же, не физкультура в традиционном ее понимании, но он значительно помогает улучшить общее состояние организма и при этом не подвергать сердце значительным перегрузкам.

Можно делать различные упражнения на растяжку ежедневно. Многие спортсмены отмечают, что делать их можно не более 15 минут. После таких упражнений организм будет готов к более значительным физическим нагрузкам.

Довольно хорошо влияет на давление и утренняя зарядка. Такая лечебная физкультура в домашних условиях поможет нормализовать работу организма. Зарядку лучше всего проводить в утренние часы. Однако стоит обязательно учитывать, что от резких нагрузок, после которых возрастает ЧСС, стоит воздержаться.

Можно делать по утрам следующий комплекс упражнений:

  • Потягивание.
  • Разминание мышц.
  • Круговые движения кистями рук.
  • Разминка шеи.
  • Круговые движения руками.
  • Повороты.
  • Растяжка.

Такие упражнения помогут подготовить организм к дневной нагрузке и значительно снизят риск повышения артериального давления.

Значительные физические нагрузки при гипертонии можно выполнять только по назначению врача. К примеру, заниматься бегом можно только после тщательного обследования и консультации.

При беге на организм приходится значительная нагрузка, поэтому лучше всего, чтобы врач или специалист из числа профессиональных спортсменов определил оптимальную дистанцию и продолжительность бега. Кроме того, врач должен обозначить основные признаки, при появлении которых можно прекратить занятия.

По мнению профессиональных спортсменов довольно хорошо снизить высокое артериальное давление помогают аэробные упражнения. Такие упражнения можно делать для того, чтобы постепенно укрепить сердечно сосудистую систему. Лучше всего их делать под руководством спортсменов или физиотерапевтов. При правильном выполнении такого рода упражнений сердечно сосудистая система и легкие постепенно укрепятся.

Одно из наиболее известных аэробных упражнений, улучшающих кровообращение – приседания. Популярность таких упражнений, как приседания обусловлена тем, что ими можно заниматься в любом возрасте и месте. Однако, не все приседания при повышенном АД одинаково полезны. К примеру, гипертоникам запрещены быстрые приседания. Отвечая на вопрос, почему возник такого рода запрет, стоит отметить, что такие приседания характеризируются резким изменением положения тела, поэтому после них наблюдается значительное повышение АД.

Также при гипертензии можно делать и укрепляющие упражнения. Стоит отметить, что тяжелая атлетика при гипертонии противопоказана. Поэтому стоит отдать предпочтение таким комплексам ЛФК, которые щадят мышцы. Стоит отметить, что все занятия ЛФК на начальном этапе должны проходить под строгим контролем физиотерапевта.

Еще одно нестандартное, но при этом довольно эффективное направление ЛФК – плавание.

Такая активность нормализует работу сердца и помогает привести в тонус мышцы. Лучше всего посещать занятия по ЛФК в бассейне.

Когда стоит отказаться от физических нагрузок

Если самочувствие резко ухудшается при выполнении тренировочного комплекса или по его завершении, приходится долго ждать нормализации давления после каждой тренировки, говорят о том, что нужно пересмотреть вид нагрузки или ее интенсивность и частоту.

У многих тяжелоатлетов отмечается снижение эластичности сосудов, поэтому людям с повышенным давлением запрещено заниматься силовыми видами спорта. Поднятие тяжестей усиливает тонус сосудов, приводит к росту АД.

При гипертонии любой степени противопоказаны:

  • любые статические нагрузки на отдельную группу мышц;
  • любой вид физической активности при высокой температуре тела;
  • упражнения, связанные с напряжением мышц шеи, спины и любые наклоны туловища.

Отказаться от физических упражнений необходимо, если появились неприятные ощущения в области сердца, наблюдается учащенный пульс, немеют мышцы лица или конечностей, темнеет в глазах.

От занятий ритмической гимнастикой стоит отказаться при гипертонии 2 степени. При гипертонии 3 степени людям пожилого возраста противопоказаны любые активные занятия спортом, им нужно ограничиться лечебной физкультурой и дыхательной гимнастикой под наблюдением врача.

Повышение артериального давления накладывает ряд ограничений на повседневную жизнь пациентов

Часто люди интересуются, можно ли заниматься спортом при гипертонии, и не навредит ли это здоровью? Спорт не запрещен, однако важно соблюдать рекомендации и учитывать возможные последствия

Физические нагрузки при гипертонии не запрещены, а наоборот, полезны и даже рекомендованы пациентам. Однако к вопросу занятий спортом при гипертонии необходимо подойти со всей тщательностью. Во-первых, необходима консультация врача, во-вторых – правильный выбор вида физической активности.

Отказаться от занятий спортом необходимо в следующих случаях:

  • надвигающийся криз;
  • гипертония 3 степени;
  • ухудшение самочувствия во время тренировки;
  • любые недомогания.

При этом во время занятия следует тщательно отслеживать изменения пульса и артериального давления. Это осуществляется с помощью специальный устройств, предназначенных для спортсменов.

Есть много разновидностей пульсомеров

Немаловажную роль при выборе типа физических нагрузок играет возраст пациентов и стадия гипертонической болезни. Пожилым людям с гипертонией 3 степени лучше отказаться от занятий спортом, во избежание развития криза на фоне физических нагрузок.

Следует отметить, что существуют комплексы упражнений, в том числе и дыхательных, которые помогают нормализовать артериальное давление и улучшить самочувствие. Такие тренировки рекомендованы пациентам с начальной степенью гипертонической болезни в качестве основного терапевтического средства.

Снижение АД по методике Стрельниковой

Тренировки с применением правильного дыхания, разработанные Александрой Николаевной Стрельниковой, действует на организм комплексно, не требуют особых усилий от пациента. Главное, нужно придерживаться всех рекомендаций, строго их соблюдая.

Данный комплекс упражнений должен продолжаться от 18 до 30 минут:

  1. Встать, ноги расставить, руки – к плечам. Наклониться вправо, левой кистью над головой дотянуться до правого локтя, делая выдох. На вдохе встать прямо, наклониться влево и дотянуться правой рукой до левого локтя. Встать прямо на вдохе. Сделать 8-12 повторений в среднем темпе.
  2. Встать ровно, вращать прямые руки в плечах вначале вперед, затем назад. Сделать по 8-12 раз в каждую сторону, понемногу переходя со среднего темпа на быстрый.
  3. Встать, ноги расставить, руки – на плечи. Наклониться, дотягиваясь правым локтем до противоположного колена. Вернуться обратно, сделать в другую сторону, выпрямиться. Повторить 8-12 раз на средней скорости. При наклоне выдыхать, при подъеме – вдыхать.
  4. Встать, ноги расставить, палку поставить на лопатки. Повернуться влево на выдохе, встать ровно на вдохе. Такое же движение сделать в другую сторону. Выполнить 6-8 повторений, соблюдая средний темп.
  5. Встать, ноги расставить, в руки взять палку и поднять их вверх. Правую ногу поднять кверху, а руки – вперед таким образом, чтобы дотронуться палкой носка. На вдохе вернуться обратно. Сделать то же самое для второй ноги. Повторить по 6-10 раз, начиная со средней скорости и понемногу ускоряясь.
  6. Встать, ноги расставить, руки вниз с палкой. Направить руки вверх и совершать вращательные движения телом. На вдохе вернуться обратно. Проделать в другом направлении. Сделать по 4-6 раз в каждую сторону в среднем темпе.
  7. Встать, ноги расставить, руки – назад, удерживая палку. Наклониться, поднимая руки вверх и делая выдох. Встать ровно на вдохе. Сделать 7-9 повторений в среднем темпе.
  8. Ноги расставить, руки – перед собой, держа палку. Присесть, поднимая конец палки вверх на выдохе, встать ровно на вдохе. Проделать то же самое для второго конца палки. Сделать 8-10 повторений на средней скорости.
  9. Лечь на спину, согнуть ноги, поставив их на стопы, закрепить руками колени. Наклонить ноги в левую сторону, прижимая их к полу, при этом голову и тело развернуть вправо, делая выдох. Совершая вдох, принять начальное положение. Сделать по 3-5 раз в каждом направлении. Выполнять медленно, не напрягаясь.
  10. Лечь на спину. Зажать правую ноздрю, выполнить прерывистый выдох, затем такой же выдох. Повторить движение для второй стороны. Всего сделать по 5-6 повторений.
  11. Лечь на спину, руки поднять кверху и быстро их опустить. Сделать 3-6 раз.
  12. Лечь на спину, зафиксировать ноги. Перейти в сидячее положение. Вначале руки держать вдоль тела, затем можно разместить за головой, разведя локти в разные стороны. Сделать 4-12 повторений.
  13. Лечь на живот, опереться на руки. Отжиматься от пола, не прогибая спину. Проделать 4-12 раз.
  14. Встать или сесть, руки опустить с гантелями. Поднимать выпрямленные руки вверх через стороны, делая вдох. На выдохе опускать. Всего 5-10 раз.
  15. Встать, руки с гантелями внизу. Наклониться, руки расправить в стороны, вернуться обратно, сделав выдох. Сделать 4-8 повторов.
  16. Встать, вдыхать через нос, совершая удлиняющийся выдох через рот. Упражнение сопровождать произношением звука «пф». Сделать 3-6 повторов.
  17. Встать, взяться рукой за стул. Присесть, выдохнуть, вернуться обратно на вдохе. Вначале делать на двух ногах, затем можно и на одной. Выполнять до появления усталости.
  18. Встать, руки опустить, ноги расставить, пальцы скрепить «в замок». Быстро выполнять упражнение «дровосек», выполняя выдох, произнося «ух». Сделать 6-10 раз.
  19. Встать, руки согнуть, кисти сжать или взять гантели. Выполнять движения, которые напоминают боксерские удары. Делать в среднем или высоком темпе 10-20 секунд. Контролировать осанку и дыхание.
  20. Встать, руки согнуть, быстро бежать на месте 20 секунд.

Людям, которые имеют низкое кровяное давление, следует попробовать активизировать сосудистую систему путем регулярного выполнения работы на выносливость. Эти нагрузки
укрепляют сердце и активизируют кровообращение. Работа на выносливость позволяет быстрее и лучше адаптироваться к временным и температурным изменениям, реже иметь головокружение.

Все виды спорта со средней мощностью, при которых все группы мышц могут работать одновременно,
подходят для сосудистой активации. Это ходьба, плавание, гимнастика, скандинавская ходьба. Менее выгоден спорт с постоянными высоким напряжением (быстрый бег без пауз) и поднятие тяжестей.

Особенности выполнения физических упражнений и проведения спортивных занятий при гипертонии

Невзирая на то, что при гипертонии показаны плаванье, ходьба, бег, аэробика, даже к ним врачи выдвигают определённые требования, благоприятствующие укреплению здоровья, улучшению функционирования кровеносной системы. Пациент должен прислушаться к рекомендациям врачей, выполнять упражнения, опираясь на все выдвигаемые требования.

Особенности бега

Бег – волшебное «лекарство» и для тех, кто страдает от повышения артериального давления, и для тех, у кого оно часто понижается. Принимая решение ежедневно совершать пробежки, пациент должен уяснить, что изменение привычного ритма будет не так легко восприниматься организмом. По этой причине рекомендуется бегать в одно и то же время, так будет проще «приучить» свой организм к новому ритму.

Начинать нужно с небольших пробежек, продолжающихся не более пятнадцати минут, выполняемых в медленном темпе. Затем полезно увеличивать продолжительность пробежек, но не резко, а постепенно, добавляя по пять минут. Следующие пять минут должны добавляться, когда пациент будет с лёгкостью переносить такую пробежку. Максимальная продолжительность бега не должна превышать 40 минут.

После пробежки у человека будет наблюдаться небольшая одышка, которая полностью устраняется через десять минут. Если одышка сильная и продолжительная, следует снизить интенсивность пробежки, поскольку организм ещё не готов к таким темпам, а перегружать его нельзя.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой нормализует давление

Особые методики

Очень полезны при гипертонии тренировка Бубновского и методика Стрельниковой.

Доктор Бубновский рекомендует выполнять серию несложных, но очень эффективных упражнений:

  • специальное дыхание, предполагающее выпячивание и втягивание живота;
  • вытягивание рук вверх, совершение глубокого вдоха;
  • напряжение мускулатуры (перед вдохом сильно нужно напрячь мышцы ног);
  • круговые движения поочерёдно левой, а затем правой ногой.

Дыхательная методика Стрельниковой благоприятствует не только нормализации кровяного давления, но и активизирует обменные процессы, устраняет застойные явления, насыщает организм достаточным количеством кислорода.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • «Ладони» (на 4 счёта совершать вдохи, затем сделать паузу на 4 секунды, после этого выдохнуть воздух, совершая 24 выдоха подряд);
  • «Погончики» (выполняется в положении «стоя», кулаки располагаются на животе, сначала совершается резкий выдох, кулаки опускаются вниз, после этого выполняются 8 вдохов);
  • «Насос» (при совершении наклона совершать вдохи, затем выдохнуть и сразу же выпрямиться).

Итак, гипертония – не приговор для пациента. Устранить такое заболевание можно не только при помощи медикаментозных препаратов. Позитивное воздействие на организм оказывают спортивные занятия, выполняющиеся при соблюдении всех врачебных рекомендаций. Физические упражнения должны приносить пользу для организма, никогда не вызывать дополнительных проблем.

Список источников

  • cardio03.ru
  • sportbu.ru
  • rgtemp.ru
  • kardiodocs.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector