Почему после бега болят мышцы

Сколько нужно восстанавливаться после пробежки

Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки:

  • При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю, функции организма будут восстановлены в течение полутора – двух дней;
  • Если продолжительность вашего бегового занятия не превышает получаса, организм может восстановиться за несколько часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю;
  • Для профилактики перетренированности проводите максимально интенсивные тренировки (как, скажем, двухчасовая пробежка) в выходные дни, чередуя время такой нагрузки, к примеру, в первое воскресенье вы бежите 1,5 часа, во второе – 2 часа, третье – снова 1,5 часа и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и извлечь максимальную пользу из занятий.

Видео. Как восстанавливаться после бега

  • Вы заканчиваете свою тренировку и чувствуете усталость и напряжение в мышцах. Проведенной тренировкой вы довольны и ожидаете скорейшего результата. Но многим не известно, что для того, что бы получить максимум эффекта от тренировок, после них нужно хорошенько расслабить мышцы, чтобы они смогли восстановиться к следующей тренировке.

  • Сегодня завершил вынужденную, после травмы, остановку в беге. В две недели уместилось и восстановление и отдых. Наконец-то утренняя пробежка!

Как начать бегать зимой

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице.

Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст.

Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

Важно!

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу!

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

  1. 1. Бег утром
  2. 2. Бег днем
  3. 3. Бег вечером

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

— Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

— Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

— Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

— Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

— Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа.

Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка.

А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе.

Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную.

Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:

— Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

— Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды.

Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить.

Совет!

То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.

Сколько надо пить во время бега Зожник

Если вы бегаете по 5-10 км, можно особо не беспокоиться о том, сколько вы пьете, а вот если бежите марафон или полумарафон — почитайте, как и сколько правильно пить, чтобы, например, не умереть.

Научные исследования показывают, что готовность некоторых бегунов к любительским марафонам вызывает серьезные беспокойства. Например, большой процент бегунов на длинные дистанции не умеют правильно употреблять жидкость: некоторые пьют слишком много, другие — слишком мало. И большинство не беспокоится о том, насколько правильно они пьют.

90-е годы: «пей, сколько сможешь»

Американский колледж спортивной медицины в 1996 заявил, что «спортсмены должны начать пить заблаговременно и с регулярными интервалами, чтобы потреблять жидкость со скоростью, достаточной для компенсации потери воды через потоотделение или потреблять максимально возможное количество».

Многие из тех, кто участвовал в марафонах в 1990-х годах, были предупреждены о необходимости «опережать» жажду, потому что к тому времени, как приходит чувство жажды, люди якобы уже будут клинически обезвожены.

Кстати, формальные определения обезвоживания варьируются, но большинство экспертов сходятся на этой цифре: считать обезвоживанием потерю более чем 3% массы тела.

Смерть от излишнего количества воды

Но в последние несколько лет среди марафонцев было зафиксировано несколько смертей в результате употребления слишком большого количества воды, вызвавшее опасное состояние гипонатриемию или водную интоксикацию. До этого гипонатриемия (или другими словами низкий уровень натрия в крови), была неизвестным явлением среди марафонцев. 20 лет назад марафонцев было мало, они были лучше подготовлены, бежали быстро и мало пили.

Но, с увеличением популярности бега и любительских марафонов, в бег пришло огромное количество новичков, финишное время возросло. Медленные бегуны меньше потеют, зато успевают выпивать много жидкости, следуя рекомендациям пить как можно больше.

Если вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете уровень натрия в крови.

Тело вытягивает воду из крови в клетки, чтобы выровнять уровень натрия, и эти клетки набухают. Если клеточное вздутие происходит в мозге, спортсмена может ожидать смерть.

Для этого нужно довольно длительное время, поэтому гипонатриемия редко встречается в соревнованиях, которые длятся менее 4 часов.

Пейте только когда испытываете жажду

И последнее время эксперты стали рекомендовать пить меньше: по последним рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду.

Однако далеко не все следуют этим советам. Опрос, проведенный исследователями из медицинского центра Университета Лойолы и опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов, а 10% — следуют опасному принципу «пить как можно больше».

«В спортивных кругах все еще бытует широко распространенное заблуждение, что вы должны опережать «свою жажду». Эта рекомендация идет в разрез с наукой и может привести к опасным последствиям», — говорит доктор Джеймс Уингер, профессор семейной медицины и ведущий автор исследования.

Доктор Уингер подчеркивает главный вывод исследования: спортсменам не следует избегать восполнения жидкости: «Урок заключается в том, что вы должны пить только тогда, когда вам нужно, то есть когда вы хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда является очень надежным показателем фактического статуса уровня гидратации вашего организма».

  • Brown S, Chiampas G, Jaworski C, Passe D. Lack of awareness of fluid needs among participants at a midwest marathon. Sports Health. 2011, vol.3, №5, pp.451-454. 
  • Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011, vol.45, №8, pp.646-649. 

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

О вреде бега и пользе холестерина

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Вреден ли бег для лица?

Максим Кудеров Четверг, 14.05.2015

Утренняя пробежка

Утреннюю пробежку часто рекомендуют как средство для похудания и для общего оздоровления организма. Бегая, можно сжечь калории, «растормошить» свой организм, развивать выносливость. 

О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.

Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока Вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.

Выходя на пробежку, Вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.

Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом Вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.

Важно!

Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из Ваших возможностей и задач, которые Вы перед собой ставите.

Если Ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты.

Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у Вас минимальная отдышка.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.

Продолжительность и «километраж» утренней пробежки Вам нужно выбирать с учетом Вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции.

Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут.

Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.

Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, Вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины

Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.

Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли Вам бегать трусцой, если Вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением.

Следует также временно прекратить тренировки, если Вы простудились.

Бег – замечательный вид спорта и если Вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут Вам только пользу и радость!

Нужен сайт спортивной секции или фитнес-клуба? Обращайтесь в студию веб дизайна Webstudio2u webstudio2u.net/ru/index/business/338-site-for-sport-club.html 

Болят мышцы при беге

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

  • спина ровная, держите осанку
  • колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
  • наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
  • бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/kak-nauchitsya-parkuru-rebenku-i-vzroslomu-prakticheskie-sovetyi/’]
Как научится паркуру ребенку и взрослому: практические советы

Пить или не пить воду во время бега

Человек состоит из воды на 60%, а наши мышцы — более чем на 72%. Гликоген, основной источник энергии, — также на 3/4 состоит из воды. Недостаток жидкости в организме отрицательно сказывается на усвоении углеводов и белков, что оказывает влияние на общее состояние мышц. 

Дневная норма воды для человека в среднем — 2,5 литров. Примерно столько же составляет потеря влаги за сутки. Вода выводится не только во время потоотделения. Часть выходит через кишечник, почки и дыхание.

Когда человек выполняет физические упражнения, он не только потеет, его дыхание учащается, а это значит, что вода уходит из организма еще быстрее и в больших количествах.

Так что, если не пить достаточное количество воды, тренировка может привести к перегреву и обезвоживанию, что плохо отражается не только на самочувствии спортсмена, но и на его результатах.

Чтобы этого не случилось, воду надо пить каждые несколько часов. Жажда — это верный признак того, что запасы жидкости у вас на исходе. Даже если за счет воды потеря веса будет 2-3%, это повлияет на производительность.

Если потеря жидкости составит больше 5% от веса, то есть угроза перегрева и серьезного обезвоживания, т.к. кровь густеет, и организму приходится прилагать больше усилий для ее перекачивания. На сердечно-сосудистую систему это оказывает дополнительную нагрузку.

Поэтому на протяжении занятий очень важно постоянно поддерживать водный баланс. 

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости. Необходимо помнить и о том, что пить нужно не только во время тренировки. Водные запасы пополнять можно и до пробежки. Например, за 1-2 часа до тренировки  — 1/2 литра изотоника или воды.

Большое количество воды может привести к негативным последствиям

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Именно поэтому обычной воды для нормальной работы организма во время активных занятий спортом недостаточно. Поэтому во время интенсивных тренировок есть необходимость заменять простую воду изотониками.

Изотоники

Изотоники — это специальные спортивные напитки, помогающие организму восстанавливаться после тренировок и выполнения физических упражнений. В них содержится схожее по концентрации с тем, что есть в человеческом организме, количество солей и сахаров. Изотоники не только восполняют водные запасы, но и сохраняют водно-солевой баланс.

Эти напитки можно купить как в спортивных магазинах, так и приготовить самостоятельно. Некоторые добавляют в воду щепотку соли, готовят медовую воду (2-3 столовые ложки меда на 1 литр воды), выжимают немного лимонного сока, или просто выпускают газ из минеральной воды.

Измерение потери жидкости

Чтобы понять, какое количество жидкости выходит из организма во время тренировки, спортсмены взвешиваются до пробежки и после нее. Желательно делать это без одежды, чтобы результаты были точными.

Также отмечают другие данные:

  • погодные условия (ветер, температура, влажность) в начале тренировки и на момент финиша;
  • интенсивность тренировки,
  • количество жидкости, выпитой во время тренировки,
  • суммарное время бега и приблизительное количество потери жидкости во время остановок.

Эти данные могут пригодиться для подготовки к соревнованиям. Вы сможете определить, сколько жидкости нужно выпить, чтобы сохранить водно-солевой баланс в тех или иных погодных условиях. 

Спортпит, питание, добавки

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

  • Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
  • Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
  • Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
  • BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия

Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

  • Если от бега болит внешняя сторона колена, то возможно это от излишней напряженности связки, идущей по внешней стороне бедра. Ее нужно растягивать и массировать. Это помогает снять напряжение и бегать без боли.

  • Почему болит надкостница?
    Как восстанавливать мышцы голени и снимать боль в надкостнице. Методика Ростислава Знаменского.

  • В этом видео мы рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют многих о боли в мышцах после тренировки.
    1. Правда ли что боль в мышцах после тренинга означает эффективность тренировки или не всегда после тренировки должны болеть мышцы?
    2. Стоит ли заниматься лёгким тренингом если боль ещё не совсем стихла?

Хворостян Наталья

Баня или сауна

Поход в баню — отличный способ активизировать восстановительные функции вашего тела, очистить кожу, уменьшить мышечные боли, получить удовольствие от процесса парения. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови. Усиленное потоотделение поможет вывести остаточные продукты распада, молочную кислоту.

Совет
Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю, в дни отдыха, то есть в те дни, когда вы не тренируетесь, или ваша тренировка направлена на растяжку. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавания в бассейне.

Как уменьшить крепатуру

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

  • Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
  • Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
  • Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
  • Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
  • При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему

Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

Это интересно

  • Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

  • Как можно заработать на беге и кто дает деньги за ходьбу

Правильное питание при занятии бегом

Правильное питание при занятии бегом

Бег – наиболее доступный для большинства людей вид спорта . Для занятий вам понадобится разве что спортивный костюм, который наверняка есть в гардеробе каждого человека.

Бег укрепляет организм, приводит в тонус практически все группы мышц, повышает сопротивляемость различным болезням и убирает ненужные килограммы. Однако добиться всего этого, пробегая лишь несколько кругов вокруг дома, невозможно.

Важным является и правильно организованное питание при занятии бегом, от чего зависит до 50% успеха.

Основные принципы организации питания

Как только вы решили бегать, необходимо пересмотреть свой рацион с учетом того, что энергетические затраты организма будут повышены за счет физической нагрузки. Если ваши пробежки занимают длительное время при средней скорости, то в день организм должен получать 3000-4000 ккал. Если же главной целью занятий является похудение, то калорийность нужно снизить до 2000-2500 ккал в день.

Перечень продуктов с учетом их калорийности можно найти в любой книге о здоровом питании или же на сайте, посвященном данной теме. Однако как таковая диета при занятиях бегом не обязательна, достаточно правильно организовать свой рацион .

Пищу при занятиях бегом следует принимать 4-5 раз в день. Тренировку лучше начинать за час-полтора после еды. чтобы во время бега не появились неприятные ощущения. После пробежки тоже нужно выдержать немного времени, получаса будет достаточно. Если не придерживаться этих правил, не просто появится чувство дискомфорта, но и могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Роль макроэлементов и минеральных веществ

Любой вид спорта требует богатое белками меню. Бег не исключение. Для женщин меню правильного питания при занятиях бегом должно включать примерно 130 грамм потребляемых белков. Суточная норма для занимающегося оздоровительным бегом мужчины составляет 180 грамм.

Эти вещества имеют огромное значение для поддержания нормальной работы мышечной ткани, способствуют ее росту. Большое содержание белка наблюдается в мясе и рыбе. Кроме того, нужно увеличить употребление молока, яиц, бобовых культур. Все эти продукты обогащены белком.

Жиры и углеводы тоже должны занимать важное место в рационе спортсмена, ведь они являются основными источниками энергии. Продукты, имеющие повышенное содержание углеводов: хлеб, разнообразные крупы и прочие

Источник жиров – масло, жирные сорта рыбы, мясо.

Правильное питание для снижения веса при занятиях бегомподразумевает все-таки пониженное употребление жиров и углеводов. тем самым снижается калорийность принимаемой пищи.

Внимание!

При недостатке в рационе этих компонентов организм начнет тратить свои запасы, которые отложились в том или ином месте, что положительно скажется на состоянии фигуры в целом, обеспечивая ее стройность и подтянутость.

А вот снижать потребляемое количество белков нельзя ни в коем случае. иначе замедлится образование мышечной массы, и усилия по созданию красивых форм сойдут на нет.

Рацион питания во время занятия бегом должен быть организован так, чтобы организм получал нужный объем минеральных веществ и витаминов, что учитывается при приготовлении здоровой пищи. Для решения данной проблемы достаточно приобрести витаминно-минеральный комплекс, его можно найти сегодня в каждой аптеке. Продаются подобные добавки без рецепта.

Дело в том, что минеральная вода насыщена катионами и анионами, также необходимыми организму.

При желании бег можно заменить оздоровительной ходьбой, которая позволяет добиться тех же результатов. Режим питания при занятиях быстрой ходьбой тоже должен быть тщательно продуман, сбалансирован, должны быть соблюдены все перечисленные принципы.

При занятиях бегом нужно организовывать свое питание согласно изложенным рекомендациям, тогда уже через несколько месяцев не только подтянутся все мышцы, но и исчезнут жировые отложения. Результатом станет ваша стройная фигура, которая наверняка будет радовать обладателя.

Список источников

  • fitness-for-man.com
  • beginogi.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector