Отжимания на плечи. Программа тренировок отжимания

Сила турника

Увеличиваем силу подтягиваниями на перекладине!

Эссе от читателя

С сентября по май  хожу в тренажерный зал, а летом тренируюсь  исключительно с собственным весом; турники, брусья, отжимания от пола, пресс. Занимаясь три месяца исключительно на перекладине, я повысил результаты в жиме лежа на 2.5кг, начал подтягиваться с отягощением и довел результат до 42 дополнительных килограмма на поясе.

Программы не было, приходил, делал несколько сетов до предела, отжимался на брусьях, далее для профилактики выполнял элементы на турнике: выходы, подъемы, крабы. Думаю за счет этих упражнений и увеличились показатели.

Особое внимание уделяю статике, ее выполняю минуты 3-4 каждый день. Занимаясь на перекладине три раза в неделю с утяжелителями, вы наберете мышечную массу, разовьете силу и выносливость мышц

Занимаясь на перекладине три раза в неделю с утяжелителями, вы наберете мышечную массу, разовьете силу и выносливость мышц.

Сохраните, чтобы не потерять

Как накачать плечи отжиманиями без гантелей

В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

Отжимания на лопатках

Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

  1. принять упор лежа;
  2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
  3. подняться на лопатках как можно выше.

Сделать 10-12 повторений в три подхода.

Отжимания на одной ноге

Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

Т-отжимания

Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

  1. выполнить отжимание;
  2. оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
  3. следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
  4. вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

Отжимания с ногами на возвышении

Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

Отжимания на одной руке

Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

Отжимания на мяче или гире

Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

Как накачать плечи отжиманиями вверх ногами?

Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно
подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.

Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:

  1. из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
  2. поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
  3. упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
  4. повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.

Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.

Как отжиманиями накачать спину зарядка по утрам

Вам понадобится:

  • Свободное время
  • Штанга
  • Гиря или гантеля на 5-6 кг
  • Тренажер на верхнюю тягу
  • Турник

#1

Есть много способов накачать мышцы спины, и большинство из них, удобнее всего выполнять в тренажёрном зале. Но есть несколько способов, как отжиманиями накачать спину в домашних условиях. Не все виды отжиманий качают мышцы спины.

Важно запомнить, что чем шире хват во время отжиманий, тем больше будут работать мышцы спины. Чтобы накачать спину отжиманиями, нужно делать широкий хват и опускаться как можно ниже

Лучше даже поставить несколько книжек, чтобы, опускаясь максимально, не касаться пола.

Таким образом ещё качаются грудные мышцы.

#2

Как развить гибкость спины?Следует выполнять всем известный «мостик». Для начала ложатся на пол и подтягивают ноги максимально к себе. Затем выворачивают руки так, чтобы задняя часть ладони была обращена к голове.

В таком положении нужно пытаться встать, максимально выгнув спину. Для тех, у кого хорошо получается, подойдёт вертикальный мостик. Ноги ставят на ширине плеч, руки заворачивают, как для обычного мостика, и постепенно опускаются на мост.

Для начала стоит выполнять это упражнения, стоя возле стены.

#3

Как убрать бока со спины с помощью гантели или гири? Очень просто! Для этого нужно взять гантели или гирю минимум 5 кг. Ноги ставят на ширине плеч. Одну руку закладывают за голову, а другая свободно держит гантель. В таком положении выполняются наклоны (в направлении гантели). Наклоняться нужно так, чтобы почувствовать напряжение в боках и вернуться в исходное положение.

#4

Многие не знают, как быстро накачать мышцы спины. В этом поможет тренажёр на верхнюю и нижнюю тягу. Подходящий для себя вес на верхнюю тягу поднимают и опускают, а на нижнюю — тянут к себе и от себя. Мышцы спины отлично качает тренажёр для гребли (или просто гребля), а также простой, но очень эффективный турник.

#5

И последнее, как накачать спину штангой. Простые подъёмы нужно выполнять правильно, чтобы качались именно мышцы спины, а не руки или плечи. Для этого гриф штанги необходимо брать широким хватом.

Совет!

Также для спины прекрасно подойдут подъемы штанги стоя. Сначала гриф кладут себе на шею, а потом опускаются с ним вперёд до уровня пояса.

Во время выполнения этого упражнения спина должна быть максимально ровной, а ноги прямыми, поставленными чуть уже ширины плеч.

Как хорошо исполнять отжимания на кулаках

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

  • Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
  • Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

  • Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
  • Уменьшение болевого порога костей.
  • Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
  • Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
  • Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
  • Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

  • Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
  • Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

  • От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
  • Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
  • Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
  • Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Список источников

  • mjusli.ru
  • hudeem-p.com
  • pohudeem-vse.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector