Польза упражнений с медболом
Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее. Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы, чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.
Фитнес с использованием функционального мяча приносит существенную пользу для здоровья и фигуры:
- вовлечение в работу стабилизаторов способствует быстрому сжиганию калорий;
- во время тренировок с мячом прорабатываются многие мышечные группы, а также оказывается на организм серьезная аэробная нагрузка;
- помогает разнообразить тренировки и избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам;
- способствует развитию связочного аппарата, тем самым снижая риск возникновения травм при других тренировках;
- удобен для использования в кроссфите и интервальном тренинге;
- помогает улучшить гибкость, выносливость и координацию движений;
- является эффективным снарядом для реабилитации в постоперационный период или после серьезных травм опорно-двигательного аппарата.
Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при этом организм получает значительную.
Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование снаряда с другими отягощениями.
Как выбрать медбол
Для непрофессиональных спортсменов на первых порах будет достаточно мяча весом не более 1-3 кг, более тяжелые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов.
Для правильного выбора медицинского мяча попробуйте выполнить с ним свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для мышц и связок. И помните, что если первые пара упражнений дались вам легко, во время полноценной тренировки нужно будет делать несколько подходов по 10-20 повторений, а это уже усложняет нагрузку.
Кроме классических круглых, существуют модели медболов с ручками или в форме руля, но обычный мяч подойдет для большего количества упражнений, так что начните лучше с него.
Фото с сайта http://wefit.ru
Упражнения с медболом
Тренировок с медболом великое множество, интернет переполнен видеоматериалом по ним. В этой статьи мы приведем самые примитивные и легко выполняемые.
Повороты корпуса
Упражнение для прокачки мышц кора и плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, руки разведены в локтях на уровне груди. Далее выполняете плавные повороты корпуса вместе с руками по оси влево и вправо, около 10 раз. Всего 2-3 подхода
Важно держать спину прямо и не заваливаться вперед или назад
Рисовать восьмерку
Упражнение для прокачки плечевого пояса и укрепления запястий. Ноги на ширине плеч, в вытянутых прямых руках вперед держите мяч и начинаете рисовать в воздухе будто восьмерку
Важно руки оставлять прямыми, не смотря на кажущуюся тяжесть упражнения. Движение получается вверх, вниз и по диагонали
Также плавное движение, корпус прямо, ноги можно чуть подсогнуть. 5 восьмерок, 2-3 подхода.
Приседания
Классическое простое и эффективное упражнение для ног, не требующее специальной подготовки. Если в приседаниях для штанги подразумевается идеальная техника, так как вероятен риск травмы из-за веса и давления на позвоночник, то с медболом негативные последствия исключены.
Ноги на ширине плеч. Мяч держите в руках на сгибе локтей или просто ладонями перед собой. Спина прямая, но делаете прогиб в пояснице, будто кошка. Вес тела на пятках, опускаетесь вниз, сгибая колени, смотря перед собой. Опускаетесь плавно, держа мяч, а поднимаетесь чуть быстрее. Во время приседания вес тела должен быть на пятках, колени не должны «вывалиться» за стопы. Так 10 раз по 3 подхода.
Пресс с медболом
Упражнение для плоского живота. Ложитесь с мячом на спину, его прижимаете к груди. Ноги слегка согнуты. Далее поднимаетесь вверх и вперед с мячом, задерживаясь на подъеме 2-3 секунды, максимально напрягая брюшные мышцы. Далее обратно опускаетесь на пол. Таким образом, 3 подхода по 20 раз.
Для наглядности, как делать упражнения и тренироваться с медболом просмотрите вот это полезное видео:
На первый взгляд нехитрые упражнения с медболом дадут ощутимый эффект спустя время. Не зря его используют в своих тренировках профессионалы, которые давно изучили весь инвентарь на свете.
Что такое медбол
У этого спортивного снаряда много названий, с которыми вы могли встречаться не раз: медбол – лишь одно из них. Вместе с этим термином в ряд встают: медицинбол или медицинский мяч, который активно применялся в физиотерапии еще в советские времена и ранее. На какое-то время о нем забыли, точнее сказать он потерял свою популярность, но сегодня медбол вновь вернулся в спортзалы как один из самых удобных, универсальных снарядов, который отличается минимальным риском травматизма.
По своей сути, медицинский мяч – это особый тип утяжелителя для спортивных занятий, который имеет вес от одного до двадцати килограмм. Самыми популярными среди людей поддерживающих физическую форму являются снаряды от одного до семи килограмм, с которыми удобно работать не только на специально отведенных площадках, но и в условиях ограниченного пространства, в квартире. Те же, кто занимается экстрим-артом, фитнесом или развивает мускулатуру, применяют в своих тренировках более тяжелые мячи. Для них также выпускают снаряды весом более двадцати килограммов, но такие можно приобрести только в узкоспециализированных магазинах.
Дополнительным преимуществом медбола является его рабочая поверхность – она легко моется и в то же время удобна для фиксации в руках. Такой мяч можно без дополнительных сложностей использовать, как в помещении, так и на улице. Правда, если вы обладательница кожаного медицинбола, то в сырую погоду на улице с ним не стоит заниматься. Такие варианты снаряда могут быть вам хорошо знакомы по физкультурным занятиям в школе или ЛФК во время прохождения реабилитационной физиотерапии.
В качестве наполнителя в медицинском мяче чаще всего используется песок. В более современном варианте, сферу заполняют специальным гелем. В зависимости от того, что это будет, может незначительно различаться и цена снаряда. Стоит отметить и тот факт, что сделать медбол вы можете самостоятельно из любого старого мяча, просто заполнив его необходимым количеством песка.
Сегодня также распространен такой вид медицинбола, как сфера с двумя ручками, которые позволяют заниматься людям со слабо развитыми запястьями, либо использовать мяч в качестве гири во время выполнения некоторых упражнений. Для тех, кто регулярно занимается спортом и часто меняет программы тренировок, приобрести такой спортивный снаряд будет актуально в любом случае, так как он не занимает много места, а способы его применения довольно многогранны.
Медбол. Корпус
21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)
Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.
22. Бросок из-за головы
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.
23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами
Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.
24. Взмахи по диагонали
Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.
25. Касания мячом носков ног
Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.
Читайте на Зожнике:
Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
Понедельник, 19.01.2015
Выбираем материал
Существует четыре наиболее популярных материала для изготовления медболов:
- кожа;
- кожзаменитель;
- резина;
- нейлон.
Лучшим вариантом будет именно кожаный набивной мяч. Натуральный материал отличается своей гипоаллергенностью, а также высокими эксплуатационными свойствами (прочность к разрыву и деформации). При правильном обращении он прослужит много лет. Также нельзя не отметить и то, что он приятный на ощупь. Единственный минус – высокая стоимость. Например, модель Zelart C-2660-2 2 кг стоит 545 грн.
Кожзаменитель или искусственная кожа – материал, который немного уступает по своим свойствам натуральной коже. Он также отличается высокой прочностью, к тому же имеет высокую светостойкость, а значит, со временем не потеряет изначальный цвет. Цена медицинбола Matsa 2 кг из кожзама – от 400 грн.
Нейлон и резина – бюджетные варианты, которые, тем не менее, имеют свои достоинства. К числу преимуществ относится простота в уходе, ведь чтобы устранить загрязнения его достаточно просто помыть водой с любым моющим средством. Также можно отметить долгий срок службы. По стоимости он намного дешевле двух предыдущих вариантов, например, Zelart PS FI-021-2 2 кг с резиновым покрытием будет стоить от 220 грн.
Медбол снаряд для оздоровительного фитнеса
Медбол является спортивным снарядом, который зачастую имеет круглую форму и шероховатую поверхность, предотвращающую скольжение. Изготавливается он из плотной резины и внутри заполняется тяжелым наполнителем, которым может послужить песок или специальный гель. Основное его отличие от обычного мяча заключается в том, что медбол не отскакивает от поверхности, а благодаря своему весу гасит удар.
Масса функционального мяча колеблется от 1 до 10 кг, он также различается по цвету, размеру и иногда форме. В некоторых моделях предусмотрены ручки, которые располагаются по бокам, мяч же в форме гири имеет только одну ручку сверху. Снаряды небольшого веса используются преимущественно женщинами, а мячи потяжелее помогают сделать силовой фитнес мужчин более эффективным и разнообразным.
Медбол изначально использовался лишь в сфере реабилитации для восстановления после травм, хирургических вмешательств, а также в упражнениях для укрепления опорно-двигательного аппарата. Именно благодаря такому применению он и получил свое название. Спустя некоторое время его стали использовать не только в лечебной физкультуре, но также и в силовом фитнесе, внося тем самым разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря своей компактности и удобству, снаряд отлично подходит для тренировок в домашних условиях, причем стоимость у него более чем доступная. Кроме того, его можно легко изготовить самому, для этого понадобятся: старый износившийся мяч, заплатка, клей и песок. Полностью опустошив мяч, нужно насыпать в него песка и хорошо заклеить резиновой заплаткой.
Медицинский мяч и физическая нагрузка
Медбол позволяет достаточно четко регулировать физическую нагрузку на мышцы и связки в довольно щадящем режиме. Поэтому снаряд нередко применяют в период восстановления после полученных травм.
Упражнения с медболом позволяют выполнять и различные другие задачи, включая набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений. Мяч дает возможность вносить разнообразие в тренировки.
Медбол применяют также для функциональных тренировок в пожилом возрасте, когда необходимо осторожно разрабатывать суставы и умеренно нагружать ослабевшие мышцы. Медицинский мяч может заменять гири и гантели, его используют в сочетании с другими спортивными приборами
Медицинский мяч может заменять гири и гантели, его используют в сочетании с другими спортивными приборами.
Чем полезен медбол
Важное преимущество медбола – активное включение в работу мышц-стабилизаторов, что позволяет в процессе тренировки сжигать большее количество калорий. Кроме того, многие упражнения с медболом задают еще и солидную кардионагрузку
Этот спортивный снаряд обладает возможностями для укрепления всех основных мышц, особенно рук и ног, для полноценной работы суставов без риска растяжек и разрывов связок.
Кроме проработки мышц рук и ног, медбол участвует также в формировании и укреплении мышц спины, плеч и пресса. Благодаря тренировкам с медболом, мышцы становятся подкачанными, упругими и рельефными.
Что внутри
Если говорить о качестве снаряда, то стоит брать во внимание не только внешний вид, но и особенности наполнителя. Наполняют медболы такими материалами, как:
- специальный гель;
- песок;
- опилки.
Специальный гель – наиболее дорогостоящий вариант, что обосновано дорогостоящей процедурой его создания, ввиду дороговизны материала. Такой медицинбол отличается максимальной надежностью, поскольку исключается любая возможность выхода геля за пределы швов, поскольку гель имеет высокую плотность. Стоимость снаряда марки Sveltus (вес в 2 кг) с таким наполнителем составляет 950 грн.
Песок и опилки – неплохая альтернатива дорогим медболам с гелевым наполнением. Правда, стоит отметить, что песок имеет свойство сбиваться спустя некоторое время использования. Стоимость двухкилограммового медбола SC-8407 с таким наполнителем от 200 грн. Опилки используются только для самых легких снарядов (1-5 кг) и имеют те же недостатки, что и песок.
Читайте: Как выбрать беговую дорожку для дома
Список источников
- blagozdravnica.ru
- zozhnik.ru
- MedAboutMe.ru
- www.inflora.ru
- lady-gerl.ru
- zdravie4ever.ru
- media.price.ua