Кросс-тренинг

Cross-Training What Why

What is Cross-Training?

Cross-training is training in a sport or activity other than your main sport. If rowing is your main sport then you can cross-train by running, cycle, swimming or performing any other sporting activity.

Why Cross-Train?

There are several reasons, both physiological and psychological, why athletes should consider cross-training.

In physiological terms, cross-training is used to improve the performance of an athlete in one sport by borrowing methods and movements from other sports. Sports which involve repetition, such as rowing, put participants at risk of developing overuse injuries as muscles, tendons and ligaments are stressed over a period of time. Cross-training acts as supplementary training, aiming to reduce the risk of overuse injury of particular muscles or joints. Cross-training can allow rowers to improve their fitness levels without risk of developing lower back injuries, rib stress-fractures or wrist problems.

Rowing is a repetitive-motion sport where production of high levels of force is required. This kind of movement leads rowers to overdevelop certain muscles and to work joints in limited directions. The risk is that rowers become too specific. They may lose the ‘balance’ of their muscle groups and the strength and flexibility of joints, leading to injury when performing other activities. Cross-training works the body outside of the usual rowing motion to help to maintain strength and flexibility in non-rowing movements. The aim is to build a more robust athlete and lower the risk of future injury keeping a rower off the water.

Not only can cross-training be used to help prevent injury but also to rehabilitate athletes during recovery. Rowers with upper body injuries can maintain their fitness levels through sports such as cycling or running which isolate the injury while still working the lower body and the cardiovascular system.

A change is as good as a rest.
In psychological terms, cross-training provides something different. Even the most enthusiastic rowers will tire of long ergo sessions over the winter. Cross-training can alleviate the boredom of the winter training programme. While sessions on the rowing machine also help to improve technique, much of the time spent in these sessions is on developing a rower’s fitness. Similar fitness gains can be found by substituting some of these sessions for other sports. This gives rowers a new activity to challenge themselves with and helps to keep the ergo sessions from becoming routine and repetitive.

We’re not all professional rowers and sometimes real life can get in the way of our ideal training programme. When work or lifestyle constraints mean you can’t get to the boathouse, or find a rowing machine, cross-training comes into its own. Activities such as running require virtually no equipment and can be done almost anywhere. Can you save time in your day by commuting by bike and squeezing in a cycling session when you’d normally be driving? By using some imagination and whatever you find around you it’s possible to follow a demanding training programme despite a busy schedule.

Популярные кросс-тренинги для бегунов

Плавание: Плавание — это отличная тренировка по бегу для бега, потому что она не является тяжелой, поэтому она дает вашим суставам отдохнуть от стресса от бега. Это позволяет наращивать силу и выносливость, а также повышать гибкость. Это отличный баланс для бега, потому что вы действительно работаете над верхней частью тела, одновременно дыша мышцами ног. Плавание особенно рекомендуется людям, которые подвержены травмам при беге или выздоравливают после травмы. Некоторые бегуны также находят это очень расслабляющим и медитативным.

Бег воды: Бег по воде — это альтернатива для травмированных бегунов или замена легкого бегового дня. Это также умный способ пробежаться в жаркую и влажную погоду. Хотя вы можете бегать по воде без плавучих средств (жилетов, поясов и т. Д.), Вам будет легче с ними тренироваться.

Велоспорт или спиннинг: Занятия по велоспорту и спину — это также малоэффективные способы улучшить физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы. Велотренажеры тренируют группы мышц, которые противостоят тем, которые вы больше всего используете при беге, особенно ваши четверки и ягодицы.

Эллиптический: Вы получите полную тренировку сердечно-сосудистой системы на эллиптическом тренажере. Их овальное (эллиптическое) движение дает пользователю ощущение классического бега на лыжах, подъема по лестнице и ходьбы в сочетании. Вы можете запрограммировать эллиптическое движение на движение вперед или назад, чтобы вы могли работать со всеми основными мышцами ног. Поскольку мышцы, используемые на эллиптическом тренажере, аналогичны тем, которые вы используете при беге, машина является хорошей альтернативой с низким воздействием, когда травма мешает вам бегать.

Пилатес:Метод Пилатеса — это форма упражнений, которая подчеркивает силу и гибкость ядра, важные элементы для бега, которые часто игнорируются бегунами.

Ходьба: Ходьба — это хорошее занятие, которое может заменить легкий бег, особенно если вы восстанавливаете силы после долгой или быстрой тренировки. При определенных травмах вы можете ходить безболезненно, и скоростная ходьба является хорошим способом поддержания сердечно-сосудистой системы во время выздоровления.

Гребля: Отличная сердечно-сосудистая активность с низким воздействием, гребля укрепляет бедра, ягодицы и верхнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы изучили правильную технику гребли, чтобы максимизировать преимущества этого занятия и избежать травм.

Силовые (или силовые) тренировки: Силовая тренировка позволяет бегунам улучшить силу своих бегущих мышц, создать баланс между несбалансированными мышечными группами и сосредоточиться на том, чтобы сохранять свои ноги сильными во время восстановления после травмы. Вы можете проводить тренировки с отягощениями, когда вы используете собственный вес для сопротивления (отжимания, например), или тренировки с отягощениями, когда вы используете веса (свободные или с помощью машины) для сопротивления (жим ногами, например). Силовые тренировки — это отличная возможность укрепить свое ядро, что помогает бегунам избежать усталости и сохранить свою форму.

Йога: Йога предлагает некоторые из тех же преимуществ, что и силовые тренировки, поскольку вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления для укрепления мышц. Вы также улучшите свою гибкость, так как это требует большого растяжения. Многие бегуны считают йогу отличным способом расслабиться после долгой пробежки или тяжелой тренировки.

Беговые лыжи: С беговыми лыжами вы получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и сосредоточитесь на многих из тех же групп мышц, что и при беге. Вы пропустите все эти удары по дороге, так что это отличная тренировка для бегунов с травмами. Вы также будете работать над своей гибкостью, поскольку скользящее движение растягивает ваши подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. А если на земле лежит снег, вы всегда можете воспользоваться крытой лыжной машиной, которая обеспечивает очень похожую тренировку.

Лед или катание на роликовых коньках: Катание на роликовых коньках или на коньках — это еще один бездейственный вид спорта (если вы не падаете), и это отличное занятие, если вы поправляетесь от голеней, ахиллова сухожилия или травм колена. Вы действительно поработаете над квадрицепсами, ягодицами и мышцами нижней части спины.

Кросс-тренинг для бегунов с чего начать

Так как основная программа для бегунов опирается на разработку выносливости мышц, то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать силовую нагрузку, кардионагрузку и качественную растяжку. Эти 3 аспекта полноценно дополнят занятия бегом, разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.

Название Особенности Программа выполнения
Плавание Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально. Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут полноценного плавания с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер. Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную нагрузку на суставы и подходят спортсменам после травм. Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему. Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/triatlon-iron-man-kak-stat-po-nastoyashhemu-silnyim/’]
Триатлон класса (типа) iron man, как стать по настоящему сильным.

Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.

Совет
В качестве дополнительных занятий актуально использовать различные виды фитнеса, плавание, греблю, эллиптические тренажеры и катание на велосипеде. Меняйте тип нагрузок каждый месяц.

Анна Павловна

Достоинства кросс-тренинга

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый заряд мотивации, ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

  • Разнообразие тренировок. Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
  • Укрепление всего тела. При грамотной отстройке занятий упражняются все группы мышц, мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
  • Снижение риска травм. Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
  • Уменьшение времени восстановления. Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую тренировку растяжкой, то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
  • Улучшение координации движений. Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
  • Возможность тренироваться при травмах. Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.
  • Рекомендации по выполнению упражнений, от тренеров.

  • Видео с кросс-тренинга, рекомендации и перечень упражнений

  • Кросс-Тренинг в спортзале, порядок упражненний

Кросс тренировки для похудения без травм

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.

Программа кросс тренировки

Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.

Трудности во время тренировок

Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.

Преимущества кросс тренировок

Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений.  Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно.  Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.

Общая тренировка тела

Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.

Гибкость тренировки

Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем  не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.

Статья в продолжение: как похудеть с помощью бега.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм. Программа кросс тренировки Данная программа включает аэробику,…

Кросс тренировки для похудения

Кросс тренировки для похудения

2015-08-30

Ирина Мишина

загрузка…

Что такое кросс-тренинг

Кросс-тренинг помогает одновременно задействовать разные группы мышц и давать им разнообразную нагрузку за сравнительно короткое время. Этот вид фитнеса подходит не только для профессиональных спортсменов. Обычный человек начинает занятия спортом по двум простым причинам: желание сбросить лишний вес и потребность в общем укреплении организма. При этом у большинства нет времени и желания проводить полчаса на беговой дорожке, а затем еще около часа работать на силовых тренажерах.

Данный вид тренировок помогает достичь более равномерного и комплексного развития физических навыков и формирования симметричной подтянутой фигуры.

Типичная схема тренировки

Что такое кросс-тренинг и чем эти тренировки отличаются от других видов фитнеса? Как и любые занятия, кросс-тренинг следует начинать с качественной разминки. Это поможет подготовить организм к нагрузке. Лучше потратить немного больше времени на разминку, во время которой будут разогреты все группы мышц, чем получить травму.

Стандартная тренировка длится в среднем 30 минут. В нее входят кардио и силовые упражнения. Процентное соотношение каждого вида определяется исходя из личных предпочтений и состояния здоровья. Общее количество упражнений во время основной части тренировки обычно не превышает 4.

Чтобы занятия не стали однообразными можно менять упражнения и добавлять новые. Это не только помогает внести некоторое разнообразие в процесс тренировок, но и не дает мышцам полностью привыкнуть к стандартной схеме нагрузок. Например, один раз в неделю можно заменять бег работой на эллипсоиде или любым другим кардио.

Важно понимать не только как проходит тренировка по кросс-тренингу, но как правильно завершать тренировку. После интенсивных нагрузок необходимо снизить темпы и подготовить организм к возвращению к состоянию покоя

На этом этапе нужно заняться растяжкой, самомассажем, дыхательными упражнениями. Можно также повторить элементы разминки.

Плюсы кросс-тренинга

Этот вид тренировок стал широко известен сравнительно недавно и активно набирает популярность. Многие, кто занимался одним конкретным видом фитнеса, отдали предпочтение данному виду занятий. Почему?

Несомненные достоинства кросс-тренинга:

Укрепляются сразу многие группы мышц. Во время тренировок задействованы все основные группы мышц, укрепляются связки и суставы. Нагрузки получаются разнообразными, и это положительно влияет на состояние всех тканей.

Тренировки разнообразны. Занятие состоит из нескольких видов упражнений разного типа. Благодаря этому нет монотонности, тренировка не становится скучной.

Развитие различных физических качеств. Кросс-тренинг помогает развивать сразу несколько качеств, не делая акцент на одном: гибкость, сила, выносливость, ловкость, скорость, координация.

Небольшая продолжительность тренировки. Занятия длятся в среднем около 30 минут. За счет высокой интенсивности во время выполнения каждого упражнения требуется значительно меньше времени, чем при стандартных фитнес программах.

Для тренировок не требуется большое количество снаряжения. При кросс-тренинге используется минимум снарядов, которые не обязательно приобретать отдельно, а можно заменить аналогами (при занятиях дома).

Низкая вероятность получения травм и возможность заниматься при их наличии. Данный пункт может показаться спорным, ведь во время интенсивных тренировок с частой сменой деятельности достаточно легко травмироваться. Это действительно так

Но при осторожности и соблюдении всех правил безопасности этот риск намного ниже, чем при силовых тренировках.

Чтобы оценить, подходить вам тот или иной вид тренировок, нужно вначале попробовать и сделать выводы из собственного опыта. При занятиях кросс-тренингом ставьте себе посильные задачи и подбирайте план тренировок исходя из личных предпочтений и физического состояния. Слишком сложная и интенсивная тренировка отпугнет большинство новичков, а недостаточно активная и изнуряющая будет скучна для опытного спортсмена.

Когда вы должны кросс-поезд

Объем кросс-тренинга, который вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете — как умственно, так и физически. Если вы любите заниматься бегом, попробуйте дополнить свои три-четыре дня бега двумя-тремя днями кросс-тренинга. Если вы соревновательный бегун и бегаете четыре-шесть дней в неделю, вы можете заменить тренировку с низкой интенсивностью кросс-тренинга на легкий бег или день отдыха на неделю с одним-двумя днями. Кросс-тренинг также может быть полезен для бегунов, которые путешествуют и не могут бегать на улице или на беговой дорожке, но имеют доступ к другим видам спорта.

Если вы имеете дело с травмой и отстранены от бега, вам, возможно, придется тренироваться чаще. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы получить совет о том, сколько вы должны тренироваться и какие действия лучше всего подходят для вашей конкретной травмы.

Как начинающие, так и опытные бегуны могут испытывать трудности во время тренировок, когда им скучно или они не хотят бегать. Кросс-тренинг может стать отличным способом прохождения этих немотивированных этапов. Если у вас есть несколько выходных для бега каждую неделю, чтобы заняться чем-то другим, вы можете вернуться к бегу.

Planning for Cross-Training

Each potential cross-training activity will have benefits for rowing as well as potential problems. Some activities will be relevant throughout the season, while others may be best used during pre-season, winter or competition periods.

When choosing to cross-train, make use of activities which are easily available. Build cross-training into your training programme to ensure that you get the right benefits at the right time. Keep the focus on rowing. Remember that cross-training should supplement your rowing and help to improve strength, fitness, flexibility and robustness; even a little will help.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер. Занятия можно планировать в виде:

  1. Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить силовые нагрузки в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
  2. Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
  3. Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных силовых нагрузках и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/’]
Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Кросс-тренинг разнообразие в тренировочном процессе.

Кросс-тренинг – это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в стремлении сбросить вес при помощи бега. Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг.

В одной из предыдущих статей о беге после силовых тренировок, я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска перетренированности.

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому — триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

Хотите “подтянуть” ту или иную мышечную группу? Обязательно займитесь калистеникой. Калистеника — это единственный вид более или мене силового вида спорта, который не требует чрезмерных усилий для достижения результата, ведь вес с которым вы тренируетесь, ваш собственный. Отсюда и риск травмироваться или перетренироваться, минимальный. Чтобы разобраться в основных мышцах участвующих в беге и подобрать соответствующий вид нагрузки, прочтите статью на нашем блоге “Какие мышцы работают при беге”.

Список источников

  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • beginogi.ru
  • ru.diphealth.com
  • www.rowperfect.co.uk
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector