Питание и эластичность мышц

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто :) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут.

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров  — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение свободных радикалов и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания.  Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума. Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – зеленый чай.

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

Что делать или как избавится от крепатуры

Массаж

Для уменьшения боли при крепатуре можно использовать массаж. Он начинается с легких движений, которые разогревают мышечные ткани. Постепенно нагрузка на мышцы должна увеличиваться, этого можно добиться путем ускорения разогревающих движений или усилением нажатия на них. Боль должна постепенно уйти. Улучшается циркуляции крови, что позволяет мышцам быстрее избавиться от токсинов. В данном случае это молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом для восстановления мышечной ткани.

Массаж больных мышц

Легкие нагрузки

Уменьшить боль при крепатуре позволяют легкие нагрузки. То есть, можно начать опять тренироваться, но без особых усилий, а лишь для разогрева мышечных тканей. При полном разогреве крепатура уходит. Может даже возникнуть чувство, что можно продолжать тренировку с обычным напряжением. Если нужно быстрее привести мышцы в норму, то можно продолжить, но без фанатизма. Иначе не восстановленные мышцы могут серьезно порваться, что вызовет нежелательный поход к врачу (без которого уже не обойтись) и дальнейшее лечение.

Сауна

Отличным лечебным свойством обладает сауна. Она полностью разогревает тело, улучшает отток молочной кислоты из мышц. Ее альтернативой служит горячая ванна, но с меньшим успехом.

Питание и отдых

Не забываем, что для каждого человека важно правильно питаться и достаточно отдыхать. Если вас «одолела» крепатура, то в рацион питания включите побольше продуктов с витаминами A, C и E

Также нужно пить много жидкости (2-3 литра в день). Кроме воды, отлично подойдет зеленый чай. И помните, отдых — лучшее лекарство. Здоровый сон ночью и короткий (30-60 минут) днем сделают ваше восстановление после тренировки менее продолжительным и более приятным.

Следим за нагрузкой

В дальнейшем следует помнить, что нагрузки не стоит сильно увеличить. Если тело привыкло выполнять 30 определенных движений на тренажере, то увеличить их количество можно лишь до 40-50, но не до 60-100. Постепенное увеличение нагрузки подскажет квалифицированный тренер, он подберет отличный комплекс упражнений, если нужно ускорить наращивание мышечной ткани.

Отметим, что важно много двигаться в течение дня, а утром лучше сделать небольшую зарядку. Преодолейте боль, которую подарила вам вчерашняя тренировка, и выделите 30 минут, чтобы размять мышцы

Действуем заранее

Но крепатуру можно не только лечить, но и предотвращать. Для этого тренировки нужно начинать с разминки — бег на месте или тренажерной дорожке, к примеру. Это снизит боль в мышцах после тренировки и уменьшит вероятность получения травмы.

Для предотвращения крепатуры разминка обязательна

Тренировку следует завершать легкими упражнениями, походить после тренировки. Лучше не сразу прыгать в машину и ехать домой, а поплавать в бассейне минут 10-20. Это позволит двигаться всему телу, подключая все мышцы, но и одновременно расслабит перенапряженные. Кровообращение увеличивается, разогретые мышцы быстрее входят в свою привычную форму. Более того, небольшие упражнения после тренировки нужны, чтобы мышцы лучше расли и принимали красивую и правильную форму.

Причины появления

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину — микротравмы и разрывы мышечных волокон. То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры — одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры — это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:

Как снизить боль при крепатуре

Даже самые простые правила способны соблюдать далеко не все. В нашем случае итогом этого становится боль при крепатуре в мышцах. Обещать, как в рекламе по телевизору, быстрый результат не будем, так как существенно сократить естественным путем период восстановления невозможно. Однако есть ряд мер, позволяющих снизить боль при крепатуре, а именно:

1. Попробуйте контрастный душ или локальное охлаждение конкретной мышечной области. Можно использовать лед или воду, но здесь следует быть максимально аккуратным, чтобы не наделать еще больше проблем.2. Конечно же, вы знаете, от каких упражнений у вас болят мышцы. Дублируйте вчерашнюю тренировку, которая привела к этим последствиям, только делайте это в облегченном режиме. Приседали со штангой? Приседайте теперь без нее, медленно, аккуратно, растягивая мышцы. Крепатура любит «застои», поэтому нужно делать так, как крепатура не любит.3. Растяжка «больных» мышечных групп также весьма эффективна. Неплохим решением становится резиновый эспандер.4. Если боль доставляет серьезные неудобства, можно принять обезболивающий препарат, также делать компрессы, стимулирующие кровообращение и втирать специальные мази.5. Восстановительные массажи, выполняемые квалифицированным специалистом, позволят уменьшить болевую симптоматику и ускорят ваш реабилитационный процесс.6. Неплохо помогает плаванье. Вода благоприятно воздействует на ткани, мышцы получают возможность «вытягиваться», а умеренная нагрузка также будет способствовать возобновлению нормальной циркуляции крови в пораженных зонах.7. Насытьте свой питательный рацион витамином Е. После тренировки полезно также принимать витамин С.

Самостоятельно можно приготовить воду с лимоном или компот из малины. При желании можно придумать массу вариантов в этом направлении. Да, и не забывайте пить понемногу и во время тренировки. Это позволит не только снизить риск возникновения крепатуры, но и будет компенсировать потерянную организмом жидкость. Учитывая, что с потом выходят и полезные вещества, желательно, чтобы в качестве питья использовалась не голая вода.

Выводы

Искать ответ на вопрос, как избавиться от крепатуры, гораздо хуже, чем просто ее не допустить. Исходя из того, что спасительных мер, даже при скромном их перечислении, гораздо больше, чем профилактических, следует вывод, что куда проще соблюдать простые правила и собирать плоды постепенного прогресса, чем в нетерпении неизбежно прийти к маленькой, но неприятности.

За крепатурой также могут скрываться и более коварные проблемы, поэтому если у вас болевые ощущения не уменьшаются на протяжении более чем 5 дней, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Возможно, у вас появились какие-то травмы или отклонения. То же самое решение необходимо и в случае появления сопутствующих симптомов: тошноты, нарушения аппетита и сна, проблем с сердечно-сосудистой системой и т. д.

И еще, очень ценный совет: больше спите. Сон – это то, что разгоняет боль в мышцах эффективнее всего.

Плодотворных вам результатов! Тренируйтесь правильно!

Как справиться с крепатурой

Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц

Только растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков

Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.

Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой – сауна.

Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.

Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Кремы и мази

Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых – аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.

В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.

Признаки крепатуры и как от неё избавиться

Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.

Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.

Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.

Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.

Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.

Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.

Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.

Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».

Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 4.3 из 5 (3 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Крепатура и мышечная боль после тренировки

Рубрика: Тренинг Опубликовано Март 30, 2012

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) это скованность или боль в мышцах, которая наступает в период 1-2 двух дней после тренировки. Крепатура чаще всего происходит, когда вы начнете новую программу, заменяете упражнения, увеличиваете время и интенсивность занятий спортом.

Что вызывает крепатуру и боль в мышцах после физической нагрузки?

Крепатура мышц является результатом микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Количество разрывов (в результате и болевые ощущения) зависят от того, как тяжело и как долго вы занимаетесь спортом и какие упражнения вы делаете. Любое движения и упражнения к которым вы не привыкли, может привести к крепатуре мышц. Крепатура или Синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), как правило, проявляется в течении первых 2 дней после новой и активной физической нагрузки, затем медленно спадает в течении ближайших нескольких дней.

Самую сильную крепатуру вызывают упражнения, которые направлены на эксцентричные сокращения мышц (фаза опускания веса при становой тяге, приседаниях, отжиманиях и т.д.).

Крепатура – хорошо или плохо? Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

В мышечных болях после тренировки нет ничего плохого, крепатура это нормальная реакция на необычное напряжение и является частью процесса восстановления, которая приведет к увеличению выносливости и силы мышц. Эта боль является хорошим показателем того, что у вас была хорошая тренировка за день до этого! Когда вы больше не испытываете такого рода боль, то это признак того, что ваш организм уже адаптирован к тренировочной программе. Для наилучших результатов тренировочную программу нужно менять приблизительно каждые 2-3 месяца.

Как избавится от крепатуры и боли в мышцах после тренировок?

Не существует одного универсального способа предотвращения и лечения крепатуры. На самом деле, дискуссии о лечении и предотвращении крепатуры ведутся по сегодняшний день. В недавнем прошлом растяжка была одним из наиболее рекомендуемых способов снижения крепатуры, но исследование австралийских ученых, опубликованное в 2007 году доказывает, что растяжение мышц не является эффективным для предотвращения крепатуры и боли в мышцах.

Как снять крепатуру и мышечную боль:

  • Используйте активного восстановления. Эффективность данной стратегии научно подтверждена. Выполнение легких аэробных упражнений увеличивает приток крови что уменьшает проявление крепатуры и боли. После интенсивной тренировки, использовать эту технику для борьбы с крепатурой.
  • Массаж. Некоторые исследования показали, что спортивный массаж может помочь уменьшить болезненные ощущения, однако он не влияет на функции мышц.
  • Контрастный душ. Хотя нет четких доказательств по поводу эффективности данного метода, однако многие любители фитнеса и бодибилдинга используют его, и утверждают мышечная боль существенно уменьшается.
  • Выполните небольшую растяжку. Хотя и исследования не на стороне растяжек, однако многим людям они просто  помогают чувствовать себя несколько комфортнее.
  • Попробуйте нестероидные противовоспалительные. Аспирин, ибупрофен или напроксен натрия может помочь временно снизить болезненные ощущения, хотя они на самом деле не ускорят заживление. Будьте осторожны, так как прием данных препаратов перед тренировкой не рекомендуется!
  • Отдых и восстановление. Если вы просто подождать, то боль должна пройти в период от 3 ​​до 7 дней без специального лечения.

*Если боль сохраняется дольше, чем 7 дней или даже увеличивается – обратитесь к врачу.

Как предотвратить крепатуру и мышечную боль:

  • Не спешите. Наиболее важным способом профилактики является постепенное увеличение время и интенсивности упражнений.
  • Разогрейтесь. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выполнить небольшую разминку.
  • Восстановление и отдых. После тренировки выполните упражнения на растяжку.
  • Начинайте новую подпрограмму тренировок с легким весом и постепенно увеличивайте его (не более чем на 10% в неделю)
  • Избегайте внезапных серьезных изменений в типе упражнений.
  • Избегайте внезапных значительных изменений в количестве времени, которое вы тренируетесь.

Как избежать возникновения крепатуры

Для того чтобы избежать изматывающей крепатуры мышц, наступающей после длительного расслабленного состояния, необходимо в первые дни исключить чрезмерную нагрузку и тренировать мышцы в пол силы. Если все сделано правильно ‒ время после тренировок сопровождается истинным наслаждением и лишь небольшой усталостью. В этом случае мышцы начинают постепенно перестраиваться и готовиться к ежедневно увеличиваемым нагрузкам.

Конечно, полностью избежать боли не получится, однако снизить болезненность не составит особого труда. При этом принято придерживаться ряда правил.

Нет необходимости торопить время и прогресс, поэтому нагрузку на организм, время и интенсивность занятий, необходимо увеличивать постепенно, небольшими шажками. Очень часто опытные тренеры используют правило увеличения нагрузки не более 10% за неделю.
Если нет уверенности в правильности оценки нагрузки, стоит использовать помощь со стороны. Консультация и советы опытного тренера здесь не помешают.
Любая тренировка начинается с общей подготовки организма к нагрузке. Для этого подойдут любые упражнения, способные привести мышцы в тонус и размять их

Упражнения на растяжку также не стоит обходить вниманием. Они помогают не только сформировать пластичную фигуру, но и предотвращают повреждение мышц и суставов во время интенсивных тренировок

И только после того, как все мышцы тела хорошо разогреты и подготовлены, можно перейти к следующему этапу.
Тренировка должна не только начинаться, но и заканчиваться комплексом упражнений, рассчитанных на полное расслабление мышц.
Бывает, что при воздействии внешних условий (например, болезнь, плохое настроение), тренировка не принесет возложенных на нее задач. В таком случае ее лучше перенести на другой день или провести позже.
В процессе физических нагрузок, когда организм работает в усиленном режиме, обмен веществ происходит более интенсивно. Ему требуется гораздо больше жидкости, чем в обычном состоянии. Поэтому во время тренировок обязательно надо пить воду в необходимом количестве.

 Мази при растяжении связок и мышц: как выбрать нужную?

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

  • снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
  • уменьшение мышечной силы и массы;
  • гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

  • частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
  • опухание мышцы;
  • неприятные звуки в суставах;
  • продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
  • иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
  • ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Методы снижения боли

Если крепатуры мышц избежать все же не удалось, появившуюся боль можно уменьшить с помощью нескольких нехитрых способов.

  • Горячая ванна с добавлением морской соли поможет значительно расслабить уставшие после тренировки мышцы. В воду можно добавить отвар таких трав, как ромашка, розмарин, клевер, лавровый лист. Их можно использовать и в виде компрессов или добавляя в небольшом количестве в массажные масла.
  • Контрастный душ может неплохо помочь в этой ситуации. Воздействие холодной и горячей воды улучшает кровообращение, влияет на скорость обмена веществ, придает тонус всему организму, укрепляет иммунитет, и тренирует сосуды и связки.
  • Горячая баня или сауна помогут снять усталость и способствуют быстрому восстановлению всего организма.
  • Криосауну также можно рассмотреть, как вариант снижения боли, ведь кратковременное охлаждение тела относится к одним из методов естественной стимуляции усиления защитных сил организма.
  • Легкая растяжка болезненных мышц хотя и не снимет проблему полностью, однако поможет значительному снижению болезненных ощущений.
  • Продолжительный отдых и сон позволит уставшему после интенсивных тренировок организму полностью восстановить потраченные силы.
  • Правильное питание и достаточное количество витаминов А, С, Е в организме способствует значительному ускорению восстановления. Белки и углеводы остро необходимы организму в это время, ведь они являются строителями мышечной ткани и способствуют ее интенсивному восстановлению.
  • Употребление зеленого чая с медом способствует укреплению организма и восстановлению сил.
  • Несмотря на возникший дискомфорт, необходимо продолжать ежедневные тренировки. Однако нагрузку на особо болезненные мышцы можно значительно снизить. Спортивные нагрузки способствуют ускорению обменных процессов в организме, поэтому восстановление пройдет ускоренными темпами.
  • Иглоукалывание раскрепостит зажатые мышцы и возвратит им прежний тонус.
  • Массаж позволит снять отечность, болезненность мышц и чувство дискомфорта. Использование во время массажа расслабляющих кремов и масел не только ускорит восстановление, но и благоприятно отразится на коже.
  • Магнитотерапия является отличным средством снятия острой боли и способствует стремительному снижению болевых ощущений.
  • Еще одним из универсальных средств снижения боли является йога. Занятия йогой способствуют возвращению гибкости для позвоночника, избавляют от сильных мышечных болей и укрепляют их.
  • Ароматерапия с использованием эфирных масел, действующая через обонятельные рецепторы, влияет на нервную систему человека, способствует улучшению циркуляции крови и ускорению процессов вывода из организма продуктов метаболизма.
  • Сухое умывание или по-другому, самомассаж, практикуется как одна из составляющих китайских гимнастических комплексов. Его целью является снижение боли, напряжения в мышцах и оживление всего организма за счет интенсивного растирания тела.
  • В самых крайних случаях не обойтись без обезболивающих препаратов. Однако перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

 6 повседневных привычек для ускорения метаболизма

Итак, крепатура мышц является своеобразным датчиком организма, позволяющим регулировать оптимальное сочетание качества и количества нагрузок, ориентируясь на специфические особенности каждого человека. С каждым днем испытывая на себе все увеличивающуюся нагрузку, организм пытается снизить стресс и адаптироваться к нему — происходит постепенное привыкание к нагрузке. Только в такой последовательности можно полностью избежать болезненного синдрома отсроченной боли.

Причины возникновения крепатуры

Боль в мышцах появляется после каждой тренировки, независимо от того, сколько времени вы занимаетесь спортом (1-2 года или целых 5 лет). «Не обходит стороной» крепатура даже опытных спортсменов. И это хорошо, ведь ее появление свидетельствует об эффективности предшествующей нагрузки.

Обычно пик болезненных ощущений приходится на первые 3 дня, но в ряде случаев может длиться до 7-10 дней. Тяжесть болевого синдрома зависит от новизны и интенсивности выполняемых упражнений, а также от используемого веса.

Есть 2 главные причины появления DOMS:

  1. Раздражение рецепторов мышечных волокон скопившейся молочной кислотой (продуктом распада).
  2. Микроскопические разрывы в тканях мускулов.

Оба явления возникают под действием провоцирующих факторов:

  • Высокая интенсивность спортивного тренинга.
  • Перенапряжение мышц вследствие чрезмерной активности.
  • Новая тренировочная программа.

Эксцентрическое сокращение мышц также вызывает крепатуру. Оно характеризуется удлинением напряженного мускула под нагрузкой и растягиванием мышечно-сухожильного комплекса, который при этом быстро поглощает механическую энергию.

Совет 1

Обязательна разминка

Новички, которые только начинают заниматься в тренажерных залах, допускают одни общие ошибки. 60%, начинают физические нагрузки, без предварительной разминки, и не заканчивают тренировки – заминкой. Нужно помнить, что в любом спорте, перед выполнением специальных упражнений, необходимо выполнять разминочные упражнения. Они позволяют:

  • расслабить мышцы
  • подготовить тело к занятию
  • снизить риски возникновения спортивной травмы

Во время, насыщения мускул молочной кислотой, они становятся твердыми и болезненными. Рациональная разминка, способная облегчить проявления усталости мышц.

Список источников

  • stroy-telo.com
  • startdnipro.com
  • bodytrain.ru
  • ProTvoySport.ru
  • www.olympic-champions.ru
  • v-forme.com
  • my-power-life.com
  • WomanInstinct.ru
  • uranianfs.com
  • www.o-poleznom.com.ua
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector