Как пить креатин

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам

Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Как принимать креатин

Применяют два способа приема: с загрузкой и без. Загрузка, предполагает резкое повышение концентрации вещества, а затем поддержка необходимого уровня.

Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.

Схема приема с фазой загрузки выглядит так:

  • Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
  • Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.

Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.

Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.

Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.

Как я принимаю креатин

Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.

Бонусы от приема креатина

За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.

Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.

Какой креатин я использую

Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.

Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.

Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.

С чем совмещать креатин

Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.

Как правильно принимать креатин

 Если вы решили озадачиться набором мышечной массы, то рано или поздно вы услышите о креатине. Каждый уважающий себя и своё тело человек сначала исследует продукты, которые он собирается потреблять. Этот же принцип действует и при выборе спортивного питания. Пару десятков лет назад было много сомнений о целесообразности и безопасности приема креатина, но сейчас, когда данный продукт досконально исследован, можно с уверенностью сказать о его пользе и преимуществах.

Что делает креатин

У креатина существует ряд существенных преимуществ:

  • Увеличение мышечной массы
  • Улучшение спортивных показателей (сила, выносливость, скорость)
  • Альтернатива мясу (для вегетарианцев)
  • Снижение жировых запасов за счет улучшенной интенсивности тренировок
  • Улучшение интеллектуальной активности
  • Эффективное восстановление мышц после тренинга

Креатин до или после тренировки

 После вышесказанного, возникает логичный вопрос, когда принимать креатин? Существуют научные исследования о времени эффективного действия креатина (о них чуть позже) и практические исследования непосредственно от профессионалов. О профессионалах и поговорим. Здесь мнения спортсменов расходятся и делятся на три лагеря.

1. Креатин до тренировки

 Мнение, которое имеет право на существование. Логика выглядит следующим образом: Креатин, принятый до тренировки, позволяет вырабатывать больше аденозина трифосфата (АТФ) – молекулу, дающую энергию клеткам. Полученная энергия позволяет сильнее сокращать мышечные волокна с применением тяжелых весов. Тяжелые веса – рост мышц. Вот такая цепочка.

2. Креатин после тренировки

 Не менее справедливое утверждение связано с тем, что после активного физического тренинга наши мышцы разрушаются и теряют большое количество питательных веществ. Именно прием креатина позволяет восполнить все полученные потери. Согласитесь, данное мнение также имеет право на жизнь.

3. В любое время

 Здесь всё просто. Мнение основано на том, что принимая креатин в любое время вы, во-первых, не ограничиваете себя временными рамками, а во-вторых, обеспечиваете себе постоянную подпитку организма в течение дня.

Польза креатина согласно исследованиям

 Теперь попробуем сформировать объективное мнение о времени приема с помощью исследований одного американского журнала о спортивном питании. Для проведения исследований пригласили несколько атлетов и разделили их на две группы. Спортсмены тренировались по 5 дней в неделю и принимали по 4 грамма креатина до и после тренировки, а также в выходные дни в любое время.

 В первом приближении лучшие результаты по набору чистой «сухой» массы показала группа, принимавшая креатин после тренировки. Но они оказались не намного больше, чем у другой группы. К тому же,  у разных атлетов относительно друг друга результаты также разнились. Отсюда можно сделать вывод, что принимать креатин предпочтительнее после физических нагрузок, но всегда нужно делать поправку на индивидуальную физиологию человека.

 В общем, экспериментируйте и не перебарщивайте с дозами, 2-4 грамма в день будет оптимальным решением для проверки результатов и сбережения средств.

Углеводы как источник энергии

Как сбросить вес женщине?

Низкоинтенсивный тренинг

Лучшие упражнения для грудных мышц

Упражнения с отягощениями или без?

Физические нагрузки для мужчин старше 30 лет

Список источников

  • musclesfit.ru
  • bodykeeper.ru
  • bodytrain.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector