Смешные картинки про Качков

Особенности бодибилдинга

Бодибилдинг — это буквально «строительство тела» в переводе с английского. В нашем языке более распространено название «культуризм», хотя оно тоже имеет английское происхождение и означает буквально «культуру тела». Каков бы ни был термин, суть заключается в том, чтобы наращивать и развивать мускулатуру. Достигается это за счёт постоянных тренировок с отягощениями и специального питания с высоким содержанием белков для быстрого прироста мышечной массы.

Исторически сложилось так, что цель бодибилдинга — это гармония пропорций и высокая рельефность, то есть приближённость к идеалам греческих атлетов. Но, как и в любом виде спорта, в нём тоже есть свои положительные и отрицательные стороны.

Польза

К несомненным достоинствам культуризма относятся следующие:

  1. Силовые тренировки позволяют дольше сохранять молодость.
  2. Это отличный способ борьбы с лишним весом и подкожными жировыми отложениями.
  3. Повышается эластичность сосудов, стимулируется работа сердца.
  4. Капилляры, которые становятся хрупкими с возрастом, дольше сохраняются.
  5. Стабилизируется давление.
  6. Бодибилдерам не грозят депрессивные состояния, поскольку во время тренировок идёт приток эндорфинов.
  7. Суставы дольше остаются подвижными.
  8. Повышается самооценка и уверенность в себе.
  9. Нет недостатка в женском внимании.

Вред и противопоказания

Приняв решение заняться строительством своего тела, не забудьте и о противопоказаниях:

  1. Приём стероидных препаратов для скорейшего результата. Такие препараты при систематическом употреблении наносят непоправимый вред здоровью (хроническая бессонница, импотенция, бесплодие). А без систематического употребления стероиды не приносят нужных результатов.
  2. Не рекомендуется увлекаться культуризмом людям с сердечными заболеваниями или патологиями. Слишком большая мышечная масса — дополнительная нагрузка на сердце.

Анатомия мышц человека

Разобраться в строении своего тела необходимо до начала тренировок, чтобы правильно понимать процессы, происходящие с мышцами. Часто случается так, что из-за неопытности тренера или от собственного незнания человек перекачивает одни и те же мышцы, оставляя другие важные места без внимания. Чтобы этого не случилось, кратко рассмотрим анатомию.

  1. Спина: латеральная, ромбовидная, подостная, большая круглая мышцы, а также мышцы, ответственные за разгибание позвоночника (разгибатели).
  2. Грудная клетка: верхняя и нижняя пекторальные мышцы, межреберные мышцы и зубчатые.
  3. Плечевой пояс: дельтовидная мышца, включающая в себя переднюю, среднюю и заднюю головки; трапецевидная и плечевая мышцы.
  4. Бицепс верхний и нижний, три головки трицепса.
  5. Предплечья: мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели запястья, плечелучевая мышца.
  6. Бёдра и ягодицы: внешняя, средняя и внутренняя головки квадрицепса; тонкая, большая приводящая и длинная приводящая мышцы бедра, портняжная мышца; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; гребенчатая мышца, мышца подколенного сухожилия, подвздошно-поясничная мышцы; большая и средняя ягодичные мышцы.
  7. Живот: прямые и косые мышцы.
  8. Голень: передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Программы тренировок

Эта вещь сугубо индивидуальна и вы можете составить свою программу, оптимальную по всем параметрам. Но в данной статье мы предлагаем вам таблицы тренировок для мужчин и женщин, усреднённый вариант по времени и по количеству упражнений, который поможет понять, что и как необходимо делать.

Для мужчин

Интервалы отдыха для разных групп упражнений:

  • для ног — 2 минуты между сетами;
  • для остальных групп — 1–1,5 минут между сетами.
Упражнения Сеты Повторы
Грудь + Спина + Плечи
Жим штанги лёжа 3 15
Тяга штанги к поясу 3 15
Жим Арнольда 3 15
Ноги
Выпады с гантелями 3 15–20
Приседания с гантелями 3 20
Низ спины + пресс
Приседания Джефферсона 3 10
Скручивания 3 15–20

class=»table-bordered»>

Программу упражнений необходимо завершить растяжкой.

Для женщин

Интервалы отдыха для разных групп упражнений:

  • для ног — 2 минуты между сетами;
  • для остальных групп — 1–1,5 минут между сетами.
Упражнения Сеты Повторы
Грудь + Спина + Плечи
Планка 1–2
Тяга гантелей в упоре лёжа 3 15
Махи гантелями в стороны 3 15
Ноги
Приседания с гантелями 3 15
Низ спины + пресс
Приседания 3 50
Упражнения на нижний пресс 3 15

class=»table-bordered»>

Программу упражнений необходимо завершить растяжкой.

Правильное питание при занятиях

Правильный рацион при построении тела — это больше половины успеха, поскольку вы помогаете организму формировать мышечную массу и не накапливать лишние жиры. В противном случае вы будете перечёркивать результат от тренировок неправильным питанием. В бодибилдинге расхожая фраза «мы — то, что мы едим» наиболее актуальна.

Приступая к выкладке базовых принципов питания, хотелось бы отметить важный момент: универсальной диеты не существует. Есть только направляющие, общие рекомендации, по которым каждый выстраивает свой режим питания. Не стоит слепо верить тем, кто будет предлагать уникальную стопроцентную диету бодибилдера, расписанную по продуктам и граммам. В лучшем случае вы просто потеряете время, в худшем — здоровье.

Какие цели преследует правильное питание в культуризме:

  • изменение структуры тела (имеется в виду прирост мышечной массы и её преобладание над жировой прослойкой);
  • коррекция веса;
  • поддержка организма необходимым количеством калорий, микро- и макроэлементов, витаминов, чтобы оставаться здоровым и идти к поставленной цели;
  • ускорение метаболизма;
  • создание сбалансированного гормонального фона.

Важно! Чтобы научиться составлять для себя правильный рацион, необходимо читать специализированную литературу и консультироваться с врачом-диетологом.

Итак, принцип первый — частое питание. Вместо привычного трёхразового питания стоит питаться пять-шесть раз в день. Объясняется данный принцип просто: норму калорий, разделённую на большее число приёмов пищи, проще усваивать. Заодно проще контролировать чувство голода и не смотреть постоянно на часы в ожидании обеда.

Также всё зависит от вашего типа телосложения. Если вы набираете вес с трудом, т. е. являетесь эктоморфом, то питание каждые 3 часа вам совершенно необходимо. При этом пища должна быть калорийной чуть больше нормы, а также содержащей сложные углеводы. Организм при таком режиме будет эффективнее преобразовывать пищу в энергию, а также стабилизировать гормон инсулин, участвующий в сохранении мышц.

Рекомендуем узнать, у каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов.

Принцип второй заключается в схеме 20/20/60. Это значит ежедневное соотношение белков, жиров и углеводов, при котором будут эффективно расти мышцы.

  1. Углеводы содержатся в крупах (рис, гречка и т. д.), макаронах, бананах, хлебе.
  2. Белки — это молочная продукция, говядина, курица, рыба, орехи.
  3. Витамины содержатся в ягодах, фруктах, моркови и зелени.

Употребление белка также корректируется по принципу: 2 грамма белка на один килограмм веса. Умножьте свой вес на два и получите свою суточную норму в граммах.

Принцип третий: прислушивайтесь к своему организму и его аппетиту. Наше состояние, а также внешние факторы (например, жаркая погода) могут вносить коррективы в проявления голода. Поэтому нет необходимости потреблять одинаковое число калорий за каждый приём пищи. В силовом спорте после тренировок может проснуться «зверский» аппетит, и стоит дать организму наесться вволю, а вечером, например, уменьшить употребление пищи на ночь. Если принять богатую углеводами пищу в течение получаса после интенсивных нагрузок, то уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм (мышцы станут расти интенсивнее).

Принцип четвёртый самый трудный, ведь совершенно необходимо отказаться от фастфуда. Это продукты с низкой пищевой ценностью, вызывающие чувство сытости, но не дающие организму ничего полезного. Кроме того, они содержат красители, ароматизаторы, стабилизаторы и прочие вредные вещества. Только качественное питание поможет вам в культуризме.

Видео: Питание бодибилдера

Для тех, кто пропускает завтрак, будет неожиданностью узнать, что он очень важен. Это и белки, и аминокислоты, и медленные углеводы, необходимые для энергетической подпитки организма после сна. Также, пока человек спит, у него в печени происходит накопление сахара и в крови повышается уровень глюкозы. Когда эти запасы иссякают, надпочечники вырабатывают гормон кортизол, расщепляющий мышечный белок. Плотный завтрак способен остановить эту разрушительную реакцию.

Знаете ли вы? Бодибилдинг зародился в 1901 году; его начало относится к атлетическому показу Евгения Сандова, на то время самого сильного человека в мире.

Список источников

  • lifegid.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector