Кардио до или после тренировки особенности силового фитнеса

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Период базовой подготовки

Базовая подготовка – крайне важный период, цель которого укрепить связки, мышцы, костный скелет нижних конечностей, по мере возможности скинуть лишний вес, а так же заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило, люди ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит к переутомлению и излишним травмам.

Тренировки в этот период были достаточно разнообразные: бег, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи. Благодаря такому подходу, получилось избежать чрезмерного напряжения мышц и связок, люди полностью восстанавливались к началу следующей тренировки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-тренингом или “метод перекрёстной тренировки”. Если вы строите тренировки таким образом, то снижаете вероятность травм, но, тем не менее, спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, нервная система и опорно-двигательный аппарат которых не готов к регулярным нагрузкам.

Подопытные выполняли одну длительную тренировку в неделю (как правило, длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. То есть в среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Три недели нагрузка была тяжелой, далее следовала одна “разгрузочная” неделя.

На графике показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.

В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Все исследуемые пользовались пульсометрами, чтобы можно было оценить интенсивность тренировок. Согласно накопленным данным, 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-й зоне (обязательно прочитайте что такое зоны интенсивности, чтобы понять о чем речь).

За период базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога — сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога — сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода — сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности в том, чтобы повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот

Это немаловажно в марафонской подготовке, поскольку запасы гликогена в организме ограничены, и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов

Что не нужно делать на разминке перед бегом

Несмотря на все плюсы разминки, при ее неправильном выполнении вы можете только увеличить шанс пострадать. Ее нужно выполнять правильно, используя определенные упражнения.

Итак, перейдем непосредственно к правилам.

1. Во-первых, разминку не следует начинать с упражнений на растяжку. Особенно это касается тех случаев, когда она проводится после пробуждения. Помните – ваши мышцы еще «не проснулись» и их растяжка в не разогретом виде может привести к получению травм и растяжений.

2. Упражнения для разминки должны быть разнообразными. Первая задача – увеличить циркуляцию крови в организме, для чего отлично подойдут различные прыжки и приседания. Затем можно перейти к махам конечностями, а уже потом проводить растяжку.

3. Разминка не должна быть долгой. Оптимальное время – 15 мин в не слишком интенсивной форме. Если вы будете заниматься ею дольше, или слишком активно, то у вас не останется ни сил, ни желания на проведение пробежки. Вам нужно подготовить свое тело к основному мероприятию, а не убивать его мотивацию преждевременной нагрузкой.

Как проходило исследование

Группа состояла из 41 мужчины и 21 женщины, возраст каждого участника не превышал 45 лет, а индекс массы тела был ниже 30. Перед тренировками был проведен тест с нагрузкой и регистрацией ЭКГ. Целью этого теста было определить функциональную готовность перед началом тренировок и исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания.

И только после теста, оценив результаты, каждому участнику была подобрана индивидуальная программа тренировок.

План подготовки был поделен на 4 части:

  1. период базовой подготовки (12 недель)
  2. период силовой подготовки (8 недель)
  3. период марафонской подготовки (10 недель)
  4. подводка к старту (2,5 недели)

Бодибилдинг и бег до и после тренировки

Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки.

Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна. А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.

Как проводить разминку

Разминку можно подразделить на несколько частей:

1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.

2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд – до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.

3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея – максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.

Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:. 1

Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону

1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.

2. Второе упражнение для шеи – вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Следующие – плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.

4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.

5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.

6. То же самое, только вращайте кистями.

7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.

8. Теперь поясница – руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.

9. Упражнение книжечка – ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.

10. Повороты корпуса – поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.

11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

12. Приседания – выполните в быстром темпе 20 приседаний.

13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.

14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.

Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте – главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!

Зачем делать растяжку перед бегом

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

  • До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
  • Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это важно
Не разогретые мышцы растягивать нельзя. Требуется вначале их разогреть

Если вы делаете растяжку перед бегом, сначала проделайте несколько активных упражнений на разогрев всего тела.

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Исследование марафонской школы

Сергей увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишних килограммов. Перед отъездом он весил 88 кг, по приезду 98 кг.

Сергей – мужчина въедливый, думающий, поэтому с самого начала стал искать подходящие для него рекомендации, чтобы бегать не просто так, а с пониманием. Он был удивлен, тем насколько мало материала и исследований проведено с обыкновенными любителями бега. Как правило, в изучают либо ведущих абсолютно пассивный образ жизни, либо людей ориентированных из мира профессионального спорта.

Коллеги Сергея из Университета Юваскюла в 2012 году провели исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это единственное исследование подобного рода, прежде всего, поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полумарафонах или марафоне.

Период марафонской подготовки

Данный цикл подготовки длился 10 недель, в течение которых постепенно наращивали объем и интенсивность тренировок. Периодизация строилась по принципу 2:1, то есть после двух недель тяжелых тренировок, следовала легкая, разгрузочная неделя.

Базовая выносливость поддерживалась при помощи одной длительной пробежки по выходным. Помимо этого в план тренировок входили две интенсивные тренировки и одна тренировка в неделю на ОФП. Общей тренировочный объём и количество тренировочных занятий сохранились на прежнем уровне, 5,4-/+1,6 часов и 4,0-/+0,8 раза в неделю соответственно, однако количество беговой нагрузки увеличилось до 36 -/+13 км/неделю.

Увеличение количества интенсивных тренировок естественно повлияло на распределение нагрузки по зонам интенсивности. В результате, 80 % нагрузки было выполнено в зоне умеренной интенсивности на уровне аэробного порога (базовая выносливость), 17 % проведено в смешанной зоне между аэробным и анаэробным порогами и около 3 % выполнено на уровне выше анаэробного порога.

В этом периоде подготовки пытались выяснить разницу эффективности тренировок бега на уровне анаэробного порога и интервальных тренировок. Исследуемые были поделены на две группы. В первой группе тяжёлые тренировки проводились на интенсивности близкой к анаэробному порогу (либо чуть выше, либо чуть ниже) и во второй группе интенсивность тяжёлых тренировок была выше анаэробного порога (АнП).

В таблице 2 приведён пример графика тренирующихся двух групп:

Результаты изменний физиологических показателей двух групп представлены в следующей таблице:

Как видно, при занятиях на уровне анаэробного порога закономерно (на 6,6%) выросла скорость бега на уровне анаэробного порога, что подтверждает принцип специфичности спортивной подготовки, который состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата именно в этом упражнении. То есть если вы развиваете свое умение приседать со штангой, то, спустя какое-то время, вы улучшите свои результаты именно в этом упражнении. Но при этом, скорее всего, вы не начнете быстрее бегать или лучше жать ногами. Какое умение тренируете, то и улучшается. С другой стороны, в интервальной группе был выше прирост в значении МПК. Видимо, оптимальным способом развития спортивной работоспособности, в таком случае, было бы сочетание тренировок обеих направленностей.

Если рассматривать средние изменения обоих групп в совокупности то они представлены на следующем графике:

Значение параметров МПК, сМПК, сАнП и с АэрП объясняются в предыдущих текстах (прочитайте про тест с нагрузкой). Показатель скорости на уровне аэробного порога (сАэрП) лучше всего прогнозирует выступление на марафонской дистанции и таким образом можно сделать вывод, что период марафонской подготовки удался. С другой стороны интересно, что прирост МПК в данном случае достаточно скромный, хотя многие связывают именно этот показатель с улучшением спортивной работоспособности.

Обязательно послушайте интереснейший подкаст “Силовая тренировка в беге”

Краткий вывод для тех, кто не осилил текст: 

Понедельник, 13.10.2014

Период силовой подготовки

Во время исследования силовые тренировки проводились параллельно с беговыми. Чтобы тренируемые не переутомились, уменьшили количество тренировок на выносливость.

О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого мнения, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей.

Представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать три нервные клетки, которые посылают импульс на мышцу, а после силовой подготовки будет достаточно работы двух нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после «силовой» чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.

В результате развития скоростной силы, меньше времени тратится на сокращение мышц бедра, и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега, то есть удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом

Это очень важно для повышения работоспособности. Говоря простым языком, «мышцы меньше забиваются»

Во время силовой подготовки плюсом ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. Благодаря чему, во-первых, снижается вероятность получения травмы, а во-вторых, сухожилия и связки становятся более прочными и упругими. Ведь чем больше может растягиваться то или иное сухожилие, с тем большей силой оно сокращается, а значит улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым, легким.

Еще один плюс силовой подготовки в том, что медленные мышечные волокна задействуются гораздо лучше, а именно от того насколько хорошо они вовлекаются в работу зависит такой важный показатель как уровень аэробного порога. У любителей и малотренированных людей часть волокон в мышце находится в “спящем” состоянии, и “разбудить” их можно только при помощи силовых тренировок.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Это интересно: Упражнения для спины для женщин — какие упражнения для спины выбрать девушке, техника выполнения упражнений на спину и их целесообразность

Можно ли бегать после силовой тренировки Силовые упражнения для бегунов

  • Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом
  • Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом
  • Совмещение бега и бодибилдинга
  • Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге. Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров. Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Это интересно

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем.  Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Это интересно

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Совет Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель добиться рельефа, то бегать нужно чаще и дольше.

Продолжительность и интенсивность бега после тренировки

Для более быстрого восстановления организма после выполнения силовых упражнений, необходимо сделать заминку, в качестве которой может выступать 10-15-минутная пробежка в средней пульсовой зоне.

Эффективного результата можно достичь, регулярно занимаясь интервальным бегом. Он рассчитан на чередование интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Из его преимуществ стоит отметить:

  • сжигание большего количества калорий за короткое время;
  • быстрая утомляемость и быстрое восстановление организма;
  • меньшие затраты на время.

В среднем опытные спортсмены ориентируются на 30-40 минут интенсивной пробежки при средней частоте пульса 140-150 ударов. Такие аэробные тренировки рассчитаны на большее сжигание калорий в дополнение к силовым упражнениям.

Как правильно делать разминку перед бегом

Итак, что вам следует знать о правильной подготовке тела к физическим упражнениям:

  • Разогретые мышцы довольно быстро возвращаются в изначальное, привычное состояние. Поэтому временной интервал между разминкой и непосредственно пробежкой должен быть минимальным. Лучший вариант – выполнение разогревающих упражнений в том месте, откуда вы планируете начать бежать.
  • Ошибочно думать, что раз вы бежите ногами, то разминать нужно только их. На самом деле, преимущество такого вида спорта в том, что у бегуна задействовано большинство групп мышц, поэтому вам следует размять шейный отдел, осуществить растяжку спины, ног, размять руки и т. д.
  • Во время разогрева следите за своим дыханием. Старайтесь дышать глубоко, полной грудью, чередуя равномерные вдохи и выдохи. Полноценное насыщение кислородом тканей и органов играет важную роль в процессе тренировки.
  • Не бойтесь, что физическая нагрузка перед бегом заберет у вас силы. Это не так. Наоборот, правильное ее применение даст вам энергию для преодоления более протяженной дистанции.

https://www.youtube.com/watch?v=SEFfrnIYsbc

Список источников

  • fitkiss.club
  • www.hudeem-bez-problem.ru
  • zhenskoe-mnenie.ru
  • beginogi.ru
  • v-nebo.org
  • keeprun.ru
  • zozhnik.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector