Расчет производится в следующем порядке.

В первую очередь, нужно определить, сколько калорий в день вам требуется для выполнения основных физиологических процессов, как обеспечение всех систем организма кислородом, поддержка температурного режима, выведение из организма ненужных веществ и другие. Рассчитывается этот показатель достаточно просто – составляет 20% от вашего текущего веса. Запишите или запомните это число.

Далее необходимо подсчитать, какое количество калорий вы тратите при физических нагрузках. Данный показатель рассчитывается путем умножения предыдущего на коэффициент, относящийся к той или иной интенсивности.

При малоподвижном образе жизни следует использовать коэффициент равный 0,2. если в течение дня вы выполняете несложную работу по дому (приготовление обеда и ужина, стирка белья и т.д.), прогуливаетесь до ближайшего магазина или киоска, используйте коэффициент равный 0,3.

При высокой физической активности – большом объеме домашней работы, ежедневных занятиях гимнастикой, подвижной работе – следует брать коэффициент в 0,4. если вы профессионально занимаетесь каким-либо видом спорта, то ваше число 0,5.

Рассчитанный показатель следует прибавить к предыдущему, сумму записать.

Следующим показателем, который нужно рассчитать – какое количество калорий уходит на усвоение пищи. Для этого нужно рассчитать 10% от суммы двух предыдущих показателей. Полученную цифру добавить к сумме предыдущих двух.

Сумма трех показателей и будет показывать искомую цифру – сколько калорий ежедневно понадобится именно Вам. Чтобы показатель был максимально точным, необходимо отнять от него по 2% за каждые 10 лет, начиная с 20-летнего возраста. Например, если вам 30 лет – необходимо отнять 2%, 40 лет – 4% и т.д.

Есть еще более простой способ расчета необходимого числа калорий, но он подходит только тем, кто работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни в целом. Количество калорий можно получить, умножив свой вес в килограммах на данный момент на 28. именно столько калорий в день вам потребуется для поддержания нормального состояния своего организма.

Если вы собираетесь изменить свой вес в ту или иную сторону, необходимо умножать на 28 тот вес, к которому вы стремитесь. Например, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо для набора массы тела нужно увеличить ваш текущий вес на количество килограммов, которые вы хотите набрать, и умножить это число на 28.

Для людей, ведущих активный образ жизни, предусмотрены определенные методики и способы подсчета калорий на каждый день. В частности, для спортсменов учитываются следующие показатели:

  • телосложение;
  • интенсивность физической нагрузки;
  • величину мышечной массы;
  • ширину костей;
  • вид спорта и т.д.

Следует помнить, что эти способы применяются для среднестатистического взрослого человека. Их не следует применять для детей и пенсионеров.

Кроме этого, следует понимать, что полученное количество калорий должно быть равномерно распределено по времени в течение всего дня. То есть все приемы пищи должны быть примерно одинаковы по количеству блюд и их калорийности.

В конце еще раз перечислим основные плюсы подсчета калорий:

  • вам не обязательно отказываться от определенных блюд;
  • если вы предпочитаете питаться блюдами, приготовленными самостоятельно, то будет намного легче подсчитывать их калорийность;
  • нет необходимости мучить себя различными диетами;
  • через пару недель подсчет калорий станет для вас обычным делом.

Самое главное помнить, что в наших силах контролировать свой вес. Для этого нужно более тщательно контролировать количество потребляемых калорий, повысить физическую активность или отказаться от некоторых особенно жирных продуктов.

Читайте так же:

  • Рис: калорийность, диета
  • Самые калорийные продукты список и диетические + безуглеводные продукты
  • Калорийность фиников и Сколько калорий в финиках
  • Сок фреш — калорийность свежевыжатых соков
  • Обвисший живот. Как убрать обвисший живот? Как убрать обвисшую кожу живота?
  • Что нужно кушать чтобы похудеть? Меню здорового питания на неделю для похудения
  • Как правильно бегать чтобы похудеть и Сколько нужно бегать чтобы похудеть
  • Квашеная капуста для похудения! — если есть капусту.
  • Кефирная диета (12 вариантов)
  • Разумное питание: завтрак, обед и ужин – всякому ли нужен?

 
Сколько калорий нужно человеку в день?

Варианты диетических завтраков для похудения

Завтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

  • яичница с луком и помидорами;
  • омлет с брокколи или цветной капустой;
  • яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
  • пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Постный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

  • запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
  • фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
  • грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
  • полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

  • стакан кефира + отруби или клетчатка;
  • ряженка + яблоко;
  • творог с фруктами или ягодой;
  • творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
  • «суп» из творога, ягод и кефира;
  • белый йогурт и банан.
  • молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Сытный завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

  • чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
  • чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
  • чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

  • овсянка + тертое яблоко;
  • овсянка + орешки;
  • овсянка + изюм или другие сухофрукты;
  • овсянка + свежая ягода;
  • овсянка + банан;
  • овсянка + сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

  • чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
  • чашка чая + пара сырников;
  • чашка чая + банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

  • простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
  • те же хлопья, но с молоком и ягодой;
  • несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный 

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

  • отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
  • нежирная ветчина + пара огурцов;
  • половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

Источник вариантов завтраков: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Журнал WomanAdvice – советы на все случаи жизни

Каким он должен быть

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня

Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

  • утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
  • полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
  • организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
  • общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Полезный завтрак

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Общие моменты

Когда нужно делать завтрак низкокалорийным:

  • для похудения;
  • для соблюдения некоторых лечебных диет по Певзнеру: №№ 8 (ожирение), 8а (ожирение I степени), 8о (ожирение на фоне нарушенного метаболизма), 9а (ожирение на фоне сахарного диабета II типа), 10с (атеросклероз, повышенный холестерин на фоне избыточного веса);
  • для организации правильного питания.

Каким должен быть диетический завтрак:

  • низкокалорийным: 25-30% от суточной калорийности;
  • сытным: чтобы не проголодаться до ланча или обеда;
  • вкусным;
  • энергетическим: чтобы подзарядил энергией на весь день, повысил трудоспособность, разогнал метаболизм;
  • белково-углеводным: содержать медленные углеводы, белки и клетчатку;
  • сбалансированным: БЖУ при правильном питании — 40/20/40, при похудении — 60/10/30.

Примечание: процент от общей суточной калорийности и соотношение БЖУ указаны приблизительно и высчитываются в каждом конкретном случае отдельно, в зависимости от системы питания.

Как правильно рассчитать калорийность:

  1. По индивидуальной формуле рассчитать для себя общую суточную калорийность.
  2. При 5-разовом питании завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности, при 3-разовом — 30%.
  3. Верхняя планка для низкокалорийного завтрака при соблюдении правильного питания и умеренных физических нагрузках при 5-разовом питании — 500 ккал, при 3-разовом — 600 ккал.
  4. Самый низкокалорийный завтрак для похудения при 5-разовом питании не должен опускаться ниже 300 ккал, при 3-разовом — 360 ккал.

Организовывая такой завтрак, не испортите его нарушением принципов правильного питания, иначе не сможете извлечь из него максимум пользы. Так, идеальное время для него — с 7:00 до 9:00. За полчаса — выпить стакан тёплой воды. Температура блюд не должна обжигать слизистую рта и желудка, она должна быть комфортной. Не отвлекайтесь на гаджеты. Если не можете жить по утрам без чашки кофе, пейте его спустя 20-30 минут после еды — и бодрящий эффект будет заметнее, и для желудка не окажется вредно.

Правда, что утром завтрак должен быть обильным и калорийным

Действительно, такая точка зрения существует. Была даже придумана поговорка — правда о калориях: «Завтрак съешь сам, обедом раздели с другом, а ужин — отдай врагу». Медицина говорит нам, что тот, кто утром не позавтракал, хуже выполнит умственную и особенно физическую работу днем. Однако многолетние исследования ученых не подтвердили особенную роль утренней еды.

Кроме того, наоборот, отдельные ученые высказывают суждение, что лучше начинать свой каждодневный рацион прямо с обеда. Кстати, вред ужина также сильно преувеличен, вреден только поздний, очень калорийный ужин перед сном, он не даст организму нормально отдохнуть и это скажется на последующем тяжелом пробуждении и работоспособности.

Как подсчитывают, сколько калорий необходимо на завтрак обед и ужин?

Количество энергии необходимое для организма на завтрак обед и ужин подсчитывают исходя из необходимой потребности установленной для различных видов деятельности и калорийности продуктов, употребляемых в пищу.

Мы едим, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством энергии, на удивление она, как и в технических науках, изменяется в калориях. При расчете энергетической ценности пищи необходимой на завтрак, обед и ужин мы используем единицу в 1000 калорий или килокалорию (ккал). Каждый вид пищи при «сгорании» выделяет строго определенное количество калорий:

  • 1 г белка дает 4 ккал;
  • 1 г жира — 9 ккал:
  • 1 г так называемых углеводов (сахаров) — 12 ккал.

Общая потребность нашего организма в энергии напрямую зависит от той работы, которую мы выполняем. Например, взрослый человек с малоподвижной работой, например работающий в офисе должен получать ежедневно не менее 1800 ккал, а вот занимающийся физическим трудом, например грузчик — 5500 ккал.

Правда о калориях — поздний ужин вреден?

Однозначный на этот вопрос пока ни кто не ответил. По мнению ученых, процесс употребления пищи сугубо индивидуален, на вес человека оказывает влияние не время приема пищи, а исключительно сама калорийность блюда. Именно калорийность следует учитывать при составлении диеты. Поздний ужин является дополнительной нагрузкой на пищеварительные органы и к тому же обычно вечерний прием пищи превышает реальную потребность организма в калориях, следовательно, чисто теоретически организм помет их сохранять про запас в виде жира, особенно если он напуган резкими переменами, связанными с различными диетами. На организм человека ни когда не сидевшего на диетах, поздний ужин не сказывается.

Что еще почитать по теме:

Польза сухих завтраков

В 90-х годах сухие завтраки начали потихоньку вытеснять обычные русские завтраки, к которым относятся бутерброды или каши на молоке. В чём же польза сухих завтраков? Разумеется, сейчас огромную ценность имеет время. Мало кто может себе позволить скушать настоящий ланч, собираясь на работу.

Благодаря этому одно из бесспорных преимуществ сухих завтраков – это быстрое их готовка. Достаточно рассыпать хлопья или снеки в тарелочку, залить их молоком – и ланч готов. Не всегда взамен молока берут йогурт или кефир. Считается, что сухой ланч также полезен для здоровья. Ведь метод их приготовления очень часто дает возможность сохранить очень много полезных веществ, которые содержатся в злаках. Так кукурузные хлопья богаты витаминами но и Е. А рисовые хлопья содержат все практичные аминокислоты, которые нужны организму. В овсяных хлопьях много фосфора и магния. Но абсолютно не все сухие завтраки приносят лишь пользу. Чтобы узнать, какие из них намного лучше подобрать, необходимо знать, как приготавливают сухие завтраки.

Вред и питательность сухих завтраков

Нередко самые разные хлопья и мюсли рекламируют как ланч для стройности фигуры. Потому что в них нет жиров, а только практичные вещества и клетчатка, нужная для пищеварения. Однако на протяжении определенного времени экспериментаторы проанализировали состав подобной продукции и подтвердили, что это не очень правда. За основу были взяты 10 разных сухих завтраков, и стало известно, что в них содержится столько жиров и сахара, сколько и в шоколадном печенье. А вот клетчатки в них оказалось очень мало.

Меньше всего пользы, разумеется, в снеках. Потому что в процессе их приготовления из сырья убирается основная часть полезных веществ. В одной порции подобных сухих завтраков может быть 0,4-2 г клетчатки, а суточная норма употребления данных волокон – 20-30г. Итак, для того чтобы компенсировать залежи клетчатки в организме намного лучше приобретать хлопья и мюсли из цельных зёрен, не прошедших термическую обработку. Под термообработкой в большинстве случаев предполагают обжаривание хлопьев на масле, подобные завтраки содержат большое количество жиров, а это означает, очень калорийны.

Вообще все сладостные сухие завтраки очень калорийны. К примеру, в 100 г подушечек с молочной начинкой содержится ориентировочно 400 ккал, а в шоколадных шариках – 380 ккал. Подобная питательность сравнима с конфетами или пирожными. Более того, сахар и иные добавки приносят, скорее, ущерб для организма. Благодаря этому если ребёнок просит шоколадные подушечки или сахарные звёздочки, то прекрасный вариант поберечь его зубки и пищеварительную систему и приобрести сырые хлопья. А подготовить их можно с фруктами, сухофруктами или мёдом, и будет также вкусно. А если нерадивый изготовитель прибавляет взамен сахара подсластители (заменители сахара), то от подобного продукта и совсем необходимо отказаться. В 100 г мюсли или хлопьев из обжаренных зёрен содержится от 350 до 375 ккал, а вот в сырых – в несколько раз меньше.

Также необходимо учитывать, что в рисовых, пшеничных и кукурузных хлопьях большое количество углеводов, которые легко усваиваются организмом. С одной стороны, это выполняет сухие завтраки современным средством для «подзарядки мозгов» и прекрасным энергетическим источником. С другой стороны эти углеводы плохо сказываются на фигуре.

Что же касается разных добавок и продуктов, которыми пользуются во время изготовления мюсли, хлопьев и снеков, то на них необходимо остановиться подробно. А дело все в том, что нередко хлопья и снеки обжаривают на гидрированном, отчасти гидрированном масле или жире. Эти продукты помогают увеличению плотности холестерина в крови, что может вызвать заболевания сосудисто-сердечной системы. Также нередко в сухие завтраки добавляют самые разные усилители вкуса, ароматизирующие вещества, регуляторы кислотности, разрыхлители и т.Д. Если сухой ланч имеет аналогичные добавки или любые иные «Е», то прекрасный вариант от него отказаться.

Приобретая даже практичные мюсли, следует учесть, что деткам их можно давать исключительно после 6 лет. Иначе нежный кишечник ребёнка не сможет переварить грубые волокна, которые содержатся в хлопьях.

Создатель: артанова наталья
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Список источников

  • hudeyko.ru
  • magia-stroinosti.ru
  • pravda-chto.ru
  • calenda.ru
  • znatprovse.ru
  • 0diet.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector