Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот Гимнастика для мышц живота

Что усложняет процесс похудения в области живота

Отсутствие талии может быть вызвано несколькими причинами:

  • Сидячая работа. Многие вынуждены проводить большую часть времени в сидячем положении, в котором живот постоянно расслаблен. Из-за этого растягивается его прямая мышца. Если принять правильную позицию, а именно — выпрямить спину и втянуть живот, этого можно избежать.
  • Неправильное питание, вследствие которого жир откладывается на животе. Это касается переедания, употребления вредных для фигуры продуктов.
  • Проблемы с естественным очищением организма. Запоры приводят к засорению кишечника.
  • Беременность и роды.

Все это приводит к появлению жировых отложений в подкожной области, растягиванию кожи и ослаблению мышц.

Упражнения для нижнего и бокового пресса

  • Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома — разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд.
  • Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, — 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное.
  • Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.
  • Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение — ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола.

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз. 

Процедуры для укрепления мышц спины

1. Ходьба такая себе или на носках с маленькой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.3. И.П. — стоя, руки на затылке соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаясь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.4. И.П. — сидя на стуле, ладони сзади, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками незначительное сопротивление.5. И.П. — сидя на полу, руки установить на затылке. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3-5 сек, вернуться в и.П.6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, иную подымать вверх или отводить в сторону.7. И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, подымать таз.8. И.П. — то же, ноги выпрямлены. Гнуться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И.П. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно легонечко подсоблять, ноги можно легонечко согнуть.10. И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек и опустить.11. И.П. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.12. И.П. — лежа на животе, кисти сзади. Поднять голову и плечи, по максимуму согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.13. И.П. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.14. И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад легонечко согнутые ноги, пятки тащить к голове, пытаясь выйти в стойку на груди. Это упражнение разрешено делать в первую очередь при помощи резиново го жгута (скакалки), концы которого расположены в поднятых руках, а его средняя часть держиться стопами.15. И.П. — сидя на полу, затылком упираться в кресло. Нажимая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3-5 сек.16. И.П. — лежа на животе, руки вверху (в отношении к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.17. И.П. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно при помощи партнера). Наклоняться вперед, прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и.П.18. И.П. — лежа на гимнастической скамье, с опущенной головой и мячом в руках, ноги крепятся партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек и опустить.19. И.П. — то же, сделать то же упражнение, но, разгибаясь, кинуть мяч назад.20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище горизонтально 3—5 сек.

Процедуры для укрепления мышц живота и спины

  • Утренняя гимнастика. Процедуры для корректировки фигуры
  • Исправление и укрепление бедер и ягодиц: процедуры
  • Процедуры для укрепления мышц живота и спины
  • Процедуры для тонкой, красивой талии и для грудных мышц
  • Процедуры для грудных мышц, для корректировки формы бедра и ног
  • Как освободится от целлюлита: процедуры и тренировка в воде, плавание
  • Ходьба, похудание при помощи ходьбы и езды на велосипеде
  • Лыжные прогулки, катание на коньках

Прорабатываем Верхнюю часть пресса

Подъем туловища на наклонной доскеЛожитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стулеВы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме.

Подъем колен на наклонной доскеЛожитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять). Поднимаете ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.

Скручивания с поворотомЛожитесь на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но старайтесь не косаться бедер головой или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном внизДля этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блокеВыбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полуЭтот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, разведите локти . Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Боковые скручиванияЭто прекрасный способ уменьшить талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли бы свободно сгибать корпус вверх и вниз. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Прорабатываем нижнюю часть пресса

Подъем ног на весуПовисните на турнике, кисти разведите пошире. Выпрямив ноги, поднимайте их до положения, параллельного полу, затем опускайте. Постарайтесь не раскачиваться. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весуЭто упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это — исходное положение. Далее начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Обратные скручивания сидяСядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелямиВозьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте на ширину плечь. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. Как уже говорилось выше,сохранение мышц живота сильными кроме чисто внешнего эфекта, могут защитить вас от боли в спине, улучшить осанку и уменьшить риск падений, которые становятся все более важными с возрастом.

Итак, подводим итоги.

Что необходимо для того, чтобы сделать ваши мышцы живота красивыми и сильными, и значит укрепить ваше здоровье :

  1. Желание
  2. Правильное питание
  3. Отсутствие стрессов
  4. Регулярное выполнение упражнений для соответствующих групп мышц.
  5. Правильное выполнение упражнений.

Их мы рассмотрим в последующих публикациях журнала Pokolenie-x.com

Читаем так же: Арнольд Шварцнегер: «Бодибилдинг препятствует старению»

Photo: Igor Zakowski Fotolia

Посетите и поделитесь Вашими мыслями на форуме

Упражнения для брюшных мышц

Самое популярное упражнение для укрепления мышц пресса — прямые скручивания. Они нагружают преимущественно верхний сегмент брюшной мускулатуры (верх прямых мышц). Для их выполнения нужно расположиться на спине, согнуть колени и поставить стопы на пол, разведя их на ширину плеч. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. С выдохом голова и верх спины отрываются от пола, и корпус скручивается в направлении таза. Приподнимать нужно только верх спины до лопаток включительно. Низ спины остается неподвижно прижатым к полу. На вдохе корпус опускается, лопатки касаются пола, и сразу же начинается следующий повтор. Всего их должно быть не меньше пятнадцати в каждом из трех подходов. Между подходами можно отдохнуть в течение минуты.

Чтобы сильнее включились в работу боковые участки пресса (косые мышцы), в скручивания добавляется поворот корпуса в сторону. Такие скручивания называются боковыми. Они выполняются из той же позиции, что и прямые скручивания, но подъем корпуса сочетается с поворотом вправо или влево. Нужно завести руки за голову, расставить локти в стороны и при подъемах корпуса направлять правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Количество повторов и подходов такое же, как в прямых скручиваниях.

Предыдущее упражнение можно усложнить, удерживая нижние конечности на весу. Ноги сгибаются и поднимаются, голени располагаются параллельно полу, и в этом положении выполняются боковые скручивания. Разноименные локоть и колено соединяются, а другая нога в это время разгибается над полом. Движения совершаются в быстром темпе, без остановки. Делается три подхода по 15 повторений.

Подъемы ног нагружают в основном низ живота. И выполняются они также лежа на спине. Руки вытягиваются вдоль тела. Ладони упираются в пол, и прямые ноги уводятся вверх до вертикального положения. Затем плавно возвращаются назад. В том же положении — на спине, руки вытянуты по бокам ладонями вниз — выполняются обратные скручивания. Ноги и таз поднимаются, и колени подтягиваются к груди. Можно подтягивать к груди согнутые ноги по отдельности.

Для укрепления поперечной мышцы живота используется упражнение «планка». Принимается упор на предплечья и носки ног. Корпус, таз и ноги максимально выравниваются и фиксируются. Достигнутая поза удерживается не меньше 30 секунд. Желательно выполнить подряд около десяти повторов с небольшими передышками между ними. «Планка» укрепляет не только поперечную мышцу — хорошую нагрузку получает вся мускулатура центра тела. Для тренировки поперечной мышцы можно также попеременно втягивать и выпячивать живот. Танец живота выполняется при прямой спине в положении стоя, ноги ставятся под плечевыми суставами.

Тренировать мышцы живота можно и такими простыми упражнениями, как вращения бедер и наклоны корпуса. Наклоняться вперед нужно с поворотом, дотягиваясь левой ладонью до правой стопы, и наоборот. При этом нужно стараться коснуться ладонью пола перед стопой. Ноги расставляются на ширину плеч. Есть специальные вращающиеся диски для талии, на которых тренируется пресс. Нужно просто встать на такой диск и поворачиваться на нем в разные стороны, упражняясь таким образом в течение 8-10 минут.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Для обеспечения занятиям фитнесом для укрепления нижнего пресса условий, при которых тренировки будут максимально продуктивными, результативными и безопасными, необходимо учитывать и придерживаться следующих рекомендаций от опытных специалистов по фитнесу:

  • параллельно с проведением занятий фитнесом необходимо внести изменения в рацион питания. Это нужно для того, чтобы избавиться от прослойки абдоминального жира, который скрывает рельефность мускулатуры пресса, приобретенную в результате регулярных нагрузок. Из меню следует исключить все продукты, имеющие высокую калорийность и низкое содержание полезных веществ. Их место в рационе должны занять продукты, богатые белком, медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой;
  • занятия фитнесом нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на мускулатуру пресса путем увеличения количества повторений каждого тренировочного движения или выполнения более сложного его варианта;
  • перед основной частью занятия фитнесом необходимо обязательно провести разминку. В нее должны входить простые движения, направленные на усиление кровообращения в мышцах, на которые будет оказываться физическая нагрузка. Разминка перед тренировкой для нижнего пресса может включать в себя бег, ходьбу или прыжки на месте, наклоны и повороты корпуса, вращение бедер;
  • людям без опыта в фитнесе и с низким уровнем физподготовки необходимо начинать выполнение упражнений с небольшого количества повторений. После того, как мышцы достаточно укрепятся, следует увеличить количество повторений до 20 раз в каждом из 2-3 подходов;
  • если при выполнении тренировочных движений в мышцах пресса не возникает напряжение, переходящее в чувство жжения, значит, в работе допущена ошибка, и нужно откорректировать правильность техники.

Крепкий пресс

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

После торжественного прибытия из роддома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы наконец начинаете обращать внимание на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот

Все это пройдет и придет в норму. Также вы можете обнаружить небольшую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом (расхождение прямых мышц живота по белой линии), который нередко появляется во время беременности. К сожалению, после родов разошедшиеся мышцы самостоятельно не соединяются. И все это в то самое время, когда вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Полезные упражнения для укрепления спины и прокачки мышц пресса

Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.

Перекаты

Сядьте на пол, а колени подтяните к груди.

Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.

Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.

Заворот

Исходное положение лежа на спине.

Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе.

Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола.

Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение «Кошка»

В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение:

  • встаньте на коврик на четвереньки;

  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;

  • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Cделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Растяжка

Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на животе.

Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед.

Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.

Потягушки

Отличное упражнение для расслабления мышц спины.

Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.

Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед.

Повторяем 8−10 раз.

Лодочка

Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.

Исходное положение — лежа на животе.

Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Меняем руку и ногу.

Повторяем 15−20 раз.

Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.

Поясничный прогиб

Это упражнение укрепит мышцы спины.

Исходное положение — лежа на животе, руки за головой.

Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 10−15 раз.

Гребля

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях.

А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Екатерина Островская

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Плоский живот Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира. Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким м жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую — широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом — не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой. Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранить боль в шее, пояснице и т.д

Но — внимание! — делать их нужно аккуратно, чтобы не ухудшить положение. Если у вас нет серьезных проблем или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса пойдут лишь на пользу спине

Для улучшения осанки

Благодаря крепким мышцам живота, меняется к лучшему не только талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для мыщц брюшного пресса помогают вывести из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры не грозят.

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает в результате родов или быстрой потери веса, а также в результате возрастной потери тонуса тканей.

Список источников

  • www.missfit.ru
  • osoznanie.org
  • econet.ru
  • MedAboutMe.ru
  • znatprovse.ru
  • otpodruzhki.ru
  • steptohealth.ru
  • pokolenie-x.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector