Еда после тренировки какую выбрать Что кушать после тренировки

Анаболические свойства ВСАА

К аминокислотам с разветвленными цепочками (ВСАА) относятся: лейцин, изолейцин и валин. На практике, для наращивания мускулатуры, ВСАА не пользуются у бодибилдеров такой популярностью, как креатин и другие пищевые добавки. Креатин – отличный продукт, но он не оказывает влияния на ускорение синтеза белка в организме человека после тренировок с отягощениями, в то время как влияние ВСАА на анаболизм мышечной массы, синтез белка и восстановление – факт неоспоримый. В ходе одного исследования испытуемые принимали ВСАА перед одночасовой пробежкой. Оказалось, что прием ВСАА перед тренировок приводил к восстановительному подъему уровня ГР и тестостерона. Высокий уровень тестостерона не сохранялся в течение всего бегового упражнения, но увеличился в период восстановления после приема ВСАА. ВСАА необходимы для поддержания мышечной ткани и, как оказалось, сохраняют запас гликогена в мышцах (накопление углеводов, которые могут превращаться в энергию). ВСАА препятствует также распаду мышечного белка во время тренировки. Синтез белка в скелетных мышцах происходит в результате потреблению смешанной пищи и, главным образом, благодаря ВСАА. Например, прием смеси, содержащей все аминокислоты, кроме ВСАА, не оказали никакого влияния на синтез белка. ВСАА хороши для бодибилдера на сушке тем, что в них содержится минимум калорий и эти аминокислоты метаболизируются непосредственно в мышцах, обладая выраженным анаболическим эффектом. Из всех известных ВСАА наиболее предпочтительным для стимуляции синтеза белка является лейцин. Самые последние исследования расширили представления об этой аминокислоте как о самой мощной из всех ВСАА, способствующих трансляции матричного полинуклеотида (мРНК) при синтезе белка. В противоположность изолейцину или валину, прием которых по отдельности не оказывает никакого влияния на синтез белка, лейцин уникален, поскольку является наиболее важным регулятором синтеза белка в скелетных мышцах. К примеру, в ходе одного из последних исследований выяснилось, что прием одного только лейцина голодающими крысами равносилен получению полноценной пищи. Кроме того, в исследованиях, где использовались изолированные мышечные препараты, для усиления синтеза белка также оказывалось достаточным только лейцина. Лейцин представляет интерес в том смысле, что, как оказывается, он избирательно влияет на синтез мышечного белка, а не каких-либо других органов. Например, в противоположность многим аминокислотам, оральный прием лейцина не повышает скорость синтеза белка в печени. Это означает, что мышцы, должно быть, сначала поглощают лейцин, в то время как другие аминокислоты метаболизируются в кишечнике. Таким образом, похоже, что регуляторная роль лейцина может являться специфичной по отношению к мышцам. Будучи введенным непосредственно в мышцы, лейцин намного лучше работает, чем любая другая аминокислота. Шведские ученые выяснили, что, когда пациентам после приема лейцина делали биопсию мышц, то в мышцах наблюдалось ускорение синтеза белка, к тому же, внутриклеточная концентрация лейцина в мышцах возрастала в 3 раза, а вот концентрация других внутриклеточных аминокислот осталась на прежнем уровне. Это исследование дает повод считать, что лейцин уже сам по себе способен стимулировать синтез мышечного белка

Для деток

Детскому организму очень нужны аминокислоты, благодаря которым выделяется гормон роста, крепится иммунная система и стимулируется работа мозга головы.

Их нужно принимать дополнительно, если:

  • во время учебы малыш испытует большие умственные и нагрузки физического плана;
  • есть необходимость наращивания массы мышц;
  • следует создать меньше жировые залежи в организме.

Дозировка препаратов для деток с содержанием аминокислот назначается профессионалом в зависимости от показаний. Абсолютная суточная доза нужных для растущего организма соединений составляет 53 грамм белка. Эту дозировку малыш должен стабильно получать из собственой еды: молочные каши, бутерброды с сыром, супы, котлеты и овощи.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.

Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.

Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.

Наименование аминокислоты Цель приема Время приема Рекомендуемая дозировка Максимальная суточная доза
BCAA наращивание мышц до и после тренировки 6-8 грамм 15-20 грамм
похудение 4-6 грамм
L-карнитин похудение до, после тренировки, между приемами пищи 5-7 грамм 12 грамм
L-аргинин наращивание мышц до и после тренировки 2 грамма 10 грамм
похудение до, во время и после тренировки 1-3 грамма
L-глютамин наращивание мышц с утра, после тренировок, перед сном 3-5 грамм 15-20 грамм
Креатин наращивание мышц до и после тренировки, между приемами пищи 4-5 грамм 25-30 грамм
похудение утром, до и после тренировки, на ночь 2-4 грамма

Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы!

Аминокислоты – это основание для роста мышц, они участвуют в формировании белковых соединений

Аминокислоты в бодибилдинге занимают огромное внимание по причине того, что белок является основным материалом для строения мышц. Организм особенно нуждается в них при больших нагрузках, чаще ими становятся интенсивные тренировки

В случае дефицита аминокислот наступает замедленный, а иногда практически невидимый, рост мышечных тканей.

Какие аминокислоты нужны для роста мышц

Организм человека нуждается в аминокислотах и большинство из них синтезируются по мере необходимости. Но также существует амины, которые организм не способен получить самостоятельно, а только через прием пищи или спортивного питания.

Существует 3 группы аминокислот:

  1. Заменимые;
  2. Незаменимые;
  3. Условно заменимые.

Заменимые могут синтезироваться организмом без дополнительной помощи, незаменимые восполняются через прием различных продуктов питания. Что касается условно заменимых, то они синтезируются из незаменимых аминов, то есть они могут восполняться только при достаточном количестве этих веществ.

Глютамин выполняет роль своеобразного топлива, которое начинает действовать в тот момент, когда организм уже устал. Именно в этот момент физическое воздействие на мышечные ткани наиболее эффективно, а глютамин позволяет сделать его максимально продолжительным.

Эта аминокислота относится к группе заменимых, то есть синтезируется организмом самостоятельно. При этом дополнительное употребление этого амина через спортивное питание не помешает, поскольку мышцы на 60% состоят из глютаминовой кислоты.

Аргинин служит ускорителем процессов синтеза белка и роста мышечных волокон. Эта кислота ускоряет кровообращение, что позволяет мышцам быстрее получать необходимые для роста вещества.

Также существует спортивная биодобавка BCAA, которая состоит из 3 незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Эти кислоты имеют разветвленные цепи, а их задача синтезировать белок. Если точнее, то комплекс из 3-х аминов помогает восстановить содержание белка в клетках. Если белка не хватает, тогда рост будет происходить гораздо медленнее.

Валин одна из главных кислот, которая участвует в процессе мышечного роста. Дополнительно валиновая кислота помогает организму противостоять холоду и жаркой погоде.

Лейцин имеет большое значение в функционировании иммунной системы организма. Но что важнее для мышц, он сокращает время распада белка.

Изолейцин накапливает энергию в мышцах, что позволяет выполнять силовые упражнения продолжительный период времени. Также он препятствует разрушению мышечных волокон и восстанавливает поврежденные ткани.

Это 5 основных аминокислот, которые необходимы спортсмену для наращивания мышечной массы. Их можно восполнять путем обычного приема пищи, но более удобно и эффективно принимать в виде спортивного питания.

ВСААлейцин и инсулин мощная анаболическая формула

Лейцин способен регулировать энергетический статус в клетке и в межклеточном пространстве для нескольких факторов роста. Диетарные ВСАА или лейцин поступают в кровь виртуально в неизменном виде и зависят от количества пищи; таким образом, объем лейцина, достигающего периферийных мышц прямо пропорционален количеству потребляемой пищи. Лейцин в виде пищевых добавок позволяет мышцам ускорить синтез белка и улучшить процесс восстановления. Для создания условий анаболизма в мышцах необходим синергический эффект инсулина и аминокислот. Ученые опробовали анаболический свойства инсулина в отдельности и его соединений с аминокислотами. Инсулин сам по себе является антикатаболическим веществом, поскольку замедляет распад белка, в то время как инсулин вместе с аминокислотами резко повышает анаболизм, стимулируя его синтез белка и сокращая распад мышечной ткани. Таким образом проявляется синергический эффект инсулина и аминокислот

Вот почему так важно после тренировки принимать напиток, содержащий углеводы и аминокислоты. В некоторых научных работах такого рода приводятся данные о том, что если ввести инсулин в плечевую артерию человеку, который находится в стадии голодания, то количество инсулина в его крови увеличится в 20 раз и будет способствовать замедлению мышечного распада, однако не окажет стимулирующего воздействия на синтез белка

Результаты этих исследований подтверждают концепцию о том, что инсулин и аминокислоты необходимы для увеличения скорости синтеза белка в мышцах, в то время как инсулин сам по себе в этом смысле неэффективен. Для подтверждения этих выводов можно привести пример, когда крысам вводили диазоксид, блокирующий подъем уровня инсулина, и стимулирующее действие аминокислот на синтез белка оказывалось подавленным. Аминокислота лейцин обладает таким интересным свойством, как стимулировать синтез белка посредством независимого механизма действия инсулина. Например, синтез белка у крыс, больных диабетом, подавлялся на 35 %, однако введение им лейцина повышало синтез белка приблизительно на 50 %, хотя уровень синтеза белка оставался ниже уровня, характерного для здоровых крыс. Все вышеприведенные результаты демонстрируют тот факт, что лейцин может вызвать ускорение синтеза белка, независимо от инсулина. Одной из задач, решенных учеными. было то, что, когда они пытались открыть механизм, с помощью которого лейцин повышает синтез белка, выяснилось, что прием лейцина может поднять уровень инсулина, который ускоряет синтеза белка. В дальнейших работах было выявлено, что артериальный уровень лейцина, измеряемый после приема ВСАА, не привел к значительному увеличению артериального инсулина, и было высказано предположение, что лейцин обладает свойством непосредственно влиять на скорость синтеза мышечного белка без присутствия инсулина. В общем, можно сказать, что лейцин способен стимулировать синтез белка в скелетных мышцах как вместе с инсулином, так и без него.

Голодание и ограничение калорий пищи приводит к понижению уровня лейцина в крови и свидетельствует о распаде белка во всем организме. Снижение уровня лейцина происходит одновременно со снижением уровня инсулина, поскольку инсулин обычно подавляет распад мышечных волокон. Кроме того, голодание приводит к повышению уровня гормона глюкагона, который является катаболиком по отношению к лейцину. При воздействии на скелетные мышцы глюкокортикоидов, – таких, как кортизол, снижается скорость синтеза белка, однако уже через один час после орального приема лейцина катаболическое действие дексаметазона прекращается.

Всаа для похудения при совмещении физических нагрузок

Кислоты, способствующие похудению, в полной мере находятся в составе Всаа. Препарат пользуется популярностью не только в бодибилдинге, он очень нравится девушкам желающим иметь стройную фигуру. Вещество производится в нескольких формах: таблетках, капсулах, порошках, жидкой консистенции.

Касаемо продуктов, то компоненты Всаа присутствуют в молоке, мясе. Ежедневный прием данных продуктов в количестве двухсот грамм восполняет валин, лейцин, изолейцина. Для того чтобы оговоренный комплекс работал на сжигание жировых клеток, его необходимо правильно принимать.

Рассчитать норму употребления препарата, можно после покупки изучив какие кислоты и в каком количестве находятся в упаковке. Прием Всаа в форме капсулы необходимо запивать большим количеством воды или сока. Использовать вещество нужно до начала тренингов за тридцать минут. Таким способом вы обеспечите ткани мышц запасом энергии для стартовой тренировки.

В процессе тренинга желательно принимать жидкие аминки для быстрой их доставки в клетки организма. В воду с веществом желательно добавить сахар, так кислоты быстро попадут в кровеносную систему. На голодный желудок препарат принимать не рекомендуется.

Участие аминокислот в обменных процессах организма

В природе существует 20 аминокислот. 9 из них носят название «незаменимых», поскольку они не могут вырабатываться организмом, и поэтому должны поступать с пищей. Все аминокислоты являются основой белков. А последние, в свою очередь выступают основным строительным материалом для мышечных тканей. Таким образом, аминокислоты просто необходимы для формирования прочного каркаса мышц, а значит, и создания красивой фигуры.

Но не только в этом заключается роль этих веществ в организме. Любой женщине будет полезно узнать, что аминокислоты косвенно влияют еще и на снижение веса. Дело в том, что при их усвоении затрачивается значительное количество калорий. При этом организм работает в усиленном режиме, ускоряется метаболизм. Соответственно, стремительно сгорают и жировые запасы.

Итак, аминокислоты при тренировках позволяют достичь сразу двух целей. Они способствуют уменьшению массы тела, сжигая жиры, и помогают сформировать красивую рельефную фигуру. Но для того чтобы достичь нужного вам результата, необходимо заранее поставить перед собой правильные задачи. Это нужно потому, что в зависимости от желаемого эффекта, требуется выбрать особый режим питания и приема аминокислот. Если вы только начинаете тренироваться и имеете значительный избыточный вес, то лучше сначала сделать упор именно на похудение. Когда потребуется сформировать красивую фигуру, можно будет соответствующим образом изменить порядок питания. Об особенностях каждого из этих режимов читайте далее.

Аминокислоты: многократно повышают эффективность тренировок и помогают быстро построить красивое тело

Что такое ВСАА

Незаменимые аминокислоты используются организмом не только для строительства мышц. Они применяются для восстановления иммунной системы, «строительства» клеток крови и нормальной секреции гормонов. Эти вещества человеческий организм не может синтезировать самостоятельно, и в нормальных условиях получает с пищей.

Незаменимые аминокислоты ВСАА(лейцин, изолейцин и валин) содержатся в обычных белковых продуктах – курице, яичном белке, рыбе, молочной сыворотке и других продуктах из молока. Принято считать, что если не тренирующийся человек принимает порядка 0,8 -1 г протеина на 1 кг веса, его потребность в аминокислотах удовлетворена.

Физически активным женщинам «полагается» до 2 г протеина на 1 кг веса, если они здоровы и не имеют противопоказаний со стороны ЖКТ и почек. В этом случае человек всегда получает необходимые аминокислоты.

Однако в фитнесе бытует другая теория – дополнительное введение аминокислот из добавок помогает лучше восстанавливаться после физических нагрузок и развивать большую производительность на тренировке.

У БЦАА есть одна особенность – они усваиваются как и простые углеводы, почти мгновенно. Потому их прием – самый простой способ компенсировать недостаточное питание, особенно если оно постоянно несбалансированное.

Что умеют и не умеют ВСАА

В статьях, ориентированных на женщин часто пишут что-то вроде «БЦА-шки надо обязательно пить во время похудения, чтобы на тренировке не горели мышцы». Научных доказательств тому, что именно спортивные добавки такого плана препятствуют излишней потере мышечной ткани во время тренировок, нет. В какой-то степени они влияют, но большее значение имеет общее количество потребляемого белка.

Так вот на время диеты, сопровождаемой силовым тренингом у здорового человека оно должно быть повышенным. Аминокислоты просто способствуют ускорению восстановительных процессов в мышцах, и препятствию воспалений, но свести потери мышц к нулю они не могут.

Зато доказанными являются другие способы максимального сохранения мышечной массы:

  • естественное повышение уровня гормона роста, и улучшение восстановления. Для этого на ночь принимают добавку из цинка и магния, и стараются спать не менее 8-9 часов. Концентрация ГР выше всего утром, потому многие профессиональные спортсменки тренируются именно в первой половине дня;
  • сбалансированное по углеводам питание. К сожалению, в отечественной эстетической практике используются худшие диеты из спорта – исключительно белковые, с минимальным количеством углеводов. На самом же деле, для здорового человека углеводы необходимы, они способствуют поддержанию скорости метаболизма на диете, и позволяют использовать белки не для цели неоглюкогенеза (производство глюкозы из белка), а для строительства мышц и восстановления иммунитета;
  • силовой тренинг. Не «многоповторка» с минимальными весами, а работа в среднем повторном диапазоне с теми же или чуть меньшими весами, что и до начала похудения.

Частенько БЦАА пытаются использовать в качестве добавки на низкоуглеводной диете, и очень радуются тому факту, что напиток с ними придает энергии. На самом деле, поводов для радости тут мало. Обычно «излишние» аминокислоты отправляются как раз на синтез глюкозы. Получается, что человек покупает дорогой спортпит, а мог бы просто поесть дешевой каши, эффект был бы таким же, но с меньшей нагрузкой на печень.

В общем, этот продукт спортивного питания не может сохранять мышцы без относительно тренинга и режима.

Второй связанный с аминокислотами миф рассчитан на обывателя. Тренеры часто говорят своим подопечным, что ВСАА хорошо принимать на «сушке», так как они сжигают жир. На самом деле, тут перепутаны причина и следствие. На «сушке» дополнительное питание до, во время и после тренировки принимают просто, чтобы «пережить» и качественно отработать само занятие.

Другое дело, что «сушка» не должна использоваться в любительском фитнесе, из-за спорного влияния на здоровье женщины. Но если уж используется да, прием аминокислот помогает лучше себя чувствовать, но вот сам процесс сжигания жира идет только при дефиците калорий, и никакими аминокислотными добавками «завести» его нельзя.

БЦАА доказано влияют на синтез лептина, гормона сытости, но не у всех людей проблемы с весом связаны с насыщением или его отсутствием. Для некоторых переедание – просто привычное действие, либо нечто, обусловленное психологическими проблемами.

Очевидно, что подобные проблемы приемом аминокислот не решаются. Но при нормально соблюдаемой диете указанный препарат действительно улучшает ее переносимость и способствует интенсивным тренировкам.

Часто пишут, что эффект увеличения сухой мышечной массы имеет отношение и к жиросжиганию тоже. Так вот первый достигается при помощи качественного питания, в том числе и дополнительного, и нормального силового тренинга. А второй – лишь производная от быстрого метаболизма в данном контексте.

Из БЦАА стоится «всего» 35% мышц, но их прием существенно улучшает работу протеина и казеиновых продуктов.

При беремености

Во время беремености аминокислоты нужны не только для будущей мамы, но и для плода. Польза от употребления аминокислот:

  • лучше регулируются телесные процессы;
  • налаживается работа кишечно-желудочного тракта;
  • стабилизируется нервозная система;
  • минимизируются трудности работы сосудисто-сердечной системы;
  • начинает увеличиваться выносливость организма;
  • снабжается самая большая защита от свободных радикалов.

Беременным представительницам прекрасного пола, а говоря по существу с токсикозом на ранней стадии, пойдут на пользу:

  • аспарагиновая кислота, помогающая выработке иммуноглобулинов и помогающая управиться с переутомлением;
  • лизин для лучшего всасывания кальция, из-за него вырабатывается костная ткань у грядущего ребенка;
  • триптофан, воздействующий на производство серотонина в головном мозге;
  • глицин, способствующий насыщению клеток кислородом;
  • треонин с целью защиты плода от заболеваний;
  • лейцин, помогающий убрать токсикоз;
  • изолейцин, поддерживающий уровень сахара в крови;
  • серин, укрепляющий иммуннитет, улучшающий состояние волос, ногтей и кожи;
  • тирозин – хороший помощник в борьбе со стрессом и скверным настроением;
  • пролин, способствующий синтезу коллагена, укрепляющий сердце и связки.

Прием аминокислот

Равнозначные по эффективности формы выпуска аминокислот:

  • порошки
  • таблетки
  • растворы
  • капсулы
  • инъекции

Внутривенные инъекции аминокислот не имеют никаких преимуществ перед остальными формами, но чреваты осложнениями и побочными эффектами. Поэтому к ним лучше не прибегать либо делать это под наблюдением врача.

Время приема

Это зависит от цели приема аминокислот.

Для набора мышечной массы целесообразнее всего принимать аминокислоты только перед и  после тренировками, а также по утрам натощак после сна. Это моменты, в которые организм максимально нуждается в аминокислотах для стротельства мышц и уменьшения катаболических процессов. В другое время полезнее употреблять протеин или гейнер.

Для похудения аминокислоты принимаются чаще.

Дозировки

В бодибилдинге прием аминокислот происходит в большом диапазоне дозировок. Однократная доза не должна быть меньше 5 г. При этом максимальный эффект достигается однократным употреблением 10-20 г.

Приобретая аминокислотный комплекс, не нужно упускать из виду величину дозировки в рекомендуемой производителем порции. Иногда производители снижают дозы, увеличивая стоимость единицы массы продукта.

Сочетаемость и побочные эффекты

Аминокислоты сочетаются с любым спортивным питанием. Но принимать их одновременно не всегда хорошо. Скорость усвоения аминокислотных комплексов тормозится, если с ними употребляются:

  • протеин
  • гейнер
  • заменители пищи
  • еда

Оптимально, учитывая скорость усвоения аминокислот, принимать их на пустой желудок не ранее чем за 15-20 минут перед принятием другой более «тяжелой» пищи.

У аминокислот отсутствуют побочные эффекты, поскольку это естественные пищевые компоненты. Не ограничивается продолжительность употребления аминокислот. Также не требуются циклирование и перерывы

Единственно, на что необходимо обратить внимание: покупайте продукт у проверенных поставщиков с хорошей репутацией, поскольку, благодаря высокой популярности и цене, аминокслотные комплексы часто подделываются. При приеме такого суррогата, ваше здоровье может оказаться в опасности

Как проверить качество

Это сделать совсем не трудно:

  • Порошковые аминокислоты хорошо растворяются в воде (кроме ВСАА).
  • У аминокислот горький вкус.
  • Консистенция и цвет соответствуют тому, что написано на этикетке.
  • Правильно запечатанная упаковка и ее соответствие заводским стандартам.
  • Проверка срока годности.

Аминокислоты служат основным материалом для строительства мышечной ткани. Они также активно участвуют во всех важнейших процессах организма. Но их главная ценность – обеспечение роста мышц

Поэтому использование аминокислот отдельно или в комплексах исключительно важно в бодибилдинге

Источник базового материала:  сайт fitnessguides.ru
Редакция, дополнение и обработка метериала: Фитнес-клуб M-GYM

Список источников

  • trainingbody.ru
  • m-gym.com.ua
  • mixfacts.ru
  • le-protestant.ru
  • znatprovse.ru
  • ladymadonna.ru
  • fatalenergy.com.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector