Как правильно дышать во время силовой фитнес-тренировки

Фитнес и правильное дыхание

Равномерное, ритмичное и глубокое дыхание во время занятий фитнесом имеет довольно большое значение для их эффективности. Если говорить о силовых тренировках, то главная его задача состоит в поддержании внутричерепного давления на должном уровне и предоставлении возможности выполнить большее количество повторений. В данном случае производить вдох нужно в момент расслабления, а выдох при наибольшем напряжении мышц тела.

Если говорить об аэробных фитнес-тренировках, то правильная техника дыхания помогает:

  • снизить нагрузку на сердце и сосуды;
  • обеспечить кислородом все внутренние органы;
  • повысить выносливость;
  • увеличить длительность и продуктивность тренировки;
  • поддерживать свое самочувствие на должном уровне;
  • максимально использовать собственные физические возможности.

Во время бега в гору или забегов на длительную дистанцию наша дыхательная система работает на пределе своих возможностей. Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что начинает сбиваться дыхание, оно становится прерывистым, поверхностным и тяжелым, производить движения при этом будет все сложнее. Зачастую в этот момент появляются мысли о завершении занятия фитнесом, хотя, на самом деле, эту дистанцию вы вполне сможете преодолеть, имея при этом необходимое количество кислорода. Таким образом, правильная техника дыхания способствует улучшению эффекта от физических нагрузок, а также вашего самочувствия в процессе их проведения.

Правильное дыхание при физических упражнениях и беге

Рубрика: Тренинг Опубликовано Май 7, 2012

Если вы хотите повысить выносливость, тогда просто необходимо научится правильному дыханию во время бега и физических упражнений

Дыхание имеет важное значение во время как силовой так и аэробной нагрузки. . Правильное дыхание доставит больше кислорода к работающим мышцам и организму в целом, что приведет к более высокой производительности и эффективности от силовых и кардио тренировок

Правильное дыхание доставит больше кислорода к работающим мышцам и организму в целом, что приведет к более высокой производительности и эффективности от силовых и кардио тренировок.

Тем не менее, многим очень трудно найти свой идеальный ритм дыхания, особенно в условиях усталости или тяжелых тренировочных сессий. V-forme.com предлагает вам свои советы по правильному дыханию при беге и других физических упражнениях, которые действительно смогут вам помочь улучшить результаты.

Дыхание при беге и упражнениях – Вдыхать через нос

Делая вдох через нос, вы способны устанавливать идеальный темп и более точно подобрать правильный ритм дыхания. Также дыхание носом во время физических упражнений и беге стабилизирует сердечный ритм, повышает внимательность и ментальную концентрацию. Кроме того, если вы новичок в беге или фитнесе, правильное дыхание будет регулировать интенсивность тренировки в соответствии с вашей физической подготовкой.

Тем не менее, при высокоинтенсивных силовых упражнениях, интервальной тренировке с отягощениями или интервальном кардио очень трудно концентрироваться и надеется исключительно на вдыхании через нос. В этом случае, любыми путями старайтесь максимально равномерно обеспечивать постоянную доставку кислорода в организм.

При стандартном, умеренном беге и физических упражнениях старайтесь сохранять «разговорный темп» – темп, при котором можно говорить и работать без особого задыхания и отдышки.

Научитесь делать вдох через нос, а выдыхать ртом. Делая выдох ртом, вы избавляетесь от максимального количества СО2 из организма, что снимает усталость и способствует выработку чувства контроля над всем процессом тренировки.

Дыхание при беге и упражнениях – Глубокое дыхание

Неглубокое и грудное дыхание не является идеальным подходом для улучшения беговых и производительных характеристик. К сожалению, большинство людей, включая даже многих бегунов, не пользуются преимуществами глубокого дыхания. Грудное или неглубокое дыхание при беге и физических упражнений – верный путь к преждевременному утомлению, боли в груди и другим возможным дискомфортным ситуациям. Вместо этого, если вы хотите обеспечить постоянную подачу кислорода старайтесь дышать глубоко.

Глубокое дыхание повышает производительность во всех сферах жизни. На протяжении веков восточная медицина делала акцент на эффективности глубокого дыхания для укрепления здоровья, достижения физического и умственного просветления. Выходя из этого, не удивительно что глубокое дыхание можете улучшить ваши показатели в беге и силовых тренировках.

Используйте нижнюю часть живота и диафрагмы для осуществления глубокого вдоха. Чтобы глубокое дыхание было правильным, убедитесь что происходит сокращение мышц живота и диафрагмы с каждым вдохом. Это может потребовать от вас неких навыков, но со временем вы сможете выполнять все с легкостью и автоматически.

Эти руководящие принципы дыхания при беге и физических упражнениях могут помочь вам стать более подготовленным и выносливым атлетом, также улучшая свое дыхание, вы несомненно улучшите и качество своей жизни. Тем не менее, изменения происходят лишь тогда, когда вы начинаете внедрять в жизнь полученные знания, начинайте дышать правильно уже сегодня. Правильное дыхание как многие психологические приемы тренировок – помогут приблизится на еще один шаг ближе к своей заветной фитнес цели.

Правильные дыхательные движения для снижения артериального давления

Многие могут задуматься, а каким образом при помощи правильного дыхания можно значительно сократить показатели на тонометре? Дело в том, что при гипертензии в момент повышения концентрации углекислого газа происходит резкий скачок увеличения артериального давления. При снижении СО2 показатели тонометра заметно уменьшаются, а чтобы снизить уровень углекислого газа в крови необходимо обогатить кровь кислородом.

Именно с этой целью выполняются дыхательные упражнения, которые способствуют обогащению кислородом, укреплению сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления. Если вы заметили признаки гипертонии, то можно выполнить такую дыхательную физкультуру:

  1. Вздохнуть полным объемом легким и сделать глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 20 сек. Если не получается выдержать это время, нужно хотя бы постараться максимально приблизиться к этому показателю.
  2. По истечению времени сделать медленный выдох без усилий и особого напряжения.
  3. Подождать 30-40 сек. И снова выполнить глубокий вдох, но на этот раз с возможным увеличением остановки дыхания на 5 сек, т. е. задержать дыхание необходимо уже на 25 сек.
  4. Повторить эту дыхательную процедуру до 12 раз.

Заниматься дыхательными упражнениями можно в комплексе с физической зарядкой. Это лучшим образом скажется на здоровье и поможет в борьбе с гипертонией.

Правильно дышать во время физических упражнений

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Вдох – выдох! Или как правильно дышать на тренировке

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные «фитнесисты») задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому. Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени.

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.

При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания

Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.

Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом

Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов

Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

Верное дыхание на протяжении тренировок

Верное дыхание на протяжении занятий фитнесом существенно повысит эффективность тренировок, по причине того, что тогда мускулы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете стремительнее достигнуть нужного результата

Вдох-выдох таковой естественный, и наряду с этим серьёзный для всего организма процесс. Довольно часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород жизнь замедляется.

Наряду с этим большая часть людей верно дышат лишь на протяжении сна, в состоянии полной расслабленности, в то время, когда дыхание контролируется бессознательно. На протяжении же бодрствования дыхание сбивается, а время от времени и задерживается, что может привести к серьёзным в таких серьёзных органах как сердце и мозг .

В это же время, обучась руководить своим дыханием, возможно не только на долгое время сохранить здоровье, но и прожить значительно продолжительнее. Верное дыхание на протяжении занятий фитнесом существенно повысит эффективность тренировок, по причине того, что тогда мускулы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете стремительнее достигнуть нужного результата.

Верное дыхание на протяжении тренировок зависит оттого, какие конкретно как раз упражнения вы делаете.

Упражнения на развитие гибкости. Вдох направляться делать в положениях, содействующих расширению грудной клетки, а выдох в то время, когда она сжимается. К примеру, делая наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох нужно делать в положении, в то время, когда туловище выпрямлено, руки опущены и легко отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и пузо сейчас сжимаются, что оказывает помощь более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент громаднейшего мышечного усилия, а вдох, в то время, когда напряжение мышц мельчайшее. К примеру, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох на протяжении поднимания ног, а выдох в момент опускания их вниз, в то время, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя выдох.

Неизменно не забывайте, что на протяжении тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать вольно. Если вы увидели, что задерживаете дыхание, это значит, что делаемое упражнение для вас через чур не легко, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Упражнения циклического характера

На протяжении ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, в то время, когда потребность организма в кислороде возрастает многократно, верное дыхание особенно принципиально важно. При беге, в первую очередь, необходимы согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания

Беспорядочное, с паузами либо, напротив, через чур нередкое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не снабжает достаточной вентиляции легких. К примеру, при медленном беге на любой вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на любой вдох и выдох один-два шага.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох возможно сделать лишь в момент поднимания головы над водой; в случае если кролем то в конце гребка, в то время, когда лицо развёрнуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания возможно только выдыхать воздушное пространство в воду.

Как правильно дышать во время занятий спортом

Многие люди дышат правильно в состоянии абсолютного расслабления, то есть во время сна, именно тогда дыхание контролируется бессознательно. Когда же человек бодрствует, его дыханию свойственно сбиваться, а порой и задерживаться, чем провоцируются серьезные нарушения в мозге и сердце.

Обладая знаниями о том, как правильно дышать, возможно не только сохранить свое здоровье, но и продлить жизнь

Во время тренировок очень важно дышать правильно, ведь именно дыхание является гарантией эффективности занятий –  у мышц появляется возможность быстрее восстанавливаться, а у вас, соответственно, медленней уставать

Узнайте в статье, как правильно дышать во время тренировок.

Все о правильном дыхании во время занятий спортом

Если Вы постоянно задыхаетесь во время пробежек, не можете проплыть 50 метров, проблема может быть вовсе не в подготовке. На самом деле, эффективность тренировок напрямую зависит от правильного дыхания, которое лежит в основе всех физических нагрузок.

Выбирая технику дыхания следует отталкиваться от вида тренировки, ведь существуют упражнения на растяжку, силовые упражнения, кардиотренировки, плаванье.

Далее мы остановились отдельно на каждом виде упражнений, чтобы подробно рассказать о том, как правильно дышать во время спортивных занятий.

Как правильно дышать во время кардиотренировки

Дыхание спринтеров – частое и глубокое, однако если Вы намерены преодолеть километр – лучше дышать глубоко. Когда ощутите, что дыхание участилось, сбавьте скорость. Акцент следует делать на полном выдохе, следом за которым идет глубокий вдох. Профессиональные спринтеры перед забегами делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

По поводу других кардионагрузок, то для них формулы идеального дыхания не существуют, поэтому специалисты советуют дышать так, как Вам комфортно. Помните, если во время тренировки Вы начинаете задыхаться – занятие для Вас слишком сложное и его лучше прервать.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Основное правило – делать усилие на выдохе. Это правило могут обходить лишь опытные спортсмены, которые занимаются фитнесом более 5-7 лет. К примеру, сложнокоординационные движения выполняются, затаив дыхание.

Если при выполнении упражнения планка пальцы ног поставить не на пол, а на мяч, удержать равновесие в такой позиции довольно проблематично. В такой позиции задерживаются всего на 10-15 минут и если на протяжении этого времени не дышать – оно выполняется проще.

После подобных упражнений, следует обязательно “раздышаться”: пару минут просто походить по беговой дорожке.

Как правильно дышать во время упражнений, развивающих гибкость

При выполнении упражнений на растяжку дыхание должно быть как можно более ровным, глубоким и спокойным

Такое дыхание поможет расслабиться и сконцентрировать внимание

Так как мышечные волокна тянутся именно в момент расслабления, важно всегда следить за дыханием, не задерживать его, ведь так можно спровоцировать напряжение. Нужно стараться дышать животом, такое дыхание усилит кровообращение в мышцах

Нужно стараться дышать животом, такое дыхание усилит кровообращение в мышцах.

Если Вы выполняете наклоны вперед, делайте вдох, когда туловище выпрямлено, а выдох – при наклоне вперед.

Как правильно дышать во время плаванья

Наверное, главная сложность, с которой сталкиваются начинающие пловцы – это потребность выдыхать в воду. Поначалу это действие настолько неприятно, что  человек начинает паниковать и вовсе задерживает дыхание, вместо того, чтобы выпускать в воду пузырьки ртом и носом.

Вы спросите, зачем вообще выдыхать в воду, если можно прекрасно держать голову над водой? На самом деле, если не выпускать воздух в воду, Вы далеко не уплывете и почувствуете усталость уже через 20-30 метров.

Также, если пренебречь правилами правильного дыхания во время плаванья, можно навредить мышцам спины и шеи, которые в этом случае находятся в постоянном напряжении.

Научиться правильно дышать во время занятий может быть довольно сложно и поначалу постоянная концентрация на дыхании может сбивать и злить. Однако когда Вы впервые преодолеете дистанцию без перерывов, придет осознание того, что все усилия – не напрасны.

Правильное дыхание при выполнении спортивных упражнений

В современных фитнес-клубах предлагаются различные системы занятий и способов физической нагрузки — силовые и кардиотренажеры, аэробика, йога, калланетика и пилатес, водная гимнастика. И каждому способу физической нагрузки должен соответствовать свой стиль дыхания.

Однако существует и одно общее требование – каждое физическое упражнение выполняется на выдохе, без задержки дыхания. Вдох следует за выдохом в том же ритме, в каком выполняется упражнение.

Однако в некоторых методиках правила дыхания совершенно иные – это относится к йоге, пилатесу и калланетике. Здесь нужно строго соблюдать установленный дыхательный цикл, от чего зависит и результат тренировки. При выполнении силовых физических упражнений необходимо грамотное сочетание упражнения с соответствующей фазой цикла «вдох-выдох». Совершая усилие, нужно делать выдох, а возвращаясь в исходное положение – вдох.

Дыхание диафрагмой

Как показывают исследования учёных, дышать грудью, оказывается, не так уж и полезно. Наши далёкие предки предпочитали диафрагмальное дыхание: вдох – расслабляя живот и слегка его надувая, выдох – втягивая. Такой способ позволяет провести полную вентиляцию лёгких, в том числе и глубинных нижних участков, в то время как обычное дыхание затрагивает только верхние.

Начать дышать диафрагмой может показаться сложным на первых этапах, но ввиду простоты этого способа к нему просто привыкнуть. Во время упражнений, особенно на пресс, такое дыхание необходимо.

Дыхательные упражнения для заминки

Существует отдельный комплекс упражнений, направленных на нормализацию дыхания. Они отличаются статичностью и достаточно близки к йоге, но не подразумевают выполнение сложных асан. Они подходят в качестве заминки после выполнения тренировки: позволяют расслабить уставшие напряжённые мышцы, перестроить организм после полученного стресса, нормализовать дыхание и кровеносный поток.

Для выполнения упражнений нужно максимально раздеться, оставшись в коротких шортах и короткой майке, лечь на коврик и максимально вытянуться, совершая тянущие движения как руками, так и ногами. Дыхание при этом должно быть через живот, глубоким и размеренным: вдох – когда тянутся конечности, выдох – когда тело расслабляется.

Упражнение «Радуга» полезно для всех, кто только начинает выполнять серьёзные тренировки. После неё нужно лечь на коврик, восстановить дыхание и сложить руки на груди ладонями друг к другу, а ноги согнуть в коленях, развести в стороны и соединить стопы. Выполняют сцеплёнными руками движение вверх и совершают вдох, ведут руки вниз – выдох. Так повторяют 20 раз.

Есть ещё одно упражнение. В исходной позиции «Радуги» следует довести руки до низа живота, совершить вдох, повести руки вверх до головы, затем назад, к животу и – после задержки дыхания – сделать очень глубокий выдох. Упражнение повторяют 20 раз.

Когда вы занимаетесь фитнесом, многое зависит от вида выполняемых упражнений. Так, при беговых упражнениях дыхание обязательно должно быть ритмичным.

В большинстве случаев не имеет значения, будете вы дышать носом или через рот. Это зависит от энергетических реакций, протекающих в вашем организме в данный момент, мышечное волокно может сжиматься при оптимальном доступе кислорода).

Если вы будете сочетать правильное дыхание с выполнением различных упражнений, то добьетесь прекрасных результатов, не нанеся вреда своему здоровью.

Как спорт помогает при повышенном давлении

Заниматься спортом – это значит всегда поддерживать свое здоровье в норме. Однако даже при возникновении гипертонии выполнять физические упражнения не только можно, но и нужно. Перед тем как приступать к спортивному образу жизни необходимо обязательно проконсультироваться с врачом об интенсивности нагрузок и временном ограничении согласно клиническому протеканию заболевания.

Постепенно приводя свое самочувствие в нормальное положение, спорт оказывает на организм такую пользу:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Стенки кровеносных сосудов становятся крепче и эластичнее, что положительно сказывается на давлении.
  • Организм обогащается кислородом, необходимым для поддержания АД в норме.
  • Уменьшаются жировые отложения, которые входят в один из факторов риска гипертонии.
  • Повышаются защитные силы организма, тонус мышц улучшается, а вместе с тем и появляются внутренние силы для борьбы с заболеванием.

Начинать заниматься нужно потихоньку, постепенно втягиваясь в приятный процесс оздоровления организма.

Японский вид упражнений для снижения артериального давления

Можно предложить еще один всемирно известный метод для снижения артериального давления – японская гимнастика, направленная для стабилизации показателей тонометра. Весь спектр действий состоит из таких мероприятий:

Прощупать под нижней челюстью сонную артерию и слегка надавить на нее

Внимание! Главное не переусердствовать, надавливание должно быть очень легким. Подсчитав до 10, отпустить руку, сделать вздох, а затем снова надавить

Всего нужно сделать 3 подхода, это поможет нормализовать давление.
Найти впадину, расположенную между верхней части шеи и затылка, и также надавить на нее средними пальцами на протяжении 10 подсчетов. Количество подходов – 3.
С обеих сторон солнечного сплетения надавливать 3 пальцами, просчитав до 10. Упражнение выполняется 10 раз.
На среднем пальце в области ногтя можно надавить с боков и слегка потянуть палец на себя. Количество повторений – 10.

При выполнении подобной гимнастики не нужно прикладывать излишние усилия, а все действия выполнять правильно и постепенно.

Чтобы вылечить гипертонию недостаточно выполнять одни лишь дыхательные и физические упражнения. Подобные методы очень действенны в комплексном медикаментозном лечении и соблюдении правил, рекомендованных в жизни гипертоника.

Список источников

  • SosudInfo.com
  • zarazgovorom.ru
  • v-forme.com
  • uranianfs.com
  • MedAboutMe.ru
  • sms-taim.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector