Как улучшить результаты в беге на длинные дистанции

Бег на выносливость все о беге на begayou.ru

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции

Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения

Какие именно – об этом ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно. Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге. Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.

Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:

  • Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
  • Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов. Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%

Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки

То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели. Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.

Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.

Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км).

Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише.

 Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Внимание!

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти

Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Выполняйте тренировки с запасом скорости

Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример все те же 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Как увеличить выносливость в беге

Почти каждый бегут, желает быстро и эффективно увеличить выносливость в беге. В мире существует немало способов стать быстрым как гепард и выносливым как верблюд. Бег – это самый доступный вид спорта, который любят во всем мира.

Для кого-то бег на дистанции просто поддержка своему организму, а кто-то рассматривает бег как профессиональный спорт. Согласитесь пробежать марафон на 52 км без подготовки не возможно. Любой бегун будет рад еще улучшить свои возможности, то есть стать выносливей и быстрее.

Все люди разные, соответственно у всех физиология организма разная, поэтому для каждого нужен особый подход.

Способ 1 – увеличение дистанции.

Например, для вас норма пробежать 5 км, то бегайте 6 км но с тем же темпом с которым вы пробегаете 5 км. Нагрузку необходимо увеличить каждый месяц пока результат не будет 8 км.

Заниматься бегом лучше 3 раза в неделю, чтобы вы смогли укрепить выносливость и с лёгкостью на одном дыхании пробегать 3 км.

Способ 2 – Рваный ритм

Известный на весь мир титулованный марафонец – Крейг Бизли, рекомендует в течение 30 секунд бежать с максимальной для вас скоростью, после чего в течение 5 секунд идти обычной ходьбой.

Внимание!

После 5 секунд опять бежать с максимальной скоростью. Тренировка, таким образом, должна быть с 8 циклов. Уже через полтора месяца ваша выносливость значительно повысится.

Со временем можно и увеличивать циклы.

Способ 3 – бег с интервалами

В этом способе нужно пробегать с стабильной скоростью от 500 до 1000 метров. Затем отдохнуть 2 минутки, и повторить бег. Таких интервалов должно быть не менее 4, для начала. Каждую неделю необходимо добавлять один интервал. Уже через 30 дней организм будет готов с лёгкостью бегать больше. Ноги станут крепче в разы, тело сильнее.

Способ 4 – замена бегового ритма

Данный метод увеличения выносливости отлично подойдет подготовленным бегунам. Само лучше бегать на стадионе где длина поля 400 метров. Для начала нужно просто бегать 5-7 кружков. Первые 50 метров бежим с максимальным темпом затем 50 с легким.

Способ 5 – бег на дальние дистанции

Многие профессиональные бегуны рекомендуют хоть раз в неделю бегать на дальние дистанции. Итак схема довольно простая, если вы бегаете 10 километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать 6-7 километров за 30 минут.

Как выработать выносливость в беге

Для чего нужна выносливость? Для укрепления иммунитета, тонуса. Важный факт, что развитая эффективно выносливость помогает человеку быстрее логически думать. Поэтому развивать выносливость очень полезно не только профессиональным бегунам или любителям спорта, но и для тех людей, которые далеки от спорта. Для вас составлены полезные советы для быстрого повышения выносливости:

  • Бег на дальние дистанции. Начинать лучше всего от 1 км, и увеличить каждый раз трассу на 100 – 200 метров. Если зимой нет возможности бегать, то отличной альтернативой будут лыжи;
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Это универсальный рецепт укрепления тонуса, развития дыхательной системы, так как вовремя нахождения в воде человек использует группы мышц. Старайтесь плавать на дальние дистанции;
  • Фитнес – зал. Купите абонемент в ближайший спортзал. Занятия фитнесом помогут укрепить связки, развить мышцы, и выносливость. Поэтому вовремя выполнения упражнений не только повышается выносливость, но и сжигается жир;

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

  • спринт;
  • бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

Забеги на длинные дистанции, марафоны

Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость

О пользе восстановительного бега

Если спросить среднестатистического бегуна-любителя, какой тип бега является наиболее важным, большинство поставит на первое место темповой бег, продолжительный медленный, интервальный или что-нибудь еще. Но очень мало кто назовет восстановительный бег.

Конечно, утверждать, что такой вид бега является важнейшим, не стоит, однако, являясь частью любого тренировочного плана, восстановительный бег крайне полезен и не менее необходим, чем другие виды.

Восстановительный бег, суть которого заключается в непродолжительном беге с невысоким темпом, проводится после соревнований или же просто тяжелой тренировки.

Каждый, кто слышал о восстановительном беге, уверен, что основная его польза заключается в том, что за счет ускоренного кровообращения происходит скорейший вывод молочной кислоты и быстрейшее восстановление организма.

Однако, как утверждают исследования, уровень молочной кислоты возвращается к нормальному уже в течение часа даже после самой жестокой тренировки.

Из этого следует, что восстановительный бег не способствует восстановлению. Настоящая польза от него – тренировка и нахождение баланса между беговыми объемами и способностью противостоять “тренировочному стрессу”.

При помощи “тренировочного стресса” мы заставляем наш организм “на фоне усталости” расширять пределы наших физических способностей и добиваться более высоких результатов.

Основными видами тренировок, наносящих максимальный стресс организму, являются высокоинтенсивные (интервалы, темповой бег, бег в гору) и продолжительные.

Важно!

Тренировочная программа, основной целью которой является вывести нас на пик соревновательной формы, должна включать в себя как можно больше инструментов воздействия.

Сочетать как работу над скоростной выносливостью, так и выносливость в беге на длинные расстояния.

Периодически доводя свое тело до усталости и истощения, мы учимся работать в новых условиях и, соответственно, быстрее прогрессируем.

Беговые объемы важны тем, что увеличивают производительность даже при отсутствии тренировок на скорость. Причина заключается в том, что километраж напрямую связан с экономичностью бега.

Чем он больше, тем лучше. Объясняется это тем, что нейромышечная связь лучше всего тренируется именно во время утомления.

Так, двухчасовой бег эффективнее для развития мышечной памяти, чем четыре забега по полчаса.

Результатом таких тренировок станет возможность поддержания более высокого темпа в течение более продолжительного времени. Медленносокращающиеся волокна “вербуют” быстросокращающиеся, в результате чего после утомления первых их функцию частично берут на себя вторые.

К тому же, постоянно качественно проводить интенсивные тренировки на должном уровне невозможно. Вам, так или иначе, нужно отдыхать. Именно эти периоды и следует заполнять восстановительным бегом.

Совет!

Таким образом, благодаря поочередной смене тяжелых тренировок короткими легкими пробежками удается достичь более высоких результатов, чем при проведении исключительно тяжелых.

Восстановительные тренировки настолько легки, что не требуют после себя дополнительного восстановления, что позволяет “выложиться” в запланированный день.

И в заключение.

Когда мы выходим на запланированную темповую или интервальную тренировку, мы полны сил и азарта (иначе эта тренировка не имеет смысла). Восстановительную же пробежку мы начинаем уже уставшими после предыдущей сессии, поэтому темп невысокий и расстояние небольшое.

И хотя эти тренировки называют “легкими”, даются они обычно нелегко. Мы чувствуем себя утомленными и несчастными. Но так и должно быть.

По материалам статьи Matt Fitzgerald, для www.running.competitor.com

Как правильно бегать тренируем выносливость

К сожалению, современный ритм жизни, наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома, серьезно влияет на выносливость человека.

Для полноценных занятий спортом, будь то настольный теннис или тяжелая атлетика, у него просто не хватит дыхания. К счастью, исправить это можно – причем достаточно быстро.

Для этого всего лишь нужно знать, как правильно бегать.

Рывком или плавно

Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно, каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того, чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких, необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.

Важно!

Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком, взяв ускорение еще со старта.

Самое смешное, здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию.

Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.

Воспитать в себе привычку правильно дышать можно, ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано, спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того, чтобы пробежать такое расстояние, необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.

Техника дыхания и техника бега

Для того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие, необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом, даже сильно запыхавшись.

Вдох всегда должен происходить через нос, а через рот – только выдох.

При этом неплохо будет выработать ритм дыхания, попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным, поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.

Теперь – о том, как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки, без выбоин, кочек и ям, чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует, опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести, прижимающая бегуна к земле, будет амортизировать в землю, а не отдаваться дрожью в костях и желудке, если бухать по асфальту пятками.

Желательно со старта брать не слишком медленный, но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.

Совет!

Дистанцию можно постепенно увеличивать, доводя ее до марафонских норм, но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того, чтобы достойно встретить первый день в спортзале, хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.

Список источников

  • fitness-for-man.com
  • zazozh.com
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • scfoton.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector