Как накачать фитбол в домашних условиях

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

Как правильно накачать пресс с фитболом

Рельефный пресс гораздо ближе, чем вы думаете. Как правильно накачать пресс? Достаточно включить в тренировки несколько ключевых упражнений. Таково мнение специалиста по фитнесу Джеффа Бауэра.

Однако, как все мы знаем, первое, что нужно сделать, чтобы получить заветные «кубики» — избавиться от жировых отложений. Ведь под слоем жира рельеф на мышцах увидеть трудно.

Пора включить в свою тренировку специально подобранные упражнения для рельефного пресса.

Фитбол — особый аксессуар!

После того как вы хорошо поработаете с тяжестями и установите режим питания для сжигания жира, следующим шагом станут специальные упражнения. Именно они придадут привлекательную форму имеющимся мышечным волокнам и сделают пресс рельефным.

Как эффективно накачать пресс? Если вы будете выполнять следующий комплекс для пресса 2‒3 раза в неделю после обычных упражнений с тяжестями или в выходные дни, считайте, что вы на пути к улучшению внешнего вида и силы вашего корпуса. Чтобы по-настоящему нагрузить мышцы брюшного пресса, мысленно концентрируйтесь на их сокращениях.

Стремитесь отдыхать не дольше 30 секунд между подходами, выполняя 2‒3 подхода каждого из этих упражнений.

Подтягивание коленей на фитболе

Это отличное упражнение для придания чёткости прессу, которое нарушает традиционный шаблон движений, включая в работу весь корпус, а также плечевые мышцы. Может понадобиться немного терпения, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и научиться удерживаться на мяче, но уже через несколько попыток вы освоитесь.

Не забывайте всё время держать спину ровной. Если спина прогнётся или сгорбится, мышцы живота не получат достаточной нагрузки. Выполняя упражнения правильно, вы поймёте — насколько это непросто. Техника превыше количества! И уж точно у вас больше не будет желания штурмовать интернет с вопросом «как пресс качать?».

Поднимание туловища с отягощением на фитболе

Как эффективно накачать пресс с минимальным количеством аксессуаров? Регулярные поднимания туловища на фитболе ‒ хороший способ проработать все мышцы живота. Но для многих это уже недостаточно сложное упражнение. Гиря за головой придаст тренингу интенсивности.

Помещая её именно за головой, а не на груди, как часто делают, вы увеличиваете расстояние от веса до центра тяжести тела и ощутимо добавляете сложности.

При выполнении упражнения, сосредоточьтесь на нижней фазе движения — поскольку там мышцы наиболее растянуты, это заставит их напрягаться больше.

Подъём фитбола ногами с передачей

Подъём ног — упражнение, рассчитанное на укрепление нижних мышц живота. Однако, добавив передачу фитбола из ног в руки, вы привнесёте разнообразие и напряжение, а следовательно — бросите вашему прессу новый вызов.

Старайтесь по возможности сохранять постоянный темп, когда берёте мяч и переносите его над головой, не двигайтесь рывками

Также важно держать спину всё время плотно прижатой к полу для предотвращения болей в пояснице

Подъём ног с разведением

Другой эффективный способ разработки мышц нижней части пресса — вариация всё того же стандартного подъёма ног. Подъём ног с разведением вынудит вас задержать ноги в нижнем положении, в точке максимального напряжения.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь, разводя ноги в горизонтальной плоскости, удерживать их на одном и том же уровне (6‒9 см от пола). Разводите ноги так широко, как можете, в зависимости от вашей гибкости. Теперь вы знаете — как эффективно накачать пресс.

Скручивание с отягощением

В конце тренировки добавьте скручивания с гантелями. Поскольку основные (прямые) мышцы пресса уже устали, придётся поработать косым мышцам. Это придаст животу рельефность и сделает талию тоньше.

Поворачиваетесь, сколько сможете, в каждую сторону, оставаясь на одном уровне. Не забывайте: чем ниже угол наклона туловища, тем больше напряжения получают мышцы брюшного пресса.

Великолепный корпус

Брюшной пресс — одна из самых быстро адаптирующихся групп мышц в теле, поэтому крайне важно всё время пробовать что-то новое, достигая следующих уровней развития

Как правильно накачать пресс? Как мы уже говорили, одна из важнейших составляющих успешной тренировки пресса — способность постоянно удерживать на нём внимание, чтобы исключить участие в движении других мышц. Если вы сможете этого добиться с помощью вышеприведённых упражнений и диеты из продуктов с низким содержанием жира, вы сильно продвинетесь на пути к великолепному рельефу пресса!

Если вы сможете этого добиться с помощью вышеприведённых упражнений и диеты из продуктов с низким содержанием жира, вы сильно продвинетесь на пути к великолепному рельефу пресса!

Сергей Колоусов

фитбол как накачать

Как накачать икры на ногах 1

Положите штангу с таким весом, (…)

Как накачать икры на ногах 1 Положите штангу с таким весом, который достаточно легок чтобы вы могли прямо стоять и достаточно тяжел чтобы вы чувствовали нагрузку. Поставьте ноги носками на поверхность, которая на четыре-пять сантиметров выше уровня пола. Резко поднимитесь на носки ног вверх до конца, задержитесь в верхней точке на долю секунды и опуститесь назад.

Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого сделайте тридцатисекундный перерыв и сделайте еще шесть подходов. 2 Встаньте на одну ногу у стенки либо у опоры, за которую вы можете держаться. Возьмите в руку гирю весом двадцать килограмм. Поднимитесь на одной ноге настолько высоко, насколько это возможно, с усилием напрягая икроножную мышцу.

Задержитесь в верхней точке на секунду, после этого опуститесь. Сделайте двадцать повторов, после этого поменяйте ногу. Сделайте то же самое упражнение в отношении другой ноги, после этого переключитесь на первую ногу. Повторите восемь подходов для каждой ноги. Старайтесь не делать перерывов между работой на каждую ногу в отдельности.

Чтобы накачать икры на ногах, достаточно нескольких базовых упражнений, правильное выполнение которых даст вам желаемый результат.- Штанга

— ГиряПри каждом повторении с усилием напрягайте икроножную мышцу – так она будет проработана более качественно.

Как накачать пресс 1

Разработайте (…)

Как накачать пресс 1 Разработайте программу занятий. Мышцы пресса необходимо качать по определенной, круговой системе, без пауз для отдыха, выполняя упражнения одно за другим. Серии упражнений должны идти друг за другом, перерывы между ними не следует делать более одной минуты. Заниматься следует натощак или спустя два часа после принятия пищи.

2 Позаботьтесь об условиях, благоприятных для тренировок. Обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении, удобный плотный коврик, комфортную для занятий одежду. 3 Чередуйте упражнения. Основные движения должны сочетать сгибание и выпрямление спины, которое происходит за счет напряжения мышц живота.

Важно!

Шея, ноги и руки при этом не должны напрягаться – так вы значительно повысите эффективность занятий. Выполняя сгибания и разгибания, соблюдайте правильность позиции – руки должны находиться за головой, но не удерживать ее, а просто обозначать положение. Скручивания прорабатывают косые мышцы живота и формируют рельеф талии, поэтому их необходимо чередовать со сгибаниями.

Каждое упражнение следует выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая их количество. 4 Тренируйте пресс в течение дня. Помимо ежедневных занятий, добавьте статические упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня. К таким упражнениям относится удерживание напряженных мышц живота на выдохе в течение максимально возможного времени.

Учитесь правильно дышать – животом, а не грудью, при этом следует контролировать движение брюшных мышц. 5 Постепенно усложняйте тренировки. Освоив упражнения в положении лежа, переходите к занятиям на турнике.

Поднимание прямых ног из висячего положения является самым эффективным упражнением для формирования прочного пресса, но его выполнение требует хорошей физической подготовки. 6 Используйте различные снаряды и вспомогательные средства.

Хороший результат дают утяжеления – занимаясь с гантелями, вы даете дополнительную нагрузку мышцам, заставляя их работать напряженнее и интенсивнее. Резиновый эспандер повышает эффективность тренировок, а упражнения с ним позволяют сосредоточиться именно на правильном выполнении движения, а не на попытках удержать верную позицию. Качая пресс на фитболе, вы делаете тренировку разнообразной и дополнительно прорабатываете мышцы спины, обеспечивая себе идеальную осанку.

Пресс относится к группе трудных мышц, которые необходимо тренировать упорно, долго и регулярно. Добиться идеальной формы живота можно в спортивном клубе, занимаясь по индивидуальной программе, а можно делать это дома, разработав систему упражнений.

Список источников

  • FiguraDoma.ru
  • hudeem-p.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector