Как набрать массу парням
Часто молодые люди хотят увеличить свой вес и главным образом задействовать мышцы. Очень часто размеры волокна определяются генетически, однако эту ситуацию можно изменить.
Для этого нужно соблюдать несколько простых правил:
Необходимо изменить рацион таким образом, чтобы в нём появились сложные углеводы, которые будут хорошим источником энергии. Прежде всего это крупы, фрукты, овощи.
Перед началом тренировок можно съесть пару яблок, тарелку гречки и запить всё молоком. Организм получит заряд на несколько часов.
После тренировок нужно восполнять потерянные калории. После занятий, через 20-30 минут можно снова перекусить, чтобы восполнить затраченную энергию, которую организм будет перерабатывать в мышечную ткань.
Нельзя тренироваться на голодный желудок. Нужно съесть хоть что-нибудь — фрукты или коктейль отлично подойдут и дадут достаточно энергии.
Можно себя баловать всякими вкусняшками. В отличие от девушек, в мужском организме процессы могут проходить гораздо быстрее.
Вместе с более интенсивными тренировками и силовыми упражнениями все калории будут расходоваться эффективнее. Так, иногда можно позволить себе сладкое и даже жирное.
Правильно сочетание тренировок и питания помогут набрать вес за небольшой промежуток времени. Самое главное — это сохранять баланс между количеством жира и эффективной массы мышц.
Тренировки для набора веса девушкам дома
У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
- снизит риск получения травмы;
- сделает тренировку эффективнее;
Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
- Ходьба или бег на месте.
- Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
- Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
- Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
- Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
- Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
- Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.
Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.
Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.
Как набрать массу девушкам
Худенькие, стройные девушки, часто желают набрать несколько килограмм, которые бы сделали их формы более привлекательными.
Для того, чтобы сделать это в домашних условиях нужно соблюдать простые правила:
Необходимо употреблять достаточное количество жидкости. При этом речь идёт не о чаях или соках, а об обыкновенной воде.
Тканям и внутренним органам необходима жидкость. Количество воды в сутки не может быть фиксированным, нужно пить столько, сколько хочется. В среднем объём будет составлять 1,5-2 литра.
Чтобы набирать вес, нужно потреблять калорий больше, чем расходуется. Для этого можно употреблять различные продукты богатые белком и медленными углеводами.
Такие калории не исчезнут через пару недель, а будут задействованы для увеличения массы.
На набор веса влияет не только рацион, но и частота приёма пищи. Девушкам нужно кушать каждые пару часов небольшими порциями. Это позволит постоянно сохранять энергию в организме.
В первой половине дня лучше всего употреблять углеводы, а во второй белки. На ночь можно употреблять молочные продукты, которые пополнят запас белка на ночь.
При проведении тренировок, необходимо исключить кардиотренировки, которые способствуют снижению веса. Их можно использовать только для разогрева.
Нужно помнить, что мышцы растут в то время, когда отдыхают, поэтому нужно правильно выстроить график занятий.
Пример питания, меню
После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.
В меню не указываются пропорции ингредиентов, так как все просчитывается в зависимости от Вашего индивидуального веса и интенсивности физических нагрузок.
День первый:
Завтрак — рис отварной, грудка курицы, соевый сыр, сок гранатовый; ланч — один грейпфрут и 25 г ядер миндального ореха; обед — чечевица с тушеными овощами,мясо индюшки, свежий томат; полдник — чашка йогурта и два киви; ужин — гриль рыба, свежий томат и зелень.
Второй:
Завтрак — молочная овсяная каша, яйца всмятку, йогурт, сок ананаса; ланч — яблоко, обед — каша с кукурузной крупы, отварная рыба, свежий томат и огурец; полдник — кефир, десерт – микс нежирного творога с ягодами; ужин — отварная индейка, салат – томат, огурец, болгарский перец, оливковое масло;
Третий:
Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.
Четвертый:
Завтрак — овсянка, печень говяжья, салат помидор – огурец и сельдерей; ланч — курага и кешью в пропорции 1:1; обед — отварной рис, тушенные мясо с тыквой, ананасовый сок; полдник — яблоко, хлебобулочное изделие; ужин — гриль рыба, морская капуста.
Пятый:
Завтрак — гречка, омлет, апельсиновый сок; ланч — творог, сладкая кукуруза, обед — суп с горохом, мясо индейки, греческий салат, полдник — 2 апельсина, ужин — белое куриное мясо, салат из свежих овощей.
Шестой:
Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.
Седьмой:
Завтрак — овсянка, паштет из чечевицы, свежий помидор; ланч — апельсин и 25 г орехов фундука; обед — перловка, телятина на пару, консервированный горох, полдник — киви и чашка йогурта, ужин — крылья куриные на пару и свежие овощи.
Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.
Принципы физической нагрузки при спортивном питании
Тренировки и правильная сбалансированная белковая еда – это прямая дорога к соблазнительной фигуре и быстрому набору мышц. Вас не должно пугать то, что тело станет мужеподобным и очень мускулистым.
У женщин иначе работает принцип набора мышечной массы, поэтому Ваше тело будет преображаться постепенно. Увеличивайте физические нагрузки постепенно, а одного часа занятий будет вполне достаточно. Каждой мышечной группе предоставляйте отдых на пару суток.
Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня.
Диета да или нет
В стремлении сохранить стройное и подтянутое тело женщины готовы на многое. Когда заветная стрелка весов предательски обновляет результат в сторону увеличения, то ее нежелательное движение превращается в катастрофу, приносящую душевные страдания многим.
Тогда и начинаются отчаянные самоистязания себя чудо-диетами «ангелов» Victoria Secret, моделей и кинозвезд в надежде сбросить как можно больше килограммов за минимальное время.
Результат, как правило, не удовлетворяет. Почему? Марк Хауб, профессор их Канзасского университета, самостоятельно опробовавший воздействие различных диет на организм, считает, что когда женщины пытаются худеть с помощью диеты, то, прежде всего, «уходят» мышцы, а противная жировая прослойка остается.
В итоге: вес меньше, но желанной упругости и подтянутости нет.
Что же делать? Изменить три вещи:
- питание;
- режим;
- физические нагрузки.
Комментарий эксперта
Елена Лызлова, акушер-гинеколог, ПМГМУ им. Сеченова
Набор мышечной массы — вторая по популярности цель физических нагрузок. Как построить тренировочный процесс, чтобы в процессе занятий спортом происходило наращивание мышечной массы?
Питание
Прежде всего, следует пересмотреть свой рацион питания. Белок является структурным компонентом клеток организма, и при его недостаточном поступлении в организм с продуктами питания, тренировки проходят «вхолостую». Физическая нагрузка сопровождается разрушением мышечной ткани, именно поэтому при дефиците белка построения новых клеток не происходит.
Физическая нагрузка
Для достижения поставленной цели рекомендуется выполнять малое количество подходов с использованием значительного веса. Подбор осуществляется тренером в индивидуальном порядке в зависимости от уровня подготовленности человека.
Дыхание
Во время сокращения мышечной ткани необходимо сделать глубокий вдох, а во время расслабления — выдох. Такое чередование вдохов и выдохов позволит обогатить кровь кислородом. Кислородное голодание (гипоксия тканей) приводит к мышечной работе в стрессовых условиях, а также избыточному образованию молочной кислоты, которая обладает раздражительным действием и вызывает болевой синдром.
Растяжка
Выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит мышцам сокращаться с большей амплитудой, а соответственно, и более эффективно. Растяжку рекомендуется выполнять по пять-десять минут до и после тренировки.
Физиологический процесс роста мышц
Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.
В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.
Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.
Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:
https://youtube.com/watch?v=2Rt_Md_e6Ws
Диетическое меню
Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.
|
Режим/день недели |
9.00 –завтрак | 11.30 – перекус | 14.00 – обед | 16.00 – перекус | 17.00 – тренировка | 18.15 – перекус | 19.00 — ужин | 21.00 – перекус |
| Понедельник | Овсянка с молоком + банан | Рис + овощи | Гречка + мясо + овощи + твердый сыр | Яйца + овощи | Шоколад | Рис + яйца + овощи | Творог + фрукты | |
| Вторник | Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром | Мюсли + Йогурт или кефир | Картофель + грибы + мясом + овощи | Тушеная говядина с фасолью | Фрукты | Рис + рыба + овощи | Овсянка + молоко + тост | |
| Среда | Макароны + мясо + овощи | Горсть орехов | Пшенная каша + яйца + зелень | Морепродукты + овощи | Молочный коктейль | Перловая каша + мясо + фрукты | Творог + фрукты | |
| Четверг | Перловая каша + мясо + фрукты | Бутерброд с сыром | Рис + мясо + овощи | Омлет + овощной салат + рыба | Горсть сухофруктов | Картофель + грибы + рыба + овощи | Сывороточный протеин с молоком | |
| Пятница | Гречневая каша + овощи + молоко | яйца + фрукты | Макароны + мясо + овощи | Курага + орехи | Энергетический батончик | Гречневая каша + мясо + овощи | Йогурт или кефир | |
| Суббота | Овсяная каша + сыр + банан | Мюсли + Фрукты | Печеный картофель + рыба + овощной салат | Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром | Сывороточный протеин с молоком | Макароны + мясо + овощи | Творог + фрукты | |
| Воскресенье | Рис + рыба + овощи | Горсть сухофруктов | Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром | Морепродукты + овощи | Горсть орехов | Перловая каша + мясо + фрукты | Мюсли + сухофрукты |
Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.
Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.
Автор
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Фото советы как нарастить мышечную массу
https://youtube.com/watch?v=YCHDeUdu4G0
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения с гантелями для женщин
- Китайская гимнастика
- Жим ногами для девушек
- Упражнения для галифе на бедрах
- Упражнения чтобы убрать живот
- Упражнения Джанет Дженкинс
- Плие приседания
- Упражнения в бассейне для похудения
- Обруч для похудения
- Танцевальная гимнастика
- Калланетика для начинающих в домашних условиях
- Как уменьшить икры
- Сведения в тренажере
- Становая тяга на прямых ногах
- Как правильно отжиматься от пола
- Упражнения Цигун
- Как сделать ноги стройными
- Самые эффективные упражнения на пресс
- Обратные скручивания на пресс
- Подъем таза лежа
- Отведение ноги назад с упором на руки
- Сайкл-тренировка
- Как похудеть с помощью скакалки
- Красивая фигура в домашних условиях
- Упражнения для спины
- Как накачать ягодицы в домашних условиях
Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)
Как осуществить набор массы для девушки
Любая, освоившаяся в фитнесе девушка, понимает цену фотосессиям красоток из глянцевых журналов: их тела выглядят красиво, хоть они и немышечны, но они упругие, молодые. Они выглядят так за счет мастерства фотохудожников. А те, кто в теме, понимают, что без приличной мышечной массы в реальности такого тела никогда не добиться.
Получается, что единственный путь – работать на массу, после которой последует изнуряющая сушка? Но как при массонаборе девушке не зажиреть? Ведь каждая девушка видит себя стройной и красивой.
Наращивать мышечную массу, по примеру мужиков, которые едят в три горла и поднимают огромные веса – нет необходимости.
Безусловно, увеличение количество калорий, съедаемых человеком – обязательно для массонабора. Нет излишка калорий – нет и роста мышц, а значит и нет упругого, красивого тела.
Но при этом многие забывают, что у женщин нет гормонального фона, как у мужчин. Поэтому, если обычная женщина получает больше калорий, чем тратит, то она просто растолстеет. Если же она сядет на строгую низкоуглеводку(это другая крайность), то она может довольно быстро сжечь жир. Но вместе с ним она сожжет и большое количество мышц, которые она набрала. А значит, что все безрезультатно.
| ! | Помните! Правильно питаться – это не только считать калории, но их следить за количеством жиров, углеводов и белков. |
И всё же, как нарастить мышечную массу девушке?
Процесс можно разделить на следующие составляющие:
1) Тренинг
2) Питание
3) Восстановление
Прежде всего надо определится: необходим ли излишек калорий? Да, безусловно, при наращивании мышечной массы девушке он необходим. Выпивая за день кружку молока и съедая порцию салата, больших мышц вы не нарастите. Увеличивать количество калорий желательно постепенно. Более подробно это описано в статье о массонаборе.
Помните, что весы не отражают ваши мышечные объемы. В фазе массонабора вы точно наберете жир
Обращать внимание надо на объемы и толщину жировой складки. В основном девушки следят за толщиной жировой складки внизу живота
Если у девушки, которая хочет нарастить мышцы, с увеличением веса идет рост данной жировой складки, то можно уменьшить количество потребляемых калорий. Если роста массы не видно, то можно увеличить количество потребляемых калорий в сутки на величину 0,2-0,3 ккал.
Помните, что правильно питаться – это не только считать калории, но их следить за количеством жиров, углеводов и белков.
Измерение БЖУ во время фазы массонабора стратегически важная задача, поскольку от состава потребляемых калорий напрямую зависит то, что вы получите. Заплывете ли вы жиром, избавится от которого будет довольно не просто, или нет.
Итак, правильное питание – это
- Ограничение количества простых углеводов. Лучшие простые углеводы – фрукты. Лучше всего их использовать для закрытия углеводного окна после тренировки, или в первые приемы пищи. Вечером их лучше не употреблять. Печение, торты должны остаться в прошлом;
- Питаться пять-шесть раз в день;
- Каждый прием пищи должен содержать белок;
- Обильное питьё – не менее двух литров в день;
В следующих статьях посмотрим конкретные схемы питания.
Советы по питанию для набора мышечной массы
Для набора веса очень важно, чтобы ваш рацион был по калорийности был выше, чем тот, который может обеспечить нормальную жизнедеятельность. Однако очень важно следить, чтобы в рационе не было «пустых» углеводов и большого количества жиров
Вот несколько советов по питанию для набора веса:
наполняйте рацион белками и аминокислотами;
ограничьте употребление простых углеводов;
увеличьте употребление минеральных веществ, чтобы компенсировать физические нагрузки;
очень важно употребление витаминов;
не забывайте о сложных углеводах, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе;
в дни тренировок (после тренировок) нужно увеличить объем употребляемой пищи.
Довольно распространенный ответ на вопрос, как набрать мышечную массу – увеличить количество животного белка в рационе. Лучшим продуктом считаются куриные грудки, однако по качеству им не уступает говядина и свинина, но в данном случае стоит выбирать нежирную вырезку. Вместе с мясом наш организм получает необходимое количество аминокислот, а также витамины группы В, железо и многие другие вещества.
Богаты животным белком и молочные продукты, причем желательно выбирать обезжиренные. Если вы решили обратиться к протеиновой диете, то помните о том, что человеческий организм способен нормально усвоить не более 40 грамм белка, а все, что поступает организм свыше этого количества, вполне может превратиться в жировые запасы.
После тренировок вам нужно восстанавливать потраченную энергию и специалисты рекомендуют употреблять сложные углеводы – крупы, черный хлеб, молодой картофель, овощи и фрукты. Не смотря на то, что при наборе веса не рекомендована жирная пища, жиры в любом случае должны поступать в организм. В идеале, на их долю должно приходиться около 15% калорийности, причем это должны быть растительные жиры, богатые полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами.
Физически упражнения для набора веса
Девушкам в первую очередь следует тренировать ноги, а если говорить точнее – внутреннюю поверхность бедер. При выполнении таких упражнений немного захватываются ягодичные мышцы. Именно эти мышцы являются практически самыми большими и, развивая их, вы непременно наберете мышечную массу. Главные упражнения на эту группу мышц – приседания, сведение ног на тренажере, наклоны вперед с грузом.
Также очень важны упражнения на икры. Наиболее эффективными считаются подъемы на носки стоя и сидя с грузом, а также подъемы на носки на одной ноге. Очень важным при наращивании мышц является полноценный отдых – срок восстановления мышц составляет примерно 48 часов, поэтому для максимальной эффективности тренировки нужно проводить один раз в 2-3 дня.
Конечно, можно подобрать программу по набору и дома, но все же лучше обратиться к профессионалам. Тренер не только составит индивидуальной комплекс упражнений, но и даст массу полезных советов.
Рекомендую:
Список источников
- cross.expert
- zazozh.com
- MedAboutMe.ru
- gym-people.ru
- www.miss-wellness.ru
- bodytrain.ru
- woman-top.ru
- toplifter.ru