Как набрать вес быстро Правила эффективного набора мышечной массы

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение

Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу

Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

  • Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
  • Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца

Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред

Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Что не делать при наборе веса здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Чтобы набрать мышечную массу одного питания недостаточно. Необходимо грамотно подобрать упражнения, вес отягощений, определить количество подходов и повторений.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером, то, по крайней мере, нужно обратиться к профессионалу за составлением фитнес-программы. Каждый человек имеет свои особенности и поэтому одни и те же упражнения (даже самые универсальные) могут подойти далеко не каждому. Составляя программу надо учитывать особенности здоровья, рабочий график, ритм жизни, цели занятий фитнесом и место проведения тренировок (фитнес-клуб или в домашних условиях).

После того, как программа тренировок составлена, важно также придерживаться следующих правил:

  • Тренироваться регулярно. Чем больше тренировок, тем быстрее будет достигнут желаемый результат. Однако это не значит, что нужно оставлять в тренажерном зале все силы, ведь мышцам тоже нужен отдых. Оптимально заниматься от 3 до 5 раз в неделю, продолжительностью тренировок 1-1,5 часа. Причем первый месяц достаточно тренироваться дважды в неделю.
  • После фитнес-тренировки нужно восполнять запасы энергии с помощью углеводов. Кроме того, рекомендуется употреблять после каждого занятия белковую пищу.
  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Если работать с одним и тем же весом, то на определенном этапе мышцы перестанут расти. Поэтому его нужно постепенно увеличивать. По мере развития физической силы делать это будет не сложно. Однако не стоит брать такие веса, которые будут мешать технике выполнения упражнений.
  • Рекомендуется разделять тренинги на разные группы мышц по дням. Так, например, можно чередовать занятия для верхней части тела с тренировками для ног.
  • Между подходами отдых должен быть минимальным.
  • Если по какой-то причине не получилось попасть на тренировку в тренажерный зал, то можно провести ее дома. Не имея спортивных снарядов и тренажеров, можно заниматься с собственным весом. Это всевозможные подтягивания, отжимания, приседания. Если работать со своим весом легко, то обязательно нужно добавлять отягощение.
  • Заниматься следует в одно и то же время и стараться не нарушать режим.

Важно отметить, что до появления специализированного спортивного питания спортсмены обходились без него. При этом выглядели они не хуже современных атлетов.. Необходимость в спортивном питании скорее оправдана в тех случаях, когда нужно быстро нарастить мышечную массу

Например, для соревнований по бодибилдингу. Людям, которые просто хотят быть в хорошей форме, это не обязательная составляющая образа жизни. Достаточно правильно, сбалансировано и полноценно питаться, а также регулярно тренироваться. Это будет более естественный путь к достижению цели, а результат при этом сохранится на более длительное время.

Необходимость в спортивном питании скорее оправдана в тех случаях, когда нужно быстро нарастить мышечную массу. Например, для соревнований по бодибилдингу. Людям, которые просто хотят быть в хорошей форме, это не обязательная составляющая образа жизни. Достаточно правильно, сбалансировано и полноценно питаться, а также регулярно тренироваться. Это будет более естественный путь к достижению цели, а результат при этом сохранится на более длительное время.

Пятница ноги и плечи

Упражнение
Подходы
Повторения
4 12, 10, 10, 10
3 12
3 12
4 8-10
3 10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку. Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес. Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Хорошо, но ваша «двойная сплит-процедура пирамидальных трисеток» приносит вам результаты, которые вы ожидаете от мышечной выгоды? Это не напоминает вам об этих парнях на форумах, которые жалуются на неэффективность своих последних инвестиций в дополнение, и когда их спрашивают, какова их программа и питание, они выталкивают вас: «Я м» тренируется 5 раз в неделю работая каждую группу мышц два раза в неделю, с 20 наборами на группу. Не удивительно, что в этом случае не принимать, а добавки не могут ничего сделать!

Кроме того, это часто приводит к недостаточному питанию. Есть мало людей, которые могут добиться результатов с помощью этого типа рутины, но, по большей части, не генетически предпочитаемые, это приводит только к перетренированности. Подъемные грузы — это интенсивная и напряженная деятельность. Чтобы сделать слишком много, нужно придерживаться колес. Исследования показывают: умеренное упражнение увеличивает тестостерон в крови, но слишком много упражнений, похоже, уменьшает его. Если организму не хватает времени на восстановление между сеансами, он ничего не сделает.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

Или, что еще хуже, может произойти потеря массы и силы. Если вы сейчас задаетесь вопросом, что является лучшим выбором для г-на Все, кто хочет наращивать мышцы и набирать силу, обратитесь к прошлому. Ну, почти все сделали и рекомендовали тренировать все тело на каждой сессии: они делали полное тело с помощью сложных упражнений!

Конечно, мы услышим: «Да, но теперь спортсмены более мускулистые из-за эволюции обучения, приборы, питание и добавки». Единственная эволюция, которая делает разницу, — это допинг. Обычная процедура обычно проводится более 3 дней в неделю, по крайней мере, один выходной день между сеансами. Например, в понедельник, среду и пятницу. Это оставляет достаточно времени для выздоровления, что является важным фактором, поскольку мышцы не растут в комнате, а на остальных этапах.

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Все это может показаться слишком простым, особенно если у вас уже есть определенный уровень или вы удовлетворены своими результатами в расколе. Но если это не так, вам нечего терять: все тело и сложные упражнения! Вот программа бодибилдинга, которая будет выполняться 3 раза в неделю, которая будет установлена ​​менее чем за час

Обратите внимание, что скручивание бицепса, трицепс и локоть переднего скручивания являются необязательными

Если вы новичок здесь, вы, вероятно, захотите получить. Вы хотите получить мышцы. Но вы оказались неэффективными. Применяя простые принципы, мне удалось взять 3 кг мышц менее чем за 4 недели без изменения моей диеты. Через минималистскую рутину. Ибо, вы должны играть в 3 печени фитнеса: питание, физические упражнения и отдых. Затем организм реагирует на эти стимулы, активируя различные механизмы: гормональные выделения, наращивание мышечной ткани и многое другое на клеточном уровне.

Чем грозит организму стремительное похудание

Таким образом, вы подвергаете свой организм опасности, избежать которую можно потреблением продуктов из сои.

Человек устроен таким образом, что хочет получить быстро все желаемое. В случае со стремительным похудением от этого принципа лучше отказаться. Как утверждают диетологи – быстро худеть нельзя категорически. Самый безопасный для организма человека путь это худеть на 2-3 кг в месяц. Это научно доказано и обосновано. Приведем несколько доводов.

Когда человек стремительно худеет, жир очень быстро сгорает, а это приводит к накапливанию вредных веществ в организме, что в свою очередь приводит к его отравлению. Когда человек при похудении теряет больше 3 кг в месяц, внутренние органы не успевают перестроиться, что ведет к нарушению в работе сосудов, обвислости кожи и другим проблемам.

Чем стремительнее происходит похудание, тем стремительнее потом происходит набирание веса.

При резком снижении веса происходит нарушение в работе всех систем организма. Первыми страдают пищеварительная, мочеполовая и нервная системы. Начинают возникать проблемы гинекологического характера – нарушение менструального цикла с последующим нарушением в работе яичников.

Еще одна проблема это уменьшение жировой ткани, что в свою очередь приводит к опущению почек в малый таз.

Расстройства нервной системы проявляются в форме навязчивого желания сбросить лишний вес, что приводит к потере аппетита на длительное время и вызывает истощение организма. Это в свою очередь может привести к смерти человека.

Также стремительное похудение отражается на системе пищеварения. Существует угроза развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

На основании всего выше написанного вывод напрашивается сам собой. Стремительное похудение не только нежелательно, но и крайне опасно. Все нужно делать в меру. Если вам надо похудеть, то делайте это постепенно, не спеша, чтобы не нанести вред своему организму. Не лишайте свой организм необходимых ему веществ, а себя в свою очередь здоровья.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновый коктейль – это напиток, который соде ржит большое количество белка с разной скоростью усвояемости. Разная скорость усвояемости дает возможность организму получать питательные вещества быстро или медленно. Протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях – это хорошее сочетание цены и качества.

Протеиновый коктей ль предназначен как для набора мышечной массы, так и для похудения. Принимать коктейль можно: утром, между приемами пищи, после тренировки, вечером.

Эти напитки рекомендуются выпивать сразу после приготовления или в течении первых 30 – 40 минут. Но бывают ситуации, когда нет времени на приготовление или нужно брать коктейль с собой в качестве перекуса. В таких ситуациях, напитки можно хранить в бутылках или шейкерах. При комнатной температуре не рекомендуется хранить больше 5 часов (максимум 6 – 7 часов) , а в холодильнике – не больше 10 часов (максимум 11 – 12 часов) .

Белки, жиры и углеводы БЖУ

Важна не только калорийность рациона, но и его сбалансированность. Простые углеводы могут дать организму большое количество калорий, помогут увеличить массу жировых отложений, но не мышц. Мышечная ткань требует белка, поэтому на 1 кг массы тела необходимо употреблять не менее 2 г белка (40 % животного и 60 % растительного). Углеводов должно быть минимум в 2 раза больше, чем белка, то есть 4-5 г на 1 кг веса, а остальное уже может приходиться на жиры. В здоровом питании речь всегда идет о растительных, а не животных жирах. Причем говоря об углеводах, мы будем иметь ввиду сложные («медленные»), а не легкоусвояемые сахара.

Какими проблемами грозит быстрое похудение

  • Какими проблемами грозит быстрое похудение
  • Худеем без проблем
  • Почему не получается похудеть: 10 причин

Конечно, подобные меры приведут к желанной потере веса, но последствия подобного похудения окажутся гораздо хуже, чем несколько лишних килограммов.

Постоянная усталость, сонливость, снижение концентрации — это не полный список проблем, появляющихся при резком ограничении калорийности. От такой диеты, в первую очередь, страдает мозг, а, значит, головные боли, раздражительность, невозможность плодотворно трудиться, а о занятиях спортом и речи быть не может.

Замедление метаболизма. Нехватка калорий, витаминов и питательных веществ заставляет организм экономить резервы, в итоге замедление обмена веществ, нарушение работы пищеварительной системы со всеми вытекающими последствиями.

Проблемы с почками. Как известно, даже у самых худых людей есть жировые внутренние накопления. Они поддерживают внутренние органы в правильном положении. При резкой потере висцерального (внутреннего) жира, в первую очередь пострадают почки, есть вероятность их опущения.

Проблемы с кожей, ногтями и волосами. Если питательные вещества резко прекращают поступать, то это негативно скажется и на внешнем виде. Кожа станет серой и тусклой, появятся растяжи, которые не так просто убрать. Волосы могут начать выпадать, пропадет их блеск и объем, а аккуратные ноготки начнут слоиться и ломаться.

Репродуктивная функция также может пострадать, могут пропасть менструации или развиться некоторые женские болезни.

5 негативных последствий быстрого похудения

К сожалению, многие стремятся потерять вес слишком быстро, даже не задумываясь, какой вред они нанесут своему телу. Проблема в том, что быстрое похудение в конечном итоге ведет к нарушению слаженной работы всего организма. Здоровое избавление от лишних килограммов является медленным процессом и возможно только с помощью физических нагрузок и сбалансированного питания. На самом деле похудеть не сложно, если есть огромное желание. Идите к своей цели последовательно, шаг за шагом приближаясь к идеалу. А мы расскажем Вам о 5-ти негативных последствий быстрого похудения!

1. Потеря мышечной массы

Основной проблемой быстрого похудения является потеря мышечной массы. Когда человек существенно сокращает количество потребляемых калорий, тогда для полноценного функционирования нашему организму попросту не хватает энергии. А ему необходимы энергетические запасы для дыхания, переваривания пищи, перекачивания крови и многого другого.

Если организм не получает необходимого ему питания, чтобы поддерживать свою повседневную деятельность, он обращается к альтернативным источникам энергии. И в первую очередь он не станет использовать жировые запасы, как бы нам того хотелось. Ими он воспользуется в самом конце, а поначалу будет расходоваться именно мышечная масса. Я считаю это не самым лучшим вариантом, ведь мы хотим избавиться от жира, а потому худеть нужно постепенно и правильно.

2. Выпадение волос

Потеря мышечной массы приведет к уменьшению содержания белка и воды в организме. Межклеточная соединительная ткань, связки и сухожилия мышц в значительной степени состоят из белка и воды. Поэтому вместе с мышечной массой уйдет и большое количество столь важных и ценных веществ.

Белок необходим для многих биологических процессов. Первым видимым последствием быстрого похудения будет выпадение волос. Собственно, сам волос состоит из белка, более известного как кератин. Следовательно, его недостаток скажется на наших локонах. Другие, более серьезные последствия быстрого похудения – это нарушение гормонального фона, сбои в работе печени, снижение работоспособности, ухудшение памяти. Наш иммунитет ослабится, а значит, мы будем чаще болеть. Нарушится усвоение питательных веществ, витаминов и минералов. Как вам последствия?

Недостаток воды в организме человек переносит очень сложно. Часто можно услышать, что быстро похудевшие люди страдают головными болями. Это только верхушка айсберга, негативных последствий гораздо больше. Постоянная усталость, апатия, подавленность, резкие скачки давления, отечность, проблемы с пищеварением, нарушение сна. Не зря говорят, что вода – это жизнь. Худейте с умом, постепенно и правильно!

3. Побочные эффекты от «волшебных таблеток»

Многие люди с целью быстрого похудения прибегают к употреблению различных таблеток. На сегодняшний день существует множество препаратов, продавцы которых обещают нам гарантированную потерю веса. Как правило, таблетки не просто не работают, их применение может вызвать множество побочных эффектов. Головные боли, учащенное сердцебиение, тошнота, артериальная гипертензия, сильное обезвоживание, депрессия – это еще не весь список, последствия могут быть куда серьезнее. Мой совет — держитесь подальше от таблеток, если вы не уверены в них и не обговорили этот вопрос с врачом.

4. Образование камней в желчном пузыре

Одной из наиболее серьезных проблем быстрого похудения является образование камней в желчном пузыре. Если человек резко сокращает калорийность своего рациона, может произойти сбой в балансе солей желчных кислот и холестерина. Холестерин образовывает комки, и откладываться в желчном пузыре в виде камней. А это может стать весьма болезненным процессом, особенно если камни попадают в желчные протоки. В некоторых ситуациях это может привести к воспалению печени, поджелудочной железы и мочевого пузыря.

5. Обвисшая и дряблая кожа

Самый видимый и неприятный момент слишком быстрой потери веса – это обвисшая и дряблая кожа. Наша кожа, безусловно, имеет свойства растягиваться и стягиваться, но на это требуется время. А в некоторых случаях, в частности у людей с чрезмерным ожирением, кожа может так и не вернуться в свой первоначальный вид. Происходит это из-за того, что ей не дали достаточно времени, чтобы адаптироваться. Избыток жира в организме увеличивает объемы тела. Следовательно, кожа также приобретает эти очертания и формы. При стремительном похудении объемы уходят, а кожа не успевает восстановиться и обвисает. Лицо, живот, руки, ягодицы, бедра, грудь – это те зоны, кожа на которых наиболее подвержена растяжению. Чтобы не допустить такой ситуации худеть необходимо правильно и постепенно.

Повреждение мышц

Мышечное повреждение – это очень сложный процесс, который происходит по-разному. В двух словах, поднятие тяжестей вызывает повреждение мышечных волокон (в хорошем смысле), что заставляет мышцы восстанавливаться и расти ещё больше и плотнее.

Все эти три аспекта роста мышц, как уже говорилось выше взаимосвязаны. Напряжение мышц с тяжёлыми весами может вызвать повреждение волокон и метаболический стресс.

Напряжение мышц с умеренным весом и большим временем также вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может защитить ваши мышцы достаточно быстро, что стимулирует их рост.

Другими словами, если вы хотите расти – экспериментируйте. Применяйте различные методики для поддержания мышц в отличной форме. Например, изменение темпа или упражнения на мышцы с разных сторон будут делать чудеса для тела!

Вот ещё некоторые советы того, как нарастить мышечную массу.

1. Чтобы достичь скульптурного телосложения необходимо поддерживать мышцы длинными и гибкими. Поэтому не забывайте обеспечивать им хорошую растяжку.

2. Не скидывайте со счетов упражнения с собственным весом. Они не требуют никакого оборудования и задействуют несколько групп мышц сразу. Работая с собственным весом вам не нужно постепенно увеличивать вес. Ваше тело сделает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее. Этот адаптивный способ обеспечит вам качественную проработку мышц.

Пример:

— подтягивания задействуют вашу спину и бицепсы;

— отжимаясь, вы задействуете грудь и трицепсы;

—  выпады заставляют работать квадрицепсы и икры;

— приседания включают в работу ягодицы и квадрицепсы.

3. Необходимо установить лимит кардиотренировок. Небольшая аэробная работа конечно же не станет препятствовать набору мышечной массы. Но излишняя кардионагрузка противопоказана. Для того чтобы нарастить мышцы, вам нужно есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Делая много кардио, вы сжигаете калории, которые ваш организм может использовать для наращивания мышечной массы. Другая причина заключается в том, что жёсткие тренировки сердечно-сосудистой системы способны увеличить распад мышечной ткани. Достаточно придерживаться 2 аэробных тренировок в неделю продолжительностью 20-30 минут.

4. Каждые 4-6 недель, изменяйте режим тренировок, будь то количество повторений, время отдыха, сами упражнения или другую переменную. Ведите дневник тренировок для записи ваших успехов.

5. Не забывайте о периоде восстановления и качественном сне.

6. Последний совет того как нарастить мышечную массу прост и избит – это достаточное потребление воды. Он представляет собой лёгкий, но эффективный метод увеличить вашу мышечную массу. Вода играет много важных ролей в организме, и её значение трудно переоценить. В самом деле, одни ваши мышцы состоят на 70% из воды! Исследования показали, что падения уровня воды в организме лишь на 3-4% способны повлиять на мышечные сокращения на 10-20%!

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

  • Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
  • Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
  • Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
  • Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
  • Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Красивое подтянутое тело никогда не выйдет из моды. В последние десятилетия внешнему виду уделяется все больше внимания, многие начинают понимать, что «пивной животик» и дряблые мышцы никого не красят. В связи с этим все информационные ресурсы переполнены упоминаниями о диетах, упражнениях и других способах сбросить вес и накачать мышцы.

Однако у многих мужчин существует другая проблема — они испытывают недостаток массы тела. Обычно это высокие люди худощавого телосложения, имеющие нормальный или даже низкий для своего роста вес. Для того чтобы стать обладателями красивого тела, им необходимо набрать массу, а сделать это, оказывается, зачастую даже труднее, чем сбросить лишние килограммы.

Конечно, набрать вес, а точнее «заработать» ожирение и множество других заболеваний очень легко, для этого нужно просто лежать на диване и поглощать фастфуд и другую углеводную и жирную пищу. Но речь, конечно же, пойдет не об этом, а о том, как мужчине нарастить мышечную (а не жировую) массу. Причем сделать это можно самостоятельно в домашних условиях, главное — иметь желание и запастись терпением. Только правильное питание и адекватные физические нагрузки помогут набрать массу и сделать тело красивым.

Калорийность рациона рассчитывается очень просто, необходимо ежедневно потреблять не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Если через месяц правильного питания и тренировок масса не нарастает, то этот показатель нужно увеличить до 50-60 ккал, а иногда даже до 70 ккал. В таком случае наращивать калорийность рациона нужно постепенно, до тех пор, пока не начнется стабильный набор веса по результатам ежемесячных измерений.

Часто рекомендуется сразу рассчитать калорийность, отталкиваясь не от веса на данный момент времени, а от желаемого. Например, если сейчас вы весите 65 кг, а желаемый результат – 70 кг, то калорийность рациона должна составить не менее 2800 ккал в день.

Также нужно учитывать физическую занятость человека. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует сразу «брать» 50-60 ккал на 1 кг своего веса. Набор мышечной массы будет происходить только в том случае, если организм будет получать калорий больше, чем расходует.

Основы грамотного набора мышечной массы

Начнем, пожалуй, с упражнений для набора мышечной массы. В период набора мышечной массы выполнять их нужно обязательно, прорабатывая ноги, грудь, спину, руки. Это могут быть базовые упражнения, которые нужно сочетать с тяжелыми тренировками, включающими использование большого веса (штанги, гантелей). Например, это подъемы гантелей на бицепс, тяга гантели к поясу в наклоне и т.д. В период набора массы мышц не злоупотребляйте кардионагрузками, поскольку они способствуют сжиганию жира, но при этом способы негативно повлиять на рост мышц. Хотя в качестве разминки та же пробежка будет актуальна

Очень важно соблюдать количество подходов и повторений при выполнении упражнений для набора мышечной массы. Тренеры рекомендуют делать их по 6-8 раз в 2-4 подхода

При этом, вы должны правильно выбрать рабочие веса, ориентируясь на указанные нормативы. Если чувствуете, что у вас не хватает сил сделать полный подход, уменьшите массу, а затем постепенно ее наращивайте. Помните о том, что мышцы начинают расти только в том случае, если человек преодолевает нагрузки. Так, чем тяжелее штанга, тем больше нужно напрячь мышцы, а это означает, что они будут расти быстрее. Но надрываться тоже не нужно – как мы уже говорили выше, нагрузка должна быть дозированной. Не забывайте о разминке перед выполнением упражнений для набора мышечной массы. Чтобы набрать массу мышц, понадобится усиленно тренироваться, и ваш организм должен быть готов к нагрузкам. Что делать, чтобы избежать травм и зарядиться энергией перед тренировкой? Просто уделите 5-7 минут разминке. Разогреть мышцы поможет легкий бег, скакалка, велосипед и даже плавание. Можно просто энергично помахать руками и ногами, несколько раз присесть. Когда почувствуете, что мышцы разогрелись, начинайте тренироваться.

Безусловно, если мы говорим о наборе мышечной массы, стоит затронуть тему питания. Ваш рацион должен включать большое количество белка. Это нежирное куриное мясо (грудка), рыба, бобовые, молочные, соевые продукты, яйца. Хорошо, если вы сможете полностью или хотя бы частично отказаться от быстрых углеводов. А вот, что касается каш и прочих полезных углеводных продуктов, то есть их не только можно, но и нужно.

Также учтите, что при наборе мышечной массы обычно требуется так много белка, что немногие люди могут вписать его в суточную норму. Что делать? Есть целый день – это не вариант. Но есть достойная альтернатива – протеиновые коктейли. Их вы можете приобрести в магазинах спортивного питания. Именно такие напитки помогут получить нужную норму белка и обеспечат усиленный рост мышц.

Желаем вам удачи в формировании идеального тела!

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Продукты

Теперь поговорим о питании и о том, как оно помогает набрать мышечную массу. Режим приема пищи может быть разным, можно есть “из под палки” каждые 2-3 часа, а можно питаться вкусно и красиво, набирая при этом мышцы.

Какими же продуктами лучше всего набрать мышечную массу при тренировках. Во-первых, они должны быть богаты белком. “Мы – это то, что мы едим” гласит известная поговорка.

Для роста вашего “мяса” лучше всего подойдет только мясо. Какое именно? Это выбор вкуса.

Особенно красные виды рыбы содержат не только белки, но и очень полезные виды жиров, которые будут в целом положительно влиять на организм.

О пользе молочных продуктов уже указано выше, особенно они действенны перед сном.

Одного белка недостаточно, ведь нужно еще давать организму энергию, а ее он получает из углеводов. Упор нужно делать на медленные углеводы, такие как каши.

Макароны и картофель так же будут очень действенны, но следует помнить, что картофель богат крахмалом, который по сути является скорее быстрым углеводом, чем медленным, поэтому с ним следует быть осторожным людям, склонным к быстрому накоплению жировой прослойки.

Третий пункт в нашем списке занимают жиры, которые, как ни странно, тоже являются очень важным пунктом в рационе спортсмена. Но получать их нужно из определенных продуктов, например красной жирной рыбы.

При каждом приеме пищи следует добавлять немного овощей в пищу. Это позволит Вам питаться разнообразней, а организму легче переваривать большие объемы пищи.

Но главное не переборщите, так как в большом количестве овощи будут мешать усвоению других более важных продуктов.

Список источников

  • fitrain.ru
  • www.medmoon.ru
  • krepmen.ru
  • kosmedtula.ru
  • klubfedotova.ru
  • dinamika-zhizni.ru
  • ruskon24.ru
  • pravilnohranuedy.ru
  • bodymaster.ru
  • MedAboutMe.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector