Сколько мышц у человека используется при ходьбе

Ходить или бегать

Однозначного ответа нет. Если у вас нет противопоказаний, вы можете заниматься и тем и тем. Для физически более подготовленных людей, бег будет усилением нагрузок, но тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, лучше начинать с прогулок, постепенно увеличивая темп.

Бег противопоказан при любых стадиях артрозов, в то время как ходьба, только при тяжелых. Для нервной системы и расслабления так же лучше прогулочный шаг. Бег имеет более отношение к спорту, чем к релаксирующим занятиям.

Сколько и как нужно ходить

Есть несколько видов ходьбы, каждая из них имеет свои цели и задачи, их применение зависит от особенностей организма. По рекомендации ВОЗ в день нужно делать 1000 шагов, это считается активным образом жизни.

Низкоинтенсивная ходьба

Можно начинать прогулки легким размеренным шагом. Скорость такой прогулки не превышает 3-4 километров в час и происходит с небольшим увеличением сердечных сокращений. Если человек не ходил до этого много, то можно гулять 20-30 минут по 3-4 километра, остальное по ощущениям и самочувствию. Постепенно время можно увеличивать и ускоряться до 6 километров в час, но спешить с этим не стоит, организм должен привыкнуть к нагрузкам, а на это могут уйти месяцы.

Интенсивная ходьба

Прогулки со скоростью 6-10 километров в час, считаются оздоровительными и интенсивными. Частота пульса может доходить до 90 сокращений в минуту. Такой вид нагрузки формирует физическую форму и подтягивает тело.

Ходьба на месте

Это уже не прогулка, а физическое упражнение. Человек никуда не направляется, а стоя на месте, совершает характерные для шага движения ногами. От интенсивности их совершения зависит и результат. Начинать тренировки стоит с 10 минут и увеличивать до полутора часов.

Лестничная ходьба

Самый тяжелый вариант тренировки тела среди перечисленных. При этом хорошо накачиваются мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Начинать можно с малого – отказаться от лифта и наступать на каждую ступеньку, нагрузки увеличиваются соответственно количеству подъемов и спусков.

Для большей эффективности необходимо увеличивать скорость подъема, для этого включать секундомер и фиксировать результат. Такой вид занятий подходит более здоровым людям, помогает избавиться от одышки, сжечь лишние калории, повысить выносливость.

Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся,
что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить
различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений
гласит, что спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в
которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с
землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба — это чередование шагов,
выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с
землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери
контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена
(т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения
вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба — это вид
легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением
опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега — отсутствием
безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной
ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить
спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование
шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость
при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид
оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и
близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.
Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей «сидячих»
профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20%
населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической
культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная
двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и
ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной
ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также
спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности,
самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных
пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным
начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги
в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься
на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные
группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук,
органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую
функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий
энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час
ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса
двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

Виды и характеристики ходьбы

Ходьбу можно разделить на три основных вида.

  • Обычная. Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
  • Ускоренная. При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие мышечной массы. Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым противопоказан бег. Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
  • Оздоровительная. Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как оздоровительный вид ходьбы повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь, но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.

 

Это интересно

  • Норвежская ходьба с палками: техника ходьбы

  • Шведская ходьба с палками: польза и вред

Совет
Ходить естественным и простым способом, это значит, корректировать фигуру, улучшать походку, исправить осанку и укрепить различные мышцы тела. Этот доступный вид физической нагрузки, является бесценным, для людей, способных передвигаться.

Польза от прогулок

Регулярные прогулки, особенно на свежем воздухе, в парке или за городом, улучшают здоровье. Это именно тот случай, когда за действиями, совершаемыми механически, стоит серьезная польза, и она затрагивает весь организм в целом.

  1. Активные и энергичные пешие прогулки пробуждают тело и тонизируют его. Укрепляются мышцы скелета, увеличивается их эластичность.
  2. Ходьба благотворно влияет на позвоночник и суставы. Увеличивается кровообращение к отделам, что является профилактикой артроза. Тем, кто уже имеет подобное заболевание, нельзя бегать, но рекомендовано ходить.
  3. Сердечно — сосудистая система получает заряд полезной энергии. Польза ходьбы для сердца – неоспорима. Это легкая кардионагрузка, без увеличения пульса, рекомендованная для профилактики инфарктов и инсультов.
  4. Улучшается работа легких, увеличивается их объем и подвижность дыхательных мышц, как следствие объем поступающего кислорода в ткани.
  5. Активируется обмен веществ, питательные вещества лучше расщепляются и усваиваются, стабилизируется уровень сахара в крови.
  6. Нервная система приходит в порядок. Прогулки, особенно неспешные и перед сном, расслабляют и успокаивают, мозг насыщенный кислородом работает эффективнее и меньше реагирует на внешние раздражители.
  7. Укрепляется иммунитет. Доказано, что регулярно прогуливающиеся люди, даже в эпидемии, имеют низкий риск заразиться вирусным заболеванием.
  8. Улучшается сон. Это имеет отношение к работе мозга, но стоит отметить этот пункт отдельно. Монотонная ходьба в вечернее время настраивает организм на спокойные и здоровые сновидения.
  9. Физические нагрузки стимулируют выработку гормона радости, поэтому улучшается настроение, снимается психическое напряжение. Во время прогулок, можно обнаружить, что некоторые проблемы не имеют значения и снять их со своих плеч.
  10. На порядок уменьшается риск глаукомы, так как нормализуется внутриглазное давление.
  11. Польза ходьбы пешком для похудения так же велика, она реально помогает сбросить лишние килограммы без безумного напряжения. Ускоряется обмен веществ и расщепление жиров.
  12. Общение. Если взять с собой в парк или за город друга, то все полезные последствия прогулок, вы получите во флаконе с оживленной и приятной беседой. Если вы будете один, это повод завести новые и интересные знакомства.

Все пункты одинаково применимы и для мужчины и для женщины. Однако дополнительно стоит выделить два фактора отдельно для каждого из полов:

Польза ходьбы для мужчины состоит в том, что улучшается кровообращение в органы таза, тем самым снижается риск любых заболеваний простаты.

Польза ходьбы для женщин — это прежде всего уменьшение риска онкологического заболевания молочных желез. При беременности пешие прогулки, это здоровая работа кишечника, за счет активизации перистальтики и активность позволяющая оставаться всегда в тонусе

Однако передвигаться стоит неторопливо и осторожно, особенно если есть гипертонус матки

Противопоказания

Большая часть противопоказаний, относится к людям с тяжелыми или прогрессирующими болезнями и к интенсивной ходьбе и усложненным ее видам.

  • Варикозное расширение вен на серьёзных стадиях, при этом заболевании рекомендуется снизить пешую активность до минимума и перевязывать ноги эластичными бинтами или надевать чулки.
  • Тяжёлые сердечно — сосудистые недуги и только что перенесенный инфаркт — запрет.
  • Разрушенные и поврежденные суставы это запрет на физическую активность
  • Нельзя ходить при крайне высоком давлении, особенно в момент рецидива.
  • Людям, болеющим ОРВИ и гриппом или только что их перенесших временно запрещают нагрузки.
  • Противопоказаны прогулки при высоком индексе массы тела, более 33.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Совет
Данная ходьба равномерно разрабатывает большинство мышц тела и помогает сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее, чем во время обычной прогулки. В результате, улучшается вентиляция при дыхании, работа сердца, укрепляется мышечный каркас. К примеру, с палками вы потратите 400 килокалорий, а на обычную ходьбу с той же скоростью — 280.

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/trenazher-imitiruyushhiy-hodbu-polza-kak-pravilno-polzovatsya/’]
Тренажер имитирующий ходьбу: польза, как правильно пользоваться, узнайте из нашей статьи

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма. Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Какова польза для организма от ходьбы пешком

Регулярные пешие прогулки оказывают положительное влияние и укрепляют здоровье. Эффект заключается в следующем:

  • налаживается сердцебиение, укрепляются кровеносные сосуды;
  • тренируются мышцы всего тела, повышается их выносливость;
  • нормализуется дыхание, исчезает отдышка, появляющаяся при незначительных физических нагрузках;
  • растрачивается лишняя энергия и сжигаются жировые отложения;
  • организм очищается от токсинов и шлаков;
  • повышаются защитные свойства иммунной системы;
  • проходит бессонница и устанавливается устойчивость к стрессам.

Ходьба пешком с утра, например, на работу, бодрит и дает заряд энергии на весь день. А вечерние прогулки на свежем воздухе прекрасно расслабляют и снимают усталость. Крайне необходимо больше ходить, чем ездить в транспорте, людям с сидячей работой, так как вследствие застоя крови в малом тазу у них увеличен риск развития заболеваний: простаты — у мужчин, яичников и матки — у женщин.

Принципы ходьбы пешком

Для того чтобы ходьба приносила пользу, необходимо придерживаться определенных принципов:

  1. постепенность;
  2. умеренность;
  3. регулярность.

Начинать ходить пешком необходимо с небольших расстояний. Скорость перемещения также рекомендуется увеличивать постепенно без резких скачков.

Прогулки на свежем воздухе не должны заканчиваться перенапряжением. Во время ходьбы должно быть хорошее самочувствие и общее состояние организма. Положительный и заметный результат дает ежедневное хождение. А если такой возможности нет, то прохаживаться нужно не менее 30 минут, хотя бы 3-4 раза в неделю.

Показания к ходьбе пешком

Ходьба является отличным профилактическим способом борьбы со многими заболеваниями. Пешие прогулки рекомендованы при следующих состояниях:

  • упадок сил;
  • частое ощущение слабости;
  • отсутствие настроения, вялость;
  • сниженный иммунитет.

Противопоказания

Хотя ходьба и оказывает благотворное влияние на организм, все же она является для него определенного рода нагрузкой, которая может быть не рекомендуема при таких заболеваниях:

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

  • лечебной физкультуры;
  • реабилитации;
  • подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Ходьба на лыжах

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

Скандинавская ходьба

В этом варианте тоже используются специальные палки для ходьбы. Однако отличие в том, что они нужны не сколько для отталкивания, сколько для опоры и равномерного переноса нагрузки на пресс, спину и мышцы плеч и рук. Это позволяет сжигать значительно больше калорий, увеличивать ширину шага, добавлять походке устойчивости и снижать избыточную нагрузку на ступни, колени и тазобедренные суставы, что особенно хорошо для пожилых людей.

При этом виде ходьбы тело работает практически полностью, используются все группы мышц, что работают и при других видах ходьбы, но при этом палки стабилизируют и балансируют походку.

Скандинавская ходьба является одним из самых эффективных видов естественной терапии для сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики многих других проблем со здоровьем. Это упражнение позволяет держать мышцы в тонусе, контролировать вес и обеспечивает здоровую кардионагрузку.

Какой бы вид или способ вы ни выбрали, основные мышцы опорно-двигательной системы в любом случае будут задействованы. Сердце, наш самый главный орган, получает интенсивную нагрузку и тренируется. При умеренной нагрузке сердечная мышца будет крепнуть, лучше и активнее осуществлять насыщение организма кислородом и благотворно влиять на выносливость в целом.

Для того, чтобы эффект от ходьбы возымел действие, вовсе необязательно жертвовать временем, идти на финансовые траты или углубляться в спорт. Достаточно регулярно выходить на прогулку, устраивать пешие походы в парки, выгуливать своих четвероногих питомцев и просто ходить. Это занятие не требует долгого обучения или специальных инструментов, но требует регулярности и желания быть здоровым.

В чем заключается польза ходьбы для здоровья

https://youtube.com/watch?v=ar2DYsVXXSI

  1. Во время хождения происходит более интенсивное движение крови по сосудам, соответственно все органы насыщаются кислородом в большей степени, что приводит к улучшению их работы.
  2. Ходьба предупреждает развитие сердечно-сосудистых болезней, а также помогает преодолеть их, за счет укрепления стенок сосудов и сердечной мышцы.
  3. Ежедневные прогулки способствуют уменьшению количества холестерина в крови.
  4. Хождение пешком оказывает оздоровительное действие дыхательную систему.
  5. Пешие походы предупреждают развитие тяжелых эндокринных патологий.
  6. Хождение пешком благотворно влияет на систему пищеварения, способствуя ускорению обменных процессов и выведению токсических веществ из организма.
  7. Во время пешеходных прогулок улучшается состояние суставов, костей и позвоночного столба.
  8. Ходьба закаливает организм. Вследствие укрепления иммунной системы, человек реже болеет простудой.
  9. Благоприятное влияние на глаза. Особенно полезны прогулки в парке или лесу, где много деревьев, поскольку смотрение на зеленое снимает напряжение с глаз и способствует улучшению зрения.
  10. Происходит укрепление мышц.
  11. Походы пешком помогают сбросить лишний вес.
  12. Замедляется старение клеток организма.
  13. Человек становится более выносливым.
  14. Ходьба пешком считается естественным антидепрессантом. Неспешная прогулка помогает снять стресс, и улучшить настроение. Человек становится энергичным. Узнайте в нашей статье о том, как быстро снять стресс и облегчите свое самочувствие.

Особенности и значение оздоровительной ходьбы

Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений. Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен. При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту. Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.

Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.

Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
Каждые три дня занятий требуют 24 часа для восстановления и отдыха.
Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более частом пульсе в сравнении с мужчинами.
Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.

Это важно
Оздоровительная ходьба помогает предотвратить закупорку сосудов, снижает риск (примерно, на 34%) появления сахарного диабета второго типа. Всего четыре тренировки за неделю по 30 минут способствуют понижению внутриглазного давления, уменьшая вероятность глаукомы — такое давление может повредить зрительный нерв, провоцируя развитие заболевания.. Прогулка повышает настроение и помогает выйти из депрессии, ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение радости жизни

Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни

Прогулка повышает настроение и помогает выйти из депрессии, ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.

Польза быстрой ходьбы

Для успешного похудения необходимо регулярно заниматься спортом. Причём физические занятия обязательно должны содержать не только силовые упражнения, но и кардиотренировки. Долгое время считалось, что лучшая кардионагрузка – это бег. Но учёными было доказано, что быстрая ходьба – не менее эффективный способ похудеть.

Чем же полезна ходьба при похудении? Ежедневная прогулка пешком в интенсивном темпе помогает сжигать калории не менее успешно, чем утренние и вечерние пробежки, при этом организм испытывает гораздо меньший стресс, чем при беге. Многим людям, особенно полным, бег даётся очень тяжело, и нередко они отказываются от таких тренировок, поэтому не всегда могут сбросить «лишние» килограммы. Быстрая ходьба для похудения позволяет проходить то же расстояние, что и при пробежке, но при этом человек устаёт гораздо меньше. К тому же при занятиях бегом достаточно сильно страдают суставы ног, чего не наблюдается при спортивных пеших прогулках.

Помимо жиросжигающего эффекта спортивная ходьба имеет и другие плюсы: она укрепляет сердце, сосуды и нервную систему, улучшает кровообращение в тканях, нормализует состояние опорно-двигательного аппарата, мышечной ткани ног, ягодиц и пресса, положительно влияет на сон и настроение. Ходьба для похудения – один из наиболее безопасных и действенных методов оздоровления организма.

Ещё одно положительное качество ходьбы при похудении состоит в том, что заниматься ей можно практически всегда и везде. Для этого совсем не обязательно ходить в спортзал или фитнес-центр. Достаточно добраться до ближайшего парка или стадиона и начать тренировку. Впрочем, у кого нет времени и возможности оторваться от работы или выйти из дома, альтернатива тоже есть – ходьба на месте. Этот вид физической нагрузки наряду с быстрой ходьбой и бегом также очень эффективен для похудения и общего оздоровления всего организма. Самое главное, что нужно запомнить, – использовать данный способ снижения веса нужно в соответствии с определёнными правилами. Лишь в этом случае действие тренировок будет действительно заметным.

Скоростные показатели на определённых дистанциях

На тренировках спортсмены обычно показывают лишь 70% от своих максимальных скоростных возможностей. В среднем показатели профессионального спортсмена таковы:

  • 30 км/ч — 60-400 м;
  • 20 км/ч — 800-3000 м;
  • 16 км/ч — 5000-30000 м.

Какую скорость развивает спринтер

Спринтерский бег – наиболее скоростной и сложный из всех видов бега. Организм человека работает на пределе своих возможностей и при недостатке кислорода. Спринтер должен обладать великолепной координацией движений, высокой выносливостью и совершенной техникой бега.

Первый рекорд был зафиксирован в 1912 году, а основные вехи таковы:

  • 10,6 сек. – американский спринтер Дональд Липпинкот на Олимпиаде в 1912 г. в Стокгольме;
  • 9,95 сек. – американский легкоатлет Джим Хайнс в 1968 г. на Олимпиаде в Мехико пробежал 100 м. менее чем за 10 сек;
  • 9,58 сек. – современный рекорд на 100 м. установлен в 2009 г. спортсменом из Ямайки Усейном Болтом.

Скоростные показатели на средних и длинных дистанциях

Бег на средние дистанции – 800-3000 м. — в отличие от длинных, более скоростной и менее продолжительный. В данном виде главное избрать оптимальную скорость, применяя различную беговую технику на каждом из этапов дистанции, сохранив силы для финишного рывка.

На длинных дистанциях – 5000-30000 м. и в марафонском забеге главным фактором успеха является выносливость. Следует распределять силы равномерно по дистанции с учётом запаса сил для финишного рывка.

Скорость движения опытного и начинающего бегуна будет разной:

  • 20 км/ч – на средних дистанциях;
  • 16-17 км/ч – для подготовленного спортсмена на длинных дистанциях.

Рекомендуемая интенсивность двигательной активности при оздоровительном беге

Оздоровительный бег наиболее простой, доступный и массовый. Путь к данному виду двигательной активности следует начинать с простой ходьбы. Если физическое состояние позволяет – приступайте к бегу трусцой, который немного превышает активную ходьбу.

Во время движения можно переходить на шаг восстанавливая дыхание. Скорость здесь не важна, главное чтобы вы чувствовали внутренний комфорт. Упругий бег – является более энергозатратным. Необходимо периодически фиксировать давление и сердечный ритм, используя приборы.

Таким образом, оптимальной скоростью при оздоровительном беге является:

  • 6-9 км/ч – при беге трусцой;
  • до 12 км/ч – при упругом беге.

Бег – это удовольствие и очень полезная привычка, придающая хорошее настроение и бодрость. Во время движения сжигаются лишние калории, работают все мышцы, поддерживая тело в тонусе. Бегущий человек вызывает интерес, он выглядит подтянутым и более привлекателен для противоположного пола.

Таким образом:

  • в спринтерском беге главное максимальная скорость, совершенная техника и выносливость;
  • бег на средние и длинные дистанции требователен к физической подготовке и скоростной выносливости;
  • в оздоровительном беге важна регулярность занятий. Начинайте бегать трусцой, следите за ЧСС и давлением и если показатели будут в норме, переходите к упругому бегу.

Каким бы из видов бега вы не занимались, не спешите сразу ставить рекорды. Проверьте своё здоровье, физическую выносливость. И бегайте на здоровье!

Сколько ходить, чтобы похудеть

Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно – могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть – если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.

Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения – оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.

В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) – ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером – тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.

Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой – иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы – она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа – имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

608997
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

449845
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

356287
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

302396
2
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

244770
13
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

241922
8
Подробнее

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру — ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

— чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;— чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Заключение

Оздоровительный
бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести
какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это
благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне
мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у
современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа
капилляров и нарушению кровоснабжения тканей

Правильно дозированный бег и
спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также
способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки,
поврежденные болезнью, что особенно важно

Регулярные
тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости
(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере
эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию
артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в
процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных
свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей «сидячих»
профессий.

Список источников

  • keeprun.ru
  • vsegdazdorov.net
  • kladvsebe.ru
  • vesvnorme.net
  • legkopolezno.ru
  • hudeyko.ru
  • bodytrain.ru
  • www.vevivi.ru
  • beginogi.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector