Состав продуктов питания

Вес и безуглеводное питание

Полностью отказаться от углеводов – это крайность, на которую не стоит идти без консультации врачей-диетологов. Безуглеводная кето-диета сложна и нужно понимать, как она работает, прежде чем «садиться» на нее.

Такое ограничение нагружает организм, вынуждая его искать другие источники энергии. Обычно он получает энергию из отложенных в запас липидов (жиров), что, безусловно, помогает быстро сбросить вес.  Однако следует учитывать, что первые запасы для организма — вовсе не столь нелюбимые отложения на бедрах и животике, а свежий, недавно запасенный жир во внутренних органах. Особенно это опасно при заболеваниях печени. Потому, если у вас наблюдаются симптомы и признаки больной печени, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Таблица низкоуглеводных и безуглеводных продуктов

Низкоуглеводные продукты

Углеводы (%)

Калорийность (ккал)

 Сыры 371
Орехи (кедровые) 6,2 270
Масло растительное 899
Кабачки 4,6 24
Цветная капуста 4,9 29
Листовая свекла 2,1 19
Грибы 1,1 34
Сельдерей 4,5 22
Листовой салат 2.2 14

Составить правильное кето-меню помогут диетологи, поскольку из питания выводятся источники растительного белка: бобовые, хлеб, крупы. Такая диета хороша при непродолжительных разгрузках и как завершающий этап по сбросу веса. Нежелательно использовать ее длительно в качестве основной диеты для похудения.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

  • говяжьи почки;
  • говяжья печень;
  • свиное сердце;
  • свиные почки.
  • бараньи почки;
  • баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

Морская рыба:

  • камбала;
  • корюшка;
  • ледяная;
  • макрусус;
  • минтай;
  • навага;
  • путассу;
  • треска.

Пресноводная рыба:

  • карась;
  • карп;
  • налим;
  • окунь речной;
  • судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

  • молоко ацидофильное;
  • натуральный йогурт;
  • простокваша;
  • молоко;
  • кефир;
  • ряженка;
  • творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

Овощи:

  • баклажаны – 26 ккал;
  • кабачки – 27 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • лук (перо) – 22 ккал;
  • морковь – 30 ккал;
  • огурцы – 13 ккал;
  • щавель – 21 ккал;
  • перец – 27 ккал;
  • редька – 32 ккал;
  • репа – 26 ккал;
  • салат – 13 ккал;
  • капуста цветная – 29 ккал;
  • редис – 19 ккал;
  • томаты – 19 ккал;
  • стручковая фасоль – 32 ккал;
  • шпинат – 28 ккал.

Фрукты:

  • ягоды айвы – 38 ккал;
  • слива алыча – 34 ккал;
  • апельсин – 37 ккал;
  • грейпфрут – 38 ккал;
  • лимон – 32 ккал;
  • мандарин – 37 ккал;
  • ягоды голубики – 35 ккал;
  • ягоды ежевики – 33 ккал;
  • ягоды клюквы – 38 ккал;
  • ягоды морошки – 31 ккал;
  • ягоды облепихи – 30 ккал;
  • ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

  • капуста морская – 5 ккал;
  • трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

Овощи:

  • лук репчатый – 44 ккал;
  • петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
  • свекла – 47 ккал;

Фрукты:

  • плоды абрикоса – 46 ккал;
  • ананас – 47 ккал;
  • ягоды вишни – 48 ккал;
  • плоды граната – 51 ккал;
  • плоды груши – 43 ккал;
  • инжир – 55 ккал;
  • ягоды кизила – 45 ккал;
  • плоды персика – 44 ккал;
  • ягоды рябина – 58 ккал;
  • ягоды сливы – 43 ккал;
  • плоды хурмы – 63 ккал;
  • ягоды черешни – 52 ккал;
  • ягоды шелковицы – 53 ккал;
  • яблоки – 46 ккал;
  • ягоды брусники – 40 ккал;
  • ягоды винограда – 69 ккал;
  • ягоды земляники – 41 ккал;
  • ягоды крыжовника – 44 ккал;
  • ягоды малины – 41 ккал;
  • ягоды черники – 41 ккал;
  • смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

говяжьи почки – 67 ккал.

Рыба:

  • макрурус – 60 ккал;
  • минтай – 69 ккал;
  • крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

  • натуральный йогурт – 52 ккал;
  • кефир (жирный) – 58 ккал;
  • молоко – 59 ккал;
  • простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

Для диеты рекомендуются продукты с самым низким содержимым жиров и высоким содержанием клетчатки, вот некоторые из них:

  • рис отварной (коричневый);
  • редиска;
  • йогурт;
  • отварная чечевица;
  • шампиньоны;
  • вся зелень для салатов;
  • капуста;
  • помидоры и огурцы.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.

В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.

В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.

Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.

Почему калорийные продукты прибавляют вес

Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям

Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.

Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.

Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.

Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.

Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:

  • вода;
  • углеводы;
  • белок;
  • жиры.

Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.

Жиры

Жиры, являясь важным источником энергии для организма, также играют большую роль в процессах, происходящих в клетках. Вместе с белками они образуют комплексные соединения, которые входят в состав клеточных оболочек и внутриклеточных образований и способствуют регуляции обменных процессов в клетке. Часть жиров откладывается в организме в виде запаса и при необходимости может служить источником энергии. Даже при полном голодании организм может существовать несколько недель за счет резервного жира, откладываемого «в жировых депо».

В противоположность белкам жиры могут синтезироваться в организме из других веществ, и в первую очередь из углеводов. Однако жир, образовавшийся из них, отличается от жира, содержащегося в тканях организма, так как линоленовая и арахидоновая жирные кислоты в организме не синтезируются. Кроме того, в нем отсутствуют жирорастворимые витамины, единственным источником которых являются жиры, попадающие с пищей.

Жиры представляют собой соединение глицерина и жирных кислот. Последние по своей структуре делятся на насыщенные (неспособные присоединять к себе другие вещества) и ненасыщенные. Наибольшую биологическую ценность представляют ненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые называют полиненасыщенными, так как в их молекулах имеется по несколько двойных связей.

Животные жиры имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. В их составе преобладают насыщенные жирные кислоты. Растительные масла содержат больше ненасыщенных жирных кислот и имеют при комнатной температуре жидкую консистенцию. Кроме того, в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми, так как почти но синтезируются в организме. Недостаток их в пище приводит к задержке роста, вызывает сухость и воспаление кожных покровов, способствует развитию атеросклероза.

Дневная норма жиров для взрослого человека составляет 80-100 г. При большой физической нагрузке это количество может быть увеличено до 150 г. Сюда должны входить не только чистые жиры, но и те, которые входят в состав продуктов и вводятся при приготовлении пищи. Не менее четверти этого количества должны составлять растительные жиры.

Избыточное количество жира крайне нежелательно, так как создает излишнюю нагрузку для пищеварительного аппарата, приводит к ожирению и способствует образованию вредных продуктов распада.

Польза и вред

Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.

Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.

Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т

д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.

Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:

  • вялым состоянием;
  • сонливостью;
  • снижением работоспособности;
  • быстрой утомляемостью;
  • головной болью;
  • потерей мышечной активности;
  • у женщин — нарушениями менструального цикла;
  • авитаминозом и анемией.

Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.

Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.

Классификация высококалорийных продуктов

Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты разумно разделить на три группы:

  • жиросодержащие;
  • углеводсодержащие;
  • белковые.

Жиросодержащие продукты

В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.

Углеводсодержащие продукты

На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.

Белковые продукты

Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем — опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.

Калорийность продуктов

Под калорийностью продуктов питания понимается количество энергии, получаемое организмом после употребления пищи.

Но в то же время, калорийность продуктов показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество получаемой энергии зависит от многих факторов, в том числе и от состава пищевого продукта.

Как правило, калорийность продукта или его энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России — кКал, в Евросоюзе — kcal, в США — calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.

Таблицу калорийности продуктов используют для слежения за собственным весом, для составления меню правильного питания, также используется в программах по снижению веса, в которых предусмотрено небольшое ограничение калорийности питания.

Очень важно следить в том числе за тем, чтобы в течение дня были употреблены все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. С помощью таблицы продуктов можно легко ориентироваться в продуктах и их составе, что очень важно для планирования правильного рациона

Каши и макароны

Большинство круп  и макароны также отличаются питательностью из-за того, что на 60-80% состоят из углеводов. К примеру, приготовленная из них еда будет отличаться такой пищевой ценностью:

  • пшенная каша и мюсли злаковые — 350;
  • кукурузная каша и макароны высшего и 1 сорта — 340;
  • гречка, сваренная на молоке, манная и перловая каши — 330;
  • каши из коричневого риса и нута — 330;
  • рисовая, пшеничная и ячневая каши  — 320;
  • гречневая и гороховая каши — 300.

Пользу всех видов каш отметили еще наши предки — разнообразные каши входили в их повседневный рацион и занимали его значительную часть. И сегодня всем, кто придерживается правил здорового питания, обойтись без каш невозможно, ведь в них, кроме углеводов, являющихся источником жизненной энергии, содержится еще и целый набор витаминов и минералов, а  самое главное — клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.

Орехи и семечки

Все орехи очень калорийны из-за содержащихся в них растительных масел. Среди них первую позицию занимают орехи макадамия, родом из Австралии. Их энергетическая ценность — 720 калорий. Но эти экзотические плоды не всегда имеются в продаже, к тому же они еще и дороги. Всего на 20 калорий меньше в родных грецких орехах и  мелких, но вкусных лесных орешках (фундук), в 100 г которых содержится 700 калорий. Другие орехи уступают лидирующей тройке в плане калорийности. Они содержат:

  • миндаль — 650;
  • кедровые орешки и кешью — 630;
  • фисташки — 610;
  • арахис — 550.

Очень питательны и всеми любимые семечки подсолнуха (610 калорий), а также тыквенные семечки (580 калорий). Нужно заметить, что все эти продукты, кроме большого процента жиров, содержат еще и практически все необходимые для человеческого организма витамины и микроэлементы. Поэтому время от времени их обязательно нужно включать в свой рацион, даже несмотря на их высокую калорийность.

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Чтобы не исключать из питания углеводы, создана белково-углеводная диета (БУЧ), которая строится на белковых и углеводных днях

Важно, что она дает чувство насыщения без постоянного испытания голодом. Вес снижается постепенно, ведь резкая его потеря – всегда стресс для организма

Комбинируя белково-углеводные продукты, составляется меню на неделю. Первый день отличается смешанным питанием, затем два дня употребляются только белки. Следующий день предполагает углеводное питание. Далее на два дня опять идет переход на белки и следующий день посвящается сахарам. Такая диета может быть продолжительной по срокам. Она хороша не только для похудения, но и для правильного питания вообще.

 Суточное потребление калорий в белковые дни составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин. В углеводные дни эта цифра выше на 400-600 калорий.

Таблица: «Плюсы и минусы низкоуглеводных диет и белково-углеводного чередования»

Белково-углеводное чередование

Низкоуглеводная диета

ПЛЮСЫ

После тренировок быстрее восстанавливается мышечная система. Вес сбрасывается быстрыми темпами.
Худеть при таком питании не так сложно с психологической точки зрения. Облегчает отказ от сахара и других вредных рафинированных продуктов.
Если произойдет срыв (переход на другое питание), то последствия не столь плачевны и легче переносятся организмом. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые возникают в результате болезней.
Снимает преддиабетические состояния и помогает в лечении диабета 2 типа.

МИНУСЫ

Потеря веса происходит постепенно, а, значит, медленно. Плохо отражается на спортсменах с небольшой массой тела, которые теряют нужные килограммы.
Не снимает тягу к сладкому и перекусам «на бегу». Не рекомендуются при гормональных сбоях или проблемах со щитовидной железой.
Организм не может перейти от сжигания углеводов на сжигание жиров, поскольку белки также являются  источником энергии.
 
 Если есть психологическая зависимость от сладкого, возможен нервный срыв, а затем стремительный набор веса.
 
Непривычно большое для организма количество белков следует чередовать с физическими нагрузками.

Употребление медленно усваивающихся, но полезных углеводов важно в питании. Их постепенное всасывание и низкий гликемический индекс помогает организму получать глюкозу постепенно

И хотя нам бывает трудно отказаться от сладкого, но без разумно подобранных продуктов, продуманного меню и физической активности похудеть невозможно.

Врач сайта: Антон палазников

Врач-гастроэнтеролог, терапевт

Стаж работы более 7 лет.

Профессиональные навыки: диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и билиарной системы.

Сдоба, выпечка и сладости

Известно, что все сладкое и мучное содержит в себе массу калорий. И это действительно так. Стоит лишь посмотреть на следующий перечень, чтобы в этом убедиться:

  • торт шоколадный — 570;
  • слоеное пирожное с кремовой начинкой — 550;
  • горький, белый и молочный шоколад — 550-530;
  • вафли с начинкой — 530;
  • слоеный торт с кремом и халва подсолнечная  — 520;
  • печенье курабье — 510;
  • кукурузные палочки — 500;
  • вафельные трубочки с масляной начинкой  — 490;
  • печенье шоколадное — 460;
  • печенье слоеное с яблочной начинкой — 450;
  • щербет и мороженое — 450;
  • печенье овсяное — 430;
  • слойка с творогом — 410;
  • кекс с изюмом — 380;
  • мед — 310.

Вес и углеводное питание

Простые углеводы называют «быстрыми», потому что они практически моментально всасываются в органы ЖКТ. И когда мы кушаем сладкое в больших количествах, происходит скачок – резкое повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин снижает этот уровень до положенной планки, а избыток сахара откладываются «про запас».

После наступает небольшое углеводное голодание, и организм испытывает потребность в новой порции сахаров. Мы тянемся за конфетой или пирожным, повышаем содержание углеводов в крови и этот механизм работает снова и снова, приводя к ожирению. С утра моносахара усваиваются лучше и меньше запасаются, поэтому их лучше потреблять утром.

Существует понятие гликемического индекса (ГИ), который показывает скорость расщепления и усвоения организмом различных классов соединений. Чем выше этот показатель, тем выше количество сахара в крови. Например, при сахарном диабете в рацион включаются продукты только с низким гликемическим индексом. Этот показатель быстро растет при употреблении следующих продуктов:

  • фруктов со сладким вкусом,
  • кондитерских изделий,
  • шоколада и конфет,
  • фиников,
  • фастфудов.

В углеводной таблице представлены продукты и их ГИ, по которой можно судить, что нужно использовать в питании, а от чего лучше воздержаться.

Продукты с высоким ГИ расположены в первом столбце, их количество следует ограничить. Но полностью отказываться от них нет необходимости, просто во всем нужна мера.

Ничего страшного не произойдет, если съесть на полдник банан или иногда позволить себе несколько ломтиков дыни. А пара ложек меда в чай с лимоном подарит бодрость и повысит настроение. Есть продукты взаимозаменяемые. Например, белый хлеб заменяют зерновым из муки грубого помола.

Продукты из второго столбца желательно включать в свой рацион. Усваиваются они постепенно и не грозят вам излишним весом. Поэтому берите их на вооружение и используйте рецепты блюд с этими продуктами.

Рекомендации по углеводному питанию

Употребляя сахар умеренно, вы автоматически снизите его концентрацию в крови и калорийность съеденной пищи. Вводите в меню сахара, которыми богаты натуральные продукты: фрукты, молоко, овощи.

Нельзя совсем исключить из питания жиры. Иногда постоянное желание покушать возникает по причине отсутствия именно этих соединений. Жиры тоже относятся к источникам энергии и при их чрезмерном потреблении набор веса неизбежен. Просто используйте полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир): они легче усваиваются и нужны в процессе метаболизма.

Прислушайтесь к следующим советам:

  • не употребляйте на обед полуфабрикаты или так называемые «готовые обеды»;
  • снизьте употребление сахара до минимума;
  • откажитесь от перекусов «на ходу»;
  • уменьшите потребление алкоголя, который не только калориен, но и повышает аппетит;
  • одни день в неделю отдыхайте от диеты.

Отложенные жиры организм накапливает, чтобы расходовать в экстренных случаях: в холодное время года, при тяжелой физической работе, отсутствии питания. Если вы постоянно добавляете лишние углеводные калории, кидаете «в топку» новые порции продуктов, организм продолжает их запасать, не успевая расходовать.

Рецепты малокалорийных блюд

Запеченные баклажаны с грибами и помидорами

Ингредиенты:

  • баклажаны – 450 гр;
  • помидоры – 250 гр;
  • сыр (твердый) – 90 гр;
  • грибы –250 гр;
  • сметаны – 150 гр;
  • чеснок – 3 дольки;
  • зелень;
  • соль.

Приготовление:

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

Ингредиенты:

  • говяжья печень – 450 гр;
  • лук – 4 шт;
  • яблоки (кислые) – 300 гр;
  • сметана – 150 гр;
  • масло оливковое – 1 ст.л;
  • перец, соль;
  • фольга для выпекания.

Приготовление:

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Малокалорийные салаты

Зимний салат

Ингредиенты:

  • свекла – 3 шт;
  • морковь – 3 шт;
  • огурцы маринованные – 3 шт;
  • масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
  • зеленый горошек – 4 ст. л;
  • лук –0,5 луковицы.

Приготовление:

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

Ингредиенты:

  • помидоры – 2 шт;
  • фасоль отваренная – 0,5 стакана;
  • огурцы – 3 шт;
  • лимон – 0,5 шт;
  • лук (средний) – 1 шт;
  • сладкий перец – 2 шт;
  • салат (листья) – 1 пучок;
  • масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
  • щепотка соли.

Приготовление:

Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.

Овощи и фрукты

Это самая низкокалорийная еда, так как все овощи  содержат в себе мало углеводов и совсем не содержат жира. Калорийность большинства овощей не превышает 50 калорий.

Исключением являются:

  • вареные початки кукурузы — 110 калорий;
  • зеленый горошек — 90;
  • картофель — 80-90.

По 100 калорий содержат такие известные блюда как винегрет и жареные кабачки. Из овощных кушаний по питательности выделяются также кабачковая (120 калорий) и баклажанная икра (150 калорий).

Среди фруктов и сухофруктов первенство по калорийности принадлежит экзотическому кокосу. Его энергетическая ценность — 350 калорий.

Следующими за ним идут:

  • курага и изюм — 290;
  • чернослив — 230;
  • авокадо — 160;
  • инжир — 110;
  • бананы — 90;
  • гранат — 80.

Калорийность же большинства привычных всем местных  фруктов часто не дотягивает и до 50-60 калорий. Поэтому есть свежие фрукты можно даже людям с избыточным весом.

Список источников

  • hudeyko.ru
  • pohudenie.site
  • shkolakulinara.ru
  • pdoctor.ru
  • pitaniepp.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector