Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

  1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
  2. Обувь не должна скользить.
  3. В перерывах между подходами пейте воду.
  4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
  5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
  6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
  7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
  8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
  9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Знаете ли вы?В 1992 году английский спортсмен Стив Редгрейв выиграл свою третью золотую медаль на олимпийских играх в Барселоне на соревнованиях по академической гребле, будучи больным сахарным диабетом.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

  1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
  2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
  3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
  4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

Уровень

Кол-во тренировок в неделю Кол-во подходов Кол-во или продолжительность гребков Длительность тренировки (в минутах)
новичок 2–3 3 10 коротких, 10 длинных 15–20
средний 3 3 7 минут 30
профессионал 4 5 10–12 минут 40–60

Что такое гребной тренажер

Конструктивно гребной тренажер представляет собой устройство, состоящее из сиденья, рукоятки, рамы и маховика. Занятия на нем максимально приближены к гребле в лодке: в процессе тренировки занимающийся опускается на сиденье вниз по рейке, после чего, отталкиваясь ногами и прилагая усилия спиной и плечевым поясом, возвращается в исходное положение. Для реализма тренировок в некоторых моделях гребных тренажеров предусмотрен даже вентилятор, имитирующий порывы ветра. Пульс измеряется с помощью съемного датчика (который крепится к мочке уха, в область груди или шеи) или встроенного в рукоятки «весел».

Четыре заблуждения о гребном тренажере

1. Занятия на гребном тренажере направлены, в основном, на тренировку мышц рук.

На самом деле, во время гребли нагружается все тело: плечевой пояс, брюшной пресс, ягодицы, ноги, спина. Плюсом таких снарядов является то, что нагрузка распределяется равномерно, разумеется, в том случае, если движения выполняются правильно. Начинать занятия на гребном тренажере лучше всего после консультаций со спортивным инструктором.

2. Тренировки на гребном тренажере противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

При правильном положении тела и грамотном подходе к тренировкам, все усилия равномерно распределяются между мускулатурой плечевого пояса и ягодичными мышцами. При этом мышцы спины играют лишь вспомогательную роль, и нагрузка на позвоночник оказывается минимальная.

3. Гребной тренажер, в основном, тренирует выносливость.

При занятиях на тренажере, кроме физической нагрузки на тело, человек получает активный опыт по развитию координации своих движений. Занятия, кажущиеся на первый взгляд простыми, на самом деле требуют огромной сосредоточенности и скоординированности тела.

4. Гребной тренажер скорее направлен на развитие мускулатуры, чем на сброс веса.

Как говорит статистика, во время одной интенсивной часовой тренировки на гребном тренажере человек может «сжечь» до 800 килокалорий. Занятия греблей рекомендованы, в том числе, людям со средней степенью ожирения, они безопасны даже при повышенном давлении. Тем не менее, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом.

Важно! Вид тяги

«Скандинавская» и/или «латинская» тяга:

Максимально приближает процесс тренировок к ощущениям от классической академической гребли. Эта тяга комплексно задействует мускулатуру спины, однако на этом тренажере нужно тренироваться правильно. В занятиях требуется максимальная сосредоточенность и координация. Подходит скорее для профессиональных спортсменов.

Центральная тяга:

Наиболее популярна и распространена в домашних гребных тренажерах. Позволяет подойти к тренировкам тела эффективно и комплексно. Занятия на этом тренажере гарантируют симметричную работу мышц и плавность движений.

Виды

Чтобы выбрать гребной тренажёр, для начала нужно разобраться, какие виды представлены на современном рынке, чтобы объективно оценить и сравнить их достоинства и недостатки.

Механические

Отличаются невысокой ценой — уже неплохой стимул выбрать именно их. Нагрузка на тело создаётся при помощи различных приспособлений:

  • длины рычагов;
  • сопротивления гидроцилиндров (благодаря им, можно ощутить сходства с настоящей греблей на воде);
  • положения лопастей для сопротивления воздуху (отличаются высокой точностью движений и повышенным шумовым эффектом).

Сила сопротивления регулируется вручную. Механические конструкции не могут обеспечить плавность движений и создать для тела такие эффективные нагрузки, как это делают их магнитные аналоги.

Плюсы

  • Низкая стоимость;
  • простота конструкции;
  • отсутствие необходимости в электропитании, шнуры не путаются под ногами, сбережение энергии — эта модель экономит ваши деньги;
  • доступность в продаже.

Минусы

  • Повышенные шумовые эффекты;
  • минимальный функционал, не из чего выбрать настройки и программы;
  • нет плавности движений;
  • малоэффективные нагрузки.

Магнитные и электромагнитные

Данный вид гребных тренажёров управляется электроникой. Заниматься на таких — одно удовольствие, потому что можно самостоятельно регулировать нагрузку, не останавливая тренировочный процесс. Они бесшумны, обеспечены встроенной электроникой, которая позволяет контролировать расход калорий во время занятия, пульс. Плавность движений — гарантия качественной проработки мышц. Их можно выбрать и для похудения, и для прокачки мышц.

Плюсы

  • Широкий функционал;
  • плавный ход;
  • бесшумность;
  • самостоятельная регулировка нагрузок;
  • качественная проработка мышц.

Минусы

  • Высокая стоимость;
  • требует затрат электричества, за которое придётся платить;
  • крупные габариты.

Помимо этой классификации, существуют ещё несколько разновидностей гребных тренажёров по тяге. Она может быть скандинавской или центральной.

Скандинавская (латинская) тяга

Упражнения на такой конструкции имитируют настоящую академическую греблю. Здесь комплексно задействованы практически все группы мышц. Рекомендован для занятий в тренажёрных залах. Обычно на них тренируются профессиональные спортсмены. Для пользования таким агрегатом нужна отточенность движений, высокая концентрация внимания и координации.

Центральная тяга

Если встал вопрос, какой гребной тренажёр выбрать для домашних тренировок, специалисты рекомендуют те, что оснащены центральной тягой. Здесь предусмотрены плавные движения, симметричные нагрузки на тело, эффективная проработка мышц конечностей, плечевого пояса, ягодиц и спины.

О лучших тренажерах для похудения читайте в нашем обзоре.

Критерии выбора

Чтобы правильно выбрать гребной тренажёр для занятий в домашних условиях, при покупке обращайте внимание на следующие особенности их конструкций. Компактность

Компактность

Перед приобретением измерьте ту площадь своей квартиры (дома), которую вы сможете выделить под него. Если в магазине вам понравится какая-то модель, сразу смотрите её размеры: впишется ли она в то пространство, которое ей предназначено? Не стоит расстраиваться, если какие-то параметры больше. Узнайте у консультантов — некоторые можно складывать и хранить в вертикальном положении. Правда, такие варианты стоят дороже.

Регулировка

Узнайте, можно ли регулировать высоту сиденья, положение упора для ног, гребных рычагов — всё это впоследствии будет сказываться на качестве и эффективности тренировок. Лучше, если педали тоже можно будет регулировать под себя.

Рама

Лучшим вариантом является цельная металлическая конструкция с алюминиевой основой для сиденья. Испытайте тренажёр перед покупкой — сядьте в него. Ничего не должно прогнуться под вашим телом. Следите за тем, чтобы узкое полотно подошло вам по росту: максимально вытяните на нём ноги, чтобы их длины хватило на всю рабочую поверхность.

Трансмиссия

Проверьте работу цепей и тросов — они должны создавать комфортное ощущение и не растягиваться.

Плавность движений

Движения должны быть мягкими. Рывки и внезапное снижение сопротивления в начале прикладываемого усилия — показатели низкого качества модели.

Изменение нагрузки

Изменение нагрузки может быть ступенчатым и бесступенчатым. Лучше выбрать первый вариант. Он оптимизирует сердечный ритм и тонизирует мышцы.

Консоль

Встроенные программы тренировок позволяют контролировать и самостоятельно настраивать ход тренировки. Консоль знакомит спортсмена с текущей информацией, сохраняет результаты занятий, проводит их анализ. В любую минуту можно посмотреть затраченное время, пройденный путь, количество потраченных калорий.

Контроль пульса

Беспроводной кардиопояс

Измерение пульса — важная функция для успешной тренировки. Есть модели, которые фиксируют ЧСС с помощью датчиков, расположенных прямо в ручках. Самые точные результаты выдают нагрудные механизмы (беспроводной кардиопояс). Датчики-клипсы, которые надеваются на мочку уха, определяют пульс уже не настолько правильно.

Сиденье

К нему только одно требование — комфорт и удобство.

Несмотря на то, что гребные тренажёры редко используются для домашних тренировок, спрос на них всё-таки есть. И если вы приняли решение и похудеть, и поднакачать мышцы одновременно, этот агрегат станет для вас идеальным вариантом. Главное — выбрать максимально полезную и удобную модель из столь широкого ассортимента.

  • Орбитрек;
  • Беговая дорожка;
  • Степпер;
  • Велотренажер.

Как и сколько заниматься

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

Упражнения на гребном тренажёре

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить дополнительные упражнения на эту область.

Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

  • Кремлёвская
  • Дюкана
  • Кефирная
  • Белковая

Какие типы гребных тренажеров существуют

В зависимости от конструкции, гребные тренажеры делятся на механические и магнитные.

Механический гребной тренажер

Относительно недорогой тип гребных тренажеров. Нагрузку на тело эти снаряды создают посредством различных конструктивных решений:

– с помощью длины рычагов;

– с помощью сопротивления гидроцилиндров (создают ощущение сходства с реальной греблей на воде, в т.ч. с помощью специфических звуков);

– с помощью положения лопастей сопротивления воздуху (обладают достаточно высоким качеством движения, точностью отдачи и повышенным уровнем шума).

Вне зависимости от специфики тренажера, сила сопротивления в каждом из конструктивных типов регулируется вручную. Как правило, при работе такой тренажер может создавать ощутимый уровень шума. Этот тип не может обеспечить идеальную плавность движений, кроме того, он нагружает тело не так эффективно, как магнитные аналоги.   

  • Низкая цена
  • Простота конструкции
  • Не требует подключения к сети
  • Высокий уровень шума
  • Ограниченный функционал
  • Ограниченная плавность движений

Магнитные и электромагнитные гребные тренажеры

Этот тип управляется электроникой и позволяет плавно регулировать нагрузку на спортсмена в широком диапазоне, без остановки тренировочного процесса. Обычно такие тренажеры бесшумны, оснащены сложной электроникой для контроля над расходом калорий, пульса и нагрузки. Высокая плавность движений позволяет спортсмену лучше прорабатывать мышцы при выполнении обычного объема упражнений. Модели с интегрированным электромагнитом бесшумны и способны обеспечить самый плавный характер имитируемых движений. 

Заключение

Не ошибиться в вопросе, как выбрать гребной тренажер для дома, поможет сравнительный анализ характеристик конкретных моделей, физподготовки «гребца», а также задач, которые возлагаются на спортивный инвентарь. Профессионального спортсмена с развитой мускулатурой не удовлетворит простая модель для новичков.

А новичку со слабыми мышцами ни к чему сложная дорогостоящая конструкция, лучший вариант – компактный и легкий в использовании механизм, который стоит недорого. Простейший гребной тренажер можно собрать своими руками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Список источников

  • hudeyko.ru
  • zdorovo.live
  • bodytrain.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector